17 Cara Kreatif Kanggo Mangan Sayuran Liyane

Konten

• 1. Gawe sup adhedhasar sayuran
• 2. Coba lasagna zucchini
• 3. Eksperimen mie sayuran
• 4. Tambah sayuran menyang saos
• 5. Gawe kerak pizza kembang kol
• 6. Campur menyang smoothie
• 7. Tambah sayuran menyang casseroles
• 8. Masak dadar sayuran
• 9. Siapake oatmeal gurih
• 10. Coba bungkus apu utawa bun sayuran
• 11. Panggangan sayuran kebab
• 12. Tukar menyang burger sayuran
• 13. Tambah sayuran menyang salad tuna
• 14. Isi mrico lonceng
• 15. Tambah sayuran menyang guacamole
• 16. Campur sayuran karo roti daging
• 17. Gawe sega kembang kol
• Intine

Stocksy

Kalebu sayuran ing panganan iku penting banget. Sayuran akeh nutrisi lan antioksidan, sing ningkatake kesehatan lan mbantu nglawan penyakit.

Kajaba iku, mupangate kanggo ngatur bobot amarga kurang kalori.

Pejabat kesehatan ing saindenging jagad nyaranake supaya wong diwasa nggunakake sawetara sajian sayuran saben dina, nanging iki angel kanggo sawetara wong.

Sawetara ora gampang mangan sayuran, dene sing liyane ora yakin kepiye cara nyiyapake kanthi cara sing nyenengake.

Kita bakal nutupi sawetara cara unik kanggo nggabungake sayuran menyang rencana mangan, supaya sampeyan ora lara nalika mangan.

1. Gawe sup adhedhasar sayuran

Sup minangka cara sing paling apik kanggo ngonsumsi macem-macem sayuran sekaligus.

Sampeyan bisa nggawe sayuran minangka "basa" kanthi puree lan nambah rempah-rempah, kayata ing sup quinoa bayam brokoli.

Kajaba iku, gampang masak sayuran menyang sup kaldu utawa krim.

Nambah sawetara sayur-sayuran ekstra, kayata brokoli, kanggo sup minangka cara sing apik kanggo nambah asupan serat, vitamin, lan mineral.

Mangkene sawetara resep sup sayur-sayuran liyane sing bisa dicoba:

• Ribollita
• Sup wastafel pawon
• Sup iwak papaya ijo
• Kale, tomat, lan sup kacang putih
• Pho dikemas karo bayem lan bok choy

2. Coba lasagna zucchini

Cara kreatif liyane kanggo mangan sayuran liyane yaiku nggawe lasagna zucchini tanpa pasta.

Lasagna tradisional minangka panganan adhedhasar pasta sing digawe nganggo mi lasagna sing dilapis nganggo saos, keju, lan daging. Enak, nanging biasane karbohidrat sing akeh banget lan ora bakal diwenehi sayuran kanthi otomatis.

Cara sing apik kanggo nyiyapake sajian sing enak iki supaya isi karbohidrat luwih murah lan luwih akeh gizi yaiku ngganti mi lasagna nganggo strip zucchini.

Zucchini minangka sumber vitamin B lan vitamin C sing sugih, saliyane kanggo nglacak mineral lan serat ().

Jupuk resep lasagna favorit lan ganti mie kasebut nganggo potongan zucchini sing diiris nganggo pengupas sayuran. Tip: Asem zucchini, selehake suwene 15 menit, lan tepuk garing nganggo andhuk kertas kanggo ngetokake banyu sing luwih akeh.

3. Eksperimen mie sayuran

Mie sayuran gampang digawe, lan cara paling apik kanggo entuk sayuran ing rencana mangan. Dheweke uga sulih karbohidrat murah banget kanggo panganan karbohidrat sing akeh, kayata pasta.

Dheweke digawe kanthi nyisipake sayuran menyang spiralizer, sing diolah dadi bentuk kaya mi. Sampeyan uga bisa:

• shred mau
• iris nganggo mandol
• mung ngethok sak karepmu

Sampeyan bisa nggunakake spiralizer kanggo meh kabeh jinis sayuran. Biasane digunakake kanggo zucchini, wortel, squash spaghetti, lan ubi jalar, sing kabeh dikemas nutrisi ekstra.

