11 Alesan Napa Woh wohan beri kalebu panganan paling sehat ing bumi

Konten

• 1. Dimuat karo antioksidan
• 2. Bisa mbantu ningkatake gula getih lan reaksi insulin
• 3. Serat dhuwur
• 4. Nyedhiyakake akeh nutrisi
• 5. Mbantu nglawan peradangan
• 6. Bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol
• 7. Bisa uga apik kanggo kulit
• 8. Bisa mbantu nglindhungi kanker
• 9. Bisa dinikmati ing meh kabeh jinis panganan
• 10. Bisa mbantu arteri sampeyan sehat
• 11. Enak dhewe utawa resep sing sehat
• Intine

Woh wohan beri kalebu panganan paling sehat sing bisa dipangan.

Enak banget, nutrisi, lan nyedhiyakake pirang-pirang mupangat kesehatan sing nyengsemake.

Mangkene 11 alasan sing apik kanggo nyakup woh wohan beri ing panganan.

1. Dimuat karo antioksidan

Woh wohan beri ngemot antioksidan, sing mbantu supaya radikal bebas bisa dikendhaleni.

Radikal bebas minangka molekul ora stabil sing ono gunane kanthi sithik, nanging bisa ngrusak sel nalika jumlahe saya akeh, nyebabake stres oksidatif ().

Woh wohan beri minangka sumber antioksidan, kayata anthocyanins, asam ellagic, lan resveratrol. Saliyane nglindhungi sel, senyawa tanduran iki bisa uga nyuda resiko penyakit (,).

Siji panliten nuduhake manawa blueberry, blackberry, lan raspberry duwe kegiyatan antioksidan paling dhuwur ing woh-wohan sing umum dikonsumsi, ing jejere delima (4).

Nyatane, sawetara panliten negesake manawa antioksidan ing woh wohan beri bisa nyuda stres oksidatif (,,,,).

Siji panaliten ing pria sing sehat nemokake manawa nggunakake blueberry siji, 10 ons (300 gram) mbantu nglindhungi DNA saka karusakan radikal bebas ().

Ing panaliten liyane kanggo wong sing sehat, mangan 17 ons (500 gram) pulp stroberi saben dina suwene 30 dina nyuda panandhang pro-oksida nganti 38% ().

RINGKASAN Woh wohan beri akeh antioksidan kaya anthocyanin, sing bisa nglindhungi sel saka karusakan radikal bebas.

2. Bisa mbantu ningkatake gula getih lan reaksi insulin

Woh wohan beri bisa nambah kadar gula getih lan insulin.

Penelitian tabung lan manungsa nuduhake yen bisa nglindhungi sel saka tingkat gula darah tinggi, mbantu nambah sensitivitas insulin, lan nyuda gula getih lan respon insulin tumrap panganan karbohidrat dhuwur (10,,,).

Penting, efek kasebut katon ana ing wong sing sehat lan uga resistensi insulin.

Ing sawijining panaliten ing wanita sing sehat, mangan 5 ons (150 gram) stroberi murni utawa woh wohan campuran karo roti nyuda tingkat insulin 24-26%, dibandhingake karo mangan roti wae ().

Menapa malih, ing panaliten enem minggu, wong lemu resistensi insulin sing ngombe smoothie blueberry kaping pindho saben dina ngalami perbaikan sensitivitas insulin luwih akeh tinimbang sing nggunakake smoothie tanpa berry ().

RINGKASAN Woh wohan beri bisa nambah gula getih lan reaksi insulin yen dikonsumsi karo panganan sing akeh karbohidrat utawa kalebu ing smoothie.

3. Serat dhuwur

Woh wohan beri minangka sumber serat sing apik, kalebu serat larut. Panliten nuduhake manawa ngonsumsi serat larut nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, nyebabake nyuda rasa lapar lan nambah rasa kenyang.

Iki bisa nyuda asupan kalori lan nggawe manajemen bobot luwih gampang (,).

Apa maneh, serat mbantu nyuda jumlah kalori sing diserap saka panganan campuran. Siji panliten nemokake manawa tikel asupan serat sampeyan bisa nyedhot 130 kalori luwih sithik saben dina ().

Kajaba iku, kandhutan woh wohan beri sing akeh tegese karbohidrat sing bisa dicerna utawa net, sing dietung nganggo serat saka total karbohidrat.

Ing ngisor iki jumlah karbohidrat lan serat yaiku 3,5 ons (100 gram) woh wohan beri (18, 19, 20, 21):

• Raspberry: 11,9 gram karbohidrat, 6,5 sing serat
• Blackberry: 10,2 gram karbohidrat, 5,3 saka serat
• Stroberi: 7,7 gram karbohidrat, 2.0 yaiku serat
• Blueberry: 14,5 gram karbohidrat, 2,4 ing antarané serat

Elinga yen ukuran porsi khas kanggo woh wohan beri yaiku 1 cangkir, sing dikonversi udakara 4,4-5,3 ons (125-150 gram) gumantung karo jinise.

Amarga kandungan karbohidrat sing sithik, woh wohan beri minangka panganan sing ramah karbohidrat.

