13 Cara Sederhana kanggo Mudhunake Trigliserida Sampeyan

Konten

• 1. Ilang Bobot
• 2. Batesan Asupan Gula
• 3. Tututi Diet Karbohidrat
• 4. Mangan Serat Liyane
• 5. Olahraga kanthi rutin
• 6. Ngindhari Lemak Trans
• 7. Mangan Iwak Lemak Pisan Mingguan
• 8. Tambahake Asupan Lemak Tanpa Asem
• 9. Nggawe Pola Panganan Biasa
• 10. Watesan Asupan Alkohol
• 11. Tambah Protein Kedele menyang Diet Sampeyan
• 12. Mangan Kacang Wit Liyane
• 13. Coba Suplemen Alami
• Garis Ngisor

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Trigliserida minangka jinis lemak sing ditemokake ing getih sampeyan.

Sawise mangan, awak ngowahi kalori sing ora dibutuhake dadi trigliserida lan disimpen ing sel lemak kanggo digunakake mengko energi.

Nalika sampeyan butuh trigliserida kanggo nyuplai energi awak, amarga akeh trigliserida ing getih sampeyan bisa nambah risiko penyakit jantung ().

Udakara 25% wong diwasa ing AS wis ningkatake trigliserida getih, sing diklasifikasikake duwe level luwih saka 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesitas, diabetes sing ora bisa dikendhaleni, panggunaan alkohol biasa lan panganan sing akeh kalori bisa nyumbang kanggo tingkat trigliserida getih dhuwur.

Artikel iki nemokake 13 cara kanggo nyuda trigliserida getih kanthi alami.

1. Ilang Bobot

Kapan sampeyan mangan kalori luwih saka sing dibutuhake, awak bakal ngowahi kalori kasebut dadi trigliserida lan disimpen ing sel lemak.

Makane ngilangi bobot minangka cara sing efektif kanggo nyuda tingkat trigliserida getih.

Kasunyatane, paneliten nuduhake manawa ngilangi bobot awak sing kurang saka 5-10% bisa nyuda trigliserida getih nganti 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Nalika tujuane kanggo nyuda bobot awak ing jangka panjang, panliten nemokake manawa penurunan bobot bisa nyebabake efek tingkat trigliserida getih, sanajan sampeyan entuk bobot maneh.

Siji panaliten fokus ing para peserta sing gagal program manajemen bobot awak. Sanajan wis entuk bobot maneh sing wis ilang sangang wulan sadurunge, tingkat trigliserida getih tetep luwih murah 24-26% ().

Kelangan paling ora 5% bobot awak wis kabukten efek pungkasan kanggo nyuda tingkat trigliserida getih.

2. Batesan Asupan Gula

Gula sing ditambahake minangka bagean gedhe saka panganan wong.

Nalika Asosiasi Jantung Amerika nyaranake ngonsumsi ora luwih saka 6-9 sendok gula sing ditambah saben dina, ing taun 2008 rata-rata wong Amerika mangan udakara 19 sendok teh saben dina ().

Gula sing didhelikake umume nutupi permen, minuman ringan lan jus buah.

Gula ekstra ing panganan sampeyan diowahi dadi trigliserida, sing bisa nyebabake kenaikan tingkat trigliserida getih, uga faktor risiko penyakit jantung liyane.

Siji panelitian 15 taun nuduhake manawa sing ngonsumsi paling ora 25% kalori saka gula kaping pindho bisa uga mati amarga penyakit jantung tinimbang sing ngonsumsi kurang saka 10% kalori saka gula ().

Panaliten liyane nemokake yen ngonsumsi gula tambahan digandhengake karo tingkat trigliserida getih sing luwih dhuwur kanggo bocah ().

Untunge, sawetara panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat lan gula tambahan bisa nyebabake nyuda trigliserida getih (,,).

Malah ngganti minuman sing legi karo banyu bisa nyuda trigliserida meh 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Nyilikake gula sing ditambahake ing panganan saka soda, jus lan permen bisa nyuda tingkat trigliserida getih.

3. Tututi Diet Karbohidrat

Kaya gula tambahan, karbohidrat tambahan ing panganan diowahi dadi trigliserida lan disimpen ing sel lemak.

Ora kaget, panganan karbohidrat murah wis digandhengake karo tingkat trigliserida getih ngisor.

Siji panaliten taun 2006 ndeleng babagan macem-macem asupan karbohidrat sing kena pengaruh trigliserida.

