11 Cara Sederhana Kanggo Mulai Mangan Dina Dina Iki

Konten

• Apa mangan sing resik?
• 1. Mangan sayuran lan woh-wohan liyane
• 2. Batesake panganan olahan
• 3. Maca label
• 4. Aja nganti mangan karbohidrat olahan
• 5. Nyingkiri minyak sayur lan nyebar
• 6. Nyingkirake gula sing ditambahake ing bentuk apa wae
• 7. Batesi konsumsi alkohol
• 8. Ngganti sayuran ing resep
• 9. Aja panganan cemilan rangkep
• 10. Gawe banyu minangka omben utama
• 11. Pilih panganan saka kewan sing duwe etika
• Intine

Istilah "mangan resik" wis misuwur banget ing komunitas kesehatan.

Minangka pola diet sing fokus ing panganan sing seger lan seger. Gaya urip iki bisa dadi gampang lan nyenengake yen sampeyan ngetutake sawetara pandhuan umum.

Mangkene 11 tips sederhana kanggo miwiti mangan sing resik.

Apa mangan sing resik?

Mangan sing resik ora ana gandhengane karo panganan sing resik utawa reget.

Iki mung kalebu milih panganan asli sing diproses kanthi minimal sing menehi mupangat nutrisi maksimal.

Gagasane yaiku ngonsumsi panganan sing paling cedhak karo kahanan asile.

Milih panganan sing etis lan berkelanjutan uga kalebu panganan sing resik.

RINGKASAN Resik
mangan kalebu milih panganan sing diproses minimal, mundhak kanthi etika,
lan sugih nutrisi sing alami.

1. Mangan sayuran lan woh-wohan liyane

Sayuran lan woh-wohan pancen ora bisa ditolak.

Dheweke ngemot serat, vitamin, mineral, lan senyawa tanduran sing mbantu nglawan peradangan lan nglindhungi sel saka karusakan ().

Kasunyatane, akeh panliten pengamatan gedhe sing ngubungake asupan woh lan sayuran sing dhuwur kanggo nyuda resiko penyakit kaya kanker lan penyakit jantung (,,).

Sayuran lan woh-wohan seger cocog kanggo mangan sing resik, amarga umume bisa dikonsumsi mentah sawise njupuk lan ngumbah.

Milih produk organik bisa mbantu mangan sing resik kanthi luwih sithik kanthi nyuda paparan pestisida lan bisa nambah kesehatan ().

Mangkene sawetara cara gampang kanggo nggabungake woh-wohan lan sayuran liyane menyang panganan:

• Gawe salad kanthi warna kaya paling ora, kalebu paling ora
  telung sayuran sing beda saliyane sayuran ijo.
• Tambah woh wohan beri, apel disigar, utawa irisan jeruk menyang favorit
  pasugatan.
• Ngumbah
  lan cincang sayuran, jupuk karo minyak zaitun lan jamu, lan lebokake ing
  wadhah ing kulkas sampeyan supaya gampang diakses.

RINGKASAN Sayuran
lan woh-wohan kudu dadi dhasar gaya urip mangan sing resik. Kabeh panganan iki
ora mbutuhake persiyapan sethithik lan menehi akeh mupangat kesehatan.

2. Batesake panganan olahan

Panganan sing diproses langsung nentang gaya urip mangan sing resik, amarga wis dimodifikasi saka kahanan alami.

Umume barang sing diproses wis ilang sawetara serat lan nutrisi nanging entuk gula, bahan kimia, utawa bahan liyane. Apa maneh, panganan olahan wis ana gandhengane karo inflamasi lan risiko kena penyakit jantung ().

Sanajan bahan-bahan sing ora sehat ora ditambahake ing barang kasebut, tetep akeh kekurangan mupangat sing diwenehake kanggo panganan utuh.

Mangan sing resik kalebu nyingkiri panganan sing diproses sabisa-bisa.

RINGKASAN
Panganan sing diproses bertentangan karo mangan sing resik
prinsip amarga pengawet lan kurang gizi.

3. Maca label

Sanajan mangan sing resik adhedhasar kabeh, panganan seger, jinis panganan rangkep bisa kalebu, kayata sayuran rangkep, kacang lan daging.

Nanging, penting maca label kanggo mesthekake ora ana bahan pengawet, gula tambahan, utawa lemak sing ora sehat.

Contone, akeh kacang sing dienggo lenga sayur-sayuran, sing bisa nyebabake karusakan panas. Luwih becik mangan kacang mentah - utawa panggang dhewe kanthi suhu sing sithik.

