14 Panganan sing Bisa Nyingkiri (Utawa Watesan) ing Diet Karbohidrat

Konten

• 1. Roti lan pari-parian
• 2. Woh sawetara
• 3. Sayuran pati
• 4. Pasta
• 5. Sereal
• 6. Bir
• 7. yoghurt manis
• 8. Jus
• 9. Ganti salad sing kurang lemak lan tanpa lemak
• 10. Kacang buncis lan kacang-kacangan
• 11. Madu utawa gula ing bentuk apa wae
• 12. Kripik lan krupuk
• 13. susu
• 14. Barang panggang tanpa gluten
• Intine

Diet rendah karbohidrat bisa mbantu ngilangi bobot lan ngontrol diabetes lan kahanan liyane.

Sawetara panganan karbohidrat sing jelas kudu dicegah, kayata omben-omben sing legi legi, kue, lan permen.

Nanging, ngerteni panganan pokok sing bakal diwatesi luwih angel. Sawetara panganan iki malah cukup sehat - ora cocog kanggo diet rendah karbohidrat amarga akeh karbohidrat.

Target total karbohidrat saben dinane nemtokake manawa sampeyan kudu matesi sawetara panganan kasebut utawa ngindhari kabeh. Panganan rendah karbohidrat biasane ngemot 20-100 gram karbohidrat saben dina, adhedhasar toleransi pribadi.

Ing ngisor iki ana 14 panganan sing bisa dihindari utawa diwatesi kanggo diet rendah karbohidrat.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1. Roti lan pari-parian

Roti minangka panganan pokok ing pirang-pirang budaya. Kasedhiya ing macem-macem bentuk, kalebu roti, gulung, bagel, lan roti lapis, kayata tortilla.

Nanging, kabeh iki akeh karbohidrat. Iki bener kanggo macem-macem jinis gandum uga sing digawe saka glepung olahan.

Sanajan jumlah karbohidrat beda-beda adhedhasar bahan lan ukuran bagean, iki kalebu jumlah rata-rata roti populer (1, 2, 3, 4):

• Roti putih (1 irisan): 14 gram karbohidrat, sing 1 serat
• Roti gandum lengkap (1 potong): 17 gram karbohidrat, 2 sing serat
• Tortilla tepung (10-inci): 36 gram karbohidrat, 2 sing serat
• Bagel (3-inch): 29 gram karbohidrat, sing 1 serat

Gumantung saka toleransi karbohidrat pribadi, mangan roti isi, burrito, utawa bagel bisa nyedhak utawa ngluwihi wates saben dina.

Yen sampeyan isih pengin nikmati roti, gawea roti karbohidrat murah ing omah.

Umume gandum, kalebu beras, gandum, lan gandum, uga akeh karbohidrat lan kudu diwatesi utawa diindhari kanthi diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Umume roti lan biji-bijian, kalebu biji-bijian lan roti gandum, akeh banget karbohidrat kanggo dilebokake ing diet karbohidrat.

2. Woh sawetara

Asupan woh-wohan lan sayuran sing akeh terus-terusan digandhengake karo risiko kanker lan penyakit jantung sing luwih murah (,,).

Nanging, akeh woh-wohan sing karbohidrat lan bisa uga ora cocog kanggo panganan karbohidrat murah.

Sajian khas woh yaiku 1 cangkir (120 gram) utawa 1 potong cilik. Contone, apel cilik ngemot 21 gram karbohidrat, 4 ing antarane saka serat (8).

Ing panganan sing kurang karbohidrat, luwih becik sampeyan ngindhari sawetara woh-wohan, utamane woh-wohan sing asem lan garing, sing jumlah karbohidrat dhuwur (9, 10, 11, 12, 13):

• Pisang (1 medium): 27 gram karbohidrat, 3 sing serat
• Kismis (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrat, sing 1 serat
• Tanggal (2 gedhe): 36 gram karbohidrat, 4 sing serat
• Mangga, diiris (1 gelas / 165 gram): 28 gram karbohidrat, 3 sing serat

Woh wohan beri luwih sithik ing gula lan serat luwih akeh tinimbang woh-wohan liyane. Mula, jumlah sithik - udakara 1/2 cangkir (50 gram) - bisa dinikmati sanajan panganan karbohidrat sing endhek banget.

RINGKASAN Akeh woh-wohan sing kudu diwatesi ing diet karbohidrat murah, gumantung karo toleransi karbohidrat pribadi. Yen jarene, woh wohan beri sok bisa dinikmati.

