21 Bahan-bahan Saben Kabutuhan Wong tuwa sing Disedhiyakake Kanggo Panganan sing Sehat, Sehat

Konten

• Protein
• 1. Chepepe kaleng
• 2. Kacang ireng kaleng
• 3. Dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit
• 4. Strip ayam sing wis dimasak
• 5. Endhog
• 6. Iwak beku
• 7. Tuna kaleng utawa kepiting
• Pari-parian
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta gandum
• 11. tortilla gandum wutuh
• Woh-wohan lan sayuran
• 12. Tomat kaleng
• 13. Sayuran beku
• 14. Apel
• 15. Woh-wohan sing garing
• Susu susu
• 16. yogurt Yunani
• 17. keju Feta
• Roso
• 18. Lenga zaitun
• 19. Cuka balamik
• 20. Tanduran lan rempah-rempah
• 21. Duduh kaldu lan stok
• Tembung pungkasan

Sampeyan nggunakake akeh wektu kanggo mesthekake yen bayi entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake saka susu ibu utawa formula - nanging babagan sampeyan?

Sampeyan bisa uga ngrancang nedha bengi sing sehat nganti salad bayam pungkasan lan pila quinoa, yen sampeyan duwe bayi anyar, kadhang kala rencana mangan kanggo wong diwasa ing omah ora bisa ditindakake.

Nalika sampeyan sibuk karo popok lan panganan lan nyoba golek sing padha karo turu, sing tanggung jawab kanggo nedha bengi bisa uga rumangsa minangka kendala sing ora bisa diatasi.

Tinimbang nggawe peta kanggo nedha bengi sing rinci, luwih becik luwih becik njupuk pendekatan sing luwih santai. (Ayo jujur, yen sampeyan kesel banget, susu kasebut disimpen ing griyan, rencana mangan sing rumit ora ana ing kertu.)

Cukup nyedhiyakake kathok lan lemari es kanthi macem-macem bahan sing sehat bisa nyedhiyakake blok bangunan sing dibutuhake kanggo nggabungake panganan sing wis dimasak kanthi cepet.

Sampeyan kudu menehi sampeyan 21 item pilihan sing cocog, ditambah ide resep, tips panyimpenan, lan persiapan batch gedhe sing bakal ditindakake sajrone seminggu. Muat munggah ing staples ing ngisor iki supaya pawon supaya siyap-siyap karo bayi sing anyar.

Protein

1. Chepepe kaleng

Napa pilihan sing apik: Chickpeas, uga diarani kacang garbanzo, ora mung kanggo nggawe hummus. Pahlawan serat dhuwur iki dikemas karo protein lan zat besi, dadi tambahan sing apik kanggo panganan nedha bengi kayata sup, salad, lan panganan Meksiko.

Amarga cah ayu kalengan wis dimasak, mula ora prelu disiyapake. Ditambah maneh, kayata barang kaleng liyane, kacang polong cilik iki umure rak dawa.

Resep wengi: Tomat anggur, jagung, Gobis, lan alpukat ngrampungake taco cahpane sing cepet banget.

Gagasan kumpulan gedhe: Siapke kanggo nedha awan ing minggu karo nggawe roti lapis salad apik sing gedhe banget, sampurna kanggo sandwich lan bungkus sing sehat.

2. Kacang ireng kaleng

Napa pilihan sing apik: Siji cangkir kacang ireng sing mateng ngemot 15 gram serat - gizi sing akeh kekurangane warga Amerika - ditambah dosis protein, magnesium, folat, lan mangan sing sehat.

Kanthi tekstur sing cocog kanggo masak (nanging bisa uga krim nalika ditumbuk) kacang ireng minangka bahan sing bisa digunakake. Macem-macem kaleng bisa tahan ing pantry nganti pirang-pirang wulan, utawa ora pirang-pirang taun.

Resep wengi: Mlumpat ing bandwagon burger alternatif kanthi burger kacang ireng sing enak (lan kaget cepet).

Gagasan kumpulan gedhe: Dobel nganggo sak kacang ijo ireng lan sup ubi jalar lan beku setengah. Sampeyan bakal matur nuwun banget nalika bisa narik wengi sing adhem supaya bisa gladhen lan mangan.

3. Dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit

Napa pilihan sing apik: Tenaga kerja ing nedha bengi minggu, tanpa pitik, tanpa dhadha pitik tanpa kulit, kalebu ing kulkas wong tuwa sing anyar.

Cepet dimasak (4 nganti 5 menit saben sisih ing kompor) lan bisa diluncurake kanthi gampang sajroning resep-resep nedha bengi. Siji porsi uga ngemot 53 gram protein - bonus kanggo ibu sing nyusoni sing mbutuhake luwih akeh makroutrien iki.