RINGKASAN Woh wohan beri ngemot serat, sing bisa nambah rasa kenyang, uga nyuda napsu lan jumlah kalori sing diserep awak saka panganan campuran.

4. Nyedhiyakake akeh nutrisi

Woh wohan beri kurang kalori lan akeh nutrisi. Saliyane antioksidan sing akeh, uga ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral.

Woh wohan beri, utamane stroberi, ngemot vitamin C. Nyatane, 1 cangkir (150 gram) stroberi nyedhiyakake 150% RDI kanggo vitamin C (20).

Kajaba karo vitamin C, kabeh woh wohan beri meh padha karo kandungan vitamin lan mineral.

Ing ngisor iki minangka konten nutrisi sajian blackberry 3,5-ons (100 gram) (19):

• Kalori: 43
• Vitamin C: 35% Intake Saben Asupan (RDI)
• Mangan: 32% RDI
• Vitamin K1: 25% RDI
• Tembaga: 8% saka RDI
• Folate: 6% RDI

Jumlah kalori kanggo 3,5 ons (100 gram) woh wohan beri antara 32 kanggo stroberi nganti 57 kanggo blueberry, saengga woh-wohan kalebu woh-wohan kalori paling murah (20, 21).

RINGKASAN Woh wohan beri kurang saka kalori nanging sugih ing pirang-pirang vitamin lan mineral, utamane vitamin C lan mangan.

5. Mbantu nglawan peradangan

Woh wohan beri duwe sipat anti-inflamasi sing kuat.

Peradangan minangka pertahanan awak sampeyan saka infeksi utawa ciloko.

Nanging, gaya urip modern asring nyebabake peradangan jangka panjang sing gedhe banget amarga tambah stres, kegiatan fisik sing kurang, lan pilihan panganan sing ora sehat.

Jenis inflamasi kronis iki dipercaya bisa nyebabake kahanan kaya diabetes, penyakit jantung, lan obesitas (,,).

Penelitian nuduhake manawa antioksidan ing woh wohan beri bisa nurunake tandha inflamasi (,,,).

Ing salah sawijining panaliten babagan wong sing kabotan, sing ngombe wedang stroberi kanthi panganan sing akeh karbohidrat lan lemak akeh ngerteni penurunan sing luwih signifikan ing sawetara tandha inflamasi tartamtu tinimbang klompok kontrol ().

RINGKASAN Woh wohan beri bisa mbantu nyuda inflamasi lan nyuda resiko penyakit jantung lan masalah kesehatan liyane.

6. Bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol

Woh wohan beri minangka panganan sing sehat.

Raspberry ireng lan stroberi ditampilake kanggo nurunake kolesterol ing wong sing lemu utawa sindrom metabolik (,,,,).

Ing panaliten 8 minggu, wong diwasa sindrom metabolik sing ngombe omben-omben digawe saka stroberi garing saben dina ngalami penurunan 11% kolesterol LDL (ala).

Apa maneh, woh wohan beri bisa nyegah kolesterol LDL dadi teroksidasi utawa rusak, sing diyakini minangka faktor risiko utama penyakit jantung (,,,,).

Ing panliten sing dikontrol ing wong sing lemu, sing mangan 1,5 ons (50 gram) blueberry garing beku sajrone 8 minggu, nyuda 28% tingkat LDL teroksidasi ().

RINGKASAN Woh wohan beri ditampilake nyuda tingkat kolesterol LDL (ala) lan mbantu nglindhungi supaya ora teroksidasi, sing bisa nyuda risiko penyakit jantung.

7. Bisa uga apik kanggo kulit

Woh wohan beri bisa mbantu nyuda kerut kulit, amarga antioksidan bisa mbantu ngontrol radikal bebas, salah sawijining panyebab utama kerusakan kulit sing nyebabake tuwa ().

Sanajan riset diwatesi, asam ellagat katon tanggung jawab kanggo sawetara mupangate kulit sing ana gandhengane karo kulit.

Penelitian tabung lan kewan nuduhake manawa antioksidan iki bisa nglindhungi kulit kanthi ngalangi produksi enzim sing ngilangi kolagen ing kulit sing rusak srengenge (,,).

Kolagen minangka protein sing kalebu bagean saka struktur kulit. Iki ngidini kulit sampeyan mulet lan tetep kenceng. Nalika kolagen rusak, kulit bisa surut lan ngalami kerutan.

Ing sawijining panliten, nglamar asam ellagat ing kulit tikus tanpa rambut sing kena cahya ultraviolet sajrone wolung minggu nyuda peradangan lan mbantu nglindhungi kolagen saka karusakan ().

RINGKASAN Woh wohan beri ngemot asam ellagat antioksidan, sing bisa nyuda kerutan lan tandha tuwa saka kulit sing ana gandhengane karo paparan srengenge.

8. Bisa mbantu nglindhungi kanker

Sawetara antioksidan ing woh wohan beri, kalebu anthocyanins, asam ellagic, lan resveratrol, bisa nyuda resiko kanker (, 43,).