3. Sayuran pati

Umume panganan ngidini asupan sayuran pati murah tanpa wates.

Akeh sayuran sing akeh banget serat, sing bisa mbantu ngilangi bobot awak lan ngontrol gula darah (,,).

Nanging, sawetara sayuran pati dhuwur ngemot karbohidrat sing bisa dicerna tinimbang serat lan kudu diwatesi ing diet rendah karbohidrat.

Apa maneh, yen sampeyan ngetutake diet karbohidrat sing murah banget, pilihan sing paling apik yaiku aja nganti ngindhari sayuran pati iki (17, 18, 19, 20):

• Jagung (1 gelas / 175 gram): 41 gram karbohidrat, 5 sing serat
• Kentang (1 medium): 37 gram karbohidrat, 4 sing serat
• Ubi / ubi (1 medium): 24 gram karbohidrat, 4 sing serat
• Beet, masak (1 cangkir / 150 gram): 16 gram karbohidrat, 4 sing serat

Utamane, sampeyan bisa ngrasakake sayuran sing kurang karbohidrat kanthi diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Sanajan akeh sayuran kurang ing karbohidrat, sawetara uga cukup dhuwur. Luwih becik milih sayuran non-pati, serat dhuwur nalika matesi asupan karbohidrat.

4. Pasta

Pasta minangka bahan baku sing serbaguna lan larang, nanging karbohidrat sing akeh banget.

Siji gelas (250 gram) pasta mateng ngemot 43 gram karbohidrat, mung 3 ing antarane serat (21).

Jumlah pasta gandum sing padha mung pilihan sing luwih apik ing 37 gram karbohidrat, kalebu 6 gram serat (22).

Ing panganan sing kurang karbohidrat, mangan spaghetti utawa jinis pasta liyane ora apik kajaba sampeyan ngonsumsi bagean sing sithik banget, sing ora nyata kanggo umume wong.

Yen sampeyan pengin pasta nanging ora pengin ngatasi watesan karbohidrat, coba gaweyan sayuran sing diiris utawa mi shirataki.

RINGKASAN Pasta biasa lan gandum uga akeh karbohidrat. Sayuran spiral utawa mie shirataki nawakake alternatif karbohidrat murah sing sehat.

5. Sereal

Wis dingerteni manawa sereal sarapan legi ngemot akeh karbohidrat.

Nanging, sampeyan bisa uga kaget amarga jumlah sereal karbohidrat.

Contone, 1 gelas (90 gram) oatmeal sing dimasak biasa nyedhiyakake 32 gram karbohidrat, mung 4 sing serat (23).

Gandum sing dipotong waja kurang diproses tinimbang jinis gandum liyane lan umume dianggep luwih sehat. Nanging, mung 1/2 cangkir (45 gram) gandum potong baja sing dimasak nduweni 29 gram karbohidrat, kalebu 5 gram serat (24).

Sereal gandum utuh luwih akeh dibungkus. Granola 1/2 gelas (61 gram) nduweni 37 gram karbohidrat lan 7 gram serat, dene biji anggur sing padha ngemot 46 gram karbohidrat kanthi 5 gram serat (25, 26).

Gumantung saka target karbohidrat pribadi, mangkuk sereal bisa ngatasi wates total karbohidrat - sanajan sadurunge ditambahake susu.

RINGKASAN Sanajan sereal sehat, gandum utuh bisa ngemot karbohidrat lan kudu dihindari utawa diminimalake kanthi diet rendah karbohidrat.

6. Bir

Alkohol bisa dinikmati kanthi moderat kanggo diet rendah karbohidrat. Nyatane, anggur garing ora duwe karbohidrat lan minuman keras.

Nanging, bir cukup akeh karbohidrat.

Kaleng bir 12-ons (356-ml) ngemot 13 gram karbohidrat, rata-rata. Malah bir ringan ngemot 6 gram saben kaleng (27, 28).

Apa maneh, panelitian nuduhake manawa karbohidrat cair cenderung nambah bobot luwih saka karbohidrat saka panganan padhet.

Amarga karbohidrat cair ora bisa ngisi panganan padhet lan kayane ora nyuda napsu ().

RINGKASAN Aja ngombe bir kanthi diet rendah karbohidrat. Anggur lan roh garing minangka pilihan alkohol sing luwih apik.

7. yoghurt manis

Yogurt minangka panganan sing enak lan serbaguna. Sanajan yogurt polos cukup sithik ing karbohidrat, akeh wong sing seneng mangan woh-wohan sing legi, utawa legi sing ora legi.

