Rutinitas njobo ruangan

Entuk olahraga ora ateges mlebu njero gedung olahraga. Sampeyan bisa entuk latian lengkap ing kebon mburi omah, papan dolanan lokal, utawa taman.

Olahraga ing njaba bisa menehi mupangat akeh. Iki bisa mbantu nambah swasana ati, nyedhiyakake vitamin D saka srengenge, lan nambah level energi. Iki uga nawakake macem-macem lanskap sing ora bisa mlebu ing omah. Dadi, yen sampeyan mlaku-mlaku, mlayu, utawa mancal, sampeyan luwih bisa nemoni bukit. Iki mbantu nggarap macem-macem klompok otot lan nambah intensitas olahraga.

Rutinitas sampeyan kudu kalebu 3 jinis olahraga:

• Olahraga aerobik. Iki minangka jinis olahraga sing nggunakake otot sing luwih gedhe lan nggawe jantung dadi luwih cepet. Tujuan supaya paling ora 2 jam 30 menit olahraga aerobik intensitas moderat saben minggu.
• Latihan peregangan. Latihan kasebut nyengkuyung otot supaya luwih fleksibel lan gerakan ing sendhi. Sampeyan bisa melu sadurunge utawa sawise olahraga liyane.
• Latihan kekuwatan. Latihan kasebut bisa digunakake kanggo otot supaya luwih kuwat lan mbantu balung kuwat. Coba latihan kabeh klompok otot utama paling ora kaping pindho saben minggu. Priksa manawa ngaso sedina wae.

Ora preduli apa jinis olahraga ing ruangan sing sampeyan pilih, kalebu latihan saka kabeh 3 klompok. Kalebu olahraga sing target tangan, sikil, pundhak, dada, punggung, lan otot weteng.

Yen sampeyan durung aktif sawetara, utawa yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, luwih becik sampeyan ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program olahraga.

Ana akeh cara kanggo olahraga ing njobo, kemungkinan meh ora ana enteke. Pilih sesuatu sing apik kanggo sampeyan lan cocog karo level fitness sampeyan. Mangkene sawetara ide:

• Anget dhisik. Getihe getih sampeyan mlaku kanthi mlaku udakara 5 menit. Tambahake babagan dinamis kanthi nggawa dhengkul menyang dodo. Pemanasan lan peregangan otot bisa mbantu nyegah ciloko. Sampeyan kudu terus anget nganti awak krasa anget lan sampeyan wiwit kringet.
• Mlaku utawa jogging menyang gym ing njobo. Pilih taman utawa taman dolanan ing cedhak omah sampeyan kanggo olahraga. Kanthi cara iki sampeyan bisa miwiti, lan mungkasi rutinitas kanthi cepet utawa cepet.
• Pilih alat peraga sampeyan. Bangku taman, wit, lan bar monyet kabeh nggawe alat peraga sing apik. Gunakake bench park kanggo nindakake pushup, dips, lan step-up. Bar kethèk lan cabang wit iku cocog kanggo penarik. Bar monyet uga bisa digunakake kanggo nggarap abs kanthi narik sikil sing ditekuk menyang dodo nalika digantung saka tangan. Sampeyan uga bisa mbungkus pita resistensi ing wit utawa cagak kanggo latihan olahraga.
• Mikir awak kebak. Nalika olahraga ing njaba, gunakake olahraga sing nggunakake bobot awak. Contone, sampeyan bisa nindakake squat, lunges, pushup, dips, sit up, lan planks. Lakukan 15 repetisi saben olahraga. Mbangun nganti 3 set 15 repetisi kanggo saben olahraga.
• Melu kelas utawa klompok. Akeh wong sing rumangsa luwih motivasi nalika olahraga ing klompok. Goleki kelas fitness, kayata yoga, tai chi, utawa aerobik, sing ditawakake ing njaba ing taman lokal lan area rekreasi. Sampeyan uga bisa nggolek klompok sing fokus ing olahraga sing disenengi, kayata sepedaan, hiking, jogging, dayung, tenis, utawa Frisbee.
• Gawe tugas kanthi olahraga. Ya, tugas ing omah sampeyan bisa dianggep olahraga. Kombinasi kebon, motong rumput kanthi mesin pemotong, narik suket, utawa godhong raking bisa menehi olahraga awak lengkap.
• Campur. Supaya olahraga luwih anyar kanthi beda-beda rutinitas. Coba olahraga utawa mlaku-mlaku, mlaku-mlaku, utawa jogging anyar. Mlaku sedina wae lan tindakake rutinitas ing papan sing anyar.

Nalika olahraga ing njaba, sampeyan kudu nindakake sawetara pencegahan supaya sampeyan tetep aman.

• Watch cuaca. Nalika sampeyan bisa olahraga ing pirang-pirang jinis cuaca, panas utawa kadhemen banget bisa mbebayani. Ing hawa adhem, klambi kanthi lapisan, lan pasang topi lan sarung tangan. Ing cuaca panas, nganggo akeh sunscreen, pilih klambi sing entheng, lan ngombe banyu akeh.
• Ati-ati ing dalan. Mlaku utawa jogging ngadhepi lalu lintas sing bakal teka lan nganggo klambi sing padhang supaya supir bisa ndeleng sampeyan. Yen sampeyan metu nalika peteng, nganggo klambi reflektif utawa nggawa senter.
• Siyap-siyap Nggawa ID lan ponsel, yen ngono.

American Council on Exercise (ACE) duwe akeh rutinitas olahraga sing kacathet ing situs kasebut - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Uga ana akeh buku babagan latihan sing bisa ditindakake dhewe. Sampeyan uga bisa entuk video fitness utawa DVD. Pilih buku utawa video sing digawe dening wong sing duwe kredensial fitness. Goleki wong sing disertifikasi dening ACE utawa American College of Sports Medicine.

Telpon panyedhiya sampeyan langsung yen sampeyan duwe gejala ing ngisor iki sajrone olahraga:

• Tekanan utawa nyeri ing dada, pundhak, lengen, utawa gulu
• Rasane lara weteng
• Nyeri parah
• Masalah ambegan utawa sesak ambegan sanajan sampeyan mandheg olahraga
• Cahya ringan
• Sakit sirah, kelemahan, kebingungan, utawa kram otot nalika hawa panas
• Ilang rasa utawa nyengit ing area kulit nalika kadhemen

Olahraga - ing njobo

• Mlaku kanggo kesehatan

Situs web American Council on Exercise. Kasunyatan sing cocog: dhasar latihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses tanggal 19 Maret 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Kagiyatan fisik. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Keuntungan lingkungan alami kanggo kegiatan fisik. Med Olahraga. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Olahraga lan Fitness Fisik