3 pakaryan sing kudu dilakoni kanggo nggegirake klambi plancongan — gaya apa wae sing sampeyan pilih!

Konten

• Busana Mini
• Awak-Con
• Jeans kurus
• Dress Tanpa Lengan
• Busana Midi Fit lan Flare
• Review kanggo

Iki musim kanggo nambah rutinitas latihan sampeyan-apa sampeyan pengin ngematake bos sampeyan sajrone acara kerja utawa nyimpen tanggal Tinder kanggo ciuman Taun Anyar ing menit pungkasan, sampeyan pengin katon apik tenan ing kabeh acara liburan sing diisi. munggah iCal Panjenengan. Nanging amarga gaya Desember sing sibuk, bisa dirasakake yen wayah gym sampeyan wis diiris nganti separo. Nalika nyiapake latihan awak lengkap ing minggu sampeyan mesthi kopling, nggabungake gerakan sing ditargetake kanggo negesake aset paling apik sampeyan bakal dadi raja ing wulan iki. Kita milih latihan sing kudu ditindakake sampeyan butuh kalebu rutinitas sampeyan gumantung saka sing sampeyan pakean. Sugeng rawuh!

Busana Mini

Mini-dress digawe sikil dawa lan ramping lan derrière sing luar biasa. Latihan iki praktis njamin sikil nganti pirang-pirang dina.

Sempurnakake paha nganggo jongkok dumbbell.

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekel dumbbell ing sisih. Push pinggul bali lan tekuk dhengkul menyang jongkok, tekan bobot ing sisih lor genggaman.

B. Pencet liwat tumit kanggo bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

Nyuwun buster inti? Tahan dumbbell ing ngarep dodo kanggo njupuk abs kasebut. Yen dhengkul sampeyan goyang utawa caving, nyingkirake bobote lan fokusake supaya dhengkul sampeyan sejajar karo driji sikil pinky.

Lateral step-ups minangka kanca paling apik kanggo bocah wadon nalika ngilangake lemak paha njero lan njaba.

A. Ngadeg ing jejere kothak utawa bangku sing kurang. Tahan dumbbell ing saben tangan kanthi dawa tangan, gantung ing sisih sampeyan. Sijine sikil siji ing kothak utawa langkah, nalika sikil sampeyan liyane ditandur ing lantai.

B. Pencet tumit sikil menyang kothak lan dorong munggah nganti sikil sing ndhukung dadi lengkap.Rampungake nganggo jejak ing kothak utawa bangku. Mudhun nganggo sikil jejak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Ora cukup kringet kanggo sampeyan? Tahan bobot sing luwih abot ing tangan sisih sing diangkat lan njaga pinggul kanthi tetep kabeh. (Seneng pamindhahan iki? Bisa uga amarga Olahraga Badan Bawah sing Ndhudhuk Kabeh.)

Deadlift: Sedikit medeni, pancen regane. Sculpt bokong lan hamstrings karo versi pambuka iki supaya sampeyan bisa fokus ing wangun.

A. Nyekel sepasang dumbbells lan jumenengake kanthi jembaré sikil, dhengkul rada ditekuk, lan telapak tangan madhep paha.

B. Njaga balung mburi kanthi alami lurus, nyenyet abs lan engsel maju saka pinggul, tekan dumbbells menyang sikil nganti dada meh sejajar karo lantai (supaya ora mudhun ing tingkat shin kanggo nyegah bali saka bunder). Melu glute kanggo nambah awak bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

Ora kaya squat, iki minangka latihan hip-centric sing artine pinggul sampeyan kudu miwiti gerakan sadurunge dhengkul mbengkongake. Mung ngisor nganti sampeyan bisa njaga utomo ngisor lurus. Aja mbunder maneh ing kabeh biaya!

Awak-Con

Sampeyan wis kerja keras kabeh supaya bisa ngrokok ing klambi awak-pungkasan, saiki wayahe pamer asil. Iki gerakan toning bakal mbantu njupuk menyang tingkat sabanjuré sadurunge fête mbesuk.

Ngobong lemak weteng Thanksgiving karo pendaki gunung.

A. Miwiti ing posisi push-up kanthi lengen kanthi lurus lan langsung ing ngisor pundhak. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak.

B. Remet abs sampeyan, angkat sikil siji saka lantai lan angkat dhengkul munggah menyang dhadha nalika njaga awak kanthi lurus sabisa. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni gerakan kanthi sikil sing ngelawan.

Iki ora mung efektif supaya denyut jantung bisa nyawiji kalori ekstra, uga minangka versi papan dinamis, sing tegese sampeyan bakal entuk latihan utama. Aja lali njaga pinggul kanthi pundhak!

