26 Panganan sing Mbantu Sampeyan Nggawe Otot Lean

Konten

• 1. Endhog
• 2. Salmon
• 3. Pitik Payudara
• 4. Yogurt Yunani
• 5. Tuna
• 6. Daging Sapi
• 7. Udang
• 8. Kedele
• 9. Keju Pondhok
• 10. Payudara Turki
• 11. Tilapia
• 12. Kacang buncis
• 13. Bubuk Protein
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Scallops
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Kacang kacang
• 20. Gandum
• 21. Tahu
• 22. Tenderloin daging babi
• 23. susu
• 24. Almond
• 25. Bison
• 26. Beras Coklat
• Garis Ngisor
• Apa protein kakehan mbebayani?

Nutrisi lan aktivitas fisik uga penting yen sampeyan pengin nambah otot tanpa lemak.

Kanggo miwiti, penting kanggo nantang awak liwat kegiatan fisik. Nanging, tanpa dhukungan nutrisi sing tepat, kemajuan sampeyan bakal mandheg.

Panganan protein dhuwur penting banget kanggo entuk otot, nanging karbohidrat lan lemak uga dadi sumber energi.

Yen tujuan sampeyan kanggo nggayuh otot tanpa lemak, sampeyan kudu luwih fokus ing olahraga kanthi rutin lan mangan luwih akeh kalori saben dina saka panganan sing nggawe otot.

Ing ngisor iki ana 26 panganan sing paling dhuwur kanggo ngasilake otot tanpa lemak.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1. Endhog

Endhog ngemot protein berkualitas tinggi, lemak sehat lan nutrisi penting liyane kayata vitamin B lan kolin (1).

Protein kalebu asam amino, lan endhog ngemot leusin asam amino sing akeh, sing penting banget kanggo nambah otot (1, 2).

Uga, vitamin B penting banget kanggo macem-macem proses ing awak, kalebu produksi energi (, 4).

2. Salmon

Salmon minangka pilihan sing tepat kanggo bangunan otot lan kesehatan umume.

Saben porsi 3-ons (85 gram) salmon ngemot udakara 17 gram protein, meh 2 gram asam lemak omega-3 lan sawetara vitamin B penting (5).

Asam lemak Omega-3 duwe peran penting ing kesehatan otot lan bisa uga nambah nambah otot sajrone program olahraga ().

3. Pitik Payudara

Ana sebab sing apik kenapa payudara pitik dianggep dadi bahan utama kanggo otot.

Dheweke dikemas karo protein, kanthi saben porsi 3-ons (85 gram) ngemot udakara 26 gram protein bermutu (7).

Dheweke uga ngemot jumlah vitamin B niacin lan B6, sing bisa uga penting yen sampeyan aktif (7).

Vitamin kasebut mbantu awak bisa mlaku kanthi bener sajrone kegiyatan fisik lan olahraga sing dibutuhake kanggo nambah otot sing optimal (4).

Apa maneh, sawetara panliten nuduhake manawa diet protein sing luwih dhuwur sing ngemot pitik bisa uga nyuda lemak ().

4. Yogurt Yunani

Susu ora mung ngemot protein bermutu, nanging uga campuran protein whey sing nyerna kanthi cepet lan protein kasein sing nyerna alon.

Sawetara panliten nuduhake manawa wong ngalami paningkatan jisim ramping nalika nggunakake kombinasi protein susu sing cepet lan alon-alon ().

Nanging, ora kabeh susu digawe padha.

Contone, yoghurt Yunani asring ngemot udakara protein dobel luwih saka tikel kaping pindho (10,).

Nalika yoghurt Yunani minangka cemilan sing apik kapan wae, mangan sawise olahraga utawa sadurunge turu bisa migunani amarga campuran protein sing cepet lan alon-alon (,).

5. Tuna

Saliyane 20 gram protein saben porsi 3-ons (85 gram), tuna ngemot akeh vitamin A lan pirang-pirang vitamin B, kalebu B12, niasin lan B6. Nutrisi kasebut penting kanggo kinerja kesehatan, energi lan olahraga sing optimal (4, 13, 14).

Kajaba iku, tuna nyedhiyakake akeh asam lemak omega-3, sing bisa ndhukung kesehatan otot (, 13).