Resep wengi: Piccata ayam bisa uga ana gourmet, nanging mung butuh 30 menit kanggo nggabungake resep sehat iki kanthi bahan-bahan biasa kayata jus lemon, duduh kaldu, lan bawang.

Gagasan kumpulan gedhe: Ringan beban sampeyan kanthi njupuk pitik barbeku sing ditarik ing kompor alon ing dina Senen sadurunge kerja. Mangan ing sandwich, ing pizza, utawa ing salad nalika seminggu.

4. Strip ayam sing wis dimasak

Napa pilihan sing apik: Apa luwih gampang tinimbang pitik sing wis dimasak? Daging sing gampang iki ndadekake kepenak banget yen sampeyan kurang wektu.

Kanggo pilihan sing paling sehat, sampeyan kudu tuku strip tanpa nambah campuran utawa rasa, lan waspada karo konten natrium, amarga pengawet bisa nambah uyah.

Resep wengi: Mung ana 4 bahan, pipa casserole pasta daging iki moto sekedap.

Gagasan kumpulan gedhe: Gawe Meksiko kaping pindho sajrone seminggu kanthi tikel kaping pindho ing isine mrico enchilada. Gunakake resep sing ditulis kanggo mrico, banjur gulung sisa ing tortilla lan panggang minangka enchilada tradisional.

5. Endhog

Napa pilihan sing apik: Ana sebab, endhog sing dibumboni kalebu panganan sing paling dhisik sing umume digawe. Panganan pawon sing asor iki ora mbutuhake wektu kanggo masak lan bisa digunakake kanthi sarapan, nedha awan, utawa mangan.

Ditambah maneh, endhog ngemot vitamin B, vitamin D, lan sebot protein ing paket kalori kurang.

Resep kapan wae: Ora ana prelu resep ing quiche bayam sing gampang iki - cukup karo dhaptar bahan sing ringkes, lebokake cangkang pie, lan lebokake ing oven. Nalika nggawe roti sing enak iki, sampeyan bisa nggunakake bayi utawa ngaso.

Gagasan kumpulan gedhe: Preparasi panganan ora mung kanggo nedha bengi! Kanggo sarapan sing enak lan sehat, panggang pirang-pirang rempah-rempah timah muffin, banjur beku ekstra. Muat karo sayuran kanggo nutrisi sing akeh banget wiwit awan.

6. Iwak beku

Napa pilihan sing apik: Sampeyan bisa uga wis krungu manawa apike nambahake iwak kanggo panganan - lan kasunyatane! Asam lemak Omega-3 sing ditemokake ing iwak wis ana gandhengane karo kesehatan otak lan jantung sing luwih apik, lan akeh jinis ngemot mikronutrien penting kayata yodium, kalium, lan selenium.

Kanthi mupangat iki, luwih becik iwak ora angel disiyapake. Ing suhu dhuwur, akeh iwak sing bisa mbukak beku nganti kurang saka 20 menit. (Resep iwak panggang asring uga ora mbutuhake cair.)

Salah sawijining pertimbangan: Wanita hamil lan nyusoni kudu golek iwak sing kurang merkuri, kayata salmon, tilapia, utawa trout.

Resep wengi: Tilapia Parmesan iki ngarani "iwak kanggo wong sing ora seneng iwak."

Gagasan kumpulan gedhe: Panggangan loro klompok tilapia iki nganggo paprika - siji kanggo nedha bengi sing gampang nganggo sawetara sisi, lan liyane kanggo nyimpen lan digunakake ing taco kanthi tambal kaya salsa, alpukat, lan krim sing ora nguntungke.

7. Tuna kaleng utawa kepiting

Napa iku pilihan sing apik: Seafood kaleng sing wis dimasak nduweni profil nutrisi sing bisa dibandhingake karo mitra segar. Retak mbukak kaleng sawise dina suwene lan mecut pasta tuna, burger tuna, utawa nedha bengi kue kepiting, stat.

Resep wengi: Diiringi sajian utawa loro, tuna tomat nyawiji minangka nedha bengi kurang kalori, kurang karbohidrat.

Gagasan kumpulan gedhe: Roti kepiting sisa saka panganan ing wayah wengi nggawe roti lapis ing dina sabanjure nalika disajakake ing roti sing kerak lan diwenehi salad lan tomat.

Pari-parian

8. Couscous

Napa pilihan sing apik: Yen sampeyan dadi wong tuwa anyar, kacepetan dadi raja nalika mangan.

Kanthi matur nuwun sanget, sepupu mung butuh 3 nganti 5 menit kanggo masak ing gelombang mikro utawa ing kompor. Iki uga nawakake 6 gram protein adhedhasar tanduran saben cangkir lan sugih karo selenium antioksidan.

