6 Cara Sederhana kanggo Ilang Lemak Perut, Adhasar Ilmu

Konten

• 1. Aja gula lan omben-omben sing legi gula
• 2. Mangan luwih akeh protein
• 3. Mangan karbohidrat luwih sithik
• 4. Mangan panganan sing akeh serat
• 5. Olahraga kanthi rutin
• 3 Gerakan kanggo Ngiyatake Abs
• 6. Lacak asupan panganan
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Kelangan lemak weteng, utawa lemak weteng, minangka target bobot awak sing umum.

Lemak weteng minangka jinis sing mbebayani. Riset nuduhake hubungan sing kuat karo penyakit kayata diabetes tipe 2 lan penyakit jantung ().

Amarga iku, ngilangi lemak iki bisa duwe mupangat sing signifikan kanggo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan.

Sampeyan bisa ngukur lemak weteng kanthi ngukur keliling ngubengi pinggang kanthi ukuran tape. Ukuran ndhuwur 40 inci (102 cm) kanggo pria lan 35 inci (88 cm) ing wanita dikenal minangka obesitas weteng (2).

Strategi penurunan bobot awak tartamtu bisa target lemak ing area weteng luwih akeh tinimbang area awak liyane.

Mangkene 6 cara adhedhasar bukti kanggo ngilangi lemak weteng.

1. Aja gula lan omben-omben sing legi gula

Panganan kanthi gula tambahan iku ora apik kanggo kesehatan sampeyan. Mangan akeh jinis panganan iki bisa nyebabake nambah bobot.

Panliten nuduhake manawa gula sing ditambahi duwe efek sing mbebayani unik ing kesehatan metabolisme ().

Akeh panliten nuduhake manawa keluwihan gula, biasane amarga fruktosa sing akeh, bisa nyebabake pembentukan lemak ing sekitar weteng lan ati (6).

Gula yaiku setengah glukosa lan setengah fruktosa. Yen sampeyan mangan akeh gula sing ditambah, ati bakal kakehan fruktosa lan dipeksa dadi lemak (, 5).

Sawetara percaya manawa iki minangka proses utama sing nyebabake efek mbebayani gula ing kesehatan. Iki nambah lemak weteng lan lemak ati, sing nyebabake resistensi insulin lan macem-macem masalah metabolisme ().

Gula cair luwih elek tinimbang sampeyan. Otak kayane ora ndhaptar kalori cair kanthi cara sing padha karo kalori padhet, mula yen sampeyan ngombe omben-omben sing legi gula, sampeyan bakal mangan luwih akeh kalori (,).

Panaliten nyathet yen bocah 60% luwih cenderung ngalami obesitas kanthi saben tambahan ombenan gula-gula saben dina tambahan (10).

Coba minimalake jumlah gula ing panganan lan pikirake ngilangi minuman bergula. Iki kalebu omben-omben sing legi gula, soda legi, jus buah, lan macem-macem minuman olahraga gula dhuwur.

Waca label kanggo priksa manawa produk ora ngemot gula olahan. Malah panganan sing dipasarake minangka panganan kesehatan bisa ngemot pirang-pirang gula.

Elinga manawa ora ana sing ditrapake kanggo woh-wohan, sing sehat banget lan akeh serat sing nyuda efek negatif saka fruktosa.

Ringkesan Konsumsi gula sing berlebihan bisa uga
dadi driver utama keluwihan lemak ing weteng lan ati. Iki yaiku
khusus banget kanggo omben-omben manis kayata omben-omben alus.

2. Mangan luwih akeh protein

Protein bisa dadi makronriri paling penting kanggo nyuda bobot awak.

Riset nuduhake bisa nyuda ngidam nganti 60%, nambah metabolisme nganti 80-100 kalori saben dina, lan mbantu ngonsumsi nganti 441 kalori luwih sithik saben dina (,,,).

Yen bobot awak dadi tujuan sampeyan, nambah protein bisa uga minangka pangowahan sing paling efektif kanggo panganan.

Protein ora mung bisa mbantu ngilangi bobot awak, nanging bisa uga mbantu sampeyan nyegah nambah bobot ().

Protein bisa uga efektif nyuda lemak weteng. Siji panliten nuduhake manawa wong sing mangan protein luwih akeh luwih sithik tinimbang lemak weteng (16).

