Sirkuit 10 Menit Iki Bisa Dadi Latihan Kardio Paling Susah sing Sampeyan Bisa Nggawe

Konten

• Mlumpat Kothak
• Burpee Squat Hold
• Single-Leg Step-Up karo Langsung
• Langsung Squat kanthi Tutul Heel
• Skaters
• Jack Plank
• Review kanggo

Apa sing muncul ing sirah sampeyan nalika krungu tembung "kardio"? Treadmill, pit, elips, lan 20 menit nyiksa nalika ndeleng jam?

Lampu kilat warta: Sanajan penyayang angkat bobot lan internet seneng sengit karo kardio, ora perlu dadi sing paling ala ing donya. Sejatine, sirkuit kardio pembunuh sing dirancang kanggo nyoba katrampilan atletik lan nambah HR ing proses kasebut ora mung bakal nyenengake, nanging bisa uga rampung sajrone sawetara menit. (Uga deleng: Tren Treadmill sing Nggawe Mlaku Kurang Bosen)

Deleng sirkuit iki dening Felicia Romero, pelatih ing Arizona lan pamilik Metode Fit, minangka conto. Sampeyan mung butuh kothak, langkah, utawa bench plyometric, sawetara ruang terbuka, lan 10 menit kanggo meksa watesan kardio, ora ana mesin, TV, utawa rasa bosen sing dibutuhake. Dijamin, sampeyan ora bakal duwe wektu (utawa energi!) kanggo nonton jam.

Cara kerjane: Lakukan saben olahraga sajrone 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik sadurunge pindhah menyang sabanjure. Baleni kabeh sirkuit 3 kaping.

Sampeyan kudu: Timer lan kothak, bench, utawa langkah

Mlumpat Kothak

A. Ngadeg mung ing ngarep kothak kanthi sikil ambane pundhak.

B. Geser lengen lan pinggul engsel bali kanthi dhadha sing dhuwur, punggung rata, lan inti sing ana gandhengane.

C. Ngayunake tangan maju, nggunakake momentum kanggo mlumpat munggah lan rada maju, landing alon-alon kanthi sikil loro ing kothak.

D. Ngadeg, ngunci dhengkul lan pinggul. Kasebut kanthi teliti, bali mudhun menyang lemah.

Baleni maneh nganti 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik.

Burpee Squat Hold

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pundhak. Squat mudhun menyang posisi sing siap kanthi lutut ditekuk lan tangan ing ngarep dodo. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Lebokake telapak tangan ing jembaré pundhak kanthi jembar, lan langsung mlumpat sikil maneh menyang posisi papan sing dhuwur.

C. Langsung mlumpat sikil ing sisih njaba tangan, lan pucuk awak kanggo bali menyang posisi wiwitan kanthi lutut ditekuk lan tangan ing ngarep dodo.

Baleni maneh nganti 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik.

Single-Leg Step-Up karo Langsung

A. Ngadeg babagan sikil ing ngarep kothak kanthi sikil tengen ing kothak. Pompa lengen tengen maju lan lengen kiwa maneh kanggo miwiti.

B. Push menyang sikil tengen kanggo ngadeg ing ndhuwur kothak, nyopir dhengkul kiwa munggah menyang dhengkul dhuwur, mlumpat sawetara inci saka kothak ing sikil tengen, lan ngayunake lengen tengen maju ngelawan dhengkul kiwa.

C. Lemes bali ing sikil tengen kanthi dhengkul alus lan tlapakan sikil kiwa menyang lemah kanthi tliti.

Baleni maneh nganti 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik. Baleni ing sisih liyane sadurunge pindhah menyang langkah sabanjure.

Langsung Squat kanthi Tutul Heel

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Hinge ing pinggul lan dhengkul supaya mudhun menyang jongkok, tangan ditangkep ing ngarep dada. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Mlumpat, ngayunke tangan bali lan nendhang tumit kanggo nutul ing pucuk pucuk.

C. Lemah kanthi alon lan langsung mudhun menyang jongkok kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik.

Skaters

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Mlumpat menyang sisih kiwa gedhe, ndharat ing sikil kiwa lan sikil tengen njupuk bali lan ing sisih kiwa ing sisih kiwa, mlebu ing bolongan curtsy.

C. Tolak sikil kiwa kanggo njupuk pucuk gedhe ing sisih tengen, ndharat ing sikil tengen nalika sikil kiwa tunas bali lan ing sisih tengen mburi sikil tengen, mlebu ing bolongan curtsy. Terusake gantian.

Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.

Jack Plank

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi pundhak ndhuwur tangan lan sikil.

B. Jaga inti tetep lan pinggul dadi dhuwur, mlumpat sikil, banjur bali bebarengan.

Baleni maneh nganti 20 detik, banjur istirahat nganti 10 detik.

Review kanggo