Diet sing nyuda kanggo nyuda tekanan darah tinggi

DASH minangka pendekatan diet kanggo mungkasi hipertensi. Diet DASH bisa nyuda tekanan darah tinggi lan kolesterol lan lemak liyane ing getih sampeyan. Iki bisa mbantu nyuda resiko serangan jantung lan stroke lan mbantu ngilangi bobot awak. Diet iki kurang sodium (uyah) lan akeh nutrisi.

Diet DASH nyuda tekanan getih dhuwur kanthi nyuda jumlah natrium ing panganan nganti 2300 miligram (mg) sedina. Mudhunake natrium dadi 1500 mg saben dina nyuda tekanan getih luwih akeh. Uga kalebu macem-macem panganan sing akeh nutrisi sing mbantu sawetara wong nyuda tekanan getih, kayata kalium, kalsium, lan magnesium.

Ing diet DASH, sampeyan bakal:

• Entuk akeh sayuran, woh-wohan, lan susu tanpa lemak utawa kurang lemak
• Kalebu gandum, kacang buncis, wiji, kacang-kacangan, lan minyak nabati
• Mangan daging tanpa daging, unggas, lan iwak
• Kurangi uyah, daging abang, permen, lan omben-omben legi
• Batesi minuman beralkohol

Sampeyan uga kudu paling ora 30 menit ngleksanani intensitas moderat sajrone dina sajrone seminggu. Tuladhane kalebu mlaku cepet utawa nunggang pit. Tujuan supaya paling ora 2 jam 30 menit olahraga saben minggu.

Sampeyan bisa ngetutake diet DASH yen pengin nyegah tekanan darah tinggi. Sampeyan uga bisa mbantu ngilangi bobot awak sing luwih gedhe. Umume wong bisa entuk bathi saka asupan sodium nganti 2300 miligram (mg) sedina.

Panyedhiya layanan kesehatan bisa uga menehi saran supaya bisa mudhun nganti 1500 mg saben dina yen:

• Wis ngalami tekanan darah tinggi
• Duwe diabetes utawa penyakit ginjel kronis
• Wong Afrika Amerika
• Umur 51 taun utawa luwih

Yen sampeyan ngombe obat kanggo ngobati tekanan darah tinggi, aja mandheg ngombe obat nalika diet DASH. Priksa manawa sampeyan menehi informasi babagan panyedhiya yen sampeyan wis ngetutake diet DASH.

Ing diet DASH, sampeyan bisa mangan panganan saka kabeh klompok panganan. Nanging sampeyan bakal nyakup luwih akeh panganan sing alami uyah, kolesterol, lan lemak jenuh. Sampeyan uga bakal kalebu panganan sing akeh kalium, kalsium, magnesium, lan serat.

Mangkene dhaptar klompok panganan lan pinten-pira sajian saben dina sing kudu sampeyan tampa saben dina. Kanggo panganan sing duwe 2000 kalori saben dina, sampeyan kudu mangan:

• Sayuran (4 nganti 5 porsi saben dina)
• Woh-wohan (4 nganti 5 porsi saben dina)
• Produk susu sing kurang lemak utawa tanpa lemak, kayata susu lan yogurt (2 nganti 3 porsi dina)
• Biji-bijian (6 nganti 8 porsi dina, lan 3 kudu pari-parian)
• Iwak, daging tanpa lemak, lan unggas (2 porsi utawa kurang sedina)
• Kacang buncis, wiji, lan kacang (4 nganti 5 porsi seminggu)
• Lemak lan minyak (2 nganti 3 porsi dina)
• Gula utawa gula sing ditambahake, kayata sele, permen keras, sirup maple, sorbet, lan gula (kurang saka 5 porsi seminggu)

Nomer sajian saben dina gumantung karo kalori sing dibutuhake.

• Yen nyoba ngilangi bobot, sampeyan bisa uga butuh luwih sithik sajian tinimbang dhaptar.
• Yen sampeyan ora aktif banget, targetake jumlah porsi sing luwih murah sing didhaptar.
• Yen sampeyan lagi cukup aktif, jumlah sing luwih akeh.
• Yen sampeyan aktif banget, sampeyan bisa uga butuh luwih akeh sajian tinimbang dhaptar.

Penyedia sampeyan bisa mbantu golek jumlah sajian sing pas kanggo sampeyan.

Kanggo ngerti pakan, sampeyan kudu ngerti ukuran porsi. Ing ngisor iki minangka conto porsi kanggo saben klompok panganan.