Resep wengi: Piring ing 10 menit? Ya, tulung! Couscous karo tomat lan feta sing garing srengenge minangka kesenengan Mediterania sing cepet lan gampang.

Gagasan kumpulan gedhe: Nalika nggawe couscous minangka sisih kanggo mbukak pitik utawa iwak, gawe luwih saka sing sampeyan butuhake. Banjur uncalan ekstra nganggo sayuran sing disigar lan vinaigrette minyak zaitun kanggo salad gandum nalika mangan awan.

9. Quinoa

Napa pilihan sing apik: Quinoa entuk reputasi minangka panganan kesehatan. Iki nyuplai serat, protein, lan vitamin B sing akeh, ditambah akeh zat besi - ibu-ibu postpartum nutrisi bisa uga kurang.

Keuntungan kasebut ndadekake wektu masak luwih suwe 15 nganti 20 menit bermanfaat.

Resep wengi: Sanajan sampeyan wis biasa masak quinoa ing kompor, bisa uga masak ing kompor alon. Siapke kompor lambat quinoa kalkun alon-alon iki ing wayah esuk (utawa ing wayah sore nalika bayi turu), banjur atur lan lali nganti wayah sore.

Gagasan kumpulan gedhe: Nasi goreng Quinoa minangka cara sing enak lan enak kanggo nggunakake maneh quinoa sing wis dimasak saka batch gedhe sing digawe awal minggu.

10. Pasta gandum

Napa pilihan sing apik: Ah, pasta, wangsulan kanggo menit pungkasan "Apa kanggo nedha bengi?" pitakon

Masak kanthi cepet lan ngemot serat lan vitamin B, pasta gandum ora bisa dipikirake ing pantry pas bayi.

Resep wengi: Panganan sak piring yaiku kancane wong tuwa sing anyar. Coba pasta wajan siji iki nganggo linguine, bayam, tomat, kemangi, lan Parmesan.

Gagasan kumpulan gedhe: Nalika nggawe spageti karo marinara, gandha banjur adhem nganti adhem (disiram minyak zaitun kanggo nyegah gumpalan). Sampeyan bakal siyap nggawe pasta pitik kacang Thai dina liyane.

11. tortilla gandum wutuh

Napa pilihan sing apik: Kadhangkala sampeyan mung butuh saklar saka roti isi roti biasa. Tortillas jazz mangan awan kanthi bungkus daging, sayuran, utawa salad. Nalika nedha bengi, dheweke nggawa festival kasebut minangka dhasar kanggo enchiladas lan burrito.

Priksa manawa milih tortilla gandum, amarga pari-parian nyedhiyakake luwih akeh serat lan nutrisi liyane tinimbang biji putih utawa olahan.

Resep wengi: Ora ana sebab bungkus sing nyenengake ora bisa dadi nedha bengi. Coba bungkus salad Yunani cepet iki nalika lagi asap.

Gagasan kumpulan gedhe: Gawe sawetara quesadillas sayuran kidul-kulon kanggo nedha bengi lan sampeyan bakal nedha awan sing sehat kanggo dienggo kerja ing dina sabanjure.

Woh-wohan lan sayuran

12. Tomat kaleng

Napa pilihan sing apik: Tomat dimuat karo vitamin C, kalium, lan lycopene, antioksidan sing ana gandhengane karo nyuda resiko kanker lan penyakit jantung. Kajaba iku, dheweke disenengi karo bocah lan wong diwasa, kayata pizza, pasta, lan panganan daging.

Yen sampeyan ora bisa menehi kebon sing seger, tomat kalengan menehi rasa lan nutrisi kanggo mangan ing wayah wengi sing gampang.

Resep wengi: Kacang buncis, sayuran, keju, lan baguette panggang nggawe gratin sayuran rebus iki dadi panganan vegetarian sing enak.

13. Sayuran beku

Napa pilihan sing apik: Umume sayuran beku dipanen ing puncak kesegaran, saengga asring ngemot luwih akeh nutrisi tinimbang sayuran seger sing dituku saka musim.

Nalika nedha awan sibuk, luwih becik sampeyan ngerti yen sampeyan bisa narik kacang polong, wortel, bayem, utawa jagung saka beku lan mbuwang menyang kaserol, pasta, utawa sup.

Resep wengi: Tumis ayam sing gampang digunakake kanggo campuran sayuran beku kanggo nambah rasa lan nutrisi.

14. Apel

Napa pilihan sing apik: Nalika ana woh-wohan, klasik kothak nedha awan iki minangka sing paling dawa.

Disimpen ing kulkas, apel bisa tahan nganti 2 wulan. Dadi simpen ing Galas, Fujis, utawa Granny Smiths kanggo tuku bungkus utawa panganan karo daging.