Sawise "mie" digawe, bisa dikonsumsi kaya pasta lan dikombinasikake karo saos, sayuran liyane, utawa daging.

Ing ngisor iki sawetara resep mie sayuran kanggo nyoba:

• Spaghetti squash nganggo anggur putih lan saus jamur
• Zoodles karo bolognese lentil
• Zoodle kacang-pitik

4. Tambah sayuran menyang saos

Nambah sayuran ekstra kanggo saos lan klamben minangka cara licik kanggo nambah asupan sayuran, luwih-luwih yen sampeyan duwe anak sing pilih-pilih.

Nalika masak saos, kayata saus marinara, cukup tambah sawetara sayuran lan jamu sing wis dicampur, kayata bawang bombay, wortel, paprika, lan sayuran godhong kaya bayem.

Sayuran oyot panggang sing murni bisa nggawe saos sing sugih kanthi rasa kaya Alfredo.Pikirake wortel, ubi, squash, turnip, ubi ungu, bit, lan kohlrabi.

Coba gawe pesto nganggo bit panggang kanggo sajian sing paling padhang.

5. Gawe kerak pizza kembang kol

Kembang kol asring serbaguna. Sampeyan bisa sega, panggang, nemplek ing rebusan, puree kanggo kalutupan sutera, lan digawe dadi kerak pizza.

Ganti kulit pizza biasa, tepung karo kulit kembang kol kaya gampang nggabungake kembang kol sing dicincang lan dicincang kanthi endhog, glepung almond, lan sawetara bumbu.

Sampeyan banjur bisa nambah topping dhewe, kayata sayuran seger, saos tomat, lan keju.

Cangkir (100 gram) kembang kol mung ngemot udakara 5 gram karbohidrat lan 26 kalori, saliyane akeh serat, vitamin, mineral, lan antioksidan ().

6. Campur menyang smoothie

Smoothie nyedhiyakake sarapan utawa cemilan sing nyenengake. Kacang ijo khusus banget kanggo ndhelikake sayuran ijo ing bungkus woh.

Biasane, digawe nganggo campuran woh karo es, susu, utawa banyu ing blender. Nanging, sampeyan uga bisa nambah sayuran menyang smoothie tanpa menehi kompromi roso.

Sayuran ijo sing seger lan seger minangka tambahan smoothie, kayata ing resep iki, sing nggabungake kale karo blueberry, pisang, lan timun.

Mung 1 cangkir bayam (25 gram) sayur-sayuran sing akeh dikemas ngemot luwih saka sedhih vitamin K sing disaranake sedina lan setengah saka jumlah vitamin A sing disaranake.

Sajian kale sing padha uga nyedhiyakake akeh vitamin A, vitamin C, lan akeh vitamin K (,).

Kajaba iku, zucchini beku, waluh, bit, alpukat, lan ubi jalar bisa dicampur dadi alus. Ing ngisor iki sawetara kanggo nyoba:

• Gamelan ijo Acai
• Nanas, pisang, lan smoothie ijo alpukat

7. Tambah sayuran menyang casseroles

Kalebu sayuran ekstra ing casseroles minangka cara sing efisien kanggo nambah asupan sayuran. Dheweke nambah akeh, tekstur, lan rasa sekaligus.

Casseroles asring nggabungake daging karo sayuran, keju, kentang, lan gandum, kayata beras utawa pasta. Kaya sing diarepake, casseroles tradisional biasane akeh karbohidrat lan kalori olahan.

Umume umume sajrone preinan, yen sayuran bisa uga kurang disenengi tinimbang panganan liyane.

Untunge, sampeyan bisa nyuda kalori lan karbohidrat ing kaserol kanthi ngganti biji-bijian karo sayuran, kayata brokoli, jamur, seledri, utawa wortel. Kasserole kacang ijo sing luwih sehat iku akrab lan populer.