Sing diwenehi diet rendah karbohidrat sing nyedhiyakake udakara 26% kalori saka karbohidrat ngalami penurunan kadar trigliserida getih luwih akeh tinimbang diet karbohidrat sing luwih dhuwur nganti 54% kalori saka karbohidrat ().

Panaliten liyane nyinaoni efek saka diet rendah lan karbohidrat sajrone setaun. Ora mung klompok karbohidrat sing kurang bobote, nanging uga abang ing trigliserida getih ().

Pungkasane, panliten taun 2003 mbandhingake panganan sing kurang lemak lan kurang karbohidrat. Sawise nem wulan, peneliti nemokake manawa trigliserida getih mudhun mudhun 38 mg / dL (0,43 mmol / L) ing klompok karbohidrat murah lan mung 7 mg / dL (0,08 mmol / L) ing klompok lemak rendah ().

Nindakake diet rendah karbohidrat bisa nyebabake nyuda tingkat trigliserida getih, utamane yen dibandhingake karo diet rendah lemak.

4. Mangan Serat Liyane

Serat ditemokake ing woh-wohan, sayuran lan biji-bijian.

Sumber serat liyane sing apik kalebu kacang, sereal lan kacang-kacangan.

Kalebu serat sing luwih akeh ing panganan bisa nyuda panyerepan lemak lan gula ing usus cilik, kanggo nyuda jumlah trigliserida ing getih ().

Ing sawijining panaliten, peneliti nuduhake manawa nambah serat bran pari nyuda trigliserida getih nganti 7-8% ing antarane penderita diabetes ().

Panaliten liyane nyinaoni kepiye diet dhuwur lan serat kurang kena pengaruh tingkat trigliserida getih. Diet serat sithik nyebabake trigliserida mlumpat 45% mung ing enem dina, nanging sajrone fase serat tinggi, trigliserida mudhun maneh ing sangisore level garis dasar ().

Nambah serat ing panganan saka woh-wohan, sayuran lan biji-bijian bisa nyuda trigliserida getih.

5. Olahraga kanthi rutin

Kolesterol HDL "Apik" duwe hubungan kuwalik karo trigliserida getih, tegese kolesterol HDL sing dhuwur bisa mbantu trigliserida murah.

Olahraga aerobik bisa nambah kolesterol HDL ing getih, banjur bisa nyuda trigliserida getih.

Yen digandhengake karo penurunan bobot, panliten nuduhake manawa olahraga aerobik efektif banget kanggo nyuda trigliserida ().

Tuladhane olahraga aerobik kalebu mlaku-mlaku, jogging, sepedaan lan nglangi.

Babagan jumlah, Asosiasi Jantung Amerika nyaranake paling ora latihan 30 menit limang dina saben minggu.

Keuntungan olahraga ing trigliserida paling katon ing regimen olahraga jangka panjang. Siji panliten nuduhake manawa jogging rong jam saben minggu sajrone patang wulan nyebabake penurunan trigliserida getih ().

Panliten liyane nemokake manawa olahraga kanthi intensitas luwih dhuwur kanggo wektu sing luwih cekak luwih efektif tinimbang olahraga kanthi intensitas moderat luwih suwe ().

Regimen olahraga kanthi rutin kanthi latihan aerobik kanthi intensitas bisa nambah kolesterol HDL "apik" lan nyuda trigliserida getih.

6. Ngindhari Lemak Trans

Lemak trans gawean minangka jinis lemak sing ditambahake ing panganan olahan kanggo nambah umur rak.

Lemak trans biasane ditemokake ing panganan sing digoreng kanthi komersial lan roti panggang sing digawe kanthi minyak hidrogenasi sebagian.

Amarga sifat inflamasi, lemak trans amarga akeh masalah kesehatan, kalebu tingkat kolesterol LDL "ala" lan penyakit jantung (,,).

Mangan lemak trans uga bisa nambah tingkat trigliserida getih.

Siji panliten nuduhake yen tingkat trigliserida luwih dhuwur nalika peserta ngetutake diet kanthi lemak trans sing akeh utawa moderat, dibandhingake karo diet asam oleat sing ora jenuh (20).

Panliten liyane nemokake asil sing padha. Sawise diet telung minggu lemak lemak trans nyebabake tingkat trigliserida sing luwih dhuwur tinimbang diet sing akeh lemak tak jenuh ().

Diet sing akeh lemak trans bisa nambah trigliserida getih lan risiko penyakit jantung. Batesi konsumsi panganan sing wis diproses, dipanggang lan digoreng kanggo minimalake asupan lemak trans.

7. Mangan Iwak Lemak Pisan Mingguan

Iwak lemu misuwur amarga mupangate kanggo kesehatan jantung lan kemampuan nyuda trigliserida getih.

