Kalsium ing diet

Kalsium minangka mineral paling akeh sing ditemokake ing awak manungsa. Untu lan balung ngemot kalsium paling akeh. Sel saraf, jaringan awak, getih, lan cairan awak liyane ngemot sisa kalsium.

Kalsium minangka salah sawijining mineral sing paling penting kanggo awak manungsa. Iki mbantu mbentuk lan njaga untu lan balung sing sehat. Tingkat kalsium sing tepat ing awak sajrone urip bisa mbantu nyegah osteoporosis.

Kalsium mbantu awak kanthi:

• Mbangun balung lan untu sing kuwat
• Getih klambi
• Ngirim lan nampa sinyal saraf
• Otot meres lan santai
• Ngeculake hormon lan bahan kimia liyane
• Tetep dadi deg-degan normal

PRODUK KALKIUM lan DAIR

Akeh panganan ngemot kalsium, nanging produk susu minangka sumber paling apik. Produk susu lan susu kayata yogurt, keju, lan buttermilk ngemot kalsium sing bisa diserep kanthi gampang ing awak.

Susu sakabeh (4% lemu) disaranake kanggo bocah umur 1 nganti 2. Umume wong diwasa lan bocah sing umur luwih saka 2 taun kudu ngombe susu kurang sithik (2% utawa 1%) utawa susu skim lan produk susu liyane. Mbusak lemak ora bakal nyuda jumlah kalsium ing produk susu.

• Yogurt, umume keju, lan buttermilk minangka sumber kalsium sing apik banget lan ana versi lemak rendah utawa tanpa lemak.
• Susu uga minangka sumber fosfor lan magnesium sing apik, sing mbantu awak nyedhot lan nggunakake kalsium.
• Vitamin D dibutuhake kanggo mbantu awak nggunakake kalsium. Susu dikuatake karo vitamin D amarga iki.

SUMBER KALSIUM LAIN

Sumber kalsium liyane sing bisa nyukupi kabutuhan kalsium awak kalebu:

• Sayuran godhong ijo kayata brokoli, collard, kale, sayuran sawi, sayuran turnip, lan bok choy utawa kol Cina
• Salmon lan sardin dikemas kaleng karo balunge sing alus
• Kacang almond, Brasil, wiji kembang srengenge, tahini, lan kacang garing
• Molase Blackstrap

Kalsium asring ditambahake ing produk panganan. Iki kalebu panganan kayata jus jeruk, susu kedele, tahu, sereal sing siap dipangan, lan roti. Iki minangka sumber kalsium sing apik banget kanggo wong sing ora akeh mangan produk susu.

Cara kanggo mesthekake yen cukup kalsium ing panganan:

• Masak panganan kanthi banyu sithik kanggo wektu paling sithik supaya kalsium luwih akeh ing panganan sing dipangan. (Iki tegese kukus utawa tumis kanggo masak tinimbang nggodhok panganan.)
• Ati-ati babagan panganan liyane sing sampeyan panganan kanthi panganan sing kalsium. Serat tartamtu, kayata bran gandum, lan panganan asam amino (bayem lan rhubarb) bisa diikat karo kalsium lan ora bisa diserep. Mula, sayuran ijo ora dianggep minangka sumber kalsium sing nyukupi, amarga awak sampeyan ora bisa nggunakake kalsium sing dikepengini. Wong sing diet vegan kudu yakin uga kalebu produk kedele lan produk sing diperkaya supaya cukup kalsium.

SUPPLEMEN DIETARI

Kalsium uga ditemokake ing akeh suplemen mineral multivitamin. Jumlah kasebut beda-beda, gumantung karo suplemen. Suplemen panganan mung ngemot kalsium, utawa kalsium kanthi nutrisi liyane kayata vitamin D. Priksa label ing panel Fakta Suplemen paket kasebut kanggo nemtokake jumlah kalsium ing suplemen kasebut. Penyerapan kalsium paling apik yen dijupuk kanthi jumlah ora luwih saka 500 mg sekaligus.

Rong jinis suplemen diet kalsium sing umume kasedhiya kalebu kalsium sitrat lan kalsium karbonat.

• Kalsium sitrat minangka bentuk suplemen sing luwih larang. Iki dijupuk kanthi becik ing awak nalika weteng kebak utawa kosong.
• Kalsium karbonat luwih murah. Sampeyan bakal luwih diserep dening awak yen dijupuk nganggo panganan. Kalsium karbonat ditemokake ing produk antacid sing larang banget kayata Rolaid utawa Tums. Saben mamah utawa pil biasane nyedhiyakake kalsium 200 nganti 400 mg. Priksa label kanggo jumlah sing pas.

Jinis kalsium liyane ing suplemen lan panganan kalebu kalsium laktat, kalsium glukonat, lan kalsium fosfat.

Tambah kalsium sajrone wektu winates, ora biasane nyebabake efek samping. Nanging, nampa kalsium sing luwih akeh sajrone wektu sing suwe nambah risiko watu ginjel ing sawetara wong.

Wong sing ora nampa kalsium cukup sajrone wektu sing suwe bisa ngalami osteoporosis (lancip jaringan balung lan ilang kerapatan balung kanthi suwe). Kelainan liyane uga bisa ditindakake.

