Panganan sing nyurung panganan

Panganan sing nyurung panganan bakal menehi nutrisi tanpa nambah kalori luwih akeh saka gula lan lemak jenuh. Yen dibandhingake karo panganan sing akeh diet, pilihan sing sehat iki akeh nutrisi lan luwih suwe dicerna, mula sampeyan bakal luwih suwe ngombe.

Diet sing sehat kalebu woh lan sayuran saben dina. Panganan sing tuwuh ing kebon, ing kebon, utawa ing wit-witan sarat karo gizi lan serat. Dheweke ngisi sampeyan lan menehi aliran energi sing tetep.

Cara mangan woh. Simpen mangkuk buah ing pawon kanggo cemilan sing cepet lan sehat. Yen kurang wektu, gunakake woh beku sing wis diiris sadurunge. Priksa manawa ora ana gula sing ditambah. Dhaptar bahan mung kalebu woh. Saran saran liyane kalebu:

• Woh wohan beri liwat yoghurt nonfat
• Smoothie buah karo yoghurt nonfat
• Salad jeruk nganggo kenari
• Salad semangka kanthi cuka balsam
• Nanas, persik utawa nectarine panggang
• Kacang polong
• Bayam lan salad pir

Cara kanggo mangan sayuran. Cut sayuran mentah kaya wortel utawa mrico menyang tongkat supaya sampeyan bisa cemilan sedina muput. Sampeyan uga bisa mangan ing salad. Kaya woh, akeh sayuran sing wis dipotong lan dibekukan. Maneh, priksa label kasebut kanggo mesthekake yen dhaptar bahan mung kalebu sayuran. Coba ide resep sayuran iki:

• Brokoli goreng tumis ing beras coklat
• Sayuran collard nganggo endhog goreng
• Beet panggang kanthi irisan adas lan oranye
• Salad jagung lan tomat
• Kabhu sayuran panggang utawa sayuran panggang
• Sup sodium rendah sing dituku ing toko ditambah sayuran sing wis beku
• Sayuran beku aduk dadi pasta sing wis umob sajrone 5 menit pungkasan masak

Kacang buncis minangka sumber protein lan serat sing apik. Sampeyan bisa nggunakake kacang buncis kanggo nyuda utawa malah ngganti daging ing sajian akeh.

Cara mangan kacang buncis. Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo pra-rendhem lan masak kacang garing, kacang kaleng bakal ngirit wektu sampeyan. Priksa manawa sampeyan tuku kacang buncis sing kurang uyah (natrium). Sampeyan uga bisa nyuda isi natrium kanthi mbilas lan nyiram kacang kaleng. Mangkene sawetara cara enak kanggo mangan kacang liyane:

• Cabe vegetarian nganggo kacang ginjel
• Salsa kacang mripat ireng
• Hummus digawe nganggo kacang garbanzo
• Sup lentil nganggo wortel lan bayem
• Pisah sup kacang polong
• Nasi coklat lan kacang pinto
• Salad kacang putih kanthi lemon lan alpukat
• Burger sayuran

Paling ora separo pari-parian sing dipangan kudu pari-parian. Biji-bijian utuh isih duwe akeh nutrisi lan serat sing diwiwiti minangka tanduran, amarga biji-bijian ngemot kabeh biji gandum. Pramila roti gandum wiji tekstur lan roti putih lancar.

Cara kanggo mangan pari-parian. Nalika milih panganan sing digawe karo biji-bijian, priksa dhaptar bahan, pari-parian kudu didhaptar dhisik. Cara sing apik kanggo entuk biji-bijian kalebu:

• Gandum utuh utawa roti panggang multigrain kanthi alpukat
• Oatmeal karo woh wohan beri
• Nasi liar lan salad jamur
• Nasi coklat nganggo sayuran goreng
• Gandum gandum lan sup sayur-sayuran
• Pizza gandum lengkap karo sayuran panggang lan saus marinara
• Popcorn kanthi uyah lan mentega utawa ora ditambahake

Susu sing kurang lemak lan tanpa lemak, yoghurt, lan keju pondok minangka sumber kalsium, vitamin D, lan kalium sing sehat. Ora kaya omben-omben sing legi kanthi kalori, susu iku ngisi nutrisi.

Cara kanggo entuk susu liyane. Entuk kreatif nalika nambah susu kanggo panganan:

• Tambah susu menyang sereal serat dhuwur
• Masak oatmeal karo susu skim tinimbang banyu
• Mangan yoghurt dhewe, kanthi woh, utawa garing karo madu
• Gunakake klamben salad adhedhasar yoghurt
• Ganti yoghurt Yunani kanggo krim sing ora nguntungke
• Cemilan teken keju sing kurang lemak utawa ora lemak
• Nyebar keju pondhok sing kurang lemak ing krupuk gandum banjur tomat
• Tambahake sendok keju nonfat kanggo endhog sing wis digoreng

Tambahake panganan winates ing panganan sing winates.

Kacang-kacangan Ing jumlah sithik, kacang minangka sumber serat, protein, lan lemak sehat. Nanging kacang uga akeh kalori, lan gampang dipangan. Mangane sithik. Kacang bagean metu sadurunge, tinimbang mangan terus saka wadhah. Tambah kacang ing salad lan sajian utama minangka sumber protein.

Minyak sehat. Lenga kayata minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak safflower, lan margarine alus minangka sulih minyak sing akeh lemak padhet, kayata butter lan shortening. Akeh minyak sing ngemot lemak padhet iku ala kanggo pinggang lan jantung sampeyan.

Gunakake minyak sehat tinimbang butter kanggo masak lan salad dressings kanggo nambah panganan. Kaya perkakas, minyak duwe kalori sing akeh, dadi paling sehat kanggo jumlah sing luwih sithik.

Seafood. Seafood akeh nutrisi lan lemak sing sehat kanggo jantung. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) nyaranake mangan paling ora siji porsi 8 ons (226 gram) saben minggu. Pilihan sing sehat kalebu sardin, herring, tilapia, lan trout.

Pitik. Ayam paling sehat nalika sampeyan mateng, mateng utawa mateng. Dodo pitik luwih murah lemak lan kalori tinimbang paha ayam. Paling apik, masak pitik kanthi kulit, supaya tetep lembab. Copot kulit sadurunge dipangan kanggo ngirit kira-kira 50 kalori lan meh 5 gram lemak.

Ayam goreng, swiwi pitik, utawa pitik sing disajekake saos krim minangka sawetara cara supaya pitik ora sehat. Sampeyan luwih becik ngindhari opsi pitik kasebut.

Potongan daging sing dipotong. Apa daging sing langsing utawa lemu gumantung karo bagean kewan sing asale.

• Sajian loin daging babi duwe 3 gram lemak. Iga cadhangan duwe 26 gram lemak.
• Steak sirloin paling ndhuwur duwe lemak 7 gram. Iga Perdana duwe meh 23 gram lemak.
• Goleki daging sing diwenehi label "97% nganti 99% langsing."

Luwih sehat yen nggunakake daging tanpa rempah minangka hiasan tinimbang dadi panganan utama. Contone, masak daging sapi sing wis mateng, dicelupake minyak, banjur ditambahake, wortel lan zucchini sing wis disigar, menyang pot saos tomat.

Kelemon - panganan sing ningkatake panganan; Keluwihan - panganan sing ningkatake diet

Situs web Akademi Nutrisi lan Dietetik. Panganan www.eatright.org/food. Diakses tanggal 3 Desember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Lemak lan penyakit kometometabolik. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 50.

Departemen Pertanian A.S. lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa A.S. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses: 30 Desember 2020.

• Panganan