Latihan Olahraga Badan Olahraga sing Disenengi Senam

Konten

• 1. Rintangan
• 2. Kothong Terus kanggo Jackknife
• 3. Tuck Langsung Kelet
• 4. Bear Plank karo Butt Kicks
• 5. Tekan Kepiting
• 6. Candlestick kanggo Ngadeg
• 7. L Terus
• 8. Skala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Tangan tangan
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Review kanggo

Yen sampeyan wis ndeleng superstar Gimnastik A.S. kayata Shawn Johnson, Nastia Liukin, utawa Simone Biles (sing paling anyar lan paling hebat kanggo mat ing Olimpiade) nalika tumindak, sampeyan bakal ngerti awak kasebut minangka definisi #fitspiration. Akrobatik sing luar biasa, dheweke ora bisa nggunakake apa-apa kajaba awak-cukup kanggo nyuda rahang sapa wae.

Sampeyan ora prelu dadi atlit level Olimpiade (utawa malah ngerti carane nggawe back-flip) kanggo entuk mupangat sing paling apik saka latihan senam. We tapped Nike Master Trainer lan mantan senam USA Rebecca Kennedy kanggo 12 gerakane pas kanggo nyolong saka playbook senam.

Cara kerjane: Gawe saben obah suwene 30 detik, turahake 20-30 detik ing antarane siji-sijine. Ing pungkasan gerakan 12, istirahat nganti 60-90 detik, banjur baleni siji utawa loro maneh.

Sampeyan kudu: Mat (utamane yen sampeyan lagi ing lumahing hard) lan pasangan Yoga pamblokiran utawa podo / parallette bar.

1. Rintangan

A. Ngadeg karo sikil bebarengan, inti nyenyet, lan lengen digawe lurus ing ndhuwur sirah.

B. Maju kanthi sikil kiwa, pukul lantai nganggo sikil tengen, lan jeblugan driji sikil kanggo mlumpat ing udhara. Sikil tetep lurus lan driji sikil nuding nalika mlumpat, mbentuk posisi awak sing kothong ing udara. Tanah kanthi sikil bebarengan ing posisi wiwitan.

C. Maju nganggo sikil tengen, doyo nganggo sikil kiwa, jempolake driji sikil, lan ndharat. Baleni sikil gantian nganti 30 detik.

2. Kothong Terus kanggo Jackknife

A. Miwiti ndhelikake ing lantai kanthi sikil sing lurus lan lengen nduwur. Pencet tulang buntut lan mudhun maneh menyang lantai, lan angkat tangan lan sikil. Tahan posisi iki nganti 4 detik.

B. Remake abs kanggo ngangkat tangan lan sikil sing lurus nganti lempitan awak dadi loro, tangan lan sikil tekan langit-langit. Sisih ngisor menyang kothong tanpa nganggo tangan utawa sikil ing lantai. Jaga kontak ing antarane punggung ngisor lan lantai. Baleni maneh.

C. Terusake gantian posisi awak kothong suwene 4 detik, banjur tindakake 2 jackknives. Baleni maneh nganti 30 detik.

3. Tuck Langsung Kelet

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih. Tancepake dodo, ayunake tangan lan overhead nalika mlumpat saka lantai. Tarik dhengkul nganti dodo ing posisi nylempitake.

B. Mundur maneh ing lantai kanthi lutut sing ditekuk kanggo nyedhot kejut nalika kebangkrutan. Langsung ayunan tangan maneh lan banjur munggah kanggo nglakokake mlumpat sabanjure. Baleni maneh nganti 30 detik.

4. Bear Plank karo Butt Kicks

Mulai ing tangan lan dhengkul ing lantai. Lebokake abs kanggo ngangkat dhengkul saka lantai. Iki posisi bear plank.

pamula: Kick siji sikil munggah ing wektu kanggo tutul hak kanggo glutes. Cepet gantian antarane tendhangan supaya sampeyan mlumpat saka sikil menyang sikil. Coba sampeyan pinggul luwih dhuwur lan luwih dhuwur sajrone nyepak.

penengah: Kick sikil loro nganti nutul tumit menyang glute, banjur bali menyang plank bear. Sanalika spring bali driji sikil kanggo kick tumit maneh. Coba hips liwat pundhak.

Lanjut: Kick sikil loro nganti nutul tumit nganti glute, angkat pinggul dadi langsung ing ndhuwur pundak. Plank ngisor kanggo metokake. mbaleni.

5. Tekan Kepiting

A. Miwiti lungguh kanthi sikil sing rata ing lantai lan lutut tumuju plafon. Lebokake tangan tengen ing lantai ing sisih mburi pinggul tengen, driji madhep mundur. Tekan lengen kiwa maju, ngadhepi telapak tangan, lengen lurus, lan mandheg ing dhengkul kiwa.

