Kabeh Wuku Zucchini, Diterangake

Konten

• Apa sing diarani Zucchini?
• Fakta Nutrisi Zucchini
• Manfaat Kesehatan saka Zucchini
• Nyuda Resiko Penyakit Nemen
• Ndhukung Pencernaan Sehat
• Ngatur Gula Sang
• Ngatur Kolesterol Darah
• Ningkatake Wawasan Sehat
• Potensi Resiko saka Zucchini
• Carane Tuku lan Mangan Zucchini
• Gagasan Resep Zucchini
• Review kanggo

Yen sampeyan pengin nambah diet, bisa uga wektu kanggo nggayuh zucchini. Skuasy ngemot nutrisi penting, wiwit saka antioksidan sing akeh penyakit nganti serat sing ramah usus. Iki uga minangka bahan serbaguna, amarga rasa sing lembut lan alus sing bisa dianggo kanthi apik ing entri gurih lan panganan cuci mulut sing manis. Kudu luwih akeh deket sadurunge tuku tas sing kebak? Terus maca babagan nutrisi zucchini, keuntungan kesehatan, lan liya-liyane (kalebu resep roti zucchini sing cocog karo koki!).

Apa sing diarani Zucchini?

Anggota integral saka kulawarga gourd, zucchini minangka macem-macem labu musim panas sing penting kanggo ngasilake kayata labu, labu butternut, lan melon minangka sedulur sing cedhak. Bahan kasebut bisa ditemokake kanthi macem-macem warna (ijo peteng, kuning, lan ijo pucat utawa meh putih), nanging rasa lan nutrisi zucchini padha ing papan, miturut University of Illinois Extension. Oh, lan entuk iki: Secara botani, zucchini minangka woh - woh wohan beri, kanthi tepat. Nanging, asring disiapake minangka sayuran (yaiku sautéed, panggang, kukus, panggang). (Gegandhengan: Apa Skuase Chayote, Persis?)

Fakta Nutrisi Zucchini

Daging lan kulit zucchini nawakake nutrisi kayata serat sing nyengkuyung pencernaan, kalsium gawe balung, magnesium sing nambah swasana ati, lan kalium sing mbantu otot. Kabeh squash uga nawakake antioksidan sing nglawan penyakit, kalebu vitamin C lan polifenol. Malah wiji sing bisa dipangan (sing dicicipi alus lan lembut) nyedhiyakake sawetara nutrisi kanthi serat, vitamin A, lan vitamin C, miturut ahli diet terdaftar Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Mangkene profil nutrisi 1 cangkir irisan mentah (~ 113 gram) miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 19 kalori
• 1 gram protein
• Lemu 1 gram
• Karbohidrat 4 gram
• 1 gram serat
• Gula 3 gram

Manfaat Kesehatan saka Zucchini

Nyuda Resiko Penyakit Nemen

"Zucchini ngemot antioksidan sing nglindhungi kesehatan, kalebu beta-karoten, lutein, lan zeaxanthin," ujare Trista Chan, R.D., M.H.Sc., ahli diet terdaftar lan pangadeg The Good Life Dietitian. Secara kolektif, nutrisi kasebut dikenal minangka karotenoid, pigmen tanduran antioksidan sing menehi warna kuning, abang, utawa oranye kanggo pametumu, miturut Oregon State University. Zucchini ijo lan kuning duwe karotenoid, nanging sing terakhir ngemot cara liyane amarga werna kuning, miturut studi 2017. Lan ora kudu lali babagan vitamin C ing zucchini, sing uga dadi sumber daya antioksidan, miturut artikel 2021.

Pangeling: Antioksidan, kayata ing zucchini, ngrusak radikal bebas (molekul mbebayani sing, bisa nyebabake stres oksidatif, pungkasane nyebabake kerusakan sel lan nambah risiko penyakit kronis kaya kanker), ujare Chan. Mangan diet sing sugih antioksidan bisa mbantu ngontrol radikal bebas, nglindhungi sel saka stres oksidatif, lan kanthi mangkono nyegah penyakit, miturut Academy of Nutrition and Dietetics.

