7 kekurangan nutrisi sing umum banget

Konten

• 1. Kekurangan zat besi
• 2. Kekirangan yodium
• 3. Kekirangan Vitamin D
• 4. Kekirangan Vitamin B12
• 5. Kekurangan kalsium
• 6. Kekirangan Vitamin A
• 7. Kekurangan magnesium
• Intine

Akeh nutrisi sing penting kanggo kesehatan.

Sanajan umume bisa entuk diet sing imbang, panganan khas Barat kurang saka pirang-pirang nutrisi sing penting banget.

Artikel iki nyathet 7 kekurangan nutrisi sing umum umum.

1. Kekurangan zat besi

Wesi minangka mineral penting.

Iki minangka komponen gedhe saka sel getih abang, sing diikat karo hemoglobin lan ngeterake oksigen menyang sel sampeyan.

Rong jinis wesi diet yaiku:

• Wesi Heme. Jinis wesi iki nresep banget. Mung ditemokake ing panganan kewan, kanthi daging abang ngemot jumlah sing akeh banget.
• Wesi sing dudu heme. Jinis iki, ditemokake ing panganan kewan lan tanduran, luwih umum. Iki ora gampang diserep kaya wesi heme.

Kekurangan zat besi minangka salah sawijining kekurangan nutrisi sing paling umum ing donya, sing nyebabake luwih saka 25% wong ing saindenging jagad (,).

Nomer iki mundhak dadi 47% ing bocah-bocah prasekolah. Kajaba yen diwenehi panganan sing kaya wesi utawa besi, bisa uga kurang zat besi.

Udakara 30% wanita haid bisa uga kurang amarga ilange getih saben wulan, lan nganti 42% wong enom, wanita hamil uga kurang.

Kajaba iku, vegetarian lan vegan duwe risiko kurang amarga mung ngonsumsi zat besi non-heme, sing ora diserep uga wesi heme (,).

Konsekuensi kekurangan zat besi sing paling umum yaiku anemia, ing endi jumlah sel getih abang lan kemampuan getih sampeyan nggawa tetes oksigen.

Gejala biasane kalebu lemes, lemes, sistem kekebalan awak sing lemes, lan fungsi otak gangguan (, 6).

Sumber diet heme iron paling apik kalebu ():

• Daging abang. 3 ons (85 gram) daging sapi sing diiseni nyedhiyakake meh 30% Nilai Saben Dina (DV).
• Daging organ. Siji irisan (81 gram) ati menehi luwih saka 50% DV.
• Kerang. Kerang, kerang, lan kerang minangka sumber wesi heme sing apik banget, kanthi 3 ons (85 gram) kerang masak sing dikemas udakara 50% saka DV.
• Sardin kaleng. Siji 3,75-ons (106-gram) bisa nawakake 34% DV.

Sumber diet paling apik saka zat besi non-heme kalebu:

• Kacang buncis Setengah cangkir (85 gram) kacang ginjel masak nyedhiyakake 33% DV.
• Wiji. Wiji waluh, wijen, lan squash minangka sumber zat besi non-heme sing apik. Siji ons (28 gram) waluh panggang utawa wiji labu ngemot 11% DV.
• Sayuran ijo peteng lan godhong-godhongan. Brokoli, kale, lan bayem kaya wesi. Siji ons (28 gram) kale seger nyedhiyakake 5,5% DV.

Nanging, sampeyan ora kudu nambah zat besi kajaba sampeyan pancen mbutuhake. Wesi sing akeh banget bisa mbebayani banget.

Utamane, vitamin C bisa nambah panyerapan zat besi. Mangan panganan sing kaya vitamin-C kayata jeruk, kale, lan lada lada ing sandhing panganan sing akeh zat besi bisa mbantu nyepetake penyerapan zat besi.

RINGKASAN Kekurangan zat besi asring banget, utamane kanggo para wanita enom, bocah-bocah, lan vegetarian. Iki bisa uga nyebabake anemia, lemes, sistem kekebalan awak sing ringkih, lan fungsi otak sing rusak.

2. Kekirangan yodium

Yodium minangka mineral penting kanggo fungsi tiroid normal lan produksi hormon tiroid ().

Hormon tiroid melu akeh proses awak, kayata tuwuh, perkembangan otak, lan perawatan tulang. Dheweke uga ngatur tingkat metabolisme sampeyan.

Kekirangan yodium minangka salah sawijining kekurangan gizi sing paling umum, sing mengaruhi meh sepertiga populasi (,,) donya.

Gejala kekurangan yodium sing paling umum yaiku kelenjar tiroid sing saya gedhe, uga dikenal minangka goiter. Sampeyan bisa uga nambah denyut jantung, sesak ambegan, lan nambah bobot ().

