Wenehi latian ing atimu

Aktif sacara fisik minangka salah sawijining perkara sing paling apik sing bisa ditindakake. Olahraga rutin bisa nyuda resiko penyakit jantung lan nambah umur pirang-pirang taun.

Sampeyan ora prelu ngenteni jam ing gym saben dina kanggo entuk mupangate. Pindhah awak mung 30 menit saben dina cukup kanggo nambah kesehatan jantung.

Yen sampeyan duwe diabetes utawa penyakit jantung, guneman karo panyedhiya kesehatan sadurunge miwiti program olahraga.

Olahraga mbantu jantung sampeyan kanthi pirang-pirang cara.

• Ngobong kalori. Iki bisa mbantu ngilangi kilogram ekstra (kilogram) utawa bobot awak sing sehat. Keluwihan bobot minangka faktor risiko utama penyakit jantung.
• Nyuda tekanan getih. Nglakoni sawetara jinis olahraga aerobik moderat, sajrone 30 nganti 60 menit sajrone umume dina seminggu, bisa ngatasi tekanan getih. Tekanan getih dhuwur minangka faktor risiko utama penyakit jantung.
• Nyuda stres. Olahraga rutin minangka buster stres sing wis kabukten. Para ahli ora yakin manawa stres duwe pengaruh langsung ing penyakit jantung. Nanging bisa uga nyebabake faktor risiko liyane.
• Ngurangi kolesterol. Olahraga bisa nyuda tingkat kolesterol LDL ("ala"). Tingkat LDL sing dhuwur minangka faktor risiko utama penyakit jantung.

Yen wis rampung kanthi bener, olahraga apa wae bisa dadi apik kanggo awak. Nanging olahraga aerobik minangka jinis sing paling apik kanggo jantung sampeyan. Olahraga aerobik yaiku kegiyatan sing nggunakake otot gedhe ing awak lan supaya jantungmu dadi luwih cepet.

Kanggo entuk bathi, para ahli nyaranake paling ora 30 menit olahraga aerobik paling cepet sajrone dina. Iki udakara 2,5 jam seminggu. Sampeyan uga bisa nggawe sawetara sesi 10 utawa 15 menit saben dina. Latihan aerobik moderat kalebu:

• Nari
• Hiking ing lemah sing rata
• Sepedhah kurang saka 10 mph
• Mlaku sedheng (udakara 3,5 mph)
• Golf (ora nganggo kranjang)
• Turun ski
• Tenis (ganda)
• Softball
• Nglangi
• Gardening
• Pakaryan cahya

Kanggo luwih akeh manfaate jantung, coba tambahake kegiyatan sing kuat kanggo seminggu sampeyan. Yen kabeh olahraga sampeyan sregep, target paling ora 75 menit saben minggu. Latihan aerobik sing kuat kalebu:

• Mlaku kanthi cepet (udakara 4,5 mph)
• Sepeda luwih saka 10 mph
• Hiking munggah
• Ski lintas negara
• Tangga tangga
• Sepakbola
• Jogging
• Langsung mlumpat
• Tenis (single)
• Basket
• Pakaryan abot

Sampeyan bisa ngerti manawa lathian cukup utawa kuat kanthi menehi perhatian marang rasane awak nalika olahraga.

Rating Borg of Perceived Exertion Scale minangka tenaga saka 6 nganti 20. Sajrone olahraga, pilih nomer sing paling cocog babagan kerja sampeyan.

• 6 = Ora ana gaweyan
• 7 = Lampu banget
• 8
• 9 = Ringan banget, kayata mlaku alon-alon utawa tugas sing gampang
• 10
• 11 = Cahya
• 12
• 13 = Luwih angel, mbutuhake usaha nanging ora nggawe sampeyan napas
• 14
• 15 = Susah
• 16
• 17 = Susah banget, sampeyan pancen kudu meksa dhewe
• 18
• 19 = Kerep banget, olahraga paling dhuwur sing bisa ditindakake
• 20 = Usaha maksimal

Tingkat olahraga moderat biasane saka 12 nganti 14. Olahraga sing kuat biasane 15 utawa luwih dhuwur. Sampeyan bisa nyetel level olahraga kanthi nyepetake utawa nyepetake.

