Latihan 30 Menit kanggo Lengen, Abs, lan Glutes sing Dipahat nganggo Watu Lacey

Konten

• Plank Tap karo Rotasi
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up karo Alternating Row
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl karo Pundhak Bahu
• Reverse Lunge karo Triceps Extensions
• Dumbbell Cepet menyang Out Squat
• Review kanggo

Yen wis ngleksanani 30 menit olahraga, sampeyan ora duwe wektu kanggo muter-muter. Latihan iki saka pelatih selebriti Lacey Stone bakal mbantu sampeyan ngoptimalake wektu sampeyan. Nggabungake kardio kanthi latihan bobot kanggo olahraga sing cekak nanging lengkap sing bakal nguatake abs, tangan, lan bokong kanthi bobot. (Aja mitos; ngangkat abot ora bakal nggawe sampeyan akeh.)

Iki bakal dadi tantangan, nanging coba latihan kanthi istirahat telung nganti limang menit, maksimal, kanggo njaga tingkat kardio sing tantangan. Stone nyaranake nindakake latihan iki (utawa latihan bal obat sing mateni inti) kaping pindho saben minggu, bebarengan karo rong dina kardio liyane. Yen saya kuwat, sampeyan bakal mbutuhake wektu pemulihan luwih sithik.

Apa sing sampeyan butuhake: Set dumbbell 15-lb, bal obat, lan band resistance

Cara kerjane: Tindakake saben langkah kanggo nomer repet sing dituduhake, banjur baleni kaping pindho maneh.

Plank Tap karo Rotasi

A. Mulai ing plank dhuwur. Tepuk pundak tengen nganggo tangan kiwa.

B. Awak corak kanggo pasuryan kiwa nalika tekan tangan kiwa ing plafon.

C. Tangan kiwa ngisor menyang lemah.

D. Ganti sisih, lan baleni.

Apa 20 wakil.

Deadlift

A. Tahan dumbbell ing saben tangan kanthi sisih, telapak tangan madhep ing.

B. Engsel ing pinggul kanggo mbengkongaken maju, tetep bali kanthi lurus, ngedhunake dumbbells ing ngarep balung.

C. Angkat awak lan remet glute ing sisih ndhuwur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

Dumbbell Push-Up karo Alternating Row

A. Mulai ing plank dhuwur, nangkep dumbbell ing saben tangan. Bend tangan supaya ngisor dhadha menyang lemah kanthi push-up.

B. Angkat dumbbell tengen menyang dada.

C. Dumbbell tengen ngisor menyang lemah.

D. Ganti sisih lan baleni.

Apa 10 wakil.

Medicine Ball Lunge Jumps

A. Ngadeg kanthi sikil kiwa maju, sikil tengen mburi, nyekel bal obat ing dhadha. Bend dhengkul menyang ruang kiwa.

B. Mlumpat lan ngalih sikil menyang lemah ing sisih tengen nalika mundhakake bal obat menyang langit-langit banjur mudhunake bal menyang dada.

C. Terus mlumpat lan ngalih ing antarane lunge kiwa lan tengen nalika mundhakaken lan ngedhunake bal obat.

Apa 10 wakil.

Biceps Curl karo Pundhak Bahu

A. Ngadeg ing band resistensi kanthi sikil sing jembaré kira-kira pundhak, nyekel saben ujung band ing saben tangan. Nindakake curl bisep kanggo ngangkat tangan tengen nganti pundhak tengen.

B. Lurus lengen nengen kanggo nggulung tangan tengen ing ndhuwur endhas.

C. Bend sikut tengen menyang ngisor tangan tengen menyang pundhak tengen, banjur ngisor tangan menyang lemah

D. Ganti sisih lan baleni.

Apa 10 wakil.

Reverse Lunge karo Triceps Extensions

A. Ngadeg kanthi sikil, nyekel dumbbell ing ndhuwur endhas nganggo tangan loro.

B. Mlaku sikil nengen mundur, mlengkung dhengkul ing kiwa kiwa, lan sikut mlengkung kanggo nyuda dumbbell ing endhas.

C. Push sikil tengen saka lemah kanggo ketemu sikil kiwa, nalika mbenerake sikut kanggo ngunggahake dumbbell.

D. Ganti sisih, lan baleni maneh.

Apa 20 wakil.

Dumbbell Cepet menyang Out Squat

A. Jongkok kanthi sikil jembar pundhak, nyekel dumbbell ing dhadha

B. Cepet langkah nengen banjur sikil kiwa metu.

C. Cepet mlaku nengen banjur sikil kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

Review kanggo