Saliyane pirang-pirang vitamin lan mineral, 1 cangkir kacang ijo mentah ngemot 33 mikrogram (mcg) folat, vitamin B sing dibutuhake ().

8. Masak dadar sayuran

Omelet minangka cara sing gampang lan serbaguna kanggo nambah sayuran menyang rencana mangan sampeyan. Ditambah maneh, endhog nambah akeh nutrisi sing apik.

Masak endhog sing wis diantemi nganggo mentega utawa minyak ing wajan, banjur gulung nganti diisi sing asring kalebu keju, daging, sayuran, utawa gabungan saka telu.

Apa wae jinis sayuran sing disenengi ing omelet lan sampeyan bisa ngemot akeh nutrisi. Bayam, bawang, daun bawang, bok choy, jamur, mrico lada, lan tomat minangka tambahan umum. Ing ngisor iki sawetara kanggo nyoba:

• Bayam, keju wedhus, lan omelet chorizo
• Omelet Moringa
• Wafel omelet nganggo tomat lan mrico
• Sayuran dadar omelet

9. Siapake oatmeal gurih

Oat ora kudu manis. Oatmeal gurih bisa nambah sayuran ing wayah esuk.

Sanajan apik karo woh-wohan seger, kismis, utawa kayu manis, sampeyan uga bisa nambah endhog, rempah-rempah, lan sayuran.

Resep iki kanggo oatmeal gurih kalebu jamur lan kale kanggo panganan sing enak lan anget.

Kita wis ngerti kale nggawa nutrisi sing apik, nanging jamur uga. Kandhange protein, vitamin D, lan vitamin B12. Iki nggawe tambahan khusus kanggo rencana mangan adhedhasar tanduran ().

10. Coba bungkus apu utawa bun sayuran

Nggunakake salad minangka bungkus utawa sayuran tartamtu minangka roti tinimbang tortilla lan roti minangka cara sing gampang kanggo mangan sayuran.

Bungkus salad bisa dadi bagean saka pirang-pirang jinis panganan lan asring digunakake kanggo nggawe sandwich karbohidrat lan burger tanpa roti.

Kajaba iku, akeh jinis sayuran, kayata tutup jamur portobello, kentang iris, mrica abang utawa kuning, halves tomat, lan irisan irisan sing digawe irisan.

Bungkus salad lan roti sayuran minangka cara sing gampang kanggo nyuda asupan kalori, amarga sak godhong apu mung ana siji kalori. Roti sing ditapis luwih akeh kalori ().

Ing ngisor iki sawetara panggonan kanggo miwiti nganggo bungkus apu lan roti sayuran:

• Bungkus salad apel Chickpea
• Bungkus salad apus
• Bungkus salad BLT
• Bruschetta jamur Portobello

11. Panggangan sayuran kebab

Sayuran kebab ngemot akeh rasa ing tongkat sing wis siap pesta.

Kanggo nggawe, wenehake sayuran sing wis disigar ing tusuk sate lan masak ing panggangan utawa bakar bakar.

Mrico lonceng, bawang, jamur, zucchini, lan tomat bisa digunakake kanthi apik kanggo kebab. Coba kebab udang lan lada gaya Cajun lan lapis ing kabeh sayuran sing dikarepake.

12. Tukar menyang burger sayuran

Burger Veggie minangka pertukaran sing gampang kanggo burger daging sing luwih abot lan bisa ditambah karo sayuran liyane.

Sayuran burger Veggie bisa digawe kanthi nggabungake sayuran karo endhog, kacang utawa tepung kacang, lan bumbu. Ubi jalar lan kacang ireng uga umume digunakake kanggo nggawe burger sayuran.

Elinga yen ora kabeh burger tanpa daging kebak sayuran. Tonton label kanggo nemokake sawetara sing duwe sayuran minangka bahan utamane.

Sampeyan bisa njupuk resep kasebut kanthi luwih dawa kanthi mbungkus burger sayuran ing bungkus selada, tinimbang roti bun.

13. Tambah sayuran menyang salad tuna

Umume, salad tuna (utawa pitik utawa salmon) digawe nganggo campuran tuna nganggo mayones, nanging jinis sayur-sayuran sing disigar bisa ditambahake kanggo nambah rasa lan nutrisi.

