Rencana Latihan 4-Minggu Iki Bakal Nggawe Sampeyan Kuwat lan Cepet

Konten

• Rencana Latihan 4 Minggu Sampeyan
• Latihan Kekuwatan 1
• 1. Squat Pencet Dumbbell
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgaria Split Squat
• 4. Dumbbell Resik lan Pencet
• Latihan Kekuwatan 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. ngelawan Arm / Leg Angkat
• 3. Langkah munggah
• 4. Jackknife Rawan
• Minggu 1 Interval Cardio
• Minggu 2 interval Cardio
• Minggu 3 interval Cardio
• Minggu 4 interval Cardio
• Review kanggo

Koyo tanpa tujuan ing rutinitas fitness sampeyan? Ora yakin persis carane Tetris olahraga kardio lan kekuatan bebarengan supaya bisa ngasilake paling akeh? Rencana latihan 4 minggu iki bakal kaya pelatih pribadi lan kanca akuntabilitas sampeyan ing siji, menehi pandhuan latihan ahli lan jadwal sing mantep supaya sampeyan tetep lacak. Bagian paling apik? Umume latihan butuh 20 menit utawa kurang - nanging siyap kanggo kringet.

"Kanggo ndeleng asil, sampeyan kudu nambah latihan," ujare Alwyn Cosgrove, pamilik asil Fitness ing Santa Clarita, CA. (Iku bener; ilmu nandheske.) Pramila latihan cepet iki ora gampang kanggo sampeyan. Nanging tetep konsisten, lan sampeyan bakal bisa ndeleng asil saka paket olahraga iki sanajan ora mlebu log ing gym. Siap?

Rencana Latihan 4 Minggu Sampeyan

Cara kerjane: Tindakake tanggalan program latihan, nindakake saben latihan kekuatan utawa kardio ing dina sing dituduhake. Yen sampeyan duwe wektu, tambahake anget lan adhem ing wiwitan lan pungkasan olahraga. (Aja lali ngaso dina-awakmu butuh!)

Latihan latihan kekuatan: Latihan kekuatan sing kalebu ing rencana olahraga 4 minggu kanggo wanita iku cekak (mung saben papat olahraga) nanging kuat. Kanthi ngganti gerakan awak ndhuwur lan ngisor (ing prekara cilik sing diarani superset), sampeyan bakal njaga tingkat denyut jantung lan ngoptimalake pembakaran kalori nalika nggarap saben otot ing awak. Kanggo saben latihan: Nindakake 12 nganti 15 repetisi saka rong latihan pisanan, banjur ngaso 60 nganti 90 detik; baleni kanggo loro kanggo telung set. Baleni karo rong latihan kapindho. Elinga nggunakake bobot sing cukup tantangan kanggo kesel otot ing pungkasan set. (Aja ngliwati dina-dina kekuwatan; sampeyan bakal ngetung kabeh mupangat kasebut kanthi bobot.)

Latihan kardio: Rencana latihan iki mbagi kardio dadi rong bagean: kardio stabil lan interval. Ing akhir minggu, apa maneh olahraga sing cukup dawa (mlaku-mlaku, renang, muter, lsp) supaya tetep aktif lan ningkatake ketahanan. Sajrone seminggu, sampeyan bakal nindakake olahraga interval kanggo ngobong kalori (matur nuwun, HIIT!). Apa kaping pindho saben minggu. Nalika sampeyan bisa nggunakake peralatan kardio (rower, bike, elliptical), ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake kabeh latihan interval patang minggu sing bisa ditindakake ing treadmill. Sampeyan bakal nggunakake Rate of Perceived Exertion (RPE), utawa angel banget olahraga ing skala siji nganti 10 (10 sing paling angel). Yen lathian krasa gampang banget, coba tambahake tantangan sing disaranake.

Latihan Kekuwatan 1

1. Squat Pencet Dumbbell

Target: Quad, Glutes, Hamstrings, Pundhak

• Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, nyekel dumbbell 5 nganti 8 pon ing saben tangan ing dhuwur pundhak, telapak tangan madhep (ora ditampilake).
• Squat mudhun, ngluwihi tangan ndhuwur sirah; ngadeg lan ngisor tangan kanggo posisi wiwitan
• mbaleni.

Tetep gampang: Tahan bobot ing sisih.

Tantang awakmu: Tahan bobot ing ndhuwur sirah sajrone latihan.

2. Ball Push-Up

Sasaran: Triceps, Dada, Abs, Pundhak

• Lenggah menyang posisi push-up, kanthi tangan dibukak selebar pundhak ing bal stabilitas, bali lurus lan abs ditarik.
• Dodo ngisor menyang bal, nuding elbows metu, tetep abs nyenyet lan sirah sejajar karo pinggul.
• Puter maneh menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

Tansah gampang: Nggawe gerakan ing lantai tanpa bal.

Tantangan dhewe: Angkat sikil nalika nindakake gerakan.

3. Bulgaria Split Squat

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Ngadeg kanthi punggung 2 nganti 3 kaki saka bangku utawa kursi sing kuat. Lebokake ndhuwur sikil tengen ing kursi.
• Bend dhengkul kiwa 90 derajat, terusake dhengkul karo tungkak. Tahan 2 count, straighten wentis ing 4 counts lan baleni. Ngalih sisih sawise 1 set.

Tetep gampang: Apa lunges bolak-balik, ora ana bangku.

Tantang awakmu: Tahan dumbbells ing sisih nalika njaga sikil mburi ing bangku.