Ndhukung Pencernaan Sehat

"Zucchini minangka sumber serat sing larut lan ora larut," ujare Holmes. Serat larut, utamane, yaiku prebiotik, tegese menehi panganan bakteri apik ing usus. Iki tetep sehat, supaya bisa ngatur fungsi pencernaan kayata panyerepan nutrisi, miturut artikel 2018. Lan kaya jenenge, serat larut yaiku, larut: Nresep banyu ing saluran GI, nggawe zat kaya gel sing ngatasi bangku lan potensial diare. Kangge, serat insoluble bulks munggah stoaland nyengkuyung obahe otot usus biasa, kang bisa nyegah constipation, cathetan Chan. (Gegandhengan: Mupangat Serat Iki Nutrisi Paling Penting Kanggo Panganan)

Ngatur Gula Sang

Serat ing zucchini uga bisa mbantu normalake tingkat gula getih. Iki penting amarga lonjakan gula getih sing kerep bisa nambah risiko diabetes tipe 2, miturut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Umum Chan. Mangkene cara kerjane: Awak ora bisa ngrusak utawa nyerep serat, mula tetep tetep ing saluran GI, mbantu nyuda penyerapan gula - mula bisa diluncurake menyang aliran getih - pungkasane njaga tingkat getih supaya ora spike, ujare Sarah Muhammad, RD, ahli diet terdaftar lan pendiri Nutrisi kanthi Niyat. Artikel 2016 uga nyathet yen serat nambah sekresi insulin, hormon sing penting kanggo njaga tingkat gula getih sing sehat.

Ngatur Kolesterol Darah

Sepisan maneh, serat teka kanggo nyimpen dina. Serat bisa nyurung tingkat kolesterol sehat kanthi nyuda kolesterol LDL ("ala"), ujare Muhammad. Sejatine tumindak kaya sapu amarga nyapu kolesterol LDL saka getih lan metu saka awak liwat bangkekan, ujare. Iki bisa mbantu nglindhungi atimu, amarga kadar kolesterol LDL sing dhuwur bisa nambah risiko stroke lan penyakit jantung, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit. (Deleng uga: 15 Panganan sing Apik banget sing Nurunake Kolesterol)

Ningkatake Wawasan Sehat

Zucchini ngemot ton vitamin A, nutrisi sing penting kanggo para pengunjung. "Vitamin A mbantu nyokong penglihatan sing sehat kanthi [nglindhungi] jaringan mripat saka rusak suryo srengenge lan proses penuaan alami," ujare Holmes. Uga, "njaga fungsi fotoreseptor ing mripatmu," dheweke nambah. Iki penting banget, amarga fotoreseptor minangka sel ing mripat sing mbantu sampeyan ndeleng kanthi ngenali cahya lan ngirim info menyang otak, miturut American Academy of Ophthalmology. Kajaba iku, vitamin A nyuda risiko wuta wengi lan mata garing, miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika.

Potensi Resiko saka Zucchini

Umume, zucchini cukup aman, amarga dudu alergen panganan umume, ujare Muhammad. Nanging, protein ing zucchini padha karo polen ragweed, mula sampeyan kudu mangan squash kanthi ati-ati yen sampeyan alergi marang ragweed. Ing kasus iki, ngonsumsi zucchini mentah bisa uga nyebabake sindrom alergi oral, sawijining kahanan sing bisa nyebabake tenggorokan lan lambe / ilat / tutuk abuh, miturut American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Ing sisih liyane, sampeyan bisa uga ora bisa mangan zucchini sing dimasak tanpa ana masalah, amarga panase ngowahi protein kanthi total, mula awak bisa ngakoni yen ora bahaya. Nanging, yen sampeyan duwe riwayat alergi serbuk sari, pilihan sing paling apik yaiku mriksa alergi sadurunge nyoba waluh. (Related: Panganan Paling Apik lan Paling Elek kanggo Alergi)

Carane Tuku lan Mangan Zucchini

Ing toko, sampeyan bisa nemokake zucchini mentah, kalengan, utawa beku.

Zucchini mentah bisa uga kasedhiya kanthi wutuh utawa dadi mie (alias "zoodles"). Utawa, mesthi, sampeyan bisa tuku mentahan lan banjur DIY zoodles dhewe karo sethitik bantuan saka spiralizer (Buy It, $10, amazon.com).

Ing bagean beku, sampeyan bisa nemokake zucchini dhewe. Nalika tuku zoodles rangkep (Buy It, $5, freshdirect.com) utawa zucchini beku, Chan nyaranake nggoleki produk sing nyathet "zucchini" minangka bahan tunggal. "Iki minangka pilihan sing paling sehat amarga sampeyan mung entuk 100 persen sayuran. Intine padha karo tuku zucchini sing ora dikemas saka toko, nanging kanthi bentuk sing luwih trep," jarene.