Bugs Mati minangka pilihan sing apik banget nalika sampeyan lagi sibuk nonton binge Persahabatan kanggo mencet gym.

A. Ngapusi rai kanthi lengen kanthi lengkap. Bawa sikil menyang posisi ndhuwur meja, dhengkul ditekuk lan sikil ngisor sejajar karo lantai.

B. Pegang inti lan tekan lengen kiwa ing ndhuwur lan ing mburi sirah nalika sikil tengen lempeng nanging ora kena ing jubin. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane.

Skor tantangan ekstra kanthi ngedhunake lengen lan sikil ing sisih sing padha kanggo ngisolasi obliques sampeyan. (Lan coba 9 Latihan Inti iki sing Nggawe Sampeyan Nyedhaki Enem-Pack Abs.)

Kantong, lunga! Black Friday dudu siji-sijine dina sing bisa ngetung kesepakatan loro-siji: Gabungake baris band sing dipasang karo tali mbalikke kanggo nada ndhuwur lan jarahan sampeyan ing wektu sing padha.

A. Pita resistensi jangkar lan ngadeg nganggo sikil, ngadhep menyang jangkar, terus pucuk kanthi rata.

B. Langkah sikil tengen bali menyang lunge mburi, mlengkung dhengkul loro kira-kira 90 derajat minangka elbows mbengkongaken konco awak, narik ends saka bands ing sisih (fokus ing squeezing glathi Pundhak bali lan bebarengan minangka baris lengen). Bali kanggo miwiti; baleni ing sisih ngelawan.

Jeans kurus

Apa ora tetep dadi coklat panas sing pantes kanggo para bocah wadon? Katon apik banget ing jins sampeyan malah Khloe Kardashian bakal cemburu.

Geser lunges minangka cara sing paling apik kanggo makarya ing bagean gerakane, sing biasane serat otot robek banjur dibangun maneh kanthi kuwat.

A. Ngadeg dhuwur kanthi sikil siji ing disk geser. Ngaso tangan kanthi kuat ing pinggul lan setel sikilmu selebar pundhak. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Geser sikil sing ana ing disk mundur lan lebokake pinggul sampeyan supaya lutut liyane ditekuk nganti 90 derajat. Ngaso, banjur mbalikke arah bali menyang posisi wiwitan.

Coba versi bocah wadon kesed kanthi mbuwang kain lap ing lantai pawon banjur geser nalika cookie dipanggang ing oven.

Kencengake tush nganggo jembatan glute sikil siji.

A Ngapusi rai kanthi sikut ditekuk ing 90 derajat kanthi sisih, sikil lentur, lan tumit ing ndhuwur langkah (nggawa pinggul cukup cedhak kanggo nyuda lutut ing pinggul). Ngluwihi sikil kiwa sakcara langsung menyang langit-langit.

B Kencengi abs lan penet sikut menyang lantai kanggo ngangkat pinggul, nyopir tumit kiwa menyang plafon. Ngisor pinggul menyang lantai, mung nutul lemah sadurunge ngangkat maneh. Rampungake kabeh reps ing sisih pisanan, banjur ganti sikil lan baleni kanggo ngrampungake set kasebut.

Priksa manawa balung pinggul sampeyan bisa ngisolasi siji roti sekaligus.

Entuk zen nalika nyawiji lemak paha ing njero karo jongkok kursi sing diilhami yoga.

A. Miwiti posisi jongkok, sikil loro-lorone adoh. Lengen dilebokake ing jejere kuping.

B. Mlumpat menyang jongkok sing jembar lan nggawa tangan supaya tangan meh nutul lemah. Sing siji wakil. Terus mbaleni gerakan kasebut.

Isometrically holding a squat minangka cara sing apik kanggo ngasah teknik sampeyan lan ngetung sawetara poin patung utama. (10 Latihan Iki Bakal Nggawe Tangan Sampeyan Kanggo Pose Yoga Tangguh-lan mbantu sampeyan katon apik tenan ing tank sing lucu sing dipasangake karo jins sampeyan!)

Dress Tanpa Lengan

Pamer nomer sing ramping, tanpa lengan nganggo tangan sing kenceng lan pembunuh kanggo nggumunake tamu pesta sampeyan.

Skor punggung kaya balerina kanthi baris kabel sing lungguh.

A. Lungguh ing stasiun kabel pulley kurang kanthi lampiran gagang V. Selehake sikil kanthi aman ing platform lan jupuk gagang nganggo tangan loro nggunakake genggeman overhand. Nggunakake sikil (dudu punggung), lenggah kanthi lengen lengkap kanggo nyangga bobot.

