Kalsium, vitamin D, lan balung sampeyan

Entuk kalsium lan vitamin D sing cukup kanggo diet bisa mbantu njaga kekuwatan balung lan nyuda resiko ngalami osteoporosis.

Awak mbutuhake kalsium supaya balung tetep kandhel lan kuwat. Kapadhetan balung sing sithik bisa nyebabake balung dadi rapuh lan rapuh. Balung sing ringkih iki bisa gampang pecah, sanajan ora ana cilaka sing nyata.

Vitamin D mbantu awak nyedhot kalsium. Mangan panganan sing nyedhiyakake kalsium, vitamin D lan protein sing pas. Diet kaya iki bakal menehi blok bangunan ing awak kanggo nggawe lan njaga balung sing kuwat.

Saliyane entuk kalsium lan vitamin D sing cukup, sampeyan bisa nyuda resiko ngalami osteoporosis kanthi olahraga kanthi rutin lan ngindhari ngrokok lan alkohol.

Jumlah kalsium diwenehake ing miligram (mg), lan vitamin D diwenehake ing unit internasional (IU).

Kabeh bocah umur 9 nganti 18 taun kudu duwe:

• 1300 mg kalsium saben dina
• 600 IU vitamin D saben dina

Kabeh wong diwasa ing umur 50 taun kudu duwe:

• 1000 mg kalsium saben dina
• 400 nganti 800 IU vitamin D saben dina

Wong diwasa umur 51 taun utawa luwih kudu:

• Wanita: 1200 mg kalsium saben dina
• Pria: 1000 mg kalsium saben dina

Pria lan wanita: 800 nganti 1000 IU vitamin D saben dina. Wong sing kekurangan vitamin D utawa ora cukup vitamin D, butuh suplemen vitamin D sing luwih dhuwur.

Kalsium utawa vitamin D sing kakehan bisa nyebabake masalah kayata tambah akeh risiko watu ginjel.

• Kalsium total ora kudu ngluwihi 2000 mg saben dina
• Total vitamin D ora kudu ngluwihi 4000 IU saben dina

Produk susu lan susu minangka sumber kalsium sing paling apik. Dheweke ngemot kalsium sing bisa diserep kanthi gampang ing awak. Pilih yogurt, keju, lan buttermilk.

Wong diwasa kudu milih susu tanpa lemak (skim) utawa susu kurang lemak (2% utawa 1%), lan produk susu lemak ngisor liyane. Nyopot sawetara lemak ora nyuda kalsium ing produk susu.

• Yogurt, umume keju, lan buttermil duwe versi tanpa lemak utawa kurang lemak.
• Vitamin D mbantu awak nggunakake kalsium, mula vitamin D asring ditambahake ing susu.

Yen mangan sithik utawa ora ana produk susu, sampeyan bisa nemokake kalsium ing panganan liyane. Iki asring ditambahake ing jus jeruk, susu kedele, tahu, sereal sing siap dipangan, lan roti. Priksa label ing panganan kasebut kanggo nambah kalsium.

Sayuran godhong ijo, kayata brokoli, collard, kale, sayuran sawi, sayuran turnip, lan bok choy (kubis Tionghoa), minangka sumber kalsium sing apik.

Sumber kalsium panganan sing apik yaiku:

• Salmon lan sardin sing dikemas kaleng karo balunge (sampeyan bisa mangan balung alus iki)
• Kacang almond, kacang Brasil, wiji kembang srengenge, tahini (pasta wijen), lan kacang garing
• Molase Blackstrap

Tips liyane kanggo mesthekake awak bisa nggunakake kalsium ing panganan:

• Masak sayuran sing akeh kalsium ing banyu sithik sakcepete wektu. Dheweke bakal njaga kalsium luwih akeh kanthi cara iki.
• Ati-ati babagan apa sing sampeyan panganan kanthi panganan sing akeh kalsium. Serat tartamtu, kayata bran gandum lan panganan sing duwe asam oksalat (bayem lan rhubarb), bisa nyegah awak nyedhot kalsium.

Dokter bisa menehi saran suplemen kalsium utawa vitamin D kanggo kalsium lan vitamin D sing sampeyan butuhake. Nanging, keseimbangan antara keuntungan lan kerugian saka suplemen iki durung jelas.

Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - kerapatan balung endhek

• Sumber kalsium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Sumber Vitamin D
• Manfaat kalsium

Coklat C. Vitamin, kalsium, balung. Ing: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakologi klinis. Edhisi kaping 12 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, dkk. Pandhuan klinis kanggo pencegahan lan perawatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Institusi Kesehatan Nasional, situs web Kantor Suplemen Diet. Lembar kasunyatan kanggo profesional kesehatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Dianyari 26 Maret 2020. Diakses tanggal 17 Juli 2020.

Pasukan Tugas Layanan Pencegahan AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, dkk. Vitamin D, kalsium, utawa suplemen gabungan kanggo nyegah utama fraktur ing wong diwasa ing komunitas: pratelan rekomendasi Angkatan Tugas Layanan Pencegahan AS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporosis
• Vitamin D