Penulis: John Stephens
Tanggal Nggawe: 22 Januari 2021
Tanggal Nganyari: 21 November 2024
Anonim
【作り置きダイエット】ゆる痩せレシピ8品！簡単おいしいおかずの作り方
Video: 【作り置きダイエット】ゆる痩せレシピ8品！簡単おいしいおかずの作り方

Konten

Nyuda asupan kalori bisa dadi cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak.

Nanging, ora kabeh panganan padha yen ngasilake nutrisi. Sawetara panganan kurang kalori, uga kurang nutrisi.

Nalika matesi asupan kalori, penting milih panganan sing padhet nutrisi, sing ngemot nutrisi sing cukup kanggo jumlah kalori sing diwenehake.

Apa maneh, panganan sing kebak panganan sing akeh gizi bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih wareg nalika nglereni kalori ().

Ing ngisor iki ana 42 panganan bergizi sing kurang kalori.

1-4. Daging lan unggas

Amarga protein sing akeh, daging lan daging unggas minangka panganan sing enak nalika sampeyan nyoba nyuda kalori.

Protein nambah rasa kenyang lan bisa uga ngombe kurang kalori sedina muput (,).


Daging sing paling endhek ing kalori yaiku sing ramping banget. Lemak iki padhet karo kalori, mula potongan daging sing luwih lemu duwe jumlah kalori sing luwih dhuwur.

1. Mripat steak bunder

Ora ana alesan sampeyan isih bisa seneng steak nalika nglereni kalori. Daging sapi nutrisi lan sumber vitamin B12 lan zat besi (4) sing apik.

Zat besi minangka nutrisi penting sing mbantu ngeterake oksigen ing awak, dene vitamin B12 perlu kanggo mbentuk sel getih abang ().

Nanging, elinga yen mata bunder minangka potongan daging sapi sing ramping. Priksa manawa ora kakehan masak, utawa bakal angel lan garing.

Kalori: 138 saben 3 ons (86 gram) porsi

2. Dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit

Ayam minangka daging sing fleksibel banget lan uga sumber protein sing apik (6).

Sampeyan bisa njaga isi kalori kanthi nyuda kabeh kulit lan lemak sing katon.

Kalori: 92 saben 3 ons (86 gram) porsi

3. susu Turki

Payudara Turki akeh protein, vitamin B6, lan niasin. Vitamin B mbantu awak ngrusak panganan sing sampeyan mangan lan metabolisme dadi energi (7).


Kalori: 93 saben porsi 3 ons (86 gram)

4. tenderloin daging babi

Tenderloin minangka salah sawijining potongan daging babi sing paling tipis, dadi pilihan kalori sing murah.

Daging babi kaya karo pirang-pirang vitamin B lan sumber protein berkualitas tinggi (8).

Kalori: 122 saben 3 ons (86-gram) porsi

5–8. Iwak lan panganan laut

Umume iwak lan panganan segara kalebu pilihan sing akeh banget nutrisi lan yen sampeyan matesi kalori.

Kaya daging, iwak lan panganan laut akeh protein. Iki uga nyedhiyakake nutrisi penting kayata vitamin B12, yodium, lan asam lemak omega-3 ().

Asam lemak Omega-3 duwe macem-macem mupangat, kalebu nyuda inflamasi lan kesehatan jantung sing luwih apik ().

5. Cod

Cod minangka iwak putih ramping, protein sing akeh nanging kalori kurang.

Iki uga sugih karo vitamin B12, yodium, lan selenium, lan ngemot asam lemak omega-3 sing cukup. Yodium penting kanggo fungsi otak lan tiroid sing tepat, nanging akeh wong sing ora cukup (11,).


Kalori: 70 saben porsi 3 ons (86 gram)

6. Salmon

Salmon minangka iwak lemu sing ngemot omega-3 sing sehat ing ati. Iki uga ngemot vitamin B12 lan salah sawijining panganan sing alami ngemot vitamin D (13).

Iki penting, amarga kekurangan vitamin D minangka masalah umum ing saindenging jagad. Iki ana gandhengane karo macem-macem masalah kesehatan, kayata osteoporosis, kanker, penyakit otoimun, lan tekanan darah tinggi (,).

Kalori: 99 ing porsi 3 ons (86 gram)

7. Scallops

Scallops minangka kerang sing kurang kalori kanthi rasa sing legi lan lembut (16).

Priksa manawa kanggo ngeculake saos kalori sing gedhe lan seneng kerang kukus, panggang, utawa panggang.

Kalori: 26 ing 5 kerang cilik (30 gram)

8. Tiram

Mung 1 kerang nyedhiyakake luwih saka 100% regane saben dinane (DV) kanggo vitamin B12 lan luwih saka separo DV kanggo seng lan selenium (17).

