Suplemen ZMA: Mupangat, Efek Samping, lan Dosis

Konten

• Apa sing diarani ZMA?
• Kinerja atletik ZMA
• Keuntungan suplemen ZMA
• Bisa nambah kekebalan
• Bisa mbantu ngontrol gula getih
• Bisa ngatasi turu sampeyan
• Bisa nambah swasana ati
• Apa ZMA bisa mbantu ngilangi bobot awak?
• Dosis lan rekomendasi ZMA
• Efek sisih ZMA
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

ZMA, utawa aspartat magnesium seng, minangka suplemen sing populer kanggo para atlit, binaraga, lan pecandu fitness.

Isine kombinasi telung bahan - seng, magnesium, lan vitamin B6.

Produsen ZMA negesake supaya nambah otot lan kekuatan lan ningkatake ketahanan, pemulihan, lan kualitas turu.

Artikel iki nyritakake mupangat, efek samping, lan informasi dosis ZMA.

Apa sing diarani ZMA?

ZMA minangka suplemen populer sing biasane ngemot kaya ing ngisor iki:

• Monomethionine seng: 30 mg - 270% Intake Daily Intake (RDI)
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% RDI

Nanging, sawetara pabrikan ngasilake suplemen ZMA kanthi bentuk alternatif seng lan magnesium, utawa kanthi tambahan vitamin utawa mineral.

Nutrisi kasebut nduweni peran penting ing awak (,,, 4):

• Seng Mineral bekas iki perlu kanggo luwih saka 300 enzim sing melu metabolisme, pencernaan, kekebalan, lan area kesehatan liyane.
• Magnesium. Mineral iki nyengkuyung atusan reaksi kimia ing awak, kalebu nggawe energi lan fungsi otot lan saraf.
• Vitamin B6. Vitamin larut banyu iki dibutuhake kanggo proses kayata nggawe neurotransmitter lan metabolisme nutrisi.

Atlet, binaraga, lan penggemar olahraga asring nggunakake ZMA.

Produsen negesake manawa nambah level telung nutrisi kasebut bisa nambah level testosteron, mbantu pemulihan olahraga, ningkatake kualitas turu, lan nambah otot lan kekuwatan.

Nanging, riset ing mburi ZMA ing sawetara wilayah kasebut campuran lan isih muncul.

Ngandika, ngonsumsi luwih akeh seng, magnesium, lan vitamin B6 bisa uga nyedhiyakake akeh mupangat liyane, kayata nambah kekebalan, kontrol gula getih, lan swasana ati. Utamane ditrapake yen sampeyan kurang saka siji utawa luwih nutrisi sing disebutake (,,).

ZMA minangka suplemen nutrisi sing ngemot aspartat monomethionine seng, aspartat magnesium, lan vitamin B6. Biasane dijupuk kanggo nambah kinerja atletik, ningkatake kualitas turu, utawa nggawe otot.

Kinerja atletik ZMA

Suplemen ZMA diklaim bisa nambah kinerja atletik lan nggawe otot.

Miturut teori, ZMA bisa nambah faktor kasebut ing kekurangan kekurangan seng utawa magnesium.

Kekurangan ing salah siji mineral iki bisa nyuda produksi testosteron, hormon sing mengaruhi massa otot, uga faktor pertumbuhan kaya insulin (IGF-1), hormon sing mengaruhi tuwuh lan pulih sel ().

Kajaba iku, akeh atlit sing duwe tingkat seng lan magnesium sing sithik, sing bisa ngrusak kinerja. Tingkat seng lan magnesium sing luwih murah bisa dadi akibat saka diet sing ketat utawa bakal ilang seng lan magnesium amarga kringet utawa kencing (,).

Saiki, mung sawetara panliten sing mriksa manawa ZMA bisa nambah kinerja atletik.

Siji panelitian 8 minggu ing 27 pemain bal-balan nuduhake njupuk suplemen ZMA saben dina kanthi nyata nambah kekuatan otot, tenaga fungsional, lan level testosteron lan IGF-1 (11).

Nanging, panaliten 8 minggu liyane ing 42 wong sing wis terlatih resistensi nemokake manawa njupuk suplemen ZMA saben dina ora nambah level testosteron utawa IGF-1 yen dibandhingake plasebo. Kajaba iku, ora nambah komposisi awak utawa kinerja olahraga ().

Menapa malih, panaliten ing 14 pria sehat sing olahraga kanthi rutin nuduhake manawa njupuk suplemen ZMA saben dina suwene 8 minggu ora nambah tingkat testosteron getih total utawa gratis ().

