15 Panganan sing Paling Menyang

Konten

• Apa sing Nggawe Panganan?
• 1. Kentang rebus
• 2. Endhog
• 3. Oatmeal
• 4. Iwak
• 5. Sup
• 6. Daging
• 7. Yogurt Yunani
• 8. Sayuran
• 9. Keju Pondhok
• 10. Kacang polong
• 11. Woh
• 12. Quinoa
• 13. Kacang-kacangan
• 14. Minyak Kelapa
• 15. Popcorn
• Entuk Pesen Ngarep

Apa sing dipangan nemtokake manawa sampeyan ngrasakake rasa.

Iki amarga panganan beda-beda mengaruhi panganan.

Contone, sampeyan kudu luwih sithik kalori supaya bisa ngrasakake kebak saka kentang rebus utawa oatmeal tinimbang es krim utawa croissant ().

Panganan sing ngisi bisa ngatasi keluwen lan mbantu sampeyan kurang mangan ing panganan sabanjure ().

Amarga iku, jinis panganan iki kudu mbantu ngilangi bobot ing jangka panjang.

Artikel iki nyathet 15 panganan sing ngisi banget.

Nanging luwih dhisik, ayo goleki sebab kenapa sawetara panganan luwih ngisi tinimbang liyane.

Apa sing Nggawe Panganan?

Satiety minangka istilah sing digunakake kanggo nerangake perasaan kepenak lan kelangan napsu sing kedadeyan sawise mangan.

Skala sing diarani indeks satiety ngukur efek iki. Iki dikembangake ing taun 1995, ing sawijining panelitian sing nyoba 240 kalori sajian saka 38 panganan sing beda ().

Panganan kasebut ditingkat miturut kemampuane kanggo ngatasi rasa luwe. Panganan sing ngetung luwih dhuwur tinimbang 100 dianggep luwih ngisi, dene panganan sing ngetung kurang saka 100 dianggep kurang ngisi.

Iki tegese mangan panganan sing luwih dhuwur ing indeks satiety bisa mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik.

Ngisi panganan cenderung duwe ciri kaya ing ngisor iki:

• Kandhung protein: Panliten nuduhake manawa protein minangka makronrien paling ngisi. Iki ngganti level sawetara hormon satiety, kalebu ghrelin lan GLP-1 (,,,,).
• Serat sing dhuwur: Serat nyedhiyakake akeh lan mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe. Serat bisa uga nyuda ngilangi weteng lan nambah wektu pencernaan (,,).
• Volume dhuwur: Sawetara panganan ngemot akeh banyu utawa udhara. Iki bisa uga mbantu ngombe (,).
• Kapadhetan energi kurang: Iki tegese panganan mung kurang kalori. Panganan kanthi kapadhetan energi kurang bisa ngisi. Biasane ngemot akeh banyu lan serat, nanging kurang lemak (,,,).

Panganan sing durung diproses uga umume luwih ngisi tinimbang panganan olahan.

Ngisi panganan cenderung duwe ciri tartamtu, kayata protein utawa serat sing akeh. Jinis-jinis panganan iki cenderung skor dhuwur ing skala sing diarani indeks kekenyangan.

1. Kentang rebus

Kentang biyen wis dhemit, nanging sejatine sehat banget lan nutrisi.

Kentang sing ora dimasak lan ora dikendhaleni minangka sumber akeh vitamin lan mineral, kalebu vitamin C lan kalium (13,).

Kentang akeh banyu lan karbohidrat, lan ngemot serat lan protein moderat. Uga ngemot meh ora lemak ().

Yen dibandhingake karo panganan karbohidrat liyane, kentang pancen ngisi.

Nyatane, kentang rebus ngetung indeks 323 ing indeks satiety, yaiku paling dhuwur nomer kabeh 38 panganan sing wis dites. Dheweke ngetung meh 7 kali luwih dhuwur tinimbang croissant, sing paling murah (

Salah sawijining panliten nemokake manawa mangan kentang rebus nganggo steak daging babi nyebabake asupan kalori luwih murah sajrone mangan, dibandhingake karo mangan steak kanthi nasi putih utawa pasta ().

