Latihan sikil: 8 latihan kanggo paha, posterior lan pedhet

Konten

• Olahraga Paha
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Pencet sikil
• Olahraga mengko
• 1. Kaku
• 2. Flexora lenggah
• Olahraga kanggo glute
• 1. Dhuwur pinggul
• 2. "Kickback"
• Olahraga Pedhet

Latihan sikil bisa dibagi miturut klompok otot sing pengin dikerjakake, lan bisa dituduhake dening profesional pendidikan jasmani kanggo nindakake olahraga kanggo saben klompok otot. Mangkono, latihan sing nyengkuyung otot ing sisih ngarep paha, pedhet, glute lan sisih njero sikil, kayata, bisa dituduhake, sing bisa ditindakake kanthi 3 set 10 nganti 12 repetisi.

Kanggo duwe asil sing luwih apik, penting supaya latihan ditindakake kanthi intensif, miturut pandhuane profesional lan sampeyan duwe panganan sing sehat lan imbang, sing kudu dipandu dening ahli nutrisi miturut target.

Olahraga Paha

1. Squat

Jongkok dianggep minangka gerakan sing lengkap, amarga saliyane nggarap pupu, uga bisa digunakake ing sisih mburi sikil, bokong lan pedhet, mula dianggep olahraga sing apik kanggo sikil.

Penting, supaya wong kasebut duwe pandhuan saka profesional pendhidhikan jasmani supaya cilaka bisa dihindari. Mula, disaranake supaya wong kasebut nyelehake sikile nganti jembar lan jongkok kaya-kaya arep lungguh ing kursi.

Squat bisa rampung nganggo barbel sing didhukung ing trapezius lan pundhak utawa nganggo dumbbells ing ngarep awak, lan kudu ditindakake miturut pandhuan instruktur. Ing ngisor iki sawetara opsi jongkok.

2. Extender

Kursi ekstensor minangka latihan sing apik kanggo nggarap otot ing sisih ngarep paha, sing diarani quadriceps. Kanggo iki, wong kasebut kudu nyetel backrest peralatan, supaya sisih ngisor mburi didhukung kanthi apik lan dhengkul ora ngluwihi garis sikil.

Sawise nyetel, wong kudu nyelehake sikil ing mburi dhukungan saka peralatan lan ndawakake sikil supaya dhukungan padha karo dhuwure lan dhengkul. Banjur, sampeyan kudu ngontrol gerakan menyang posisi wiwitan lan mbaleni gerakan maneh.

3. Pencet sikil

Pencet sikil uga minangka pilihan olahraga sing bisa nggarap otot paha, lan bisa ditindakake ing piranti sing ngidini sikil bisa lentur ing suhu 45º utawa 90º, lan profesional pendhidhikan jasmani kudu nuduhake peralatan sing cocog karo tujuane pelatihan.

Olahraga iki cukup lengkap, amarga sampeyan ngidini sampeyan kerja ora mung ing sisih ngarep paha, nanging uga ing sisih mburi lan bokong. Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan kudu nyetel bangku lan nyetel sikil ing platform banjur push, alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni latihan iki 10 nganti 12 kaping utawa miturut pandhuan saka profesional pendhidhikan jasmani.

Olahraga mengko

1. Kaku

Paku kaku minangka latihan sing apik ing sisih mburi sikil, amarga bisa digunakake kanggo kabeh otot punggung, kalebu glute. Olahraga iki bisa ditindakake kanthi nggunakake barbel utawa dumbbells lan, kanggo iki, sampeyan kudu nyekel beban ing ngarep awak, kurang luwih ing pinggul, lan banjur mudhunake alon-alon menyang sikil, lan perhatian ing mburi sing kudune tetep larik supaya ora ganti rugi.

Sajrone keturunan, sampeyan bisa njaga sikil supaya dawa utawa separa lentur, lan bisa uga push pinggul bali supaya luwih penting kanggo kerja otot.