4. Dumbbell Resik lan Pencet

Target: Pundhak, Hamstring, Glutes, Quad

• Ngadeg kanthi bobot ing ngarepe paha, telapak tangan madhep ing.
• Squat mudhun, nyelehake bobot ing sadhuwure dhengkul.
• Tarik bobot nganti dada, cedhak karo awak (ora ditampilake).
• Ngadeg terus, muterake telapak tangan supaya diadhep terus, lan pencet bobot ing ndhuwur sirah (ora ditampilake).
• Mudhun menyang posisi wiwitan lan baleni.

Tetep gampang: Aja squat mudhun; tarik mung sikut menyang pundhak.

Tantang awakmu: Gawe gerakane eksplosif nalika narik bobot menyang dodo lan ndhuwur sirah.

Latihan Kekuwatan 2

1. Dynamic Lunge

Target: Hamstrings, Quad, Glutes

• Ngadeg kanthi sikil kanthi podo karo jarak adoh karo pundhak, nyekel sepasang dumbbells ing sisih sampeyan.
• Lunge maju kanthi sikil tengen, mbengkongake dhengkul tengen 90 derajat lan dhengkul kiwa cedhak karo lemah.
• Saka posisi kasebut, jupuk sikil tengen lan jeblug maneh menyang posisi wiwitan.
• Ganti sikil lan baleni.

Tansah gampang: Aja nggunakake bobot; nggawe gerakan dadi ora mbledhos.

Tantangan dhewe: Tahan bar awak utawa barbel ing pundhak.

2. ngelawan Arm / Leg Angkat

Target: Punggung, Abs, Glutes

• Ngapusi madhep ing bal stabilitas kanthi tangan lan driji sikil ndemek lantai.
• Kencengi abs lan glute, lan bebarengan angkat lengen kiwa lan sikil tengen.
• Ganti sikil lan tangan, banjur baleni maneh.

Tansah gampang: Lakukan olahraga ing lantai kanthi papat, tanpa werni.

Tantang awakmu: Tambah bobot tungkak lan tangan.

3. Langkah munggah

Target: Quads, Glutes

• Selehake sikil tengen ing bangku utawa langkah (yen bisa, golek bangku utawa langkah sing dhuwure rada ndhuwur dhengkul).
• Ndorong tumit tengen sampeyan, lempengake sikil, nggawa sikil kiwa menyang tengen (aja nganti sikil kiwa sampeyan nutul langkah).
• Sikil kiwa ngisor menyang lantai tanpa disentuh, banjur lempeng sikil tengen maneh. Nindakake 12 nganti 15 reps; ngalih sisih.

Tetep gampang: Tutul sisih ndhuwur langkah lan lantai kanthi saben repetisi.

Tantangan dhewe: Tahan dumbbells nganggo tangan ing sisih.

4. Jackknife Rawan

Target: Abs

• Gawe posisi push-up kanthi tangan ing jubin sing didadekake siji.
• Lebokake sikil ing bal stabilitas kanthi sikil sing dawa, abs ditarik menyang tulang punggung kanggo keseimbangan.
• Alon-alon tarik dhengkul menyang dhadha tanpa mbengkongake utomo utawa nggeser pinggul.
• Gulung bola bali menyang posisi wiwitan kanthi sikil lan baleni maneh.

Tansah gampang: Ngapusi karo mburi ing ndhuwur bal lan nindakake crunches

Tantangan dhewe: Angkat pinggul menyang langit-langit ing V. kuwalik.

Minggu 1 Interval Cardio

Tindakake pandhuan ing ngisor iki kanggo jumlah detik utawa menit sing dituduhake. (Yen sampeyan pengin nambah rencana latihan, tambahake sprint liyane!)

0:00-5:00: Mlaku kanthi 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ing 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Waras kanthi mlaku kanthi kacepetan 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Baleni seri sprint 2 kaping maneh, ganti sprint 20 detik kanthi 90 detik pemulihan.

10:30-15:00: Mlaku ing 3,5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 2 interval Cardio

Tindakake pandhuan ing ngisor iki kanggo jumlah detik utawa menit sing dituduhake. (Yen sampeyan pengin nambah rencana olahraga, tambahake sprint!)

0:00-5:00: Mlaku ing 3,5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ing 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Pulih maneh kanthi mlaku ing 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Baleni seri sprint kaping 2, gantian sprint 20 detik kanthi pemulihan 60 detik.

11:40-20:00: Mlaku ing 3,5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 3 interval Cardio

Tututi pandhuan ing ngisor iki kanggo sawetara detik utawa menit sing dituduhake. (Yen sampeyan pengin nambah rencana olahraga, tambahake sprint!)

0:00-5:00: Mlaku kanthi 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ing 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Waras kanthi mlaku kanthi kacepetan 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Baleni sprint seri kaping 4 maneh, ganti sprint 30 detik kanthi pemulihan 60 detik.

12:30-15:00: Mlaku kanthi 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Minggu 4 interval Cardio

Tututi pandhuan ing ngisor iki kanggo sawetara detik utawa menit sing dituduhake. (Yen sampeyan pengin nambah rencana olahraga, tambahake sprint!)

0:00-5:00: Mlaku ing 3,5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ing 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Pulih maneh kanthi mlaku ing 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Baleni sprint series kaping 7 maneh, ganti sprint 30 detik kanthi 30 detik pemulihan.

11:40-20:00: Mlaku kanthi 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Review kanggo