Panaliten liyane nuduhake manawa protein ana gandhengane karo kemungkinan penurunan lemak perut sing suda luwih saka 5 taun tumrap wanita ().

Panliten iki uga nggandhengake karbohidrat lan minyak olahan dadi luwih akeh lemak weteng lan woh lan sayuran sing ana gandhengane karo nyuda lemak.

Akeh panliten sing ngelingi manawa protein mbantu nyuda bobot awak bisa entuk 25-30% kalori saka protein. Mula, iki bisa uga nyoba kanggo nyoba.

Coba tambah asupan panganan protein dhuwur kayata endhog, iwak, legum, kacang, daging, lan produk susu. Iki minangka sumber protein sing paling apik kanggo panganan.

Nalika ngetutake diet vegetarian utawa vegan, priksa artikel iki babagan cara nambah asupan protein.

Yen sampeyan angel golek cukup protein ing panganan, suplemen protein sing berkualitas - kaya protein whey - minangka cara sing sehat lan gampang kanggo nambah asupan total. Sampeyan bisa nemokake akeh pilihan bubuk protein kanthi online.

Ringkesan Mangan akeh protein bisa
nambah metabolisme lan nyuda tingkat keluwen, dadi cara sing efektif banget
kanggo ngilangi bobot. Sawetara panliten nuduhake manawa protein efektif banget
tumrap lemak weteng.

3. Mangan karbohidrat luwih sithik

Mangan kurang karbohidrat minangka cara sing efektif banget kanggo ngilangi lemak.

Iki didhukung dening akeh panelitian. Nalika wong ngethok karbohidrat, napsu mudhun lan bobote (18).

Luwih saka 20 panliten sing dikontrol kanthi acak saiki wis nuduhake manawa diet karbohidrat sing murah kadang-kadang bisa nyebabake bobot 2-3 kali luwih bobot tinimbang diet kurang lemak (19, 20, 21).

Iki pancen bener sanajan sing ana ing klompok karbohidrat sing kurang diidini mangan kaya sing dikarepake, dene sing ing klompok kurang lemak dibatesi kalori.

Panganan karbohidrat sing sithik uga nyebabake nyuda bobot banyu kanthi cepet, sing bisa ngasilake asil sing cepet. Wong asring ndeleng bedane ing skala sajrone 1-2 dina.

Panliten mbandhingake panganan sing kurang karbohidrat lan lemak sithik nuduhake manawa panganan sing kurang karbohidrat nyuda lemak ing weteng lan sekitar organ lan ati (,).

Iki tegese sawetara lemak sing ilang ing diet karbohidrat murah yaiku lemak weteng sing mbebayani.

Nyingkiri karbohidrat sing wis ditapis - kayata gula, permen, lan roti putih - kudu cukup, luwih-luwih yen asupan protein tetep akeh.

Yen tujuane ngilangi bobot awak kanthi cepet, sawetara wong nyuda asupan karbohidrat dadi 50 gram saben dina. Iki nggawe awak dadi ketosis, sawijining negara ing endi awak wiwit ngobong lemak amarga bahan bakar lan nafsu makan utamane dikurangi.

Panganan karbohidrat murah duwe manfaate kesehatan liyane kajaba mung ngilangi bobot awak. Contone, bisa nambah kesehatan kanggo wong diabetes tipe 2 (24).

Ringkesan Studi wis nuduhake
nglereni karbohidrat efektif banget kanggo nyingkirake lemak ing weteng
area, sekitar organ, lan ing ati.

4. Mangan panganan sing akeh serat

Serat panganan umume ditanduri tanduran.

Mangan akeh serat bisa mbantu nyuda bobot awak. Nanging, jinis serat iku penting.

Katon yen serat sing larut lan kenthel duwe pengaruh ing bobot awak. Iki minangka serat sing ngikat banyu lan mbentuk gel sing kandel sing "lenggah" ing usus ().

Gel iki kanthi dramatis bisa nyuda gerakan panganan liwat sistem pencernaan. Iki uga bisa nyuda pencernaan lan nyerep nutrisi. Asil pungkasan yaiku rasa kepenuhan sing suwe lan nyuda napsu ().

