Latihan rotator cuff

Manset rotator yaiku klompok otot lan tendon sing mbentuk manset ing sendi pundhak. Otot lan tendon iki nyekel lengen ing sendi lan mbantu sendhang pundhak supaya bisa obah. Tendon bisa dicuwil amarga kakehan, cilaka, utawa nyandhang suwe-suwe.

Olahraga bisa ngiyatake otot lan tendon rotator kanggo ngatasi gejala sampeyan.

Tendon manset rotator liwat ing ngisor area balung nalika dipasang ing sisih ndhuwur balung tangan. Tendon iki gabung kanggo mbentuk cuff sing ngubengi sendi pundhak. Iki mbantu njaga sendi supaya stabil lan ngidini balung tangan bisa mindhah balung pundhak.

Cedera tendon iki bisa nyebabake:

• Tendinitis manset rotator, yaiku iritasi lan pembengkakan tendon iki
• Rotator cuff rotator, sing ana nalika salah sawijining tendon suwek amarga kakehan utawa ciloko

Cedera iki asring nyebabake rasa nyeri, lemes, lan kaku nalika sampeyan nggunakake pundhak. Bagéan utama kanggo pemulihan sampeyan yaiku olahraga supaya otot lan tendon ing sendi kuwat lan fleksibel.

Dokter bisa uga njaluk sampeyan ahli terapi fisik kanggo ngrawat manset rotator. Terapis fisik dilatih kanggo nambah kemampuan sampeyan kanggo nindakake kegiatan sing dikarepake.

Sadurunge ngobati sampeyan, dhokter utawa ahli terapi bakal ngevaluasi mekanik awak sampeyan. Terapis bisa:

• Deleng cara gerakan pundhak nalika nindakake kegiyatan, kalebu sendhang pundhak lan pundhak pundhak
• Mirsani tulang punggung lan dedeg piadeg nalika ngadeg utawa lungguh
• Priksa sawetara gerakan sendi pundhak lan tulang punggung
• Tes otot sing beda kanggo kekirangan utawa kaku
• Priksa manawa gerakan apa sing bisa nyebabake utawa nambah lara sampeyan

Sawise mriksa lan mriksa sampeyan, dhokter utawa ahli terapi fisik bakal ngerti otot sing lemes utawa kenceng banget. Sampeyan banjur bakal miwiti program kanggo nambah otot lan nambah kuwat.

Tujuane yaiku supaya sampeyan bisa tumindak kanthi bisa uga ora sithik utawa ora lara. Kanggo nindakake iki, ahli terapi fisik sampeyan bakal:

• Nulungi sampeyan ngiyatake lan ngencengi otot ing pundhak sampeyan
• Ajar sampeyan cara sing tepat kanggo mindhah pundhak, kanggo tugas saben dina utawa kegiatan olahraga
• Ajari postur pundhak sing bener

Sadurunge nindakake olahraga ing omah, takon dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake kanthi bener. Yen sampeyan lara sajrone utawa sawise olahraga, sampeyan bisa uga kudu ngowahi cara olahraga.

Umume latihan kanggo pundhak sampeyan bisa ngencengi utawa nguatake otot lan tendon ing sendi pundhak sampeyan.

Latihan kanggo nyekeli pundhak kalebu:

• Babagan sisih mburi pundhak sampeyan (perangan posterior)
• Pasang regangan punggung (regangan pundhak anterior)
• Regangan pundhak anterior - andhuk
• Olahraga pendulum
• Temboke nduwur

Olahraga kanggo nguatake pundhak sampeyan:

• Olahraga rotasi internal - nganggo band
• Olahraga rotasi eksternal - nganggo band
• Olahraga pundhak isometrik
• Push-up tembok
• Pundhak glathi (scapular) - ora ana tabung
• Pundhak agul-agul pundhak (scapular) - tubing
• Tekan tangan

Olahraga pundhak

• Peregangan pundhak anterior
• Tekan tangan
• Rotasi eksternal nganggo band
• Rotasi internal nganggo band
• Isometrik
• Olahraga pendulum
• Pundhak glathi pundhak nganggo tabung
• Pundhak glathi pundhak
• Mundhak pundhak sampeyan
• Munggah babagan mburi
• Push-up tembok
• Tembok tembok

Finnoff JT. Nyeri lan disfungsi anggota awak ndhuwur. Ing: Cifu DX, ed. Pengobatan lan Rehabilitasi Fisik Braddom. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Rotator cuff lan lesi impingement. Ing: Miller MD, Thompson SR, eds. Obat Olahraga Ortopedi DeLee lan Drez: Prinsip lan Praktek. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 52.

Whittle S, Buchbinder R. Ing klinik. Penyakit manset rotator. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Pundhak beku
• Masalah rotator manset
• Perbaikan manset rotator
• Artroskopi pundhak
• Scan CT bahu
• Pindai MRI pundhak
• Nyeri pundhak

• Rotator cuff - perawatan mandiri
• Operasi pundhak - ngeculake
• Nggunakake pundhak sawise operasi

• Cedera Rotator Cuff