Sawetara bukti nuduhake manawa ana sebab kenapa kentang ngisi amarga ngemot protein sing diarani proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein iki bisa nyegah napsu (,).

Kentang rebus banget ngisi, lan ngetung paling dhuwur kanggo kabeh panganan ing indeks satiety. Dheweke bisa ngisi sampeyan lan ngrewangi mangan luwih sithik kalori.

2. Endhog

Endhog iku sehat banget lan kandhel gizi.

Umume nutrisi ditemokake ing kuning telur, kalebu antioksidan lutein lan zeaxanthine, sing bisa nguntungake kesehatan mata ().

Endhog minangka sumber protein berkualitas tinggi. Endhog gedhe ngemot udakara 6 gram protein, kalebu kabeh 9 asam amino penting.

Endhog uga ngiseni lan dhuwur banget ing indeks satiety ().

Siji panliten nemokake yen mangan endhog kanggo sarapan, tinimbang bagel, nambah rasa kenyang lan nyebabake asupan kurang kalori sajrone 36 jam ().

Panaliten liyane nemokake yen sarapan endhog lan daging sapi sing akeh protein nambah kekuwatane lan mbantu wong nggawe pilihan panganan sing luwih apik ().

Endhog minangka panganan sing protein sing akeh nutrisi sing pengaruhe kuat. Bisa uga ngewangi sampeyan mangan luwih sithik nganti 36 jam sawise mangan.

3. Oatmeal

Oat, dipangan minangka gandum (bubur), minangka pilihan sarapan sing populer. Oatmeal cukup kalori lan sumber serat sing gedhe, utamane serat larut sing diarani beta-glukan. Iki uga skor dhuwur ing indeks satiety, peringkat kaping 3 ().

Siji panelitian anyar nemokake manawa para peserta rumangsa luwih akeh lan kurang luwe sawise mangan oat, dibandhingake karo sereal sarapan sing siap dipangan. Dheweke uga mangan luwih sithik kalori sajrone nedha awan ().

Kekuwatan ngisi Oatmeal asale saka kandhutan serat sing dhuwur lan kemampuan ngombe banyu.

Serat larut, kayata beta-glukan ing gandum, bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak. Iki uga bisa mbantu ngeculake hormon satiety lan nundha weteng (,,).

Oatmeal minangka pilihan sarapan sing ngisi. Sampeyan bisa mbantu mangan kurang kalori ing panganan ing ngisor iki lan nundha mbuwang weteng.

4. Iwak

Iwak dimuat karo protein berkualitas tinggi.

Iwak uga sugih asam lemak omega-3, yaiku lemak penting sing kudu diduweni saka panganan.

Miturut salah sawijining panliten, asam lemak omega-3 bisa nambah rasa kebak ing wong sing kabotan utawa lemu ().

Kajaba iku, sawetara panliten nuduhake yen protein ing iwak bisa uga pengaruhe luwih kuwat tumrap kekuwatane tinimbang sumber protein liyane.

Ing indeks satiety, skor iwak luwih dhuwur tinimbang kabeh panganan sing akeh protein, kalebu endhog lan daging sapi. Iwak pancen duwe skor paling dhuwur nomer loro kanggo kabeh panganan sing diuji ().

Panaliten liyane mbandhingake protein iwak, pitik lan daging sapi. Peneliti nemokake manawa protein iwak duwe pengaruh paling kuat marang rasa kenyang ().

Iwak sugih protein lan asam lemak omega-3, sing bisa nambah rasa kepenuhan. Protein ing iwak bisa uga duwe pengaruh sing luwih kuat marang kekuwatan tinimbang jinis protein liyane.

5. Sup

Cairan asring dianggep kurang ngisi tinimbang panganan padhet, sanajan buktine campuran (,).

Nanging, sup rada beda. Riset nuduhake manawa sup bisa uga luwih ngisi tinimbang panganan padhet sing ngemot bahan sing padha (,).

