5 Statistik Penting kanggo Mundhut Bobot

Konten

• Review kanggo

Ing pasuryan, bobot mundhut katon prasaja: Anggere sampeyan ngobong kalori luwih saka mangan, sampeyan kudu ngeculaké kilogram. Nanging meh kabeh wong sing nyoba ngrebut pinggul bisa nuduhake pirang-pirang minggu utawa wulan nalika ora bisa ditindakake kanthi cara kaya ngono. Sampeyan olahraga kaya semangat lan ngliwati tas roti mung kanggo nemokake jins sampeyan kanthi misterius saya ketat. Yen dudu kesalahan sing dikeringake - lan ora dipercaya, sampeyan mesthine kudu mriksa kasunyatan matematika. Panaliten anyar nuduhake manawa sawetara cara populer kanggo ngukur kabutuhan kalori sampeyan bisa uga ora akurat - lan sampeyan bakal entuk biaya. Mangkene pemikiran paling anyar babagan limang statistik penting kanggo mbantu sampeyan ngrampungake target bobot awak.

Tingkat metabolisme istirahat

Ana sawetara persamaan saingan kanggo ngetung tingkat metabolisme istirahat (RMR) - jumlah kalori sing diobong awak nalika istirahat sajrone sedina. Nalika formula kasebut nyedhiyakake jumlah kalori ballpark sing bisa dipangan adhedhasar umur lan bobot awak, persamaan sing paling umum digunakake yaiku saka panelitian sing wis puluhan taun. Kasunyatane, salah sawijining panliten nemokake formula sing dipateni nganti 15 persen, utamane kanggo wong sing lemu. Kabeh persamaan, sanajan adhedhasar komposisi awak, bisa ngluwihi- utawa ngremehake jumlah kalori sing kudu sampeyan mangan, ujare David Nieman, Dr.PH, profesor ilmu kesehatan lan olahraga ing Appalachian State University ing Boone, NC "Sawetara wong nganggep Wis rada nyuda, nanging ora ilang bobot amarga isih mangan akeh banget."

Nalika para ilmuwan sing nyinaoni metabolisme kudu bener, dheweke bakal ngandelake "kreta metabolisme" - alat rumit sing ngitung RMR adhedhasar jumlah oksigen sing dihirup lan karbon dioksida sing sampeyan napas. Ing jaman biyen, teknologi iki larang lan ora bisa diakses. Nanging perusahaan sing adhedhasar Golden, Colo., HealtheTech, bubar nggunakake prinsip sing padha kanggo nggawe BodyGem, tes napas sing gampang digenggam tangan sing digunakake kanggo pambiji metabolik ing gim lan spa ing saindenging negoro (log on to metabolicfingerprint .com kanggo lokasi).Udakara $ 40- $ 100, sampeyan entuk asil sing cocog karo standar emas; pasinaon ketemu BodyGem mati dening mung 1 persen.

Yen sampeyan ora bisa nemokake tes BodyGem ing cedhak sampeyan, bukak kaca 152 kanggo formula sing paling akurat sing ditemokake kanggo ngetung RMR sampeyan.

Jumlah kalori saben dina

Sawise sampeyan ngerti RMR sampeyan, sampeyan isih kudu nyathet aktivitas fisik kanggo nemtokake jumlah kalori sing sampeyan gunakake saben dina. Ing kene, persamaan minangka cara sing paling praktis kanggo ngukur pembakar kalori. Multiply RMR sampeyan kanthi faktor aktivitas sing cocog:

Yen sampeyan ora lungguh (sithik utawa ora ana kegiyatan) RMR X 1.2

Yen sampeyan rada aktif RMR X 1.375

Yen sampeyan cukup aktif (olahraga moderat / olahraga 3-5 kali seminggu) RMR X 1.55

Yen sampeyan aktif banget RMR X 1.725

Nomer sing sampeyan entuk nuduhake jumlah kalori minimal sing kudu sampeyan mangan saben dina kanggo njaga bobot sampeyan saiki. Peneliti percaya yen sampeyan kudu ngobong kira-kira 3,500 kalori kanggo ngilangi sekilo lemak, supaya ilang 1 kilogram seminggu, tingkat bobot sing aman, sampeyan kudu diet utawa olahraga nganti defisit 500 kalori saben dina. . Nanging sanajan sampeyan ngetung kalori kanthi ati-ati, sampeyan bisa uga ora ngira-ngira jumlah sing sampeyan mangan. Yaiku temuan Wanda Howell, Ph.D., profesor ilmu nutrisi sing misuwur ing Universitas Arizona ing Tucson, sing menehi instruksi marang para peserta panelitian supaya nyimpen buku harian panganan rinci udakara rong minggu. Sawise ditampilake carane ngenali ukuran porsi lan akun tambahan kaya krimer kopi lan salad dressing, malah sing paling tliti-penjaga rekaman ora kejawab udakara 30 persen kalori saben dina sing bener - bedane nganti 600 kalori, ditemokake Howell.

Solusine? Takon kanca utawa anggota kulawarga supaya mbantu sampeyan dadi nyata. A sinau anyar diterbitake ing Jurnal Nutrisi Inggris nemokake yen jumlah kalori luwih akurat yen ana wong liya sing nglacak.