Resep wengi: Ayo kompor alon-alon bisa nggarap pitik lan apel Crock-Pot sing legi lan gurih iki.

15. Woh-wohan sing garing

Napa pilihan sing apik: Woh-wohan sing wis garing ora duwe daya hidrogen saka mitra sing anyar, nanging asline duwe nutrisi sing luwih dhuwur, ons kanggo ons.

Pilih ceri garing, cranberry, ara, lan aprikot kanggo nambah rasa lan serat ing salad, mangkok gandum, utawa roti panggang.

Resep wengi: Salad anjir 5 menit ora mung nyiram cangkem karo almond panggang, arugula mrico, lan ara sing garing - uga sehat lan cepet banget.

Susu susu

16. yogurt Yunani

Napa pilihan sing apik: Kanthi tekstur kenthel lan isi protein sing akeh, yoghurt Yunani iku luwih apik kanggo digunakake kanggo panggangan, utawa minangka sulih krim asem sing luwih entheng ing saus utawa topping.

Resep wengi: Yoghurt Yunani njupuk krim whipping abot ing saos Alfredo yogurt Yunani sing entheng iki.

Gagasan kumpulan gedhe: Sekumpulan biskuit yoghurt Yunani sing luwih gedhe bisa dadi dobel kanggo dadi panganan sajian. Bekuake biskuit sing ora digunakake ing dina utawa rong dina pisanan sawise dipanggang.

17. keju Feta

Napa pilihan sing apik: Feta minangka salah sawijining keju kalori paling murah, lan amarga ora kudu dilelehake supaya bisa lancar ing akeh resep, iku pilihan sing cocog kanggo panganan sing cepet.

Resep wengi: 15 menit kabeh dibutuhake kanggo njupuk salad Mediterania ing meja.

Roso

18. Lenga zaitun

Napa pilihan sing apik: Pira resep sing diwiwiti, "Ing wajan gedhe, minyak zaitun panas…?" Akeh!

Lenga zaitun ora mung minangka dhasar rasa saka pirang-pirang panganan ing wayah wengi, nanging uga menehi mupangate kanggo kesehatan jantung.

Tip panyimpenan: Aja nyimpen minyak zaitun ing jejere kompor sampeyan. Nanging, simpen ing papan sing adhem lan peteng, amarga cahya lan panas dadi luwih cepet rusak.

19. Cuka balamik

Napa pilihan sing apik: Cuka balamik ngasilake rasa sing enak kanggo variasi salad lan marinade sing ora ana watese. Sampeyan uga bisa menehi mupangat kesehatan kayata nyuda kolesterol lan nyuda penurunan bobot awak.

Metu saka kecap? Gunakake cuka balsamic minangka sulih ing jiwit.

Tip panyimpenan: Kaya minyak zaitun, cuka balsam paling apik tinimbang cahya lan panas. Simpen ing pantry supaya seger luwih suwe.

20. Tanduran lan rempah-rempah

Napa pilihan sing apik: Kanggo rasa sing cepet, sampeyan ora bisa salah nggunakake rempah-rempah lan rempah-rempah sing garing. Bahan-bahan murah kasebut bisa nambah rasa tanpa nambah lemak utawa kalori.

Tip panyimpenan: Bukak rak rempah-rempah sampeyan paling ora sepisan saben taun kanggo mriksa tanggal kadaluwarsa. Nalika jamu lan rempah-rempah bisa tahan pirang-pirang abad, sampeyan bisa nemokake prekara sing kudu dibuwang.

21. Duduh kaldu lan stok

Napa pilihan sing apik: Ngluwihi sup biasa, duduh kaldu utawa sayur-sayuran utawa sayuran minangka wiwitan kanggo saos lan kaserol.Pilih macem-macem natrium rendah, amarga duduh kaldu cenderung akeh ing mikronutrien iki.

Tip panyimpenan: Sawise mbukak wadhah duduh kaldu utawa stok, simpen ing kulkas nganti 5 dina nganti seminggu, utawa beku suwene 6 wulan.

Tembung pungkasan

Riset nuduhake manawa masak ing omah digandhengake karo panganan sing luwih sehat ing umume - plus utama kanggo transisi kadang-kadang stres menyang wong tuwa.

Miwiti bahan-bahan dhasar kasebut lan sampeyan bakal bisa golek barang sing akeh kanggo panganan sing sehat, sanajan dina-dina paling kerep banget karo bayi.

Sarah Garone, NDTR, minangka ahli nutrisi, panulis kesehatan lepas, lan blogger panganan. Dheweke urip karo bojone lan anak telu ing Mesa, Arizona. Temokake dheweke nuduhake info kesehatan lan nutrisi sing nyata lan (biasane) resep sehat ing Surat Cinta Kanggo Panganan.