Ganti sing gampang, ati-ati

Diet sing sehat ing jantung kurang lemak jenuh. Lemak jenuh bisa nambah kolesterol ala lan nyumbat arteri. Diet sing sehat ing jantung uga matesi panganan sing ditambah uyah, sing bisa nambah tekanan getih, lan nambah gula, sing bisa nambah bobot awak.

Milih pilihan panganan sing sehat ing jantung ora ateges sampeyan kudu ngorbanake rasa. Kuncine yaiku nyakup panen sing luwih seger, biji-bijian, kacang buncis, daging tanpa lemak, iwak, lan susu kurang lemak.

Kurangi jumlah lemak ing susu. Produk susu lemu akeh lemak jenuh. Nanging ana pilihan sing luwih sehat.

• Aja mentega, masak nganggo minyak zaitun, canola, jagung, utawa safflower.
• Ganti krim sing abot karo susu skim sing nguap.
• Ganti keju susu, yoghurt, lan susu sakabeh-susu kanggo versi lemak rendah.

Eksperimen Yen resep mbutuhake susu utuh, biasane sampeyan bisa ngganti sebagian utawa kabeh volume nganggo susu skim utawa lemak rendah tanpa nyuda kualitas pungkasan.

Pilih daging tanpa lemak. Dheweke duwe kurang lemak lan luwih apik kanggo jantung sampeyan. Nalika milih lan masak daging tanpa lemak:

• Copot kulit saka pitik lan kalkun sadurunge disajikake.
• Pilih potongan daging babi sing ramping, kayata tenderloin utawa chop.
• Goleki potongan daging sapi sing diwenehi label "pilihan" utawa "pilih."
• Aja ngethok daging sapi sing wis marmer, utawa potongan sing ditandhani "utama".
• Cut lemak sing katon sadurunge masak.
• Aja nggoreng, panggang, panggang, mateng utawa nggoreng daging.
• Yen blumbang lemu lemu ing wajan, tuangake sadurunge disedhiyakake daging.

Siapke daging minangka bagean saka panganan, lan ora dadi daya tarik utama. Contone, tumis daging babi nganggo brokoli lan disajikake ing beras coklat. Bebarengan karo daging, sampeyan entuk sajian sayuran lan gandum.

Sampeyan uga bisa nyoba sulih daging karo panganan.

• Kacang buncis akeh ing sup, salad, lan beras.
• Kacang-kacangan bisa nambah salad, panganan goreng, lan sayuran.
• Endhog nggawe nedha bengi sing apik, minangka omelet lan frittatas.
• Jamur nambah tekstur daging kanggo saos, kaserol, lan stroganoff.
• Tofu cocog karo kari lan aduk goreng.
• Mangan luwih akeh iwak, utamane iwak sing ngandung asam lemak omega-3 sing akeh. Iki kalebu herring, sardin, salmon, tuna, trout, lan mackerel.

Kanggo nyuda uyah, pasang pawon karo saos, sup, panganan kaleng, utawa campuran sing wis ora disiyapake. Ora uyah, bumbu panganan karo:

• Jus jeruk, jeruk nipis, utawa jeruk nipis
• Rempah-rempah lan jamu
• Cuka
• Campuran ramuan tanpa uyah

Glepung putih, sega putih, lan biji-bijian sing wis diresiki wis ora diwenehi gizi. Sampeyan asring nemokake ing panganan sing akeh gula, sodium, lan lemak.

Gandum lengkap ngemot serat lan nutrisi. Dheweke bisa mbantu nyuda kolesterol ing getih lan nggawe sampeyan krasa luwih suwe. Nalika blanja kanggo panganan, waca label kanggo isi lemak lan gula. Ati-ati kanggo:

• Roti gandum, sereal, lan krupuk kabeh sing kalebu gandum minangka bahan pertama ing label
• Glepung gandum kabeh tinimbang glepung putih
• Nasi coklat utawa liar tinimbang nasi putih
• Gandum gandum wutuh
• Oatmeal
• Gandum liyane kayata quinoa, amaranth, soba, lan millet

Elinga yen produk sing diterangake minangka "multi-gandum" bisa uga ora ngemot biji-bijian.

Kakehan gula ing panganan biasane tegese akeh kalori tanpa akeh gizi. Supaya bobot awak tetep sehat lan sehat jantung, matesi gula sing sampeyan mangan.

• Cut gula ing resep-resep kanthi sepertiga utawa luwih. Sampeyan asring ora bakal weruh prabédan.
• Ing resep, gunakake applesauce tanpa gula kanthi jumlah sing padha kanggo gula.
• Gunakake jahe, rempah-rempah, utawa kayu manis ing gandum.
• Batesi konsumsi omben-omben manis kayata teh manis, omben-omben olahraga, lan soda.

Bakmon Salmon Dijon

• 1 cangkir (240 mililiter, mL) krim asem tanpa lemak
• 2 sendhok teh (sendhok teh), utawa 10 ml, dill garing
• 3 sendok makan (tbsp), utawa 45 ml, daun bawang, disigar kanthi alus
• 2 sendhok (30 mL) Mustar Dijon
• 2 sendhok (30 mL) jus lemon
• 1 bs lbs (680 g) fillet salmon kanthi potongan kulit ing tengah
• ½ sendhok teh (2,5 ml) bubuk papak
• ½ sendhok teh (2,5 ml) mrica ireng
• Yen dibutuhake, semprotan masak tanpa lemak

1. Whisk krim asem, dill, bawang, mustar, lan jus lemon ing mangkuk cilik kanggo dicampur.
2. Selehake salmon, sisih kulit, ing lembaran sing wis disiyapake. Sprinkle karo bubuk papak lan mrico. Nyebar karo saos.
3. Panggang salmon nganti mung buram ing tengah, udakara 20 menit.

Sumber: Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional.

Saus Spaghetti Vegetarian

• 2 sendhok (30 mL) minyak zaitun
• 2 bawang cilik, disigar
• 3 siung bawang putih, disigar
• 1 ¼ gelas (300 mL) zucchini, diiris
• 1 sendhok (15 mL) oregano, pepe
• 1 sendhok (15 mL) kemangi, garing
• 8 oz (227 g) kaleng saos tomat rendah sodium
• 6 oz (170 g) bisa tempel tomat sithik sodium
• 2 tomat medium, disigar
• 1 gelas (240 mL) banyu

1. Ing wajan medium, minyak panas. Tumis bawang, bawang putih, lan zucchini ing lenga suwene 5 menit kanthi panas medium.
2. Tambahake bahan sing isih ana banjur didheplok nganti 45 menit. Sajrone pasta gandum, masak tanpa uyah.

Sumber: Pandhuan kanggo Nyuda Tekanan Darah karo DASH, Kesehatan A.S. lan Layanan Manungsa.

Penyakit arteri koroner - substitusi jantung sing cerdas; Atherosclerosis - panggantos cerdas jantung; Kolesterol - panggantos pinter ing jantung; Penyakit jantung koroner - pengganti cerdas jantung; Diet sing sehat - pengganti cerdas jantung; Kamping - panggantos pinter ing ati

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 babagan manajemen gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Pedoman Praktek. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Situs web Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional (NHLBI). Singkat: pandhuan kanggo nyuda tekanan getih kanthi DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Dianyari Agustus 2015. Diakses tanggal 21 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edhisi kaping 9 www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 25 Januari 2021.

• Penyakit Jantung
• Cara Ngurangi Kolesterol karo Diet
• Nutrisi