B. Njaga awak tetep stasioner, dorong siku liwat pinggir lan tarik kabel menyang pinggul. Ngaso lan pethok glathi ing pundhak ing sisih ndhuwur baris sadurunge bali menyang posisi wiwitan.

Dadi manawa kanggo mbukak pundhak sadurunge sampeyan obah - duwe pundhak sing dibunderake bisa ngrusak sendi pundhak kanthi wektu.

Kembangake definisi ing pundhak sampeyan kanthi nyepetake dumbbell overhead ing latihan sampeyan.

A. Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul. Tancepake dumbbell ing saben tangan ing sadhuwure dhuwur pundhak nganggo telapak tangan sampeyan maju lan tangan ditekuk.

B. Pencet siji dumbbell ing ndhuwur sirah tanpa obah liyane. Tetep dhuwur kanthi dodo lan pundhak bali. Bali menyang posisi wiwitan kanggo nindakake ing sisih liyane.

Ora pengin katon kaya hulk sing apik tenan? Tansah bobot ing sisih sing luwih entheng lan tambahake set liyane menyang rutinitas sampeyan. Tansah priksa manawa sampeyan bisa ngencet inti lan bisa mbantu sampeyan supaya ora nyebabake punggung sing ngisor. (Temokake Cara Milih Dumbbell Ukuran sing Tepat kanggo Latihan Sampeyan.)

Ngomong adios kanggo jiggles lengen ekstra karo tricep pull-mudhun.

A. Ngadhepi mesin kabel sing bisa disetel, njupuk lampiran tali saka setelan dhuwur kanthi genggeman jempol. Ayo sikut menyang sisih sampeyan supaya lengenmu podo karo lantai.

B. Lebokake lengen mudhun terus nalika muter tali menyang njero supaya knuckle sampeyan pasuryan ing lantai nalika tangan sampeyan lengkap. Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Jaga dada kanthi bangga sajrone gerakan supaya bisa entuk manfaat saka gerakan iki.

Busana Midi Fit lan Flare

Nyoba klambi teh sing pas banget? Nip ing garis bangkekan lan ngukir metu calves karo Go-kanggo gerakan iki.

Papan sisih rotasi nemtokake pinggul kanthi meksa inti supaya stabil sajrone gerakan dinamis.

A. Mulai ing lantai ing sisih plank sisih, wawas awak ing telapak tangan kiwa lan sisih sikil, sikil tengen staggered ing ngarep kiwa; tekuk sikut nengen lan pasang palem ing mburi kuping kanggo miwiti.

B. Puter awak kanggo nggawa sikut nengen kanggo nutul sikut kiwa. Muter gerakan bali menyang posisi wiwitan. Ngalih sisih; mbaleni maneh

P.S. Luwih alon sampeyan lunga, luwih akeh gaweyan sing kudu ditindakake abs. (Kita duwe luwih akeh Latihan Inti sing Apik banget kanggo weteng sing rata.)

Klambi Midi cenderung nutupi paha, mula banjur wenehi kesempatan kanggo nyolong calves (lan tumit pembunuh) kanggo nyolong sorot kanthi mundhakake pedhèt sing gampang.

A. Ngadeg ing bal siji sikil kanthi dhengkul rada mbengkongake. Cekel kursi kanggo dhukungan yen perlu.

B. Kanthi driji sikil sing diarahake, lenturake pedhet kanggo ngunggahake awak nganti paling dhuwur. Ngaso, banjur murah kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Olahraga kanthi jumlah kontrol sing padha nalika mudhun lan mundhak kaya sing sampeyan tindakake nalika rekan kerja kaget karo kantor donat. (Sapa sing kita guyon? Ngleksanani kontrol luwih saka iku.)

Antarane tenggat wektu kaya whoa lan dhaftar hadiah tau-pungkasan, sampeyan babar blas ditekan metu. Wenehi kuatir kasebut kanthi nggunakake daya sambung.

A. Ing posisi dhengkul, nyekel bal obat kanthi tangan loro ing dhuwur pinggul. Njaga dhadha munggah, nggawa bal menyang njaba pinggul siji.

B. Batang corak nganti bisa, nggawa bal ing pundhak ndhuwur sing ngelawan. Slam ing lemah, banjur cekel banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih liyane.

Punggung flat iku penting nalika sampeyan nindakake iki. Nada mudhun gerakan iki kanthi nyekel bal obat ing kabeh wektu. Luwih gampang nyuda dhengkul nalika njamin keamanan balung mburi.

Review kanggo