Latihan Finisher 10 Menit Iki Dirancang kanggo Ngilangi Otot

Konten

• Headcutter
• Gulung Bali menyang Langsung
• Push-Up
• Ipsilateral Side Lunge
• Row Renegade
• Burpee Hand Release
• Review kanggo

Sampeyan bisa nggodha banget nalika mbuwang andhuk ing pungkasan olahraga. (Lan sawetara dina, mung olahraga kabeh bisa dadi kemenangan nyata.) Nanging yen sampeyan isih kudu menehi, nantang tantangan pungkasan ing pungkasan rutinitas sampeyan bisa menehi hadiah banget. Tekan titik burnout total ing pungkasan sesi gym bakal mbantu sampeyan luwih nyaman nalika ngilangi ton kalori sing mbebayani lan nambah kekuwatan. (Iki carane push dhewe nalika sampeyan lagi olahraga solo.)

Gerakan 10 menit saka Barry's Bootcamp lan pelatih utama Nike, Rebecca Kennedy, dirancang kanggo ditrapake ing pungkasan olahraga supaya sampeyan tekan titik pungkasan. (Pengin fokus khusus ing inti sampeyan? Tambah uga latihan papat oblique iki.) Sampeyan kudu mandheg watesan. Kita ora kakehan takon saka sampeyan-mung limang wakil bersih saka enem gerakan iki.

Cara kerjane: Apa saben pamindhahan kanggo nomer wakil sing dituduhake. Sawise sak babak, sampeyan wis rampung.

Sampeyan kudu: A kettlebell lan pesawat saka dumbbells

Headcutter

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, ceret ing lantai ing antarane sikil. Engsel maju ing pinggul kanggo nyekel gagang kettlebell, supaya tetep lurus.

B. Kettlebell sing resik nganti dodo: angkat awak ndhuwur kanggo ngadeg, nyopir sikut. Banjur nyelehake ing jejere iga, ganti genggeman kanggo nyekel kettlebell kanthi sungu, ngisor lonceng isih madhep mudhun.

C. Kanthi teko ceret ing ngarepe dhadha, jupuk jongkok.

D. Menenga, pencet kettlebell langsung ing ndhuwur.

E. Gerakan mbalikke bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 5 reps.

Gulung Bali menyang Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, nyekel dumbbell ing saben tangan ing sisih.

B. Squat mudhun kanggo njagong ing jubin, muter mundur ing pundhak pundhak kanthi dhengkul. Siku ana ing jejere iga, ditekuk ing 90 derajat, nyekel dumbbells ing dhuwur tombol weteng.

C. Gulung maju kanggo bali menyang sikil lan mlumpat, dumbel kanthi sisih. Lemah kanthi alon lan langsung muter mundur kanggo miwiti rep sabanjure.

Nggawe 5 reps.

Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Dodo ngisor nganti elbows mbentuk sudut 90 derajat, inti nyenyet lan pinggul sejajar karo awak liyane.

C. Pencet adoh saka lantai kanggo ngencengi tangan lan bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 5 reps.

Ipsilateral Side Lunge

A. Nyekel ceret ing tangan tengen, dipasang ing ndhuwur pundhak.

B. Mlaku metu karo sikil nengen menyang lunge sisih, terus sikil kiwa tetep lurus nanging ora dikunci.

C. Push sikil tengen kanggo mundur menyang tengah lan bali menyang posisi wiwitan.

Apa 5 repetisi saben sisih.

Row Renegade

A. Miwiti ing posisi plank sing dhuwur, lan nyekel dumbbell ing saben tangan.

B. Row kiwa dumbbell nganti dodo, supaya awak kothak ing lantai.

C. Dumbbell kiwa ngisor menyang lantai, banjur baleni nganggo tangan tengen. Sing 1 rep.

Nggawe 5 reps.

Burpee Hand Release

A. Hinge ing pinggul lan tekuk lutut kanggo nyelehake telapak tangan ing jubin ing ngarep sikil.

C. Mlaku sikil maneh menyang posisi plank sing dhuwur lan awak ngisor ing lantai.

D. Angkat tangan saka lantai lan tekan ngarep, bisep nganggo kuping. Banjur lebokake tangan ing pundhak banjur pencet awak saka lantai, obah nganggo plank dhuwur lan sikil sing mlumpat nganti tangan.

E. Mlumpat, nggayuh tangan ing ndhuwur.

Nggawe 5 reps.

Review kanggo