Denyut jantung maksimal

Denyut jantung maksimal minangka ukuran kemampuan awak kanggo nggunakake oksigen, lan padha karo kaping pirang-pirang detak jantung sajrone menit yen sampeyan mlaku kanthi cepet. Nalika tes sing paling tepat ditindakake ing laboratorium, pendekatan sing luwih cocog kanggo nemtokake nomer iki kalebu persamaan sing nembe digawe dening peneliti ing Universitas Colorado ing Boulder.

Cara sing paling populer kanggo ngetung detak jantung maksimal yaiku mung nyuda umur sampeyan saka 220. Nanging nalika para ilmuwan nliti rumus kasebut, dheweke nemokake manawa cenderung overestimate detak jantung maksimal ing wong enom lan ngremehake ing over- 40 klompok. Kanggo nemokake ide detak jantung maksimum sing luwih nyata, para peneliti saiki nyaranake formula ing ngisor iki: 208 - 0,7 x umur = denyut jantung maksimal. Contone, wanita umur 35 taun duwe denyut jantung maksimal 183,5. Deleng Target Denyut Jantung (ing ngisor) kanggo cara nggunakake angka iki kanggo nemtokake intensitas olahraga sing cocog kanggo mundhut bobot.

Detak jantung target

Salah sawijining mitos sing terus-terusan babagan olahraga kanggo ngilangi bobot yaiku olahraga kanthi intensitas kurang - kerja kurang saka 55 persen denyut jantung maksimal - minangka cara paling apik kanggo ngobong lemak. Nalika awak kobong luwih gedhe persentasi saka kalori saka lemak nalika detak jantung luwih murah, jumlah kalori sakabèhé sing sampeyan gunakake sajrone latihan yaiku sing penting. Nyatane, sawetara ilmuwan percaya yen olahraga luwih angel ngobong kalori luwih akeh ing treadmill lan mati. Sinau ing jurnal Metabolisme-Klinis lan Eksperimental nyaranake ngobong sawise latihan luwih telung luwih dawa (nganti 101? 2 jam!) Kanggo wong sing olahraga 75 persen denyut jantung maksimal tinimbang sing pesisir 50 persen.

Dadi apa Panjenengan nomer sihir? Kanggo pamula, gunakake antarane 50-70 persen detak jantung maksimal (mung tikelake detak jantung maksimal kanthi 0,5 lan 0,7). Monitor denyut jantung kanthi tali dada, regane $ 80- $ 120, minangka cara paling apik kanggo ngerti manawa sampeyan ana ing zona target (bukak detak jantung monitorsusa.com kanggo mbandhingake merek lan rega). Nanging genggeman denyut jantung ing akeh mesin fitness minangka pengganti sing apik, ujare Jim Zahniser, juru bicara produsen peralatan fitness Precor Inc. sinyal listrik saka atimu), tangan sampeyan relatif isih lan genggaman sampeyan entheng, ujare.

Olahraga sing luwih maju kudu njupuk paling ora 70 persen denyut jantung maksimal, nanging aja nganti luwih saka 92 persen. Ing titik iki, umume kita ngliwati ambang aerobik, miturut panaliten anyar dening peneliti ing Universitas Birmingham, Inggris, tegese meh kabeh kalori sing diobong asale saka karbohidrat sing disimpen. Sawise udakara sejam kanthi kacepetan (gumantung saka jumlah karbohidrat sing disimpen), otot bakal kehabisan bahan bakar, mula sampeyan bakal ngrasakake apa sing diarani atlit "nabrak tembok." Sampeyan bakal rumangsa ringkih lan ora cetho, lan sampeyan bisa ujar gampangara kanggo terus sesi Spinning - utawa maraton.

Persentase lemak awak

Tanpa ngleksanani, yen sampeyan wis ulang tahun kaping 25, sampeyan bakal kelangan massa otot lan ngganti lemak kanthi tingkat nganti 3 persen saben taun. Ing umur 60, wanita sing ora aktif bisa bobote padha karo umur 20, nanging duwe lemak awak kaping pindho. Lemak awak sing gedhe banget, utamane ing wilayah kayata weteng, saya diakoni minangka faktor risiko penting kanggo para pembunuh kaya penyakit jantung lan diabetes.

Pramila para ahli saiki nyaranake supaya wanita ngilangi bobot awak minangka tolok ukur fitness lan ndeleng komposisi awak minangka ukuran sing luwih apik babagan kesehatane. Cara sing paling praktis lan akurat kanggo ngukur lemak awak yaiku tes caliper kulit. Iki bisa nganti 96 persen akurat yen rata-rata telung tes digunakake lan ditindakake dening panguji sing berpengalaman. Tes kasebut ditawakake ing umume gim. Nanging, asil tumrap wong sing warna bisa miring karo tambahan 1-3 persen amarga formula sing umume digunakake ing klub kesehatan asale saka riset sing ditindakake utamane kanggo subjek kulit putih.

Kanggo fitness paling luweh, sinau anyar ing Dokter lan Olahraga TCTerms kanggo sawetara becik awak-lemak-persentase antarane 16 lan 25. Kurang saka 12 persen bisa mbebayani kanggo kesehatan, nalika luwih saka 32 persen nempatno ing risiko luwih kanggo penyakit lan umur cendhek.

Review kanggo