Asupan selenium sing cukup bisa nyuda resiko kanker prostat ing pria ().

Kalori: 41 saben kerang (50 gram)

9–17. Sayuran

Umume sayuran kurang kalori, nanging akeh vitamin, mineral, serat, lan antioksidan. Iki nggawe dheweke apik banget kanggo nyuda bobot awak.

Akeh sayuran uga akeh banyu lan serat, sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak tanpa ngonsumsi akeh kalori ().

Sayuran pati kayata ubi kentang lan squash musim salju luwih akeh kalori nanging isih akeh nutrisi.

9. Gobis Cina

Gobis Tionghoa, sing kalebu napa lan bok choy, ana ing ndhuwur dhaptar nalika kepadatan nutrisi. Gobis iki akeh vitamin C lan K lan ngemot folat (20).

Tumis kubis Cina menehi rasa sing apik banget lan nahan nutrisi.

Kalori: 12 saben cangkir (75 gram)

10. Watercress

Watercress minangka sayuran ijo sing pedhes lan godhong iku salah sawijining sayuran sing paling akeh nutrisi sing bisa dipangan.

Kalori kurang banget ing kalori nanging ngemot vitamin A, C, lan K. sing akeh. Sampeyan bisa nyemprotake banyu ing salad utawa tumis ing sayuran liyane (21).

Kalori: 4 saben cangkir (36 gram)

11. Timun

Timun kurang kalori amarga umume kalebu banyu.

Apike, uga duwe vitamin K1 sing cukup lan sawetara senyawa tanduran sing migunani (22,).

Kalori: 45 saben timun (300 gram)

12. Lobak

Lobak minangka sayuran mrico, empuk sing kurang kalori nanging ora ana rasa.

Dheweke nyedhiyakake jumlah vitamin C lan folat (24).

Kalori: 1 saben lobak (6 gram)

13. Seledri

Seledri ngemot vitamin K1 lan senyawa tanduran sing nduweni sipat anti-inflamasi (25,).

Kalori: 6 saben gagang (38 gram)

14. Kale

Kale minangka sayuran sing akeh nutrisi. Sampeyan bisa entuk luwih saka 100% DV kanggo vitamin A, C, lan K1 kanthi mangan mung 1 cangkir (68 gram) kal.

Nyatane, porsi iki nyedhiyakake pitung tikel vitamin K sing dibutuhake saben dina. Vitamin K iku penting kanggo pembekuan getih (27).

Kalori: 34 saben cangkir (68 gram)

15. Bayem

Bayam akeh folat, mangan, lan vitamin A, C, lan K1. Iki uga sugih antioksidan sing nglawan kanker kayata flavonoid lan karotenoid (28).

Miwiti panganan karo salad sing digawe saka bayam utawa sayuran ijo liyane bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih lengkap lan mangan luwih sithik kalori ().

Kalori: 7 saben cangkir (30 gram)

16. mrico lonceng

Mrico lonceng alami lan manis serat, vitamin C, lan karotenoid (30).

Carotenoids minangka senyawa tanduran gelut kanker sing uga bisa nambah kesehatan mata (,).

Kalori: 37 saben mrica (119 gram)

17. Jamuran

Jamur arupa jamur nanging asring diklasifikasikake minangka sayuran. Iki ngemot pirang-pirang vitamin B lan kalium lan selenium (33).

Jamur sing bisa dipangan tartamtu digandhengake karo mupangat kesehatan, kalebu sistem kekebalan awak sing kuwat, nyuda inflamasi, lan risiko kanker sing nyuda (,,).

Kalori: 15 saben cangkir (68 gram)

18-23. Woh-wohan lan woh wohan beri

Woh-wohan cenderung luwih akeh kalori tinimbang sayuran. Nanging, umume woh-wohan iku padhet nutrisi lan pantes kanggo panganan sing kurang kalori.

18. Stroberi

Stroberi kaya serat lan antioksidan. Dheweke uga nyedhiyakake dosis vitamin C (37,).

Kalori: 46 saben cangkir (144 gram)

19. Kantal

Cantaloupe minangka melon kanthi daging pucat, oranye sing akeh vitamin A lan C (39).

Iki uga minangka sumber beta-karoten, sing penting kanggo mripat lan kulit sing sehat.

Kalori: 60 saben cangkir (176 gram)

20. Semangka

Semangka umume digawe banyu, mula jenenge. Uga ngemot dosis vitamin C lan pro-vitamin A (40) sing apik.

Menapa malih, melon iki kaya lycopene, senyawa tanduran sing bisa nglindhungi penyakit jantung lan sawetara kanker (,).

Kalori: 46 saben cangkir (153 gram)

21. Blueberry

Blueberry minangka woh-wohan sing populer lan akeh nutrisi. Utamane kaya antioksidan, vitamin C, vitamin K1, lan mangan (43).

