Alesan # 1 Latihan Bokong Sampeyan Ora Bisa

Konten

• Apa Sampeyan Duwe? Tes
• Ndandani Cepet kanggo Munggah Booty Sampeyan
• Review kanggo

Yen sampeyan ngenteni pirang-pirang jam lungguh ing meja, sampeyan bisa dadi korban epidemi sing saya akeh sing diarani amnesia glute. Oke, dadi dudu epidemi nyata (ora prelu panik lan narik sampeyan Mlaku Mati skills survival), nanging iku yaiku masalah postural sah sing ora bisa dideteksi ing akeh wong.

Amnesia glute dumadi amarga sawetara alasan: Nalika sampeyan njagong kanggo wektu sing suwe (kaya ing kantor utawa ngenteni lalu lintas), otot-otot sampeyan alon-alon adaptasi karo postur sampeyan, nggawe otot fleksor pinggul cendhak lan otot bokong sampeyan dawa. Otot lan pinggul erector balung mburi cilik wiwit menehi ganti rugi kanggo jarahan sing ringkih. Suwe-suwe awak sampeyan nganggep yen otot sing cocog ora bisa – utawa ora bakal – nindakake pakaryan kasebut. Nalika nerangake wektu kanggo bisa metu, awak wis dadi digunakake kanggo kompensasi iki sing Otot kompromi Sejatine tarik kosong; wis suwe ora aktif nganti lali carane melu, mula amnesia. Suwe-suwe, olahraga sampeyan bisa uga nguatake ketidakseimbangan kasebut, supaya bisa ngatasi masalah (wompwomp), mula sampeyan bisa uga ora bisa ndeleng asil sing dikarepake.

Apa Sampeyan Duwe? Tes

Miwiti kanthi nyelehake punggung kanthi sikil sing rata ing jubin. Alon-alon angkat pinggul menyang langit-langit lan tahan nganti limang detik. Otot apa sing sampeyan rumangsa tetep pinggul? Yen sampeyan lagi kram ing pedhèt utawa punggung ngisor njerit, mesthine sampeyan dadi korban amnesia sing glute. Sabanjure, priksa profil sampeyan ing kaca lengkap. Apa sampeyan duwe lengkungan utama ing punggung ngisor? Iki diarani lordosis (alias arching mburi lan tancep bokong metu dadi luwih malah Nicky Minaj isin). Iki tegese glutes (lan inti) sing sethitik ing sisih puguh lan ora cukup melu kanggo njaga kuwat, utomo netral. Sawetara kurva ing punggung sampeyan normal, nanging yen digawe ekstrem, disk intervertebral ing antarane vertebrae ing tulang punggung sampeyan bisa diremes lan suwe-suwe tuwuh dadi herniasi disk lan nyeri punggung ngisor liyane.

Ndandani Cepet kanggo Munggah Booty Sampeyan

Dadi bokong sampeyan wis mencet tombol tundha. Wayahe tangi! Tindakake mbenakake gampang iki kanggo nyiyapake glutes kanggo latihan sing apik tenan lan kanggo mesthekake yen padha bisa digunakake kanggo sampeyan. kabeh kringet sesh.

1. Ayo muter: Pisanan, nglampahi sawetara wektu kanggo muter fleksor pinggul. Nalika otot-otot iki dicekak, dheweke pancen hiperaktif lan bakal nindakake latihan bokong. Nalika muter, sampeyan bakal ngeculake ketegangan ing jaringan ikat sing mbungkus ing posisi sing sempit. Iki bakal nyebabake lentur pinggul sampeyan mundur, lan nelpon glutes sampeyan supaya bisa metu lan kerja! Miwiti kanthi muter ing sisih ngarep paha - priksa manawa sampeyan tetep mung muter otot lan ora sendhi utawa balung nom. Mangkene carane nggunakake roller busa.
2. Otot siyap: Pengabdian latihan limang menit kanggo nutupi aktivasi kanggo mesthekake yen wis siyap lan sadurunge olahraga luwih cepet. Coba watu pinggul sing lembut kanggo ngilangi kebiasaan hyperextension ing sisih ngisor. Sabanjure njupuk band resistensi mini lan bungkus ing dhengkul. Lay ing mburi miwiti kreteg hip (pindhah test saka sadurunge). Fokus ing push liwat lengkungan saka sikil nalika njaga tension pancet ing band. Iki bakal nggugah kabeh telung otot glute sampeyan. (Psst: Iki uga pemulihan aktif sing apik banget kanggo nggawe deadlift.) Coba bukak lan tutup dhengkul (clamshell) kanthi band sing isih dibungkus kanggo anget glute medius lan glute minimus (otot stabil) sadurunge sampeyan obah.
3. Waspada: Cocokake napas sampeyan kanthi sisih paling angel ing olahraga. Iki bakal mbantu wektu keterlibatan otot kanggo aktivasi optimal, lan asil. Tuladha: Cepet napas nalika tekan ndhuwur ayunan ketel. Nafas minangka isyarat kanggo ngencengi bokong lan inti kaya whoa. Iki pungkasane bakal dadi alam liya, lan sampeyan bakal ngembangake kesadaran otot kanggo nelpon otot sing tepat ing wektu sing tepat.
4. Ngaktifake: Nalika sampeyan miwiti ngerteni apa rasane keterlibatan glute sing tepat, sampeyan bisa uga nindakake sawetara wakil kanthi sampurna lan liyane ... ora kakehan. Tetep ana! Kanthi sinau apa ora rumangsa bener, sampeyan bakal alon-alon nambah kesadaran babagan apa ora.
5. Nguasai langkah-langkah kasebut: Nol glute lan pinggul fleksibel sampeyan nggunakake 7 latihan glute sing nglawan sindrom bokong sing mati.

Liz Doupnik minangka Pelatih Pribadi Bersertifikat NSCA sing manggon lan makarya ing New York City.

Review kanggo