Yogurt legi asring ngemot karbohidrat minangka panganan cuci mulut.

Siji cangkir (245 gram) yoghurt buah legi tanpa lemak bisa duwe nganti 47 gram karbohidrat, sing luwih dhuwur tinimbang sajian es krim (30,31).

Nanging, milih 1/2 cangkir (123 gram) yoghurt Yunani biasa sing paling ndhuwur karo 1/2 gelas (50 gram) blackberry utawa raspberry bakal tetep karbohidrat sing dicerna kurang saka 10 gram.

RINGKASAN Yogurt sedheng lemak utawa nonfat sing legi asring duwe karbohidrat kaya es krim lan panganan cuci mulut liyane.

8. Jus

Jus minangka salah sawijining omben-omben paling ala sing bisa ngombe kanthi diet rendah karbohidrat.

Sanajan nyedhiyakake sawetara nutrisi, jus buah akeh banget ing karbohidrat pencernaan cepet sing nyebabake gula getih mundhak kanthi cepet.

Contone, 12 ons (355 ml) jus apel ngemot 48 gram karbohidrat. Iki malah luwih saka soda, sing nduwe 39 gram. Jus anggur nyedhiyakake 60 gram karbohidrat per 12 ons (355-ml) porsi (32, 33, 34).

Sanajan jus sayuran ora ngemot meh pirang-pirang karbohidrat tinimbang mitra woh-wohan, porsi 12 ons (355-ml) isih duwe 16 gram karbohidrat, mung 2 saka serat (35).

Apa maneh, jus minangka conto karbohidrat cair sing pusat napsu otak bisa uga ora diproses kanthi cara sing padha karo karbohidrat padhet. Ngombe jus bisa nyebabake rasa luwe lan panganan ing wayah awan ().

RINGKASAN Jus buah minangka minuman karbohidrat dhuwur sing kudu diwatesi utawa diindhari, luwih-luwih nalika diet rendah karbohidrat.

9. Ganti salad sing kurang lemak lan tanpa lemak

Macem-macem salad bisa dinikmati kanthi rutin kanthi diet rendah karbohidrat.

Nanging, klamben komersial - utamane varietas tanpa lemak lan tanpa lemak - asring nambah karbohidrat luwih akeh tinimbang sing sampeyan kira-kira.

Contone, 2 sendok (30 ml) klambi tanpa lemak Prancis ngemot 10 gram karbohidrat. Bagéan sing padha karo peternakan peternakan tanpa lemak duwe 11 gram karbohidrat (36, 37).

Akeh wong umume nggunakake luwih saka 2 sendok (30 ml), utamane ing salad entre gedhe. Kanggo nyilikake karbohidrat, busana salad nganggo klamben krim sing legi.

Luwih becik, gunakake cipratan cuka lan minyak zaitun, sing ana gandhengane karo kesehatan jantung sing luwih apik lan bisa nyuda bobot awak (,).

RINGKASAN Aja dressing salad tanpa lemak lan lemak sithik, sing biasane akeh karbohidrat. Gunakake ganti krim utawa minyak zaitun lan cuka.

10. Kacang buncis lan kacang-kacangan

Kacang buncis lan kacang-kacangan minangka panganan bergizi.

Dheweke bisa nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, kalebu nyuda inflamasi lan risiko penyakit jantung (,,,).

Sanajan serat sing akeh, uga ngemot karbohidrat sing cukup. Gumantung saka toleransi pribadi, sampeyan bisa uga kalebu sethithik kanggo diet rendah karbohidrat.

Iki minangka jumlah karbohidrat kanggo 1 cangkir (160-200 gram) kacang buncis lan legum (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 serat kasebut
• Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 sing serat
• Kacang ireng: 41 gram karbohidrat, sing 15 serat
• Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, sing 15 serat
• Chickpeas: 45 gram karbohidrat, 12 ing antarané serat
• Kacang ginjel: 40 gram karbohidrat, 13 serat kasebut

RINGKASAN Kacang buncis lan legume minangka panganan sing sehat lan serat. Sampeyan bisa ngemot jumlah sethithik kanggo diet rendah karbohidrat, gumantung karo watesan karbohidrat saben dina.

11. Madu utawa gula ing bentuk apa wae

Sampeyan bisa uga wis ngerti manawa panganan sing akeh gula, kayata cookie, permen, lan jajan, ora bisa diet diet rendah karbohidrat.

Nanging, sampeyan bisa uga ora ngerti yen bentuk gula alami bisa duwe karbohidrat kaya gula putih. Nyatane, akeh sing luwih akeh ing karbohidrat yen diukur ing sendok.