Kanggo ndeleng efek langsung olahraga ing jantung, lacak target denyut jantung target, yaiku udakara 50% nganti 85% denyut jantung maksimal, adhedhasar umur. Jangkauan iki menehi bathi paling akeh bathi.

Kanggo nemokake target target denyut jantung:

• Ngaso sedhela saka olahraga kanggo njupuk pulsa. Kanggo ngukur pulsa ing bangkekan, pasang indeks lan driji tengah ing sisih ndhuwur bangkekan ngelawan, ing sangisore dhasar jempol. Kanggo ngukur pulsa ing gulu, lebokake indeks lan driji tengah ing sisih apel Adam.
• Cacahe jumlah denyut sing sampeyan rasakake sajrone 10 detik.
• Gundhake nomer iki kanthi 6 supaya bisa ngalahake saben menit.

Temokake umur lan target denyut jantung sampeyan:

• 20 taun - 100 nganti 170 denyut saben menit
• 30 taun - 95 nganti 162 denyut saben menit
• 35 taun - 93 nganti 157 denyut saben menit
• 40 taun - 90 nganti 153 denyut saben menit
• 45 taun - 88 nganti 149 denyut saben menit
• 50 taun - 85 nganti 145 denyut saben menit
• 55 taun - 83 nganti 140 denyut per menit
• 60 taun - 80 nganti 136 denyut saben menit
• 65 taun - 78 nganti 132 denyut saben menit
• 70 taun - 75 nganti 128 denyut saben menit

Kanggo nemokake rata-rata denyut jantung maksimal, nyuda umur 220 taun.

Kanggo olahraga intensitas moderat, target denyut jantung target sampeyan kudu 50% nganti 70% denyut jantung maksimal.

Kanggo olahraga sing kuat, target denyut jantung target sampeyan kudu 70% nganti 85% denyut jantung maksimal.

Nalika pisanan olahraga, goleki nomer ngisor kanggo umur sampeyan. Yen sampeyan wis luwih pas, sampeyan kanthi alon-alon bisa ngupayakake nomer sing luwih dhuwur.

Yen denyut jantung luwih murah tinimbang target denyut jantung target, sampeyan bisa uga ora olahraga kanthi cukup kanggo entuk manfaat saka jantung. Yen denyut jantung luwih dhuwur tinimbang target, sampeyan bisa uga olahraga angel banget.

Sawetara obat tekanan getih bisa nyuda target denyut jantung target. Yen sampeyan ngombe obat tekanan darah tinggi, takon menyang dhokter apa sing sehat kanggo sampeyan.

Yen wis suwe wiwit aktif, sampeyan kudu mriksa karo panyedhiya sadurunge miwiti kegiatan anyar. Uga, kanggo mesthekake yen sampeyan cukup olahraga, priksa karo panyedhiya yen sampeyan duwe:

• Tekanan getih dhuwur
• Diabetes
• Kahanan jantung
• Masalah kesehatan liyane

Olahraga - olahraga jantung; Pencegahan CAD - olahraga; Pencegahan penyakit kardiovaskular - olahraga

Situs web American Heart Association. Target denyut jantung target. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Dianyari tanggal 4 Januari 2015. Diakses tanggal 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman ACC / AHA 2019 babagan pencegahan utama penyakit kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Klinis Praktik Klinis. Sirkulasi. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Basis psikofisika sing bisa ditindakake. Ngleksanani Olahraga Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Kagiyatan fisik. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Thompson PD, Baggish AL. Olahraga lan kardiologi olahraga. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.

• Mupangate Olahraga
• Olahraga lan Fitness Fisik
• Cara Ngurangi Kolesterol
• Cara Ngindhari Penyakit Jantung