Kajaba iku, campuran salad sing wis dikumbah bisa ngirit wektu nanging bisa nambah aditif - utamane ing salad dressing sing asring dikatutake.

RINGKASAN
Kanggo njaga gaya mangan sing resik, waca
label kanggo mesthekake yen ngasilake rangkep, kacang, daging, lan panganan liyane ora ngemot
bahan sing bisa dipertanyakan.

4. Aja nganti mangan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan minangka panganan olahan sing gampang kakehan mangan nanging ora menehi regane nutrisi.

Riset wis ngubungake konsumsi karbohidrat olahan karo inflamasi, resistensi insulin, ati lemu, lan obesitas (,,).

Bentenipun, biji-bijian utuh - sing nyediakake luwih akeh nutrisi lan serat - bisa nyuda inflamasi lan ningkatake kesehatan usus sing luwih apik (,).

Ing sawijining panaliten ing 2.834 wong, sing akeh mangan pari-parian ora duwe lemak weteng sing luwih gedhe tinimbang sing fokus ing biji-bijian olahan ().

Yen sampeyan mangan biji-bijian, pilih jinis sing paling ora diolah, kayata roti gandum sing thukul lan gandum sing dipotong waja. Supaya adoh saka sereal sing siap dipangan, roti putih, lan karbohidrat olahan liyane.

RINGKASAN
Biji-bijian sing disemprot inflamasi, amarga kurang
serat lan nutrisi terkenal liyane. Kanggo mangan sing resik, pilih sing diproses minimal
pari-parian - utawa ngindhari kabeh.

5. Nyingkiri minyak sayur lan nyebar

Minyak sayur lan marjerin ora cocog karo kriteria panganan sing resik.

Kanggo pamula, diproduksi liwat ekstraksi kimia, dadi diproses banget.

Sawetara minyak uga ngemot asam linoleat lemak omega-6 sing akeh. Penelitian ing kewan lan sel sing diisolasi nuduhake yen nambah inflamasi, bisa nambah risiko nambah bobot awak lan penyakit jantung (,,).

Nalika lemak trans buatan wis dilarang ing Amerika Serikat lan negara liya, sawetara marjerin lan panyebaran isih bisa ngemot jumlah sithik (17,).

Sanajan panganan sing resik ora nyuda kabeh minyak sayur lan nyebar, iku penting kanggo mangan lemak sehat. Iki kalebu iwak lemu, kacang-kacangan, lan alpukat. Yen sampeyan ora bisa ngindhari minyak nabati, pilih minyak zaitun.

RINGKASAN Margarine
lan sawetara minyak nabati diproses banget lan ana gandhengane karo risiko tambah
penyakit Pilih minyak lan lemak sing diproses kanthi minimal.

6. Nyingkirake gula sing ditambahake ing bentuk apa wae

Penting banget supaya ora nambah gula yen nyoba mangan kanthi resik. Nanging, gula sing ditambahake asring banget - lan uga bisa ditemokake ing panganan sing ora rasane legi, kayata saos lan bumbu.

Gula meja lan sirup jagung fruktosa dhuwur uga fruktosa.

Penelitian nuduhake manawa senyawa iki bisa uga duwe pengaruh obesitas, diabetes, ati lemu, lan kanker, antara liya masalah kesehatan (,,,,, 24,,).

Gumantung saka kesehatan sampeyan, sok-sok bisa mangan sawetara gula alami - kayata madu utawa sirup maple - nalika mangan kanthi resik.

Nanging, yen sampeyan ngalami diabetes, sindrom metabolik, utawa masalah kesehatan sing padha, luwih becik sampeyan ngindhari kabeh bentuk gula klempakan - kalebu saka sumber alami.

Kajaba iku, sanajan sumber gula alam nyumbang mung sethithik regane nutrisi.

Kanggo mangan sing resik tenan, coba konsumsi panganan kanthi kahanan alami lan ora manis. Sinau menghargai rasa manis saka woh lan rasa kacang sing alus lan panganan liyane.

RINGKASAN Gula
wis diproses banget lan ana gandhengane karo sawetara masalah kesehatan. Yen sampeyan nyoba
mangan sing resik, gunakake pemanis alami alami sithik utawa aja nganti gula
kabeh.

7. Batesi konsumsi alkohol

Alkohol digawe kanthi nambah ragi menyang pari-parian, woh-wohan, utawa sayuran sing wis diremuk lan diiseni campuran.

Asupan moderat saka jinis alkohol - utamane anggur - bisa nambah kesehatan jantung ().