Ing sawijining panliten, sukarelawan nggunakake panganan sing padhet, sup sing tipis utawa sup sing alus sing wis dilebokake ing prosesor panganan.

Rasane kebak lan laju panganan sing ditinggal ing weteng banjur diukur. Sup sing alus iki duweni pengaruh paling gedhe ing rasa kenyang lan tingkat weteng sing paling alon, banjur sup sing tipis ().

Sup pancen ngisi panganan, sanajan wis ana ing bentuk cair. Dheweke uga bisa uga tetep ing weteng luwih suwe, saengga saya suwe saya suwe saya akeh.

6. Daging

Panganan protein tinggi, kayata daging tanpa lemak, ngisi (,).

Contone, daging sapi bisa menehi pengaruh sing kuat kanggo ngombe. Skor 176 ing indeks satiety, sing paling dhuwur nomer loro kanggo panganan sing akeh protein, sawise iwak (,).

Siji panliten nemokake manawa wong sing mangan daging protein dhuwur nalika nedha awan kurang 12% nalika nedha bengi, dibandhingake karo wong sing mangan panganan karbohidrat dhuwur ().

Daging akeh protein lan ngisi. Daging sapi nyetak asil paling dhuwur nomer loro kanggo panganan sing akeh protein ing indeks satiety.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani kenthel banget dibandhingake karo yoghurt biasa, lan umume protein luwih akeh.

Yogurt Yunani minangka pilihan sarapan sing apik. Sampeyan uga cemilan sore sing populer sing bisa ngisi sampeyan nganti mangan sabanjure.

Ing sawijining panaliten, para wanita ngonsumsi cemilan yogurt 160 kalori sing kurang, moderat utawa protein sing akeh.

Wong-wong sing mangan yoghurt Yunani protein tinggi rasane paling dawa, kurang luwe banjur mangan nedha bengi ().

Yogurt Yunani minangka sarapan lan cemilan protein sing populer. Sampeyan bisa nambah rasa kepenak lan mbantu sampeyan ngrasakake kurang luwe nganti mangan sabanjure.

8. Sayuran

Sayuran pancen akeh nutrisi. Dheweke ngemot macem-macem jinis vitamin, mineral lan senyawa tanduran sing migunani.

Sayuran uga panganan sing akeh-volume, kurang kalori. Dheweke ngemot serat lan banyu, sing nambah panganan akeh lan ngisi sampeyan.

Kajaba iku, sayuran butuh wektu kanggo mamah lan kepenak banget kanthi cara kasebut.

Salah sawijining panliten nemokake manawa mangan bagean gedhe salad sadurunge mangan pasta nambahake rasa kenyang lan nyuda asupan kalori ().

Sayuran sugih ing serat lan banyu, supaya sampeyan bisa luwih suwe suwene. Mangan salad sadurunge mangan bisa mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik.

9. Keju Pondhok

Keju pondok biasane kurang lemak lan karbohidrat, nanging proteine ​​akeh.

Kandhungan protein sing dhuwur bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak, sanajan bisa ngonsumsi sawetara kalori.

Siji panliten nemokake yen efek ngisi keju pondhok padha karo efek ngisi endhog ().

Keju pondok akeh protein, nanging kurang lemak lan kalori. Pengaruhe ing kebak bisa uga padha karo endhog.

10. Kacang polong

Kacang-kacangan, kayata kacang buncis, kacang polong, kacang lan kacang, nduwe profil nutrisi sing nyengsemake.

Kandhutan karo serat lan protein adhedhasar tanduran, nanging duwe kapadhetan energi sing cukup sithik. Iki nggawe dheweke ngisi ().

Siji artikel mbahas 9 uji coba acak sing nyinaoni rasa pasca-panganan saka denyut nadi, yaiku bagean saka kulawarga legum ().

Dheweke ngerti manawa peserta ngrasakake luwih akeh 31% saka mangan pulsa, dibandhingake karo panganan pasta lan roti.

Kacang-kacangan minangka sumber serat lan protein sing apik. Bisa uga ngewangi sampeyan ngrasakake kebak tinimbang panganan liyane.

