Kagiyatan fisik

Aktivitas fisik - sing kalebu gaya urip aktif lan olahraga rutin - plus mangan kanthi apik, minangka cara paling apik kanggo tetep sehat.

Program olahraga sing efektif kudu nyenengake lan terus semangat. Iku mbantu duwe tujuan.

Tujuan sampeyan yaiku:

• Ngatur kahanan kesehatan
• Nyuda stres
• Nambah stamina
• Tuku klambi kanthi ukuran sing luwih cilik

Program olahraga sampeyan uga bisa dadi cara sing apik kanggo sampeyan sosialisasi. Milih kelas olahraga utawa olahraga karo kanca minangka cara sing apik kanggo sosial.

Sampeyan bisa uga kesulitan miwiti rutinitas olahraga, nanging sawise miwiti, sampeyan bisa uga bakal ngelingi mupangat liyane, kayata:

• Ngontrol bobot lan napsu sing luwih apik
• Ngapikake fitness, dadi luwih gampang nindakake kegiyatan padinan
• Turu luwih apik
• Luwih percaya dhiri
• Resiko penyakit jantung, diabetes, lan tekanan getih luwih murah

Miwiti

Sampeyan ora prelu melu gym kanggo olahraga. Yen sampeyan wis suwe ora olahraga utawa aktif, coba alon-alon kanggo nyegah ciloko. Mlaku 10-menit kanthi cepet kaping pindho saben minggu minangka wiwitan sing apik.

Coba gabung karo kelas tari, yoga, utawa karate yen sampeyan seneng. Sampeyan uga bisa gabung karo tim bisbol utawa bowling, utawa uga klompok mlaku-mlaku ing mall. Aspek sosial klompok kasebut bisa menehi kesan lan motivasi.

Sing paling penting yaiku olahraga sing bisa njaga lan nikmati.

CATETAN PENTING: Dhiskusi karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program olahraga yen:

• Sampeyan ngalami diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, utawa penyakit jangka panjang liyane
• Sampeyan lemu
• Sampeyan saiki ora aktif banget
• Sampeyan lara ing dada utawa sesak ambegan nalika aktif
  

Gawe AKTIVITI JASMANI ING ROUTINE INGGRIS 

Pangowahan gaya urip sing sederhana bisa nggawe prabédan gedhe-gedhe liwat wektu.

• Ing papan kerja, coba undhak-undhakan, dudu lift, mlaku ing aula kanggo ngobrol karo kanca kerja, tinimbang ngirim email, utawa nambah 10- nganti 20 menit nalika nedha awan.
• Nalika sampeyan mbukak tugas, coba parkir ing ujung parkiran utawa ing dalan. Luwih apik maneh, mlaku menyang toko utawa papan liyane.
• Ing omah, gawe tugas kayata ngumbah, ngumbah mobil, ngolah kebon, godhong raking, utawa nyodhog salju.
• Yen sampeyan numpak bis utawa transportasi umum liyane, mudhun saka 1 halte sadurunge mandeg lan terus mlaku.

Kurangi WAKTU SCREEN

Tingkah laku sedhengan minangka perkara sing sampeyan lakoni nalika sampeyan lungguh. Nyuda tumindak sedhengan bisa mbantu ngilangi bobot awak. Kanggo umume wong, cara paling apik kanggo nyuda tumindak sing ora aktif yaiku nyuda wektu kanggo nonton TV lan nggunakake komputer lan piranti elektronik liyane. Kabeh kegiatan kasebut diarani "wektu layar."

Sawetara cara kanggo nyuda wektu layar yaiku:

• Pilih 1 utawa 2 program TV kanggo nonton, lan mateni TV yen wis rampung.
• Aja terus TV terus-terusan rame-rame ing latar mburi - sampeyan bisa uga njagong banjur nonton. Nguripake radio wae. Sampeyan bisa siyap nindakake perkara ing omah lan isih ngrungokake radio.
• Aja mangan nalika nonton TV.
• Copot batere saka remot kontrol TV banjur tangi kanggo ngganti saluran kasebut.
• Sadurunge ngaktifake TV, jupuk asu utawa segawon tanggane mlaku-mlaku. Yen sampeyan ora kejawab acara favorit, cathet.
• Temokake kegiyatan kanggo ngganti nonton TV. Maca buku, main game karo kulawarga utawa kanca, utawa melu masak ing wayah sore.
• Olahraga kanthi olahraga utawa bal yoga nalika nonton TV. Sampeyan bakal ngobong kalori. Utawa, pasang sepedha utawa treadmill ing ngarep TV lan gunakake nalika nonton.

Yen seneng main game video, coba game sing mbutuhake sampeyan mindhah kabeh awak, ora mung jempol.

PIRING LATIHAN KENE KENE?

Ing Pedoman Aktivitas Fisik kanggo wong Amerika nyaranake supaya wong diwasa entuk total 150 nganti 300 menit saben minggu kegiatan intensitas moderat, utawa 75 nganti 150 menit saben minggu kegiatan sing kuat. Sampeyan uga bisa memenuhi rekomendasi kasebut kanthi jumlah aktifitas moderat lan intensif sing padha. Penguatan otot, uga diarani latihan kekuatan, latihan resistensi, utawa olahraga ketahanan, uga kudu ditindakake 2 utawa luwih dina seminggu.

Yen sampeyan dadi luwih bugar, sampeyan bisa nantang awake dhewe kanthi nambah intensitas olahraga kanthi aktif nganti moderat. Sampeyan uga bisa nambah wektu sing olahraga.

Rekomendasi fitness; Olahraga - kegiatan fisik

• Olahraga bisa nyuda tekanan getih
• Olahraga aerobik
• Mupangate olahraga rutin
• Olahraga keluwesan
• Olahraga isometrik
• Olahraga lan umur
• Olahraga karo kanca-kanca
• Olahraga - alat sing kuat
• Aktivitas fisik - obat pencegahan
• Olahraga lan detak jantung

Buchner DM, Kraus WE. Kagiyatan fisik. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, dkk. Pedoman kegiatan fisik kanggo wong Amerika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Penanda risiko lan pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.