Perlu dielingake manawa salah sawijining panulis panliten sing nemokake ZMA ningkatake kinerja atletik nduweni kepemilikan ing perusahaan sing ngasilake suplemen ZMA khusus. Perusahaan sing padha uga mbantu mbiyantu sinau, dadi bisa uga ana konflik kepentingan (11).

Secara individu, loro seng lan magnesium wis kabukten nyuda lemes otot lan nambah level testosteron utawa nyegah ambruk testosteron amarga olahraga, sanajan durung jelas manawa luwih migunani nalika digunakake bebarengan (,,).

Kabeh ngandhani, ora jelas manawa ZMA nambah kinerja atletik. Perlu riset luwih lengkap.

Ana bukti campuran babagan efek ZMA ing kinerja atletik. Perlu luwih akeh pasinaon manungsa ing wilayah iki.

Keuntungan suplemen ZMA

Panliten babagan komponen individu ZMA nuduhake manawa suplemen bisa uga menehi sawetara mupangat.

Bisa nambah kekebalan

Seng, magnesium, lan vitamin B6 duwe peran penting ing kesehatan kekebalan awak.

Contone, seng penting kanggo pangembangan lan fungsi akeh sel kekebalan. Nyatane, tambahan karo mineral iki bisa nyuda resiko infeksi lan mbantu nyuda luka (,,).

Sementara, kekurangan magnesium digandhengake karo inflamasi kronis, sing dadi pendorong utama penuaan lan kahanan kronis kaya penyakit jantung lan kanker.

Kosok baline, njupuk suplemen magnesium bisa nyuda spidol saka inflamasi, kalebu protein C-reactive (CRP) lan interleukin 6 (IL-6) (,,).

Pungkasan, kekurangan vitamin B6 digandhengake karo kekebalan sing kurang. Sistem kekebalan awak mbutuhake vitamin B6 kanggo ngasilake sel getih putih sing nglawan bakteri, lan nambah kemampuan kanggo nglawan infeksi lan pembengkakan (,,).

Bisa mbantu ngontrol gula getih

Seng lan magnesium bisa uga mbantu wong sing ngalami diabetes ngontrol kadar gula getih.

Analisis 25 panliten ing luwih saka 1.360 wong sing nandhang diabetes nuduhake yen njupuk suplemen seng nyuda gula getih pasa, hemoglobin A1c (HbA1c), lan tingkat gula darah sawise mangan ().

Kasunyatane, nemokake yen tambahan karo seng nyuda HbA1c - tandha kanggo tingkat gula getih jangka panjang - nganti padha karo metformin, obat diabetes populer (,).

Magnesium uga bisa nambah kontrol gula getih ing wong sing ngalami diabetes kanthi nambah kemampuan awak nggunakake insulin, hormon sing mindhah gula saka getih menyang sel ().

Kasunyatane, ing analisis 18 panliten, magnesium luwih efektif nyuda tingkat gula getih pasa tinimbang plasebo ing penderita diabetes. Iki uga nyuda tingkat gula getih kanthi signifikan ing wong sing duwe risiko ngalami diabetes ().

Bisa ngatasi turu sampeyan

Gabungan seng lan magnesium bisa nambah kualitas turu.

Penelitian nuduhake manawa magnesium mbantu ngaktifake sistem saraf parasympathetic, sing tanggung jawab mbantu awak dadi tenang lan santai (,).

Kangge, tambahan karo seng wis ana gandhengane karo kualitas turu sing luwih apik ing studi manungsa lan kewan (,,).

Sinau 8 minggu ing 43 wong diwasa kanthi insomnia nuduhake manawa njupuk kombinasi seng, magnesium, lan melatonin - hormon sing ngatur siklus turu - saben dina mbantu wong turu luwih cepet lan ningkatake kualitas turu, dibandhingake plasebo () .

Bisa nambah swasana ati

Magnesium lan vitamin B6, kalorone ditemokake ing ZMA, bisa uga nambah swasana ati.

Siji panaliten ing udakara 8.900 wong diwasa nemokake manawa ing sangisore umur 65 taun kanthi asupan magnesium paling endhek duwe risiko 22% luwih dhuwur ngalami depresi ().

Panliten liyane sajrone 12 minggu ing 23 wong diwasa sing luwih tuwa nuduhake manawa njupuk 450 mg magnesium saben dina nyuda gejala depresi kanthi efektif minangka obat antidepresan ().

Sawetara panaliten ngubungake tingkat getih sing sithik lan asupan vitamin B6 dadi depresi. Nanging, njupuk vitamin B6 ora bisa nyegah utawa ngobati kahanan iki (,,).

ZMA bisa nambah kakebalan, swasana ati, kualitas turu, lan kontrol gula getih, luwih-luwih yen kurang nutrisi sing ana.