11. Woh

Woh duwe kapadhetan energi sing sithik. Isine akeh serat, sing bisa nyuda pencernaan lan mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe.

Apel lan jeruk skor dhuwur banget ing indeks satiety, udakara 200 ().

Nanging, penting kanggo dicathet yen luwih becik mangan woh-wohan utuh tinimbang jus buah, sing ora ngisi ().

Woh iki akeh serat lan menehi akeh sing bisa ngrasakake luwih suwe. Woh kabeh duwe pengaruh sing luwih kuat kanggo kekuwatan tinimbang jus buah.

12. Quinoa

Quinoa minangka wiji / gandum sing populer sing sumber protein apik.

Nyatane, nyedhiyakake kabeh asam amino esensial lan mula dianggep minangka sumber protein lengkap (,).

Quinoa uga serat luwih dhuwur tinimbang umume biji-bijian.

Kandhutan protein lan serat saka quinoa bisa nambah rasa kenyang lan mbantu sampeyan mangan luwih sithik kalori (,).

Quinoa minangka sumber protein lan serat sing apik, sing bisa nambah rasa kepenuhan.

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, kayata kacang almond lan kenari, minangka pilihan cemilan sing padhet energi, lan akeh nutrisi.

Kandhutan lemak lan protein sing sehat, lan panliten nuduhake manawa ngisi (,,).

Panaliten liyane negesake pentinge mamah kanthi bener.

Nemokake yen mamah almond 40 kali nyebabake nyuda rasa keluwen lan rasa kenyang sing luwih gedhe, dibandhingake karo mamah 10 utawa 25 kali ().

Kacang minangka pilihan cemilan sing populer. Dheweke sugih lemak sing sehat lan uga ngemot sawetara protein. Dheweke ngisi banget lan bisa nyuda rasa luwe.

14. Minyak Kelapa

Minyak klapa ngemot kombinasi unik asam lemak, sing udakara 90% jenuh.

Iki kalebu meh kabeh trigliserida rantai medium. Asam lemak iki mlebu ing ati saka saluran pencernaan, sing bisa diowahi dadi awak keton.

Miturut sawetara panliten, awak keton bisa duwe efek nyuda napsu ().

Siji panliten nglaporake manawa wong sing mangan sarapan tambahan karo trigliserida rantai medium mangan kalori luwih sithik nalika nedha awan ().

Panaliten liyane nyinaoni efek trigliserida rantai medium lan dawa. Nemokake manawa wong-wong sing mangan trigliserida rantai paling akeh sing dikonsumsi, rata-rata 256 kalori luwih sithik saben dina ().

Minyak klapa dimuat karo trigliserida rantai medium, sing bisa nyuda napsu lan asupan kalori kanthi signifikan.

15. Popcorn

Popcorn minangka panganan gandum sing akeh serat. Siji tas ukuran medium (112 gram) bisa ngemot udakara 16 gram serat ().

Panliten nemokake manawa brondong luwih ngisi tinimbang cemilan populer liyane, kayata keripik kentang utawa coklat (, 52).

Sawetara faktor bisa nyebabake efek ngisi, kalebu kandhutan serat sing dhuwur lan kepadatan energi sing kurang (,).

Nanging, cathet manawa popcorn sing sampeyan siyap ing pot utawa mesin pop-air minangka pilihan sing paling sehat. Nambah akeh lemak ing brondong bisa nambah konten kalori kanthi signifikan.

Popcorn minangka cemilan populer sing ngemot serat, volume dhuwur lan kapadhetan energi kurang. Kalori kanggo kalori, iki ngisi banget.

Entuk Pesen Ngarep

Ngisi panganan duwe kualitas tartamtu.

Biasane akeh serat utawa protein, lan kapadhetan energi sing kurang.

Kajaba iku, panganan iki biasane kalebu panganan siji-bahan - panganan sing ora diproses.

Fokus ing panganan sing akeh sing ngisi kalori sing luwih sithik, bisa mbantu ngilangi bobote ing jangka panjang.