Karbohidrat

Karbohidrat minangka salah sawijining nutrisi utama ing panganan. Dheweke mbantu nyedhiyakake energi kanggo awak kita. Ana telung jinis karbohidrat utama sing ditemokake ing panganan: gula, pati, lan serat.

Wong sing duwe diabetes asring kudu ngetung jumlah karbohidrat sing dipangan kanggo njamin pasokan sing tetep sedina muput.

Awak mbutuhake kabeh telung bentuk karbohidrat supaya bisa mlaku kanthi bener.

Gula lan gandum asring dipecah dadi awak dadi glukosa (gula getih) kanggo digunakake minangka energi.

Serat minangka bagean saka panganan sing ora dirusak dening awak. Serat wonten kalih. Serat ora larut nambah akeh ing kursi sampeyan supaya sampeyan tetep teratur. Serat larut mbantu nyuda tingkat kolesterol lan bisa nambah kontrol glukosa ing getih. Kaloro jinis serat kasebut bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan tetep bobot awak sing sehat.

Akeh jinis panganan sing ngemot siji utawa luwih jinis karbohidrat.

GULA

Gula alami ing panganan sing akeh nutrisi:

• Woh-wohan
• Produk susu lan susu

Sawetara panganan wis nambah gula. Akeh panganan sing dikemas lan olahan ngemot gula sing ditambah. Iki kalebu:

• Permen
• Cookie, kue, lan kue-kue
• Minuman berkarbon biasa (non-diet), kayata soda
• Sirup sing abot, kayata sing ditambahake ing woh kalengan

Biji-bijian olahan karo gula sing ditambahake nyedhiyakake kalori, nanging kurang vitamin, mineral, lan serat. Amarga kurang nutrisi, panganan iki nyedhiyakake "kalori kosong" lan bisa nambah bobot awak. Coba minimalake asupan panganan kanthi gula sing ditambah.

STARCHES

Panganan sing akeh nutrisi iki akeh tepung. Akeh uga serat sing akeh:

• Kacang kalengan lan pepe, kayata kacang ginjel, kacang ireng, kacang pinto, kacang polong ireng, kacang polong, lan kacang garbanzo
• Sayuran pati, kayata kentang, jagung, kacang polong ijo, lan parsnips
• Gandum lengkap, kayata beras coklat, gandum, gandum, lan quinoa

Biji-bijian olahan, kayata sing ditemokake ing kue-kue, roti putih, kerupuk, lan beras putih uga isine pati. Nanging, kekurangan vitamin B lan nutrisi penting liyane kajaba ditandhani "diperkaya". Panganan sing digawe nganggo glepung olahan utawa "putih" uga kurang ngemot serat lan protein tinimbang produk gandum lan ora bakal ngrasakake wareg.

SERAT

Panganan serat dhuwur kalebu:

• Gandum lengkap, kayata gandum lan beras coklat uga roti gandum, sereal, lan kerupuk
• Kacang buncis lan kacang-kacangan, kayata kacang ireng, kacang ginjel, lan kacang garbanzo
• Sayuran, kayata brokoli, tunas Brussels, jagung, kentang kanthi kulit
• Woh-wohan, kayata raspberry, pir, apel, lan ara
• Kacang lan wiji

Umume panganan sing olahan lan olahan, diperkaya utawa ora, sithik serat.

Mangan akeh karbohidrat ing bentuk panganan olahan, pati, utawa gula bisa nambah kalori total, sing bisa nambah bobot awak. Sampeyan uga bisa nyebabake sampeyan ora nganggo cukup lemak lan protein.

Watesan karbohidrat sing abot bisa nyebabake ketosis. Iki nalika awak nggunakake lemak kanggo energi amarga ora cukup karbohidrat saka panganan sing digunakake awak kanggo energi.

Luwih becik njaluk karbohidrat paling akeh saka biji-bijian, susu, woh-wohan, lan sayuran tinimbang golek biji-bijian. Saliyane kalori, kabeh panganan nyedhiyakake vitamin, mineral, lan serat.