Senyawa kasebut duwe akeh mupangat kesehatan, kalebu efek protèktif tumrap penyakit jantung (,).

Kalori: 84 saben cangkir (147 gram)

22. jeruk bali

Kaya dene woh-wohan jeruk liyane, grapefruits ngemot vitamin C. Jeruk bali abang uga warnane saka lycopene senyawa tanduran sing sehat (46).

Kalori: 57 kalori kanggo setengah buah (136 gram)

23. Kiwi

Mung siji kiwi, tanpa kulit, ngemot kabeh vitamin C sing dibutuhake saben dina. Uga nyedhiyakake dosis serat lan vitamin K1 (47) sing apik.

Kalori: 46 saben woh (75 gram)

24-25. Legume

Kacang-kacangan minangka salah sawijining sumber protein sing paling apik ing tanduran lan nutrisi sing akeh banget.

24. Kacang ireng

Kacang ireng minangka sumber protein sing fleksibel lan murah.

Kandhutan serat lan folat inggil banget uga ngemot vitamin B, zat besi, magnesium, lan mangan (48).

Kalori: 114 kalori saben 1/2 cangkir (86 gram)

25. Lentil

Yen dibandhingake karo legum liyane, lentil cepet lan gampang disiyapake. Dheweke uga akeh protein, serat, folat, tiamin, zat besi, kalium, lan mangan (49).

Apa maneh, lentil ngemot serat lan protein. Iki nggawe dheweke ngisi luar biasa sanajan kalori kurang ().

Kalori: 165 saben 1/2 cangkir (142 gram)

26–29. Susu lan endhog

Nalika nerangake produk susu, jumlah kalori beda-beda karo konten lemak.

Yen sampeyan nyoba supaya asupan kalori kurang, tetep nganggo opsi susu sing ora lemak utawa ora lemak.

26. Susu skim

Susu skim minangka sumber protein murah kanthi kalori rendah. Susu uga ngemot kalsium, lan umume produsen susu nambah produke karo vitamin D (51).

Kalori: 86 saben cangkir (240 ml)

27. Yogurt non-lemu polos

Yogurt akeh protein lan kalsium. Yogurt probiotik uga ngemot bakteri urip, sing nguntungake kesehatan pencernaan (, 53).

Pilih yogurt biasa, tanpa gula amarga varietas rasa biasane ngemot gula lan kalori sing akeh. Tambah woh utawa woh wohan sing seger kanggo rasa lan rasa legi alami.

Kalori: 137 saben cangkir (245 gram)

28. Keju pondhok kurang asor

Keju pondok minangka keju sing empuk, ono krime lan seger sing kurang kalori lan akeh protein.

Umume toko Grosir ngemot keju pondok kanthi isi lemak sing beda-beda. Kanggo jumlah kalori paling murah, pilih keju kotej kanthi susu susu 1% (54).

Kalori: 82 saben 1/2 cangkir (114 gram)

29. Endhog

Endhog minangka sumber protein sing larang regane lan nutritious.

Dheweke uga ngisi luar biasa. Panaliten nyathet yen mangan endhog kanggo sarapan bisa mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik, sing bisa nambah bobot (,).

Kalori: 72 saben endhog gedhe (50 gram)

30–34. Pari-parian

Bijirin paling sehat yaiku wiji sing durung diolah utawa ditapis.

Biji-bijian sing akeh serat bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe, bisa ngombe kalori luwih sithik ().

30. Popcorn

Popcorn minangka jinis jagung sing ngembang lan katon nalika panas.

Camilan sing sehat lan kurang kalori, angger ora disiram butter utawa topping sing ora sehat. Jeblugan udhara minangka pilihan sing tepat.

Kalori: 31 saben cangkir pop (11 gram)

31. mi Shirataki

Mie Shirataki yaiku mi Jepang sing digawe saka umbi kaya ubi sing diarani konjac. Dheweke meh bebas kalori lan serat akeh.

Kalori: 5 saben 3,5 ons (100 gram)

32. Gandum lan gandum

Oat minangka gandum sereal sing nyenengake serat lan antioksidan. Uga ngemot protein, sawetara vitamin B, lan mangan (57).

Penelitian nuduhake manawa mangan gandum ana gandhengane karo kadar kolesterol LDL (ala) sing luwih murah lan tekanan getih luwih murah. Sawetara panliten uga nuduhake manawa mangan gandum bisa mbantu nyuda bobot (,,).

Kalori: 124 ing 3/4 cangkir masak (175 gram)

33. Sega liar

Sekul liar dimasak lan dipangan kaya nasi biasa. Nanging, kalori luwih murah tinimbang beras putih utawa coklat.

Uga nyedhiyakake serat, protein, sawetara vitamin B, seng, lan mangan (61).