Variasi kaku liyane yaiku kaku sisih siji, ing endi wong kasebut kudu nyekel dumbbell ing ngarep awak kanthi tangan siji lan sikil sing ngelawan kudu digantung ing udhara nalika gerakan ditindakake, mula bisa digunakake sikil liyane . Pilihan liyane sing misuwur diarani "sugeng enjing", ing endi wong nindakake gerakan kaku karo bar ing sisih mburi.

2. Flexora lenggah

Ing latihan kanggo paha posterior, wong kudu nyelehake ing meja lentur, sing kudu diatur miturut dhuwur lan ukuran sikil, pas karo pinggul ing kurva peralatan lan sikil ing dhukungan, banjur selehake sikile malah luwih. utawa kurang 90º lan bali menyang posisi wiwitan kanthi luwih alon.

Penting, ing olahraga iki, mesin kasebut wis disetel kanthi bener, uga bobot olahraga sing bakal ditindakake, kanthi cara iki supaya ora ana cilaka lan kakehan beban ing punggung ngisor.

Olahraga kanggo glute

1. Dhuwur pinggul

Peninggalan pinggul minangka salah sawijining latihan sing bisa ditrapake kanggo nggunakake glute, lan mung bisa ditindakake kanthi bobot awak utawa nggunakake bobot. Yen mung bobot awak, wong kasebut kudu glethak ing jubin, kanthi weteng munggah lan dhengkul ditekuk lan angkat pinggul bebarengan karo kontrak glute. Banjur lebokake pinggul, nyegah supaya ora kena ing lantai, lan baleni maneh gerakane.

Cara liya kanggo nindakake olahraga iki yaiku nyengkuyung barbel utawa dumbbell ing pinggul, penting yen wong kasebut ndhukung punggung ing bangku, lan nindakake gerakan sing padha.

Saliyane nggarap glute, munggahake pinggul uga ngaktifake otot weteng lan paha lan mulane dianggep olahraga sing apik.

2. "Kickback"

"Tendhangan" minangka latihan liyane sing biasane digunakake ing glute, nanging uga bisa ngaktifake otot sing ana ing sisih mburi sikil. Kanggo nindakake olahraga iki, wong kasebut kudu ana ing posisi papat dhukungan lan, kanthi sikil ditekuk utawa ditambahi, munggah ing dhuwur pinggul, ing wektu sing padha karo kontraksi gluteus. Sawise diangkat, sampeyan kudu ngontrol keturunan sikil menyang posisi asli lan banjur nindakake gerakan sing padha maneh.

Salah sawijining cara kanggo nambah latihan iki yaiku nindakake gerakan nggunakake penjaga shin ing sikil sing dienggo, utawa ing mesin tartamtu, ing endi wong kudu nyurung bilah sing ana ing peralatan kasebut, supaya bisa nyetel bobote.

Olahraga Pedhet

Olahraga pedhet sing terisolasi biasane ditindakake ing pungkasan latihan, amarga kabeh latihan liyane sing ditindakake sajrone latihan uga bisa digunakake ing otot iki. Nanging, olahraga tartamtu kanggo otot iki penting kanggo njamin stabilitas sikil sing luwih gedhe, kekuatan lan volume luwih akeh, sing uga milih kontur estetika sing luwih estetis kanggo sikil.

Salah sawijining latihan sing bisa dituduhake yaiku pedhet ing langkah, ing endi wong kudu nyengkuyung pucuk sikil ing langkah lan ninggalake tumit sing ora didukung. Banjur, sampeyan kudu nggedhekake pedhet, nyurung awak munggah, banjur mudhun maneh, krasa otot mundhak. Kanggo milih asil, penting yen wayahe keturunane, wong kasebut ngidini tumit bisa ngliwati garis langkah, mula bisa digunakake kanggo nambah otot.

Biasane dituduhake manawa ana 3 set latihan kasebut 10 utawa 12 repetisi utawa miturut orientasi profesional pendidikan jasmani, amarga jumlah repetisi lan seri bisa beda-beda miturut jinis lan tujuane pelatihan.

Sinau latihan pedhet liyane.