Iki biasane amarga kandungan asam lemak omega-3, jinis asam lemak poli tak jenuh sing dianggep penting, tegese sampeyan kudu ngatasi panganan.

Pedoman Pola Diet kanggo Amerika lan Asosiasi Jantung Amerika nyaranake mangan loro sajian iwak lemak saben minggu.

Nyatane, nglakoni bisa nyuda resiko mati amarga penyakit jantung 36% ().

Panaliten 2016 nuduhake manawa mangan salmon kaping pindho saben minggu nyuda konsentrasi trigliserida getih ().

Salmon, herring, sardin, tuna lan mackerel minangka sawetara jinis iwak sing akeh banget ngemot asam lemak omega-3.

Iwak lemak akeh asam lemak omega-3. Mangan rong porsi saben minggu bisa nyuda resiko penyakit jantung lan nyuda tingkat trigliserida.

8. Tambahake Asupan Lemak Tanpa Asem

Panliten nuduhake manawa lemak sing ora jenuh jenuh lan tak jenuh jenuh bisa nyuda tingkat trigliserida getih, luwih-luwih nalika ngganti jinis lemak liyane.

Lemak tak jenuh tunggal bisa ditemokake ing panganan kayata minyak zaitun, kacang lan alpukat. Lemak sing ora jenuh jenuh ana ing minyak nabati lan iwak lemak.

Siji panaliten nganalisis apa sing wis dipangan 452 wong diwasa sajrone 24 jam kepungkur, kanthi fokus ing sawetara jinis lemak jenuh lan poli jenuh.

Peneliti nemokake manawa asupan lemak jenuh digandhengake karo trigliserida getih sing tambah, dene asupan lemak poli tak jenuh gegandhengan karo trigliserida getih ngisor ().

Panaliten liyane menehi peserta tuwa papat sendok makan minyak zaitun prawan saben dina suwene nem minggu. Sajrone panaliten, iki minangka siji-sijine sumber lemak tambahan ing panganan.

Asil kasebut nuduhake penurunan tingkat trigliserida sing signifikan, uga kolesterol total lan kolesterol LDL, dibandhingake karo klompok kontrol ().

Kanggo nggedhekake mupangat triglyceride saka lemak tak jenuh, pilih lemak sing sehat kaya minyak zaitun lan gunakake kanggo ngganti jinis lemak liyane ing panganan, kayata lemak trans utawa minyak nabati sing diproses banget ().

Lemak tak jenuh tunggal lan poliaturaturat bisa nyuda tingkat trigliserida getih, luwih-luwih yen dikonsumsi minangka ganti lemak liyane.

9. Nggawe Pola Panganan Biasa

Resistensi insulin minangka faktor liyane sing bisa nyebabake trigliserida getih dhuwur.

Sawise mangan panganan, sel ing pankreas ngirim sinyal kanggo nerbitaké insulin menyang aliran getih. Insulin banjur tanggung jawab kanggo ngeterake glukosa menyang sel sampeyan kanggo digunakake kanggo energi.

Yen akeh banget insulin ing getih, awak bisa dadi tahan, mula angel kanggo nggunakake insulin kanthi efektif. Iki bisa nyebabake tumpukan glukosa lan trigliserida ing getih.

Untunge, nyetel pola mangan biasa bisa nyegah resistensi insulin lan trigliserida dhuwur.

Badan riset sing akeh nuduhake manawa pola mangan sing ora teratur bisa nyebabake sensitivitas insulin mudhun, uga faktor risiko penyakit jantung kaya LDL lan kolesterol total (,).

Nanging, bukti kasebut dicampur nalika nerangake frekuensi mangan.

Panaliten 2013 nunjukake yen mangan telung panganan saben dina sacara signifikan nyuda trigliserida, dibandhingake karo mangan enem panganan saben dina ().

Saliyane, panaliten liyane nuduhake yen mangan enem panganan saben dina nyebabake luwih akeh sensitivitas insulin tinimbang mangan telung panganan saben dina ().

Ora preduli babagan panganan sing sampeyan mangan saben dina, mangan kanthi rutin bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda tingkat trigliserida getih.

Nalika riset ora jelas babagan frekuensi mangan ing tingkat trigliserida getih, panliten nuduhake manawa nyetel pola panganan sing rutin bisa nyuda akeh faktor risiko penyakit jantung lan nyegah resistensi insulin.

10. Watesan Asupan Alkohol

Alkohol akeh gula lan kalori.