Iki bisa uga penting banget kanggo wong diwasa. Panliten nunjukake manawa asam lemak omega-3 bisa nyuda ilange massa otot lan kekuwatan sing kedadeyan kanthi umur ().

6. Daging Sapi

Daging sapi dikemas karo protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral lan bun (16, 17).

Sawetara riset malah nuduhake manawa ngonsumsi daging abang sing ramping bisa nambah jumlah massa tanpa lemak sing diasilake kanthi latihan bobot ().

Nanging, sanajan sampeyan nyoba golek otot, luwih becik milih daging sapi sing nyengkuyung nambah otot tanpa nyedhiyakake kalori ekstra.

Contone, 3 ons (85 gram) 70% daging sapi sing dienggo legi ngemot 228 kalori lan 15 gram lemak (19).

Nanging, jumlah daging sapi sing lemah 95% sing padha ngemot protein sing luwih akeh lan mung 145 kalori lan 5 gram lemak (20).

7. Udang

Udang meh protein murni. Saben porsi 3 ons (85 gram) ngemot 18 gram protein, 1 gram lemak lan nol karbohidrat (21).

Nalika lemak sehat lan karbohidrat penting kanggo panganan umum, nambah udang minangka cara sing gampang kanggo njupuk protein otot kanggo nambah otot tanpa kalori tambahan.

Kaya protein hewani liyane, urang ngemot leusin asam amino sing akeh, sing dibutuhake kanggo tuwuh otot sing optimal (21,).

8. Kedele

Setengah cangkir (86 gram) kedele sing dimasak ngemot 14 gram protein, lemak tak jenuh sehat lan pirang-pirang vitamin lan mineral (23).

Kedelai minangka sumber vitamin K, zat besi lan fosfor (23) sing apik banget.

Wesi digunakake kanggo nyimpen lan ngeterake oksigen ing getih lan otot, lan kekurangan bisa ngrusak fungsi kasebut (,).

Wanita enom bisa uga duwe risiko kurang zat besi amarga kelangan getih nalika haid (26).

9. Keju Pondhok

Siji cangkir (226 gram) keju keju sing kurang lemak ngemot 28 gram protein, kalebu dosis leusin asam amino bangunan-otot penting (27).

Kaya produk susu liyane, keju pondok bisa uga dituku kanthi macem-macem isi lemak. Versi lemak dhuwur kayata keju krem ​​nyedhiyakake kalori luwih akeh.

Milih jinis keju pondok sing paling apik gumantung saka pirang-pirang kalori ekstra sing pengin ditambahake ing panganan.

Ora preduli saka jinis sing sampeyan pilih, minangka cemilan kanggo nggawe otot.

10. Payudara Turki

Daging kalkun 3-ons (85 gram) ngemot udakara 25 gram protein lan meh ora ana lemak utawa karbohidrat (28).

Turki uga minangka sumber apik saka vitamin niacin B, sing mbantu ngolah lemak lan karbohidrat ing awak (29).

Duwe tingkat vitamin B sing optimal bisa mbantu sampeyan nambah otot kanthi suwe kanthi ndhukung kemampuan olahraga awak ().

11. Tilapia

Sanajan ora duwe asam lemak omega-3 kaya salmon, tilapia minangka panganan laut liyane sing dikemas protein.

Servis 3-ons (85 gram) nyedhiyakake udakara 21 gram protein, uga akeh vitamin B12 lan selenium (31).

Vitamin B12 penting kanggo kesehatan sel getih lan syaraf, sing ngidini sampeyan olahraga sing dibutuhake kanggo entuk otot (32).

12. Kacang buncis

Akeh macem-macem jinis kacang buncis bisa dadi bagean saka panganan kanggo nambah otot tanpa lemak.

Varietas populer, kayata kacang ireng, pinto lan ginjel, ngemot udakara 15 gram protein saben cangkir (udakara 172 gram) kacang masak (33, 34, 35).

Apa maneh, iki minangka sumber serat lan vitamin B sing apik, saliyane magnesium, fosfor lan zat besi sing akeh.

Amarga alasan iki, kacang buncis minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik kanggo nambah panganan.

Apa maneh, bisa uga duwe peran kanggo nyegah penyakit jangka panjang lan penyakit ().