Wong sing ora intoleransi laktosa ngalami masalah nalika nyerna laktosa, gula ing susu. Produk over-the-counter kasedhiya supaya luwih gampang nyerna laktosa. Sampeyan uga bisa tuku susu tanpa laktosa ing toko Grosir. Umume wong sing ora ngalami intoleransi laktosa sing abot isih bisa nyerna keju lan yogurt sing angel.

Marang panyedhiya layanan kesehatan babagan suplemen lan obat sing sampeyan pilih. Penyedia sampeyan bisa menehi katrangan manawa suplemen panganan kasebut bisa uga gegandhengan utawa ngganggu resep utawa obat sing ora bisa tuku resep. Kajaba iku, sawetara obat bisa uga ngganggu cara awak nyedhot kalsium.

Sumber kalsium sing disenengi yaiku panganan sing akeh kalsium kayata produk susu. Sawetara wong kudu nggunakake suplemen kalsium. Pira kalsium sing dibutuhake gumantung saka umur lan jinis sampeyan. Faktor liyane, kayata meteng lan penyakit, uga penting.

Rekomendasi kalsium, uga nutrisi liyane, diwenehake ing Intake Referensi Diet (DRI) sing dikembangake dening Dewan Pangan lan Nutrisi ing Institut Kedokteran. DRI minangka istilah kanggo sawetara panggunaan referensi sing digunakake kanggo ngrancang lan netepake asupan nutrisi kanggo wong sing sehat. Nilai kasebut, sing beda-beda miturut umur lan jinis, kalebu:

• Rekomendasi Diet Tunjangan (RDA): Tingkat asupan rata-rata saben dina sing cukup kanggo nyukupi kebutuhan nutrisi meh kabeh (97% nganti 98%) wong sing sehat. RDA minangka level asupan adhedhasar bukti riset ilmiah.
• Intake Cekap (AI): Tingkat iki ditemtokake nalika ora cukup bukti riset ilmiah kanggo ngembangake RDA. Iki disetel ing level sing dianggep bisa njamin nutrisi sing cukup.

Sumber kalsium sing disenengi yaiku panganan sing akeh kalsium kayata produk susu. Sawetara wong kudu nggunakake suplemen kalsium yen ora cukup kalsium saka panganan sing dipangan.

Bayi (AI):

• 0 nganti 6 wulan: 200 miligram saben dina (mg / dina)
• 7 nganti 12 wulan: 260 mg / dina

Bocah-bocah lan remaja (RDA):

• Umur 1 nganti 3: 700 mg / dina
• Umur 4 nganti 8: 1.000 mg / dina
• Umur 9 nganti 18: 1,300 mg / dina

Wong diwasa (RDA):

• Umur 19 nganti 50: 1.000 mg / dina
• Umur 50 nganti 70: Pria - 1.000 mg / dina; Wanita - 1,200 mg / dina
• Luwih saka umur 71: 1,200 mg / dina

Kandhutan lan nyusoni (RDA):

• Umur 14 nganti 18: 1,300 mg / dina
• Umur 19 nganti 50: 1.000 mg / dina

Nganti 2.500 nganti 3.000 mg kalsium saben dina saka sumber panganan lan suplemen katon aman kanggo bocah lan remaja, lan 2.000 nganti 2.500 mg saben dina katon aman kanggo wong diwasa.

Dhaptar ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan nemtokake jumlah kalsium saka panganan:

• 8-ons (240 mililiter) gelas susu = 300 mg kalsium
• 8 ons (240 mililiter) gelas susu kedelai sing dikuatake kalsium = 300 mg kalsium
• 1,5 ons (42 gram) keju = 300 mg kalsium
• 6 ons (168 gram) yogurt = 300 mg kalsium
• 3 ons (84 gram) sardin kanthi balung = 300 mg kalsium
• ½ tuwung (82 gram) sayuran empuk masak = 100 mg kalsium
• ¼ tuwung (23 gram) almond = 100 mg kalsium
• 1 cangkir (70 gram) bok choy abon = 74 mg kalsium

Vitamin D dibutuhake kanggo mbantu awak nyedhot kalsium. Nalika milih suplemen kalsium, goleki suplemen sing uga ngemot vitamin D.

Diet - kalsium

• Manfaat kalsium
• Sumber kalsium

Lembaga Kedokteran, Pangan lan Nutrisi Papan. Asupan Referensi Makanan kanggo Kalsium lan Vitamin D. Akademi Nasional Pers. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamin, mineral tilak, lan mikronutrien liyane. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 25 ed Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Institut Kesehatan Nasional. Lembar kasunyatan suplemen panganan: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dianyari 26 September 2018. Diakses ing 10 April 2019.

Yayasan Osteoporosis Nasional. Pandhuan klinis kanggo pencegahan lan perawatan osteoporosis. 2014. Terbitan, Versi 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Dianyari tanggal 1 April 2014. Diakses tanggal 10 April 2019.

Salwen MJ. Vitamin lan unsur tilak. Ing: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis lan Manajemen Klinis Henry kanthi Metode Laboratorium. Edhisi kaping 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26

Departemen Pertanian AS. PanganData Pusat. fdc.nal.usda.gov/index.html. Diakses tanggal 10 April 2019.