Kanthi nggawe pilihan panganan sing cerdas, sampeyan bisa entuk karbohidrat sing sehat lan akeh gizi:

• Pilih macem-macem panganan kalebu biji-bijian, woh-wohan lan sayuran, kacang-kacangan lan kacang-kacangan, lan produk susu kurang lemak utawa ora lemak.
• Maca label ing panganan kaleng, rangkep, lan beku supaya ora nambah gula, uyah, lan lemak.
• Gawe paling ora separo porsi gandum saben dina saka pari-parian.
• Pilih woh-wohan utuh lan jus buah 100% tanpa gula tambahan. Gawe paling ora setengah saka sajian buah saben dina saka woh-wohan utuh.
• Matesi permen, omben-omben sing legi gula, lan alkohol. Batesi gula sing ditambah nganti kurang saka 10 persen kalori saben dina.

Mangkene sing dianggep minangka "1 sajian" panganan sing akeh karbohidrat miturut USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Sayuran pati: 1 gelas (230 gram) kentang tumbuk utawa ubi jalar, 1 jagung cilik.
• Woh-wohan: 1 woh ukuran medium (kayata apel utawa oranye), ½ tuwung woh garing (95 gram) 1 cangkir 100% jus buah (240 mililiter), 1 cangkir woh wohan (utawa udakara 8 stroberi gedhe).
• Roti lan sereal, pari-parian, lan kacang buncis: 1 potong roti gandum; 1/2 cangkir (100 gram) sega coklat masak, pasta, utawa sereal; 1/4 cangkir kacang polong, lentil, utawa kacang buncis (50 gram), 3 cangkir brondong (30 gram).
• Susu: 1 cangkir (240 mililiter) susu skim utawa kurang lemak utawa 8 auns (225 gram) yogurt biasa.

Piring pandhuan panganan nyaranake ngisi separo piring karo woh-wohan lan sayuran, lan sapratelone piring sampeyan nganggo biji-bijian, paling ora setengah saka gandum.

Mangkene conto menu 2.000 kalori kanthi pilihan karbohidrat sing sehat:

Sarapan

• 1 cangkir (60 gram) sereal gandum abon, paling ndhuwur 1 sdm (10 g) kismis lan siji gelas (240 mililiter) susu tanpa lemak
• 1 gedhang cilik
• 1 endhog rebus

LUNCH

Sandwich kalkun asap, digawe nganggo 2 ons (55 gram) roti pita gandum, 1/4 cangkir (12 gram) selada romaine, tomat 2 irisan, 3 ons (85 gram) irisan kalkun sing diiris.

• 1 sendhok teh (sendhok teh) utawa 5 mililiter (mL) klamben salad jinis mayones
• 1 sendhok teh (2 g) sawi kuning
• 1 woh pir medium
• 1 tuwung (240 mililiter) jus tomat

PEMUDA

• 5 ons (140 gram) steak loin panggang ndhuwur
• 3/4 cangkir (190 gram) ubi jalar
• 2 sendhok teh (10 g) margarine alus
• 1 cangkir (30 gram) salad bayam
• 2 ons (55 gram) gulung makan malam gandum
• 1 sdt (5 g) margarine empuk
• 1 gelas (240 mililiter) susu tanpa lemak
• 1 cangkir (240 mililiter) apel tanpa gula

SNACK

• 1 cangkir (225 gram) yogurt polos lemu karo stroberi ing ndhuwur
  

Acak; Gula sing gampang; Sugars; Karbohidrat Komplek; Panganan - karbohidrat; Karbohidrat sederhana

• Karbohidrat kompleks
• Karbohidrat sederhana
• Panganan pati

Baynes JW. Karbohidrat lan lipid. Ing: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biokimia Medis. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Pencernaan lan panyerapan karbohidrat, protein, lan lemak. Ing: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Penyakit Gastrointestinal lan Hati Sleisenger & Fordtran. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Syarat nutrisi. Ing: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Pediatrik Nelson. Edhisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.

Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS lan Departemen Pertanian AS. Pedoman Panganan 2015-2020 kanggo wong Amerika. Edhisi kaping 8 health.gov/our-work/food-nutrisi/2015-2020-diitary-guidelines/guidelines/. Dianyari Desember 2015. Diakses tanggal 7 April 2020.