Nalika tuku zucchini mentahan, wutuh ing lorong pametumu, goleki sing bebas bintik-bintik alus utawa kerut (tanda rusak) lan duwe warna sing cerah, kulit sing mengkilat, lan tekstur sing kuwat (tanda seger lan mateng). Universitas Nebraska-Lincoln. Ing omah, aja ngumbah zucchini sadurunge disimpen ing kulkas. Kenging punapa? Amarga ngumbah bisa nggawe squash rusak luwih cepet, supaya ngenteni nganti sampeyan siyap kanggo bener nggunakake - kang kudu ing telung kanggo patang dina tuku, miturut UNL - kanggo mbilas.

Yen wis siyap mangan zucchini, nikmati mentah utawa mateng, ujare Chan. Sampeyan bisa sauté, godhok, kukus, panggangan, utawa panggang squash, utawa ditambahake ing panggangan kanggo nutrisi lan kelembapan ekstra (roti Zucchini, sapa?). Sampeyan bisa uga nyelehake menyang oatmeal utawa smoothie kanggo tambahan sayuran.

Lan ICYMI ing ndhuwur, kulit lan wiji uga bisa ditonton, miturut Holmes - dadi ora perlu ngupas utawa ngilangi wiji squash. Nanging, kepala kudu: Zucchini nduweni kandungan banyu sing dhuwur, mula masak bisa dadi ora sithik. Kanggo ngindhari iki, Muhammad nyaranake nglereni zucchini (dadi, jarene, kubus, strip, utawa bunder) lan entheng diasinake sadurunge masak. Ayo njagong nganti 20 nganti 30 menit, banjur tepuk squash nganggo andhuk kertas kanggo mbusak kelembapan sing berlebihan. Tambahake menyang resep kaya biasane lan sampeyan bakal duwe sajian zucchini sing luwih kenthel lan crispier.

Gagasan Resep Zucchini

"Zucchini minangka sayuran sing ngicipi ringan kanthi rasa sing legi, lan bisa dadi kanvas sing sampurna kanggo macem-macem jinis masakan," ujare Holmes. Perlu inpo? Mangkene sawetara ide kanggo resep-resep zucchini sing enak:

Minangka sajian panggang. Kanggo sajian sing gampang, Muhammad nyaranake panggang zucchini karo kentang lan bawang. "Cincang kabeh sayuran, lebokake minyak, tambah uyah / mrico / bubuk bawang putih, lan panggang 400 ° F sajrone 25 nganti 30 menit," jarene. Sajrone sajroning pasta, kayata pene karo bawang karamel utawa ayam panggang lan nasi coklat.

Tumis karo rempah-rempah. Sautéing potong zucchini minangka cara sing gampang kanggo nyiyapake squash. Seneng minangka sajian utawa "nambahake menyang goreng utawa pasta," saran Chan. Utawa uncalan menyang salad sing anget, kayata salad sayuran lentin anget iki.

Ing lasagna. Geser pengupas sayuran (Tuku, $ 9, amazon.com) ing zucchini, ndhuwur nganti ngisor, terus liwat kulit lan daging. Iki bakal nggawe "pita" zucchini dawa, sing bisa dipasang ing antarane lapisan pasta lan saos tomat ing lasagna. Sampeyan bisa nggunakake pita zucchini tinimbang pasta kanggo sajian bebas gluten, kayata resep lasagna tomat zucchini lan pusaka iki.

Ing salad. Zucchini mentah apik banget, dadi tambahan sing apik kanggo salad sampeyan. Dadu zucchini menyang kubus ukuran cokotan utawa irisan dadi pita tipis, nyaranake Holmes. Saka ing kana, uncalan zucchini "kanthi ganti klambi vinaigrette, jamu seger, lan quinoa kanggo cara anyar sing nyenengake kanggo ngrasakake salad," ujare Holmes.

Ing barang panggang. Thanks kanggo rasa entheng lan isi banyu sing dhuwur, zucchini bisa nggawe panganan cuci mulut sing apik banget lan lembab tanpa ngganti rasa kanthi drastis. Cukup manawa kanggo ngliwati langkah salting kanggo ngindhari panganan cuci mulut asin. Kanggo miwiti, gawe kue coklat klapa zucchini iki utawa muffin zucchini blueberry gandum.

Review kanggo