Nanging, konsumsi alkohol sing asring ditampilake bisa ningkatake peradangan lan bisa uga nyebabake sawetara masalah kesehatan, kayata penyakit ati, kelainan pencernaan lan lemak weteng sing berlebihan (,,,,,,).

Nalika ngetutake gaya urip sing resik, minimalake utawa ngilangi asupan alkohol.

RINGKASAN Sanajan
asupan anggur moderat bisa mbantu nglindhungi kesehatan jantung, alkohol digandhengake karo
tambah risiko sawetara penyakit. Konsumsi alkohol kudu diwatesi
nalika gladhen mangan resik.

8. Ngganti sayuran ing resep

Sampeyan bisa nambah kesehatan kanthi ngganti biji-bijian olahan resep-resep.

Contone, kembang kol bisa disigar kanthi apik kanggo niru pari, ditumbuk kaya kentang, utawa digunakake ing kulit pizza.

Apa maneh, labu spaghetti minangka sulih alami kanggo pasta amarga dipisahake dadi untaian sing dawa lancip sawise masak. Zucchini uga nggawe mie sing apik.

RINGKASAN Nalika mangan
resiki, ganti pasta, pari, lan biji-bijian olahan liyane kanthi sayuran kanggo nambah
regane nutrisi sajian.

9. Aja panganan cemilan rangkep

Sampeyan kudu nyingkirake panganan cemilan rangkep yen nyoba mangan kanthi resik.

Krupuk, bar granola, muffin, lan panganan cemilan sing padha biasane ngemot biji-bijian, gula, minyak sayur, lan bahan-bahan liyane sing ora sehat.

Panganan olahan kasebut ora duwe regane nutrisi.

Supaya ora nyekel barang kasebut nalika luwe ing antarane panganan, priksa manawa ana cemilan sing sehat.

Pilihan sing apik kalebu kacang, sayuran, lan woh-wohan. Panganan iki enak, akeh nutrisi, lan bisa uga nglindhungi saka penyakit (,,).

RINGKASAN Nanging
panganan cemilan rangkep sing digawe saka biji-bijian olahan, pilih bahan sing padhet kanggo nutrisi
panganan kaya kacang, woh-wohan, lan sayuran.

10. Gawe banyu minangka omben utama

Banyu minangka minuman paling sehat lan paling alami sing bisa sampeyanombe.

Ora duwe aditif, gula, pemanis buatan, utawa bahan-bahan liyane sing ora diragukan. Miturut definisi, iki minuman paling resik sing bisa sampeyanombe.

Banyu bisa nggawe sampeyan hidrasi lan bisa uga mbantu sampeyan entuk bobot sing sehat ().

Bentenipun, omben-omben sing legi gula terus-terusan digandhengake karo diabetes, obesitas, lan penyakit liyane. Apa maneh, jus buah bisa nyebabake akeh masalah sing padha amarga kandungan gula sing akeh (,).

Kopi lan teh sing ora manis uga pilihan sing apik lan nyedhiyakake macem-macem mupangat kesehatan, nanging wong sing sensitif karo kafein kudu nyuda asupan.

RINGKASAN Banyu
sehat banget lan kudu dadi omben-omben utama nalika ngresiki
mangan gaya urip.

11. Pilih panganan saka kewan sing duwe etika

Saliyane panganan sing durung diproses seger, panganan sing resik uga milih panganan sing asale saka kewan sing duwe etika.

Kewan ingon-ingon asring ditanduri ing peternakan pabrik sing ora resik. Kewan kasebut biasane diwenehi antibiotik kanggo nyegah infeksi lan disuntik karo hormon kaya estrogen lan testosteron kanggo nggedhekake tuwuh ().

Kajaba iku, umume sapi ing peternakan industri diwenehi pari-parian tinimbang panganan suket sing alami. Panliten nuduhake yen daging sapi sing diwenehi suket luwih akeh ing lemak antioksidan anti-inflamasi lan antioksidan tinimbang daging sapi sing diwenehi gandum (,,).

Peternakan pabrik uga ngasilake sampah akeh banget, nyebabake keprihatinan lingkungan (,).

Daging sing ditandur kanthi manungsa asring luwih apik kanggo kesehatan lan planet kanthi sakabehe.

RINGKASAN Milih
daging saka kewan sing dipelihara kanthi normal ing peternakan cilik padha karo resik
prinsip mangan.

Intine

Mangan sing resik negesake panganan sing seger, nutrisi, lan diproses minimal.

Cara mangan iki ora mung bisa nambah kesehatan, nanging uga mbantu sampeyan ngurmati rasa alami panganan.

Kajaba iku, ndhukung tetanen berkelanjutan lan praktik panganan sing sehat kanggo lingkungan.