Kalori: 166 saben tuwung mateng (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa minangka pseudocereal tanpa gluten sing asring dipasarake minangka panganan super amarga kandungan gizi lan antioksidan.

Iki ngemot luwih akeh protein tinimbang umume biji-bijian lan uga nyedhiyakake sawetara vitamin B, kajawi zat besi, magnesium, lan mangan (62).

Kalori: 222 saben tuwung mateng (185 gram)

35–36. Kacang lan wiji

Umume, kacang lan wiji minangka panganan kalori sing akeh. Nanging, uga akeh nutrisi lan kudu kalebu ing panganan sanajan sampeyan matesi kalori.

35. Susu kacang almond tanpa gula

Susu almond digawe saka almond lan banyu ing lemah.

Iki minangka sulih populer kanggo wong sing alergi marang susu lan kalori sing luwih murah tinimbang susu sapi.

Kandhutan kalsium susu almond padha karo susu sapi, lan uga akeh vitamin E (63).

Kalori: 38 saben cangkir (240 ml)

36. Chestnut

Kastanye luwih murah kalori tinimbang kacang-kacangan liyane. Dheweke uga serat, vitamin C, lan folat (64).

Kalori: 63 saben ons (28 gram)

37–40. Minuman

Minuman sing legi gula iku mungsuh sing ngilangi bobot awak. Utawa, umume minuman tanpa gula kurang kalori.

Tandhani label kasebut kanggo mesthekake yen omben ora ngemot gula sing ditambahake. Kajaba iku, jus buah akeh gula lan kudu dihindari.

37. Banyu

Banyu minangka minuman paling apik sing bisa dikonsumsi, lan mesthi ora nganggo kalori.

Kalori: 0

38. Teh tanpa gula

Teh tanpa gula tanpa kalori lan nyedhiyakake senyawa tanduran sing migunani. Utamane, teh ijo digandhengake karo macem-macem mupangat ().

Kalori: 0

39. Kopi ireng

Minuman sugary saka omah kopi akeh kalori. Saliyane, kopi ireng minangka minuman tanpa kalori.

Akeh panliten nuduhake yen ngombe kopi duwe risiko luwih murah kanggo sawetara penyakit kronis (66,,).

Kalori: 0

40. Banyu sparkling

Banyu sparkling minangka alternatif sing nyenengake lan sehat kanggo omben-omben legi gula.

Umume banyu sing hawane mung banyu sing diiseni karbon dioksida, nanging priksa label merek favorit sampeyan kanggo yakin manawa gula durung ditambahake.

Kalori: 0

41–42. Bumbu

Sawetara bumbu isi gula lan bisa nambah kalori sajroning panganan. Nanging, akeh bumbu beraroma kurang kalori.

41. Tanduran lan rempah-rempah

Herb lan rempah-rempah minangka cara sing apik kanggo nambah rasa ing panganan. Sawetara uga entuk manfaat kanggo kesehatan sampeyan.

Kayu manis, kunir, papak, jahe, lan cabai rawit minangka rempah-rempah sing utamane sugih antioksidan lan senyawa tanduran sing migunani.

42. Bumbu sing kurang kalori

Mangkene sawetara bumbu sing ngemot rasa kanthi kalori sing minimal (69, 70, 71, 72, 73):

  • Cuka: 3 kalori saben sendok makan (15 ml)
  • Jus jeruk nipis: 3 kalori saben sendok teh (5 ml)
  • Salsa: 4 kalori saben sendok makan (15 gram)
  • Saus panas: 0,5 kalori saben sendok teh (5 ml)
  • Horseradish: 2 kalori saben sendok teh (5 gram)

Intine

Diet sing kurang kalori ora kudu mboseni utawa hambar. Nyatane, akeh panganan sehat akeh rasa nanging kurang kalori.

Ngonsumsi macem-macem panganan sing padhet nutrisi bakal njamin awak entuk nutrisi sing dibutuhake - lan bisa uga nambah rasa puas karo panganan.

Utamane, panganan sing durung diproses biasane ngemot nutrisi sing paling akeh.

Kiriman Anyar

Obat sing Bisa Nggawe Depresi
Kesehatan

Obat sing Bisa Nggawe Depresi

Ana awetara obat ing bi a nyebabake induk i depre i minangka efek amping. Umume, efek iki mung kedadeyan ing per enta e cilik wong, lan ing ka u ka ebut, obat ka ebut kudu diganti, dening dokter, kant...
Omeprazole - Apa kanggo lan cara njupuk
Kesehatan

Omeprazole - Apa kanggo lan cara njupuk

Omeprazole minangka obat ing ditrapake kanggo ngobati ulku ing weteng lan u u , reflux e ophagiti , indrom Zollinger-Elli on, pemba mian H. pylori digandhengake karo ulku weteng, perawatan utawa pence...