13. Bubuk Protein

Sanajan panganan sing apik kudu fokus ing kabeh panganan, ana kalane suplemen panganan bisa migunani (37).

Yen sampeyan kesusu entuk protein sing cukup saka panganan dhewe, sampeyan bisa nambah nambah protein kanggo rutinitas saben dina.

Serbuk protein susu, kayata whey lan kasein, kalebu sing paling populer.

Nanging, uga ana opsi liyane. Sawetara bubuk protein nggunakake kedele, kacang polong, daging sapi utawa protein pitik.

Sampeyan bisa nemokake macem-macem bubuk protein kanthi online.

14. Edamame

Edamame minangka istilah kanggo kedele sing durung diwasa. Kacang buncis iki ditemokake ing polong lan disuguhake ing macem-macem panganan, utamane sing asale saka Asia.

Siji cangkir (155 gram) edamame beku nyedhiyakake udakara 17 gram protein lan 8 gram serat. Uga ngemot folat, vitamin K lan mangan (38).

Ing antarane fungsi liyane, folat mbantu awak ngolah asam amino, blok protein (39).

Nyatane, folat bisa uga penting kanggo massa otot lan kekuatan sing optimal, utamane kanggo wong tuwa (40).

15. Quinoa

Nalika panganan sing akeh protein dadi prioritas kanggo nggawe otot tanpa lemak, penting uga bahan bakar supaya aktif.

Panganan kanthi karbohidrat bisa mbantu nyedhiyakake energi iki (41).

Quinoa sing dimasak ngemot udakara 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bebarengan karo 8 gram protein, 5 gram serat lan jumlah magnesium lan fosfor (42) sing enak.

Magnesium duwe peran penting ing fungsi otot lan saraf sampeyan, kalorone digunakake saben-saben sampeyan pindhah (43).

16. Scallops

Kaya udang, tilapia lan unggas ramping, kerang nyedhiyakake protein kanthi lemak sithik.

Yen sampeyan pengin nambah protein ing panganan tanpa kakehan kalori, sumber sing ramping bisa dadi pilihan sing apik.

Telung ons (85 gram) kerang nyedhiyakake udakara 20 gram protein lan kurang saka 100 kalori (44).

17. Lean Jerky

Kadhangkala, sampeyan bisa uga pengin protein sing berkualitas kanggo daging nalika sampeyan lagi ing perjalanan. Yen mangkono, daging sing dawa lancip bisa dadi pilihan sing kudu dipikirake.

Akeh jinis daging sing bisa digawe apik, mula kasunyatane beda-beda.

Nanging, umume lemak diilangi saka jerky ramping sajrone diproses, mula meh kabeh kalori ing jerky langsung saka protein.

Sumber protein kewan iki berkualitas tinggi lan ngrangsang tuwuh otot ().

18. Chickpeas

Chickpeas, uga dikenal minangka kacang garbanzo, minangka sumber karbohidrat lan protein sing apik.

Saben porsi cangkir kaleng 1 gelas (240 gram) ngemot udakara 12 gram protein lan 50 gram karbohidrat, kalebu 10 gram serat (46).

Kaya pirang-pirang tanduran, protein ing kacang buncis dianggep luwih murah tinimbang sumber kewan. Nanging, isih bisa dadi bagian saka pola diet otot ().

19. Kacang kacang

Kacang ngemot campuran protein, lemak lan karbohidrat. Sajian setengah cangkir (73 gram) ngemot 17 gram protein, 16 gram karbohidrat lan lemak tak jenuh akeh (47).

Uga ngemot leusin asam amino sing luwih akeh tinimbang produk tanduran liyane.

Saben setengah cangkir (73 gram) porsi kacang ngemot udakara 425 kalori (47).

Dadi, yen sampeyan kangelan entuk kalori sing cukup kanggo ngasilake otot, mangan kacang bisa dadi cara sing apik kanggo njupuk kalori lan nutrisi ekstra.

Kajaba iku, kacang dianggep duwe peran penting ing pola makan sehat ().

20. Gandum

Buckwheat minangka wiji sing bisa digiling dadi glepung lan digunakake kanggo ngganti tepung tradisional.

Setengah cangkir (60 gram) glepung soba ngemot udakara 8 gram protein, uga serat lan karbohidrat liyane (49).

