Olahraga sing Gampang Ngembangake Trapezius Ngisor

Konten

• Ngunggah kabel mburi
• Versi sing wis diowahi
• Tali mburi mburi tali kanthi retraction scapular
• Mlaku petani nduwur sirah
• Chin-up
• Modifikasi chin-up
• Baris kabel katrol dhuwur
• Ngadeg Y mundhakaken
• Advanced: Kabel kursi Y mundhakake
• Takeaway

Ngembangake trapezius ngisor

Ngiyatake trapezius minangka bagean penting saka rutinitas olahraga. Otot iki melu mobilitas lan stabilitas scapula (agul-agul pundhak).

Kaloro pria lan wanita kayane nglirwakake nggarap otot trapezius (jebakan), apa amarga ora bisa ndeleng otot, ora ngerti pentinge, utawa ora ngerti olahraga apa sing bakal ditindakake.

Kanggo kinerja punggung lan pundhak maksimal, sampeyan pengin bisa nyuda lan nyuda scapula, sing ora bisa ditindakake yen jebakan ngisor sing ringkih. Kajaba iku, kudu ana keseimbangan ing antarane jebakan ngisor, jebakan ndhuwur, deltoid (delts), lan serratus (sing nempelake iga menyang scapula) kanggo punggung lan pundhak sampeyan kanthi bener olahraga.

Intine yaiku, jebakan ngisor sing ringkih bisa nambah risiko cilaka sajrone latihan liyane, kayata pencet dada. Dadi, ayo goleki luwih cetha babagan cara ngiyatake lan nggawe jebakan ngisor sampeyan.

Ngunggah kabel mburi

1. Turunake siji katrol kabel menyang kedudukan pungkasan ing mesin lan pasang gagang menyang klip kasebut. Ngadeg supaya katrol kabel ing sisih kiwa sampeyan.
2. Pilih bobot sing pas lan jupuk gagang kasebut nganggo tangan tengen, tangane terus didhelikake. Simpen sikut cilik ing sikut. Bend ing pinggul nganti awak sampeyan meh padha karo lantai. Dhengkul sampeyan kudu rada ditekuk, lan tangan kiwa sampeyan kudu dipasang ing paha kiwa.
3. Mudhal lan angkat lengen nengen, nganggo sikut rada bengkok, nganti lengen podo karo lantai lan selaras karo kuping tengen. Tahan posisi iki kanthi siji jumlah.
4. Nyedhot lan alon-alon nurunake gagang bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping 12, banjur baleni supaya mesin kabel ing sisih tengen sampeyan, lan olahraga nganggo tangan kiwa.

Versi sing wis diowahi

Yen langkah iki angel banget kanggo sampeyan utawa yen bobote abot banget, cukup olahraga nganggo band resistensi luwih dhisik.

Tali mburi mburi tali kanthi retraction scapular

1. Angkat katrol kabel udakara rong pucuk sing luwih dhuwur tinimbang dhuwur sampeyan lan pasang tali ing klip kasebut.
2. Nangkep ndhuwur simpul kasebut kanthi telapak tangan sampeyan menyang lantai lan jempol sing nuduhake sampeyan. Coba sawetara langkah maneh supaya kabel sampeyan kenceng lan tangane lengkap. Puterake punggung ngisor lan tindakake dhengkul supaya sampeyan bisa nggunakake inti lan tetep lemah.
3. Tarik tali menyang sampeyan, ngarahake jembatan irung kanthi sikut dibuwang. Tahan posisi iki kanthi jumlah siji nalika sampeyan nyandhang glathi ing pundhak, supaya sikut sampeyan rada mundur.
4. Tarik napas lan alon-alon tali bali menyang posisi wiwitan. Ayo pundhak sampeyan maju.
5. Baleni kaping 12 kanggo 4 set, tambah bobot sawise saben set.

Mlaku petani nduwur sirah

1. Tancebake ceret utawa dumbbell ing ndhuwur endhas, tetep lengen lurus lan telapak tangan sampeyan maju. Tangan kiwa ing ndhuwur tulang rusuk kanggo ngelingake sampeyan supaya bisa ngadeg kanthi dhuwur, lan melu inti nalika mlaku-mlaku.
2. Mulai mlaku. Fokus tenan supaya inti sampeyan kenceng lan pundhak pundhak mudhun lan bali.
3. Mlaku udakara 100 kaki utawa 30 detik banjur ngalihake tangan.