Siji panliten kajian nemokake yen tambahan 14 gram serat saben dina ana gandhengane karo penurunan 10% asupan kalori lan penurunan bobot udakara 4,5 pon (2 kg) sajrone 4 wulan ().

Siji panelitian 5 taun nglaporake manawa mangan 10 gram serat larut saben dina ana gandhengane karo pangurangan 3,7% jumlah lemak ing rongga weteng ().

Iki tegese serat sing larut bisa uga efektif nyuda lemak weteng sing mbebayani.

Cara paling apik kanggo entuk luwih akeh serat yaiku mangan panganan sing akeh ditandur, kalebu sayuran lan woh-wohan. Kacang polong uga sumber sing apik, uga sereal, kayata gandum utuh.

Sampeyan uga bisa nyoba njupuk suplemen serat kayata glukomannan. Iki minangka salah sawijining serat diet paling kenthel, lan panliten nyaranake bisa mbantu nyuda bobot (,).

Penting kanggo ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge ngenalake iki utawa suplemen kanggo regimen panganan.

Ringkesan Ana sawetara bukti sing
serat panganan sing larut bisa nyebabake nyuda lemak weteng. Iki kudune
nyebabake perbaikan kesehatan metabolik lan nyuda resiko penyakit tartamtu.

5. Olahraga kanthi rutin

Olahraga minangka salah sawijining perkara paling apik sing bisa ditindakake kanggo nambah kasempatan urip kanthi dawa sing sehat lan ngindhari penyakit.

Mbantu nyuda lemak weteng kalebu salah sawijining mupangat kesehatan sing luar biasa.

Iki ora ateges olahraga ing weteng, amarga nyuda titik - ilang lemak ing sak panggonan - ora bisa ditindakake. Ing sawijining panliten, 6 minggu latihan mung otot weteng ora duwe efek sing bisa diukur ing keliling pinggang utawa jumlah lemak ing rongga weteng ().

Latihan bobot lan olahraga kardiovaskular bakal nyuda lemak ing awak.

Olahraga aerobik - kaya mlaku-mlaku, mlaku, lan nglangi - bisa nyuda lemak weteng (,).

Panaliten liyane nemokake manawa olahraga nyegah kabeh wong supaya ora entuk lemak weteng sawise ngilangi bobot, tegese olahraga iku penting banget sajrone perawatan bobot ().

Olahraga uga nyebabake nyuda inflamasi, nyuda tingkat gula getih, lan ningkatake masalah metabolisme liyane sing ana gandhengane karo lemu weteng ().

Ringkesan Olahraga bisa banget
efektif kanggo nyuda lemak weteng lan nyediakake manfaate kesehatan liyane.

3 Gerakan kanggo Ngiyatake Abs

6. Lacak asupan panganan

Umume wong ngerti manawa panganan sing dipangan iku penting, nanging akeh sing ora ngerti apa sing dipangan.

Seseorang bisa uga mikir yen lagi ngonsumsi protein sing dhuwur utawa diet karbohidrat sing murah, nanging tanpa nglacak, gampang nganggep entheng utawa ngremehake asupan panganan.

Nelusuri asupan panganan ora ateges sampeyan kudu nimbang lan ngukur kabeh sing dipangan. Nelusuri asupan saben dina banjur kanggo sawetara dina kanthi cepet bisa mbantu sampeyan ngerteni babagan sing paling penting kanggo pangowahan.

Rencana luwih cepet bisa mbantu sampeyan nggayuh target tartamtu, kayata nambah asupan protein nganti 25-30% kalori utawa nyuda karbohidrat sing ora sehat.

Priksa artikel iki ing kene kanggo kalkulator kalori lan dhaptar alat lan aplikasi online gratis kanggo nglacak sing sampeyan mangan.

Intine

Lemak weteng, utawa lemak weteng, digandhengake karo risiko tambah penyakit tartamtu.

Umume wong bisa nyuda lemak weteng kanthi ngganti gaya urip utama, kayata mangan panganan sing sehat sing dikemas karo protein tanpa lemak, sayuran lan buah, lan legum, lan olahraga kanthi rutin.

Kanggo tips liyane babagan nyuda bobot, waca babagan 26 strategi penurunan bobot adhedhasar bukti ing kene.