Rencana Latihan Bobot 4 Minggu kanggo Wanita

Konten

• Latihan Kekuwatan 4 Minggu kanggo Wanita
• Minggu 1
• Minggu 2
• Minggu 3
• Minggu 4
• Latihan Kekuwatan kanggo Olahraga Wanita 1
• Latihan Kekuwatan kanggo Olahraga Wanita 2
• Review kanggo

Apa sampeyan lara jantung nganti mati? Ya, mlayu, muter, lan ngetokake elips kanthi religius pancen bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan, luwih-luwih yen sampeyan kepengin ngilangi bobot. Nanging, ing sawetara titik, sampeyan bakal tekan plato, ujare Holly Perkins, C.S.C.S., pendiri Bangsa Kekuwatan Wanita lan panulis saka Angkat kanggo Kurus.

Kanggo ngatasi, sampeyan butuh latihan kekuatan ing urip sampeyan. Kenging punapa? Angkat bobot mbantu nambah metabolisme sampeyan suwe sawise gym sampeyan rampung amarga saya akeh otot, luwih akeh kalori sing obor nalika olahraga lan nalika lungguh kanthi sampurna. Ora dikepengini, latihan kekuatan minangka cara sing apik kanggo wanita (lan, kabeh wong) supaya ora cilaka; otot sing kuwat ngubengi lan nyengkuyung sendhi, mula sampeyan bakal bisa njaga bentuk sing apik lan aja nganti cilaka. Lan, mesthine, ngangkat bobot bisa - lan ndadekake - ndadekake sampeyan kuwat AF (tanpa nyebabake sampeyan "akeh"). (Gegandhengan: 11 Manfaat Kesehatan lan Kesehatan Utama saka Angkat Bobot)

Yen sampeyan lagi anyar latihan bobot, aja padha sumelang. Perkins nggawe latihan latihan kekuatan pamula patang minggu iki kanggo para wanita kanggo mbantu sampeyan nggawe dhasar latihan kekuatan sing kuat lan ngowahi awak dadi papan sing anyar sawise kabeh kardio. Warta sing tenan tenan? Sampeyan mung kudu nindakake rutinitas iki kaping pindho saben minggu. Saben minggu, gerakane tetep padha, nanging rutinitas bakal luwih angel amarga ngganti variabel program (yaiku istirahat, set, repetisi, utawa beban).

Nyelehake paling ora rong dina istirahat ing antarane dina latihan kekuatan, nanging sampeyan uga bisa aja nggawe kardio nalika istirahat (sing jelas: kardio ora enak, iku dudu cara paling apik kanggo nyuda utawa ngopeni bobot jangka panjang utawa, tetep sehat).

Saiki, ayo ngilangi olahraga gym saben minggu supaya sampeyan bisa miwiti ngunggahake bobot kaya pro kanthi cepet.

Latihan Kekuwatan 4 Minggu kanggo Wanita

Minggu 1

Rampungake latihan ing saben olahraga kanthi langsung. Contone, sampeyan bakal nindakake siji set penet sikil, ngaso 30 detik, nindakake set kapindho, ngaso, nindakake set katelu. Banjur, pindhah menyang latihan sabanjure. Sampeyan bakal ngrampungake kabeh gerakan ing loro latihan kekuatan kanggo wanita kanthi cara iki.

Rampungake 12 reps kabeh gerakan kanggo 3 set saben, lan ngaso 30 detik ing antarane saben set. Pilih beban bobot ing endi rong repetisi pungkasan saben set luwih angel, ing endi sampeyan ora bisa nindakake rep kaping telulas. Sampeyan bisa uga nambah manawa nambah bobot bobot kanggo saben set nalika tetep 12 repetisi kanggo kabeh telung set. (Anyar kanggo ngangkat bobot? Priksa latihan latihan kekuatan iki kanggo wanita sing uga cocog kanggo pamula.)

Minggu 2

Minggu iki, sampeyan bakal terus nganggo format sing disetel langsung kanggo latihan latihan kekuatan. Nanging saiki, sampeyan bakal ngrampungake 15 repetisi kabeh gerakan kanthi 3 set, lan sampeyan mung bakal ngaso 15 detik ing antarane saben set. Mula, minggu iki, sampeyan bakal ngrampungake luwih akeh nyambut gawe kanthi luwih cepet. Iki minangka stimulus sing apik kanggo njupuk fitness sampeyan ing level sabanjure.

Minggu 3

Wektu kanggo nyampur minggu iki. Tinimbang set lurus, sampeyan bakal ngrampungake latihan latihan kekuatan kanggo wanita kanthi gaya sirkuit.

Minggu iki, sampeyan bakal ngrampungake 1 set saben olahraga kanthi 15 repetisi, banjur sampeyan langsung pindhah menyang gerakan sabanjure tanpa istirahat ing antarane. Contone, ing dina 1 lathian, sampeyan bakal nindakake set pisanan meksa sikil kanggo 15 reps, banjur sampeyan bakal langsung pindhah menyang goblet squat lan nindakake 15 reps lan banjur nerusake menyang latihan sabanjuré tanpa istirahat ing antarane. obahe. Ing pungkasan patang gerakan iki, sampeyan bakal ngaso sak menit, banjur ngrampungake sirkuit kaping pindho.

Minggu 4

Minggu iki sampeyan bakal terus nganggo set gaya sirkuit; wektu iki sampeyan mung bakal nindakake 12 repetisi kanggo saben gerakan, nanging ana rong owah-owahan (angel!): Sampeyan bakal ngrampungake total 4 sirkuit lengkap (yaiku patang set saben latihan kanggo latihan) lan ora bakal ana istirahat ing antarane saben sirkuit. Minggu iki kabeh kudu terus obah. Sawise rampung gerakan pungkasan ing salah sawijining olahraga, sampeyan bakal langsung bali menyang gerakan kaping pisanan lan miwiti sirkuit anyar.

Ngerti? Terusake latihan kekuatan kanggo gerakan wanita: Ing ngisor iki, deleng demo saka papat latihan angkat bobot sing dadi Workout 1, lan limang langkah sing dadi Workout 2. Watch lan sinau, banjur tandhani tanggalan - patang minggu wiwit saiki, sampeyan ora bakal percaya yen bakal krasa kuwat.

Latihan Kekuwatan kanggo Olahraga Wanita 1

Pencet Kaki

Goblet Squat

Baris Kabel Lenggah

Dumbbell Hammer Curl

Latihan Kekuwatan kanggo Olahraga Wanita 2

Pencet Kaki

Lumampah Paru-paru

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Lying Dumbbell Chest Fly

Bar Tricep Lurus Pencet Down

Review kanggo