Buckwheat wis dadi panganan kesehatan sing misuwur amarga kandungan vitamin lan mineral sing nyengsemake.

Isine akeh vitamin B, magnesium, mangan lan fosfor (49).

Vitamin lan mineral iki bisa mbantu awak tetep sehat lan bisa nindakake olahraga otot (14).

21. Tahu

Tahu diprodhuksi saka susu kedele lan asring digunakake minangka pengganti daging.

Saben setengah tuwung (124 gram) sajian tahu mentah ngemot 10 gram protein, 6 gram lemak lan 2 gram karbohidrat (50).

Tahu uga sumber kalsium sing apik, sing penting kanggo fungsi otot sing tepat lan kesehatan tulang (51).

Protein kedelai, ditemokake ing panganan kayata tahu lan kacang kedele, dianggep minangka salah sawijining protein tanduran () paling apik.

Amarga kabeh sebab kasebut, panganan sing ngemot protein kedele minangka pilihan sing apik kanggo sayuran lan vegetarian.

22. Tenderloin daging babi

Daging babi akeh dikonsumsi ing pirang-pirang negara ().

Tenderloin daging babi minangka potongan daging tanpa lemak sing nyedhiyakake 18 gram protein lan mung rong gram lemak saben 3 ons (85 gram) (54).

Sawetara panliten nunjukake manawa daging babi duwe efek sing padha karo panganan otot liyane, kayata daging sapi lan pitik ().

23. susu

Susu nyedhiyakake campuran protein, karbohidrat lan lemak.

Mirip karo produk susu liyane, susu ngemot protein sing nyerna cepet lan cepet.

Iki dianggep migunani kanggo tuwuh otot. Kasunyatane, sawetara panliten nuduhake manawa masarakat bisa nambah massa otot nalika ngombe susu kanthi latihan bobot (,).

24. Almond

Setengah cangkir (sekitar 172 gram) almond blanched nyedhiyakake 16 gram protein lan akeh vitamin E, magnesium lan fosfor (58).

Antarane peran liyane, fosfor mbantu awak nggunakake karbohidrat lan lemak kanggo energi nalika istirahat lan sajrone olahraga (59).

Kaya kacang, almond kudu dikonsumsi kanthi moderat amarga kandungan kalori sing akeh. Setengah cangkir kacang almond blanched ngemot luwih saka 400 kalori (58).

25. Bison

Kajaba kanggo daging sapi, bison nyedhiyakake udakara 22 gram protein saben 3 ons (85 gram) porsi (60).

Nanging, sawetara panliten nuduhake yen bison bisa luwih apik tinimbang daging sapi ing babagan risiko penyakit jantung ().

Yen sampeyan seneng mangan daging abang minangka bagean saka diet otot, nanging uga kuwatir kesehatan jantung, sampeyan bisa mikir ngganti daging sapi karo bison.

26. Beras Coklat

Sanajan beras coklat mateng mung nyediakake 5 gram protein per cangkir (195 gram), nanging karbohidrat sing dibutuhake kanggo ngisi aktivitas fisik (62).

Coba gunakake sumber karbohidrat sing sehat kayata beras coklat utawa quinoa sajrone pirang-pirang jam sadurunge olahraga (41).

Iki bisa uga ngidini sampeyan ngleksanani luwih angel, menehi awak stimulus luwih gedhe supaya otot tuwuh.

Salajengipun, sawetara panliten nuduhake manawa suplemen protein beras bisa ngasilake akeh otot kaya protein whey sajrone program latihan bobot ().

Garis Ngisor

Panganan sing akeh bisa mbantu sampeyan nambah otot tanpa lemak. Akeh sing dikemas ing protein lan ngidini otot pulih lan tuwuh sawise aktif.

Nanging, sampeyan uga kudu ngonsumsi karbohidrat lan lemak kanggo nyedhiyakake bahan bakar olahraga lan aktivitas fisik.

Apa maneh, akeh panganan sing ana ing dhaptar iki ngemot vitamin lan mineral sing paling penting dibutuhake ing awak.

Kanggo nggayuh tujuan ngasilake otot tanpa lemak, fokus olahraga kanthi rutin lan mangan luwih akeh kalori saben dina saka panganan sing nutrisi kaya sing kacathet ing artikel iki.

Apa protein kakehan mbebayani?