Latihan ringan kanggo ngobong lemak

Konten

• Cara nindakake latihan ringan HIIT
• Olahraga 1: Push-up kanthi nyengkuyung dhengkul
• Olahraga 2: Squats nganggo bal
• Latihan 3: Ekstensi lengen elastis
• Latihan 4: Jembatan sing diangkat
• Latihan 5: Papan ngarep

Olahraga sing apik kanggo ngobong lemak ing wektu sing cendhak yaiku olahraga HIIT sing kalebu latihan olahraga intensitas dhuwur sing ngilangi lemak lokal mung 30 menit dina kanthi cara sing luwih cepet lan nyenengake.

Latihan iki kudu dilebokake kanthi bertahap lan, mula dipérang dadi 3 fase, yaiku cahya, moderat lan tahap lanjut kanggo adaptasi awak kanthi bertahap kanthi intensitas olahraga, nyingkiri cedera otot lan sendi. Mula, disaranake supaya maju panggung saben wulan kanggo njaga usaha lan ningkatake tuwuhing otot.

Sadurunge miwiti tahap latihan HIIT, disaranake nggunakake 10 menit pemanasan global kanggo nyiyapake jantung, otot lan sendi.

Cara nindakake latihan ringan HIIT

Tahap ringan latihan HIIT dituduhake kanggo wong sing ora kerep latihan lan kudu rampung 3 kaping seminggu, saora-orane istirahat paling sethithik sedina ing antarane saben olahraga.

Dadi, ing saben dina olahraga disaranake nindakake 5 set 15 repetisi saben olahraga, istirahat 2 menit ing antarane saben set lan minimal wektu antarane olahraga.

Olahraga 1: Push-up kanthi nyengkuyung dhengkul

Flexion minangka jinis olahraga sing mbantu nambah kekuwatan otot ing tangan lan menehi weteng. Kanggo nindakake lentur, sampeyan kudu:

1. Ngaso ing lantai kanthi weteng mudhun;
2. Lebokake telapak tangan ing jubin lan jembaré pundhak.
3. Angkat weteng ing jubin lan awak tetep lurus, nyangga bobot ing dhengkul lan tangan;
4. Gulungake tangan nganti sampeyan nutul dada ing jubin lan munggah, dorong lantai kanthi kuwat tangan sampeyan;

Sajrone olahraga iki, penting supaya pinggul ora ana ing sangisore garis awak supaya ora ana cedera punggung, mula penting supaya weteng bisa dikontrak sajrone olahraga kasebut.

Olahraga 2: Squats nganggo bal

Olahraga jongkok bal penting kanggo ngembangake massa otot lan keluwesan ing sikil, weteng, bokong, punggung ngisor lan pinggul. Kanggo nindakake squat kanthi bener sampeyan kudu:

1. Selehake bal Pilates ing antarane punggung lan tembok;
2. Jaga sikil sampeyan nganti lebar pundhak lan tangan sampeyan maju;
3. Bengkokake sikil lan lebokake pinggul maneh, nganti sampeyan duwe 90 derajat kanthi dhengkul, lan banjur munggah.

Jongkok nganggo bal uga bisa ditindakake kanthi nyandhang bobot ing dhadha, yen ora bisa nggunakake bal Pilates, nanging ing kasus iki sampeyan ora kudu nyandhang tembok.

Latihan 3: Ekstensi lengen elastis

Ekstensi lengen elastis minangka cara sing apik kanggo nambah kekuatan otot ing otot lengen, utamane bisep lan trisep. Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Selehake pucuk elastis ing sangisore tumit lan pucukake sisih liyane nganggo tangan siji ing mburi;
2. Regangkan lengen sing nyekeli elastis, sikut tetep ora obah banjur bali menyang posisi wiwitan;
3. Ganti tangan sawise 15 repetisi.

Kanggo nindakake olahraga, disaranake nggunakake karet karet cukup dawa nganti tekan sikil nganti pundhak tanpa diulur. Nanging, yen ora bisa nggunakake elastis, sampeyan bisa nahan bobot kanthi lengen ing mburi sampeyan.

Latihan 4: Jembatan sing diangkat

Olahraga kreteg kanthi ketinggian mbantu ngiyatake otot paha, punggung lan bokong lan supaya bisa ditindakake kanthi bener, sampeyan kudu:

1. Ngaso ing lantai nganggo tangan sampeyan ing sisih, kanthi sikil ditekuk lan rada adoh;
2. Angkat bokong sampeyan sabisa-bisa tanpa ngobahake sikil lan bali menyang posisi wiwitan.

Kanggo nambah intensitas olahraga iki, sampeyan bisa nyelehake langkah utawa tumpukan buku ing sangisore sikilmu.

Latihan 5: Papan ngarep

Plank ngarep minangka latihan sing apik kanggo nggarap kabeh otot ing daerah weteng tanpa ngrusak tulang punggung utawa postur awak. Kanggo nonton:

Sawise rampung latihan HIIT tahap iki kanggo ngobong lemak, miwiti tahap sabanjure ing:

• Latihan moderat kanggo ngobong lemak