Iki minangka jumlah karbohidrat kanggo siji sendok makan saka pirang-pirang jinis gula (50, 51, 52, 53):

• Gula putih: 12,6 gram karbohidrat
• Sirup maple: Karbohidrat 13 gram
• Nektar Agave: 16 gram karbohidrat
• Mas: Karbohidrat 17 gram

Apa maneh, pemanis iki ora nyedhiyakake regane nutrisi. Yen asupan karbohidrat diwatesi, luwih penting milih sumber karbohidrat serat sing akeh nutrisi.

Kanggo gawe legi panganan utawa omben-omben tanpa nambah karbohidrat, pilih pemanis sing sehat.

RINGKASAN Yen sampeyan diet rendah karbohidrat, aja gula, madu, sirup maple, lan jinis gula liyane, karbohidrat sing akeh, nanging kurang gizi.

12. Kripik lan krupuk

Kripik lan krupuk minangka panganan cemilan sing populer, nanging karbohidrat bisa cepet ditambah.

Kripik tortilla sak ons ​​(28 gram) ngemot 18 gram karbohidrat, mung 1 serat kasebut. Iki kira-kira 10-15 chip ukuran rata-rata (54).

Cracker beda-beda ing konten karbohidrat gumantung saka proses. Nanging, sanajan krupuk gandum ngemot udakara 19 gram karbohidrat per 1 ons (28 gram), kalebu 3 gram serat (55).

Panganan cemilan sing diproses biasane dikonsumsi kanthi jumlah akeh sajrone wektu sing kurang. Luwih becik nyingkiri, luwih-luwih yen sampeyan diet diet karbohidrat.

RINGKASAN Aja mangan kripik, krupuk, lan panganan cemilan adhedhasar gandum nalika diet rendah karbohidrat.

13. susu

Susu minangka sumber nutrisi sing apik banget, kalebu kalsium, kalium, lan sawetara vitamin B.

Nanging, karbohidrat iki cukup akeh. Susu sakabehane nyedhiyakake 12-1 gram karbohidrat per 8 ons (240 ml) minangka varietas tanpa lemak lan bebas lemak (56, 57, 58).

Yen sampeyan mung nggunakake sendhok utawa loro (15-30 ml) ing kopi sedina, sampeyan bisa uga nyakup susu sethithik ing panganan sing kurang karbohidrat.

Nanging, krim utawa setengah setengah minangka pilihan sing luwih apik yen sampeyan ngombe kopi luwih asring, amarga ngemot karbohidrat minimal.

Yen sampeyan seneng ngombe susu ing gelas utawa digunakake kanggo nggawe lattés utawa smoothie, coba coba almond utawa santen tanpa gula.

RINGKASAN Nambah sawetara susu ing kopi sedina ora bakal nyebabake masalah panganan sing kurang karbohidrat. Coba aja ngombe kanthi jumlah akeh.

14. Barang panggang tanpa gluten

Gluten minangka protein sing ditemokake ing gandum, barley, lan rye.

Panganan bebas gluten wis misuwur banget ing taun-taun pungkasan lan dibutuhake kanggo wong sing nandhang penyakit celiac.

Penyakit celiac minangka kondhisi autoimun ing weteng sampeyan dadi radang minangka reaksi gluten.

Yen jarene, roti tanpa lem, muffin, lan barang panggang liyane biasane ora karbohidrat. Kasunyatane, dheweke asring nambah karbohidrat luwih akeh tinimbang kanca-kanca gluten.

Apa maneh, glepung sing digunakake kanggo nggawe panganan iki biasane digawe saka pati lan biji-bijian sing cenderung nambah gula getih kanthi cepet ().

Nempel ing panganan utuh utawa nggunakake tepung almond utawa klapa kanggo nggawe roti panggang rendah karbohidrat minangka strategi sing luwih apik tinimbang ngonsumsi panganan tanpa gluten.

RINGKASAN Roti lan muffin tanpa gluten bisa ngemot karbohidrat kaya roti panggang tradisional. Dheweke uga asring digawe karo sumber karbohidrat sing nambah gula getih kanthi cepet.

Intine

Nalika ngetutake diet rendah karbohidrat, penting milih panganan sing akeh nutrisi nanging karbohidrat kurang.

Sawetara panganan kudu diminimalake, nanging liyane ora bisa dihindari. Pilihan sampeyan gumantung ing toleransi karbohidrat pribadi.

Kangge, fokusake mangan macem-macem panganan sing sehat.