Yen kalori kasebut tetep ora digunakake, bisa diowahi dadi trigliserida lan disimpen ing sel lemak.

Sanajan ana macem-macem faktor, sawetara panliten nuduhake manawa konsumsi alkohol moderat bisa nambah trigliserida getih nganti 53%, sanajan level trigliserida sampeyan normal diwiwiti ().

Ngandika, riset liyane ngubungake konsumsi alkohol entheng nganti moderat kanthi nyuda resiko penyakit jantung, nalika nggandhengake ngombe kanthi tambah akeh risiko (,,).

Sawetara panliten nuduhake manawa matesi asupan alkohol bisa ngirangi tingkat trigliserida getih.

11. Tambah Protein Kedele menyang Diet Sampeyan

Kedele sugih isoflavon, yaiku salah sawijining jinis senyawa tanduran sing akeh mupangat kesehatan. Iki pancen bener banget nalika nyuda kolesterol LDL (,,).

Utamane, protein kedelai ditampilake kanggo nyuda tingkat trigliserida getih.

Panaliten taun 2004 mbandhingake pengaruh protein kedelai lan kewan ing trigliserida. Sawise nem minggu, protein kedele ditemokake nyuda tingkat trigliserida 12,4% luwih akeh tinimbang protein hewani ().

Kajaba iku, analisis 23 panliten nemokake manawa protein kedele digandhengake karo penurunan 7,3% trigliserida ().

Protein kedele bisa ditemokake ing panganan kayata kedele, tahu, edamame lan susu kedele.

Kedelai ngemot senyawa sing ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan. Mangan protein kedele kanggo ngganti protein kewan bisa nyuda trigliserida getih.

12. Mangan Kacang Wit Liyane

Kacang wit nyedhiyakake dosis serat sing konsentrasi, asam lemak omega-3 lan lemak tak jenuh, kabeh bisa digunakake kanggo nyuda trigliserida getih.

Siji analisis 61 panliten nuduhake manawa saben sajian kacang-kacangan nyuda trigliserida 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Analisis liyane kalebu 2.226 peserta duwe temuan sing padha, nuduhake yen mangan kacang wit ana gandhengane karo penurunan trigliserida getih ().

Kacang wit kalebu:

• Kacang almond
• Pecan
• Kenari
• Mete
• Pistachios
• Kacang Brasil
• Kacang macadamia

Elinga yen kacang-kacangan akeh kalori. Siji sajian almond, utawa udakara 23 almond, ngemot 163 kalori, mula moderat minangka kunci.

Umume panliten nemokake mupangat kesehatan sing paling gedhe kanggo wong sing ngonsumsi udakara 3 - 7 porsi saben minggu (,,).

Kacang-kacangan ngemot akeh nutrisi sing sehat ing jantung, kalebu serat, asam lemak omega-3 lan lemak tak jenuh.Panliten ngandhakake manawa mangan ing antarane 5-7 porsi kacang wit saben minggu bisa nyuda trigliserida getih.

13. Coba Suplemen Alami

Sawetara suplemen alami bisa uga duwe kemungkinan nyuda trigliserida getih.

Ing ngisor iki sawetara suplemen utama sing wis ditliti:

• Minyak iwak: Sing misuwur amarga efek sing kuat kanggo kesehatan jantung, sawijining panliten nemokake manawa njupuk suplemen minyak iwak nyuda trigliserida nganti 48% ().
• Fenugreek: Sanajan tradisional digunakake kanggo ngrangsang produksi susu, wiji fenugreek uga kabukten efektif nyuda trigliserida getih ().
• Ekstrak bawang putih: Sawetara panaliten kewan nuduhake yen ekstrak bawang putih bisa nyuda tingkat trigliserida, amarga sifat anti-inflamasi (,,).
• Guggul: Suplemen herbal iki wis nuduhake janji nyuda tingkat trigliserida nalika digunakake kanthi terapi nutrisi kanggo pasien kolesterol tinggi ().
• Curcumin: Panaliten taun 2012 nemokake manawa suplemen curcumin dosis rendah bisa nyebabake penurunan trigliserida getih ().

Garis Ngisor

Faktor panganan lan gaya urip duwe pengaruh gedhe ing trigliserida getih.

Milih lemak sing ora jenuh tinimbang lemak trans, nyuda asupan karbohidrat lan olahraga kanthi rutin bisa mbantu nyuda trigliserida getih kanthi cepet.

Kanthi sawetara modifikasi gaya urip sing gampang, sampeyan bisa nyuda trigliserida lan nambah kesehatan sakabehe kanthi bebarengan.