Sayuran:

• Sayuran godhong mentah 1 gelas (70 gram)
• ½ tuwung (90 gram) sayuran mateng sing wis disigar

Woh-wohan:

• 1 woh medium (6 ons utawa 168 gram)
• ½ tuwung (70 gram) woh seger, beku, utawa kalengan
• ¼ tuwung (25 gram) woh garing

Produk susu tanpa lemak utawa kurang lemak:

• 1 tuwung (240 mililiter) susu utawa yogurt
• 1 ½ ons (oz) utawa 50 gram (g) keju

Biji-bijian (Tujuan kanggo nggawe kabeh pilihan gandum kanggo gandum. Produk gandum kabeh ngemot serat lan protein luwih akeh tinimbang produk gandum "olahan".):

• 1 irisan roti
• ½ tuwung (80 gram) sega masak, pasta, utawa sereal

Daging tanpa daging, unggas, lan iwak:

• 3 oz (85 g) iwak masak, daging tanpa lemak, utawa unggas

Kacang, wiji, lan kacang-kacangan:

• ½ tuwung (90 gram) legum mateng (kacang garing, kacang polong)
• 1/3 cangkir (45 gram) kacang
• 1 sendok makan (10 gram) wiji

Lemak lan minyak:

• 1 sendhok teh (5 mililiter) minyak sayur
• 2 sendok (30 gram) klamben salad lemu kurang
• 1 sendhok teh (5 gram) margarin empuk

Gula-gula lan gula sing ditambahake:

• 1 sendhok (15 gram) gula
• 1 sendhok (15 gram) sele utawa senggol
• ½ tuwung (70 gram) sorbet, panganan cuci mulut gelatin

Gampang ngetutake diet DASH. Nanging bisa uga tegese nggawe sawetara pangowahan babagan cara mangan saiki. Kanggo miwiti:

• Aja nyoba nggawe pangowahan sekaligus. Ora luwih becik ngganti pola makan sampeyan kanthi bertahap.
• Kanggo nambah sayuran ing panganan, coba salad nalika nedha awan. Utawa, tambahake timun, salad, wortel abon, utawa tomat menyang sandwich sampeyan.
• Mesthi ana sing ijo ing piring sampeyan. Ora luwih becik nggunakake sayuran beku tinimbang sing seger. Priksa manawa paket kasebut ora ngemot uyah utawa lemak sing ditambahake.
• Tambah woh irisan menyang sereal utawa gandum kanggo sarapan.
• Kanggo panganan cuci mulut, pilih woh seger utawa yoghurt beku kurang lemak tinimbang permen kalori sing akeh, kayata kue utawa kue.
• Pilih cemilan sing sehat, kayata kue beras utawa popcorn, sayuran mentah, utawa yogurt. Woh-wohan, wiji, lan kacang sing garing uga nggawe pilihan cemilan sing apik. Cekake bagean kasebut cilik amarga panganan iki akeh kalori.
• Pikirake daging minangka bagean saka panganan, lan ora dadi panganan utama. Batesake sajian daging tanpa lemak nganti 6 ons (170 gram) saben dina. Sampeyan bisa duwe rong porsi 3-ons (85 gram) ing wayah awan.
• Coba masak tanpa daging paling ora kaping pindho saben minggu. Nanging, mangan kacang buncis, kacang, tahu, utawa endhog kanggo protein sampeyan.

Kanggo nyuda jumlah uyah ing panganan:

• Copot uyah uyah saka meja.
• Rasake panganan nganggo ramuan lan rempah-rempah, tinimbang uyah. Jeruk nipis, jeruk nipis, lan cuka uga nambah rasa.
• Aja panganan kaleng lan bahan es beku. Asine asring akeh uyah. Yen sampeyan nggawe barang-barang saka awal, sampeyan bakal bisa ngontrol pira uyah.
• Priksa kabeh label panganan kanggo sodium. Sampeyan bisa uga kaget amarga akeh sing bisa ditemokake, lan ing ngendi sampeyan nemokake. Nedha bengi beku, sup, dressing salad, lan panganan sing disiapake asring akeh natrium.
• Pilih panganan sing ngemot kurang saka 5% kanggo nilai natrium saben dina.
• Goleki versi panganan sing kurang sodium nalika sampeyan bisa nemokake.
• Matesi panganan lan bumbu sing akeh uyah, kayata pickles, zaitun, daging sing wis diobati, saos tomat, kecap, mustar, lan saus barbeque.
• Nalika mangan ing restoran, takon supaya panganan digawe tanpa uyah utawa MSG.

Ana akeh buku babagan rencana diet DASH kanggo mbantu sampeyan miwiti. Buku-buku kasebut uga bisa nyedhiyani conto rencana makan lan ide resep.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 babagan manajemen gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Pedoman Praktek. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 25 ed Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Situs web Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional (NIH). Katrangan babagan rencana mangan DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Dianyari 1 Mei 2018. Diakses 23 Januari 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: manajemen. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, dkk. Pandhuan pencegahan, deteksi, evaluasi, lan manajemen tekanan darah tinggi kanggo wong diwasa 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Rencana Mangan DASH
• Cara Ngindhari Tekanan Darah Tinggi