Khusus, panelitian kewan lan manungsa nuduhake manawa woh wohan beri bisa nglindhungi kanker esofagus, tutuk, payudara, lan usus besar (,,,).

Ing panliten ing 20 wong sing ngalami kanker usus besar, mangan 2 ons (60 gram) raspberry sing garing beku sajrone 1-9 minggu nambah spidol tumor ing sawetara peserta, sanajan ora kabeh ().

Panaliten tabung tes liyane nemokake manawa kabeh jinis stroberi duwe efek protèktif sing kuat ing sel kanker ati, ora preduli manawa antioksidan dhuwur utawa kurang ().

RINGKASAN Woh wohan beri ditampilake nyuda spidol sing ana gandhengane karo tumor ing kewan lan wong sing duwe sawetara jinis kanker.

9. Bisa dinikmati ing meh kabeh jinis panganan

Woh wohan beri bisa kalebu ing pirang-pirang jinis panganan.

Sanajan wong sing duwe diet rendah karbohidrat lan ketogenik asring nyingkiri woh-wohan, biasane sampeyan bisa menikmati woh wohan beri kanthi moderat.

Contone, porsi setengah cangkir blackberry (70 gram) utawa raspberry (60 gram) ngemot kurang saka 4 gram karbohidrat sing bisa dicerna (18, 19).

Jumlah buah beri sing liberal bisa dilebokake ing pola paleo, Mediterania, vegetarian, lan vegan.

Kanggo wong sing pengin ngilangi bobot, sawetara kalori ing woh wohan beri dadi ideal kanggo kalebu ing panganan, cemilan, utawa panganan cuci mulut.

Woh wohan organik lan alam liar saiki kasedhiya ing pirang-pirang wilayah ing saindenging jagad. Yen durung mangsane, woh wohan beku bisa dituku lan cair yen dibutuhake.

Siji-sijine wong sing kudu ngindhari woh wohan beri yaiku sing mbutuhake panganan sithik serat kanggo gangguan pencernaan tartamtu, uga individu sing alergi marang woh wohan beri. Reaksi alergi marang stroberi umume.

RINGKASAN Woh wohan beri bisa dinikmati ing pirang-pirang panganan, amarga kurang kalori lan karbohidrat lan kasedhiya seger utawa beku.

10. Bisa mbantu arteri sampeyan sehat

Saliyane nyuda kolesterol, woh wohan beri nyedhiyakake mupangat liyane kanggo kesehatan jantung, kalebu nambah fungsi arteri.

Sel sing mbatesi pembuluh getih sampeyan diarani sel endotel. Iki mbantu ngontrol tekanan getih, nyegah getih supaya ora beku, lan nindakake fungsi penting liyane.

Peradangan sing gedhe banget bisa ngrusak sel kasebut, ngalangi fungsi sing tepat. Iki diarani disfungsi endotel, faktor risiko utama penyakit jantung ().

Woh wohan beri bisa nambah fungsi endotel ing panliten kanggo wong diwasa sing sehat, wong sing sindrom metabolik, lan wong sing ngrokok (,,,,).

Ing panliten sing dikontrol ing 44 wong sing sindrom metabolik, sing nggunakake smoothie blueberry saben dinane nuduhake peningkatan fungsi endotel sing signifikan, dibandhingake karo kelompok kontrol ().

Sanadyan woh wohan beri seger dianggep paling sehat, woh wohan beri sing diolah isih bisa menehi mupangat sing sehat kanggo jantung.Produk roti panggang dianggep diproses, nanging woh wohan garing isih garing.

Siji panliten nemokake manawa sanajan blueberry manggang nyuda kandungan anthocyanin, konsentrasi antioksidan total tetep padha. Fungsi arteri nambah uga padha karo wong sing nggunakake roti panggang utawa beku ().

RINGKASAN Woh wohan beri bisa nambah fungsi arteri ing sawetara panliten ing wong sing sehat, sing nandhang sindrom metabolik, lan wong sing ngrokok.

11. Enak dhewe utawa resep sing sehat

Woh wohan beri ora bisa ditolak. Dheweke nggawe cemilan utawa panganan cuci mulut sing apik, sampeyan nggunakake siji jinis utawa campuran loro utawa luwih.

Sanajan alami manis lan ora mbutuhake pemanis tambahan, nambah krim sing abot utawa dipukul bisa dadi panganan cuci mulut sing luwih elegan.

Kanggo sarapan, coba woh wohan beri paling apik karo yogurt Yunani biasa, keju pondok, utawa keju ricotta, uga sawetara kacang sing disigar.

Cara liya kanggo nyakup woh wohan beri ing panganan yaiku bagean saka salad.

Kanggo nemokake fleksibilitas woh wohan beri sing meh ora ana telusuran, telusuri internet kanggo resep sing sehat.

RINGKASAN Woh wohan beri enak nalika disajikake dhewe, nganggo krim, utawa resep-resep sing sehat.

Intine

Woh wohan beri enak banget, ono nutrisi, lan nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, kalebu kanggo jantung lan kulit.

Kanthi nyakup diet kanthi rutin, sampeyan bisa nambah kesehatan kanthi cara sing nyenengake.