Bawang, wortel, timun, bayem, lan jamu minangka tambahan umume. Salad tuna Mediterania iki duwe timun, tomat anggur, zaitun, mrica abang, artichoke, bawang, lan peterseli.

Offset

14. Isi mrico lonceng

Mrica lonceng diiseni digawe nganggo irisan mrica halved kanthi daging mateng, kacang buncis, beras, lan bumbu, banjur dibakar ing oven.

Yen disenengi mentah lan asri, sampeyan bisa nambah keju keju, irisan daging pitik utawa kalkun, lan bumbu kanggo panganan sing adhem.

Mrica lonceng minangka sumber akeh vitamin lan mineral, utamane vitamin A lan C ().

Sampeyan bisa nambah konten nutrisi mrico boneka boneka kanthi nyakup sayuran sing luwih akeh. Tambahake sawetara bawang, bayem, utawa kembang kol sing wis dibukak ing resep mrico boneka gaya Italia iki.

15. Tambah sayuran menyang guacamole

Guacamole minangka mencelup adhedhasar alpukat sing digawe dening mashing alpukat mateng lan uyah segara, ditambah karo jeruk nipis utawa jeruk nipis, bawang putih, lan bumbu tambahan. Nanging sampeyan ora kudu mandheg ing kana.

Macem-macem sayuran rasane enak nalika dilebokake ing guacamole. Mrico lada, tomat, bawang putih, lan bawang minangka pilihan sing apik. Ditambah maneh, guacamole nggawe topping sing enak kanggo salad lan kentang manis utawa putih sing dipanggang.

Resep kale guacamole iki nggunakake sayuran ijo uga cilantro lan salsa verde.

16. Campur sayuran karo roti daging

Meatloaf uga bisa dadi kendaraan kanggo sayuran sing akeh. Biasane digawe nganggo kombinasi daging lan bahan liyane, kayata endhog, roti, lan saos tomat. Banjur dicetak dadi bentuk roti, yaiku sing jenenge jenenge.

Sampeyan bisa nambah jinis sayuran sing dicincang ing meatloaf, kalebu bawang, mrico, wortel, zucchini, lan sayuran ijo kaya bayem.

Kajaba iku, sampeyan bisa nggawe "meatloaf" sing adhedhasar vegetarian, kalebu kacang, wortel, bawang, lan celery. Cah ayu bakal ngganti daging lan isih lega.

17. Gawe sega kembang kol

Sega kembang kol digawe kanthi pulsing kembang kol ing prosesor panganan dadi butiran cilik. Sampeyan banjur bisa nggunakake mentahan utawa mateng minangka sulih sega biasa. Iki dadi basis kanggo panganan liyane lan akeh sup lan sup.

Sega kembang kol luwih murah tinimbang karbohidrat tinimbang beras biasa, kanthi mung 5 gram karbohidrat per cangkir, dibandhingake karo 53 gram sak gelas beras putih ().

Kajaba iku, kembang kol utamane akeh ing vitamin C, vitamin K, folat, lan kalium ().

Aja lali: Sampeyan uga bisa "nasi" sayuran liyane kayata brokoli, bit, wortel, zucchini, lan ubi jalar.

Intine

Ana macem-macem cara kanggo nambah sayuran ing panganan saben dina. Sawetara bisa nyelehake resep menyang resipi tanpa akeh drama (kaya bayem) lan sawetara nambah warna lan rasa kanthi cara sing ora dikarepake (kaya bit lan ubi jalar).

Nambah sajian pancen apik, nanging kadang sayuran bisa dadi lintang kaya roti lapis utawa nasi.

Tip: Yen sampeyan ora seneng sayuran tartamtu sing mung nyoba digodhog, coba coba panggang. Dadi akeh wong sing sengit karo tunas Brussels sing rebus, pungkasane seneng tunas panggang utawa tumis.

Kanthi nggawe sayuran minangka bagean rutin saka panganan, sampeyan bakal nambah asupan serat, nutrisi, lan antioksidan.