B. Pencet hips munggah lan tekan lengen kiwa bali menyang mburi sirah. Ayo sirahe digantung katon mburi.

C. Pinggul lan lengen ngisor mudhun menyang posisi wiwitan. Baleni suwene 15 detik ing saben sisih.

6. Candlestick kanggo Ngadeg

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih ngarep ing ngarep tikar.

B. Mudhunake menyang posisi lenggah kanthi sikil rata ing lantai. Terusake muter maneh ing tikar, kanthi tangane ditekan menyang lantai. Gulung pinggul munggah pundhak lan sikilake terus menyang langit-langit kanthi posisi awak sing kothong, remet glute lan abs.

C. Langsung gulung pinggul mudhun, lan bali menyang posisi lungguh kanthi sikil rata ing lantai. Remet abs lan condong maju, tekan lengen terus maju liwat dhengkul.

D. Miwiti gulung sabanjure kanthi ngedhunake mudhun menyang matras, mencet telapak tangan menyang lantai, lan nggulung pinggul lan driji sikil munggah ing pundhak. Kanggo nggawe luwih maju, bali nganti ngadeg ing antarane saben gulung. Baleni maneh nganti 15 detik.

7. L Terus

A. Lungguh ing lantai kanthi sikil sing diulur terus ing ngarep. Selehake blok yoga langsung ing jejere pinggul, ing pundhak.

B. Lebokake tangan ing blok yoga lan langsung mlebu menyang lantai kasebut. Supaya dodo diangkat lan aja nganti pundhak pundhak.

C. Coba angkat sikil sawetara inci saka lantai banjur jupuk posisi kasebut. Kanggo nambah kangelan, angkat sikil loro saka lantai banjur tahan. Coba tahan posisi kasebut sajrone 30 detik.

8. Skala

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, lengen dibukak ing posisi T.

B. Engsel maju ing pinggul lan angkat sikil kiwa terus ing mburi sampeyan. Terus terus lan inti tetep kenceng. Coba sikil ndhuwur lan sikil kiwa padha karo lantai. Tahan 15 detik ing saben sisih.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur, pundhak pundhak ndhuwur lan kenceng inti. Ngisor menyang push-up.

B. Dorong dodo adoh saka lantai kanggo bali menyang papan dhuwur. Banjur remet abs kanggo mlumpat sikil menyang tangan lan angkat pinggul menyang posisi pike. Banjur mlumpat langsung bali menyang papan. Ngisor mudhun menyang push-up kanggo miwiti rep sabanjuré.

C. Kanggo ngowahi, aja mlumpat sikil nganti adoh. Aja mbengkongake dhengkul. Baleni maneh nganti 30 detik.

10. Tangan tangan

Wiwitan: Wall Walks

Miwiti posisi plank dhuwur kanthi sikil sing nutul tembok. Alon-alon mlaku sikil munggah tembok lan mlaku tangan mundur nganti pinggul ndhuwur sirah. Kanggo metu saka tangan, alon-alon tangan metu lan sikil bali menyang papan sing dhuwur. Coba tahan 30 detik ing sisih ndhuwur.

Penengah: Tepak Kaki

Gulung maju lan pasang telapak tangan ing jubin, jembarake pundhak tangan lan pundhakake ing ndhuwur tangan. Tendha sikil kiwa terus menyang udhara, coba tuding terus ing ndhuwur lan supaya pinggul nduwur sirah. Tolak sikil tengen kanggo mbantu sikil kiwa tekan ndhuwur. Baleni kanggo 15 detik ing saben sisih, nyoba kanggo terus ing ndhuwur.

Lanjut:Tangan tangan

Gulung maju lan pasang telapak tangan ing jubin, jembarake pundhak tangan lan pundhakake ing ndhuwur tangan. Tendha sikil kiwa terus menyang udhara, coba tuding terus ing ndhuwur lan supaya pinggul nduwur sirah. Tolak sikil nengen kanggo mbantu sikil kiwa tekan ndhuwur, banjur jupukake sikil nengen kanggo munggah terus. Tansah abs melu lan driji sikil nuding lan driji nyebar ing lantai. Coba tahan nganti 30 detik.

11. Pike Press

A. Miwiti kanthi sikil bebarengan lan telapak tangan rata ing lantai. Lebokake telapak tangan kira-kira 12 inci ing ngarep jempol, kanthi pundhak ing pundhak tangan.

B. Angkat tumit lan condong awak maju liwat bangkekan, narik abs ngisor menyang utomo. Tahan telung detik, banjur mudhunake tumit lan bobote bali menyang sikil. Baleni maneh nganti 30 detik.

12. Planche Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur. Bobot rock maju menyang driji sikil supaya pundhak ana ing ngarep bangkekan.

B. Sisih mudhun menyang push-up, karo siku nyentuh iga. Pencet saka lantai kanggo bali menyang papan sing dhuwur. Baleni maneh nganti 30 detik.

Review kanggo