4 Ngleksanani Butt Saiki (Amarga Glute Kuat Nggawe Beda Gedhe)

Konten

• Review kanggo

Sampeyan bisa uga prihatin babagan nggawe barang jarahan sing kuwat kanggo ngisi celana jins sing disenengi, nanging luwih penting kanggo nyenyet tinimbang cara celonone sing pas! Punggung sampeyan kalebu telung otot utama: glute maksimum, glute medius, lan glute minimus. Klompok otot sing penting iki nyedhiyakake pinggul (narik paha ing sisih mburi sampeyan), nyulik pinggul (gerakan sisih sampeyan menyang sisih), lan muter pinggul internal lan eksternal. Ringkesane, dheweke penting banget, nanging asring ringkih lan ora kerja.

Dadi akeh pakaryan kita mbutuhake kita nglampahi wektu akeh lungguh sing glutes kita "mateni" utawa mungkasi diperlokaké minangka irit, èfèktif, lan kuwat minangka ngirim. Sawise glutes kita mandheg murub, fleksor pinggul kita (otot sing narik paha maju) bisa nyenyet lan bisa nyebabake ciloko. Nalika sampeyan nggawe jarahan sing luwih kuat, ana sawetara keuntungan sing bisa dikarepake.

Ngalahake punggung: Aku ora bisa pracaya carane akeh saka sandi bali pain dissipated sawise aku miwiti musataken ing mbangun munggah sandi glute Otot. Glute sampeyan bisa stabil kanggo panggul lan njaga integritas gerakan ing sendi pinggul. Nalika kuwat, punggung sampeyan ora bakal nyebabake gerakan sampeyan.

Nambah kinerja atletik: Yen sampeyan pengin dadi atlit sing kuwat, wektune kanggo miwiti jongkok. Glute sing kuwat bakal nambah katrampilan, katrampilan, lan mlumpat, lan gerakan cepet-cepet uga bakal dadi luwih gampang. Saben-saben sampeyan njupuk langkah, glute max pantai munggah pelvis lan SI sendi kanggo stabilitas. Nalika sampeyan mbukak, iki malah luwih penting, wiwit pasukan impact mundhak exponentially ing saben serangan mlaku.

Nyegah nyeri lutut: Obat-obatan glute sing kuat njaga panggul stabil saka swaying sisih menyang sisih. Nalika panggul ora stabil, tekanan ing lutut lan tungkak sampeyan bisa dikompensasi. Yen sisih mburi sampeyan kuwat, sampeyan bisa nyegah cara kasebut kanthi alami, supaya sampeyan ora cilaka.

Saiki sampeyan ngerti apa sing ditindakake glute kanggo sampeyan, mula ana papat langkah sing bisa ditindakake!

Ndhuwur Split Squat

Apa ing bal utawa njaba ing bangku, jongkok pamisah sing munggah pangkat (alias jongkok pamisah Bulgaria) pancen bisa digunakake. Khususe, iki bisa digunakake ing glute max nalika sampeyan menet nganti ngadeg, lan glute med njaga panggul sanajan sikilmu ana ing rong bidang sing beda:

A Miwiti kanthi nyelehake sisih ndhuwur sikil tengen sampeyan ing bangku, kanthi sikil kiwa lurus. Bend dhengkul kiwa, gulungake glute nengen, lan mudhunake panggul menyang lemah. Sampeyan pengin sikil kiwa metu cukup adoh supaya nalika sampeyan ngedhunake hips, dhengkul tetep langsung liwat tungkak.

B Lurusake sikil kiwa lan munggah maneh menyang posisi wiwitan. Iki ngrampungake siji wakil.

Jembatan Kaki Tunggal

Tresna pamindhahan mburi iki sing uga bisa digunakake ing hamstrings! Max glute mbantu push pelvis munggah nganggo hamstring nalika glute med tetep tingkat panggul ing gerakan iki:

A Ngapusi ing punggung, lan nyelehake tangan ing lantai kanggo stabilitas nalika sampeyan mbengkongake sikil siji lan angkat sikil liyane saka lemah.

B Pencet tumit menyang lantai, angkat pelvis munggah, njaga awak ing posisi jembatan sing kaku.

C Nyuda alon-alon awak menyang lantai kanggo ngrampungake siji rep.

The Clam

Kerang target glute med lan mbantu mbangun kontrol pinggul. Deleng kerang ing tumindak ing video iki:

A Miwiti kanthi ngapusi ing sisih kiwa. Bawa dhengkul lan pinggul menyang tikungan sudut 45 derajat. Posisi panggul ndhuwur sampeyan saka sirah supaya pinggul sampeyan mudhun saka lantai. Njaga posisi netral iki sajrone kabeh latihan.

B Angkat dhengkul ndhuwur sampeyan, tumit terus. Mudhun bali menyang posisi wiwitan, mesthekake yen sampeyan ora ngobahake panggul utawa awak.

C Baleni nganti 30 detik nganti siji menit, banjur ganti sisih.

Tutul Kaki Tunggal

Ing langkah sikil siji iki, max glute bisa digunakake nalika sampeyan ngadeg, lan med digunakake kanggo stabil. Inti sampeyan kudu kerja kanggo njaga keseimbangan sampeyan!

A Mulai ngadeg kanthi bobot kabeh ing sikil kiwa.

B Njaga balung mburi dawa, tekan maju, mlengkung dhengkul kiwa lan ndemek driji tengen menyang lemah. Jaga abs kanggo njaga awak tetep stabil. Sikil tengen sampeyan bakal mbukak sampeyan supaya bisa ngimbangi.

C Pencet tumit kiwa menyang lemah nalika ngangkat awak sampeyan supaya bisa ngadeg maneh, nggawa driji sikil tengen kanggo nutul ing sisih kiwa. Iki ngrampungake siji wakil.

Liyane saka POPSUGAR Fitness:

Surat sing Jujur Iki Bakal Nggawa Sampeyan menyang Kelas Yoga

Obat Alami Sampeyan Kanggo Ngatasi Kadhemen

The Lazy-Girl's Guide kanggo Masak Kanggo Mundhut Bobot

Review kanggo