Apa ZMA bisa mbantu ngilangi bobot awak?

Vitamin lan mineral ing ZMA bisa uga nyebabake nyuda bobot awak.

Ing panaliten 1 wulan ing 60 wong sing lemu, sing njupuk 30 mg seng saben dina duwe tingkat seng sing luwih dhuwur lan bobote bobot awak luwih akeh tinimbang sing njupuk plasebo ().

Peneliti percaya manawa seng mbantu ngilangi bobot awak kanthi nyuda napsu ().

Panaliten liyane nemokake yen wong lemu cenderung duwe tingkat seng sing luwih murah ().

Sementara, magnesium lan vitamin B6 wis kabukten nyuda kembung lan penylametan banyu ing wanita sing duwe sindrom pramenstruasi (PMS) (,).

Nanging, ora ana panliten sing nemokake manawa ZMA bisa mbantu ngilangi bobote, utamane lemak awak.

Nalika mesthekake yen sampeyan duwe cukup magnesium, seng, lan vitamin B6 ing panganan iku penting kanggo kesehatan sakabehe, suplemen karo nutrisi kasebut dudu solusi efektif kanggo nyuda bobot awak.

Strategi sing luwih apik kanggo sukses nyuda bobot jangka panjang yaiku nggawe defisit kalori, olahraga kanthi rutin, lan mangan akeh panganan kayata woh-wohan lan sayuran sing seger.

Sanajan komponen individu kasebut dibutuhake kanggo kesehatan sakabehe, ora ana bukti yen ZMA bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Dosis lan rekomendasi ZMA

ZMA bisa dituku kanthi online lan ing panganan kesehatan lan toko suplemen. Kasedhiya ing pirang-pirang bentuk, kalebu kapsul utawa bubuk.

Rekomendasi dosis khas kanggo nutrisi ing ZMA kaya ing ngisor iki:

• Monomethionine seng: 30 mg - 270% RDI
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% RDI

Iki biasane padha karo njupuk telung kapsul ZMA utawa telung sendok bubuk ZMA. Nanging, umume label suplemen menehi saran marang wanita supaya njupuk rong kapsul utawa rong sendok bubuk.

Aja ngombe luwih saka dosis sing disaranake, amarga akeh seng bisa nyebabake efek samping.

Label suplemen asring menehi saran supaya ZMA weteng kothong udakara 30-60 menit sadurunge turu. Iki ngalangi nutrisi kaya seng saka interaksi karo wong liya kayata kalsium.

Label suplemen biasane nyaranake telung kapsul utawa sendok bubuk kanggo pria lan loro kanggo wanita. Aja ngonsumsi luwih akeh ZMA tinimbang saran babagan label.

Efek sisih ZMA

Saiki, ora ana efek samping sing dilaporake gegandhengan karo suplemen karo ZMA.

Nanging, ZMA nyedhiyakake dosis moderat nganti dhuwur seng, magnesium, lan vitamin B6. Yen dijupuk ing dosis dhuwur, nutrisi iki bisa uga efek samping, kalebu (,, 44,):

• Seng: mual, mutah, diare, kurang napsu, kram weteng, kurang tembaga, ngelu, pusing, kekurangan nutrisi, lan nyuda fungsi kekebalan awak
• Magnesium: mual, mutah, diare, lan kram weteng
• Vitamin B6: kerusakan saraf lan nyeri utawa mati rasa ing tangan utawa sikil

Nanging, iki ora bakal dadi masalah yen sampeyan ora ngluwihi dosis sing dicantumake ing label.

Kajaba iku, loro seng lan magnesium bisa sesambungan karo macem-macem obat, kayata antibiotik, diuretik (pil banyu), lan obat tekanan darah (46,).

Yen sampeyan ngombe obat utawa meteng utawa nyusoni, guneman karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge njupuk suplemen ZMA. Salajengipun, aja ngombe ZMA luwih akeh tinimbang dosis sing disaranake sing ana ing label.

ZMA umume aman yen dijupuk ing dosis sing disaranake, nanging yen kakehan bisa nyebabake efek samping.

Intine

ZMA minangka suplemen nutrisi sing ngemot seng, magnesium, lan vitamin B6.

Iki bisa nambah kinerja atletik, nanging riset saiki nuduhake asil sing beda-beda.

Kajaba iku, ora ana bukti yen ZMA bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Nanging, nutrisi individu bisa uga nyedhiyakake mupangat kesehatan, kayata nambah kontrol gula getih, swasana ati, kekebalan, lan kualitas turu.

Iki ditrapake utamane yen sampeyan kurang saka siji utawa luwih gizi sing ana ing suplemen ZMA.