Chin-up

1. Genggeman palang tarik karo telapak tangan sampeyan madhep lan tangan sampeyan luwih cedhak tinimbang ambane pundhak. Rampungake tangan kanthi sikil kanthi nyebrang ing mburine lan dhengkul loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Tancepake awak supaya bisa lurus nalika nggawe lengkungan ing punggung utawa tancepake dodo.
2. Buwang napas lan tarik munggah nganti sirahe ana ing ndhuwur garis. Konsentrasi nggunakake otot bisep lan punggung tengah kanggo nindakake olahraga iki. Nalika sampeyan munggah ing ndhuwur garis, sikut supaya cedhak karo awak sampeyan.
3. Tahan posisi iki kanthi siji jumlah.
4. Nyedhot lan alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan nganti lengen lengkap maneh.
5. Baleni kaping 5 nganti 3 set.

Modifikasi chin-up

Yen sampeyan anyar ngleksanani iki utawa ora bisa nggawe chin-up, gunakake mesin penarik sing dibantu kanthi genggeman sing padha (telapak tangan sing diadhep karo sampeyan), yen gym sampeyan duwe. Mesin iki mbantu sampeyan supaya ora bisa narik kabeh bobot awak dhewe.

Sampeyan uga bisa nggunakake band resistensi kanggo chin-up sing dibantu kanthi mung dibungkus ing pullup bar lan nemplekake sikil siji ing puteran ngisor. Pita resistensi bakal mbantu sampeyan ngrewangi paling akeh ing sisih ngisor (ing endi paling ringkih) lan paling ora ing ndhuwur (ing endi paling kuwat).

Sampeyan bisa maju saka tataran iki kanthi nggunakake band sing luwih tipis nganti ora mbutuhake pitulung maneh.

Baris kabel katrol dhuwur

1. Angkatake katrol ing dhuwur paling dhuwur ing mesin lan pasang loro gagang ing klip kasebut. Lungguh ing bal stabil utawa bangku kanthi tangan sing nangkep saben gagang lan telapak tangan sampeyan adhep-adhepan. Ndhuwurake lengen lan pundhak pundhak maju nalika sampeyan nggunakake inti lan njagong dhuwur. Kaki sampeyan kudu diselehake ing jembaré pundhak, jembar ing jubin.
2. Hapus lan tarik gagang menyang sampeyan, nggunakake gerakan dayung nganti gagang tekan njaba dodo. Pethuk pundhak pundhak nalika sikut dipasang ing sisih sampeyan.
3. Nyedhot lan alon-alon mundur kabel menyang posisi wiwitan, pundhakake maju.
4. Apa 12 repetisi kanggo 4 set, tambah bobot sawise saben set yen sampeyan bisa.

Ngadeg Y mundhakaken

1. Turunake pulley kabel loro nganti tekan ngisor. Lintasi kabel supaya genggeman tetep kenceng lan nangkep genggeman kanthi telapak tangan sampeyan tumuju ing lantai. Ngadeg ing tengah kanthi tikungan cilik ing dhengkul lan inti sampeyan. Angkat rada gagang tangan saka paha kanggo narik pundhak sampeyan.
2. Exhaale lan angkat kabel munggah lan metu ing ndhuwur sampeyan, nggawe bentuk "Y". Tangan sampeyan kudu mungkasi pamindhahan nalika bisep salaras karo kuping. Tahan posisi iki kanthi siji jumlah.
3. Nyedhot lan alon-alon mudhunake kabel menyang posisi wiwitan.
4. Apa 12 repetisi kanggo 3 set.

Advanced: Kabel kursi Y mundhakake

Nglakokake kabel Y nalika lungguh mbantu ngilangi pitulung saka otot pinggul lan ngisolasi pundhak, delt mburi, trap ngisor, lan inti.

1. Lungguh ing mesin baris kabel sing lenggah (yen gym sampeyan ora duwe, tarik bangku munggah menyang mesin katrol kabel lan pasang loro gagang). Nyebrang gagang kanggo meksa gagang supaya tetep cedhak sajrone pamindhahan iki.
2. Lebokake inti sampeyan supaya bisa lungguh terus kanthi telapak tangan sampeyan madhep ing lantai lan sikil sampeyan jembaré pundhak, rata ing jubin.
3. Buang napas lan angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sampeyan nganti bisep sampeyan cocog karo kuping. Fokus narik pundhak pundhak lan bali. Tahan posisi iki kanthi siji jumlah.
4. Nyedhot lan alon-alon mudhunake kabel menyang posisi wiwitan.
5. Nindakake 8 repetisi kanggo 3 set.

Takeaway

Punggung sampeyan kalebu akeh otot penting, ora mung latissimus dorsi (lat) lan delt mburi. Jebakan ngisor sampeyan penting kanggo gerakan sing tepat lan kesehatan sakabehe, mula manawa sampeyan olahraga kanthi kuat kaya otot liyane.