Kekirangan yodium parah kena pengaruh serius, utamane kanggo bocah. Bisa nyebabake retardasi mental lan ora normal perkembangan (,).

Sumber yodium diet sing apik kalebu ():

• Rumput laut. Mung 1 gram paket kelp 460-1,000% saka DV.
• Iwak. Telung ons (85 gram) cod panggang nyedhiyakake 66% DV.
• Susu susu Siji cangkir (245 gram) yogurt biasa nawakake udakara 50% DV.
• Endhog: Siji endhog gedhe ngemot 16% DV.

Nanging, jumlah kasebut bisa beda-beda. Amarga yodium umume ditemokake ing lemah lan banyu segara, lemah sing yodium bakal nyebabake panganan yodium sing asor.

Sawetara negara menehi mandhiri pengayaan uyah meja karo yodium, sing sukses nyuda kedadeyan kekurangan ().

RINGKASAN Yodium minangka salah sawijining kekurangan gizi sing paling umum ing donya. Iki bisa uga nyebabake kelenjar tiroid sing gedhe. Kekirangan yodium parah bisa nyebabake retardasi mental lan ora normal perkembangan bocah.

3. Kekirangan Vitamin D

Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing fungsine kaya hormon steroid ing awak sampeyan.

Iki mbukak liwat aliran getih sampeyan lan dadi sel, nuli ngaktifake utawa mateni gen. Meh kabeh sel ing awak duwe resep resep vitamin D.

Vitamin D diproduksi saka kolesterol ing kulit nalika kena sinar srengenge. Dadi, wong sing manggon adoh saka khatulistiwa bisa uga kurang yen asupan panganan cukup utawa suplemen karo vitamin D (,).

Ing Amerika Serikat, udakara 42% wong bisa kekurangan vitamin iki. Nomer iki mundhak dadi 74% kanggo wong tuwa lan 82% wong sing kulit peteng amarga kulite ngasilake kurang vitamin D kanggo nanggepi sinar srengenge (,).

Kekirangan vitamin D biasane ora jelas, amarga gejalanya katon alus lan bisa tuwuh pirang-pirang taun utawa puluhan taun (,).

Wong diwasa sing kurang vitamin D bisa uga ngalami kelemahan otot, ngilangi balung, lan risiko patah tulang sing tambah. Ing bocah, bisa uga nyebabake wektu tundha tuwuh lan balung alus (rickets) (,,).

Uga, kekurangan vitamin D bisa uga nyuda fungsi kekebalan awak lan risiko kanker (22).

Sanajan sawetara panganan sing ngemot vitamin iki, sumber panganan paling apik yaiku (23):

• Lenga ati cod. Siji sendok (15 ml) ngemot 227% DV.
• Iwak lemu. Salmon, mackerel, sardin, lan trout kaya karo vitamin D. Salmon sing dimasak cilik, 3-ons (85 gram) nyedhiyakake 75% DV.
• Kuning endhog. Siji kuning telur gedhe ngemot 7% ​​DV.

Wong sing kekurangan bisa uga pengin tambahan suplemen utawa nambah cahya srengenge. Sampeyan angel entuk jumlah sing cukup liwat diet wae.

RINGKASAN Kekirangan vitamin D asring banget. Gejala kalebu kekirangan otot, ilang balung, tambah risiko patah tulang, lan - ing bocah, balung alus. Sampeyan angel banget kanggo entuk jumlah sing cukup saka panganan dhewe.

4. Kekirangan Vitamin B12

Vitamin B12, uga dikenal minangka kobalamin, minangka vitamin sing larut ing banyu.

Penting kanggo pembentukan getih, uga fungsi otak lan saraf.

Saben sel ing awak sampeyan butuh B12 supaya bisa normal, nanging awak sampeyan ora bisa ngasilake. Mula, sampeyan kudu entuk saka panganan utawa suplemen.

B12 mung ditemokake ing panganan kewan sing cukup, sanajan jinis rumput laut tartamtu bisa nyedhiyakake jumlah sithik. Mula, wong sing ora mangan produk kewan duwe risiko kurang.

Panliten nuduhake yen nganti 80-90% vegetarian lan vegan bisa kekurangan vitamin B12 (,).

Luwih saka 20% wong diwasa lawas uga kurang ing vitamin iki amarga panyerepan nyuda nalika umur (,,).

Penyerapan B12 luwih kompleks tinimbang vitamin liyane amarga dibantu karo protein sing dikenal minangka faktor intrinsik. Sawetara wong kekurangan protein iki, mula bisa mbutuhake suntikan B12 utawa suplemen dosis sing luwih dhuwur.

Salah sawijining gejala kekurangan vitamin B12 sing umum yaiku anemia megaloblastik, yaiku kelainan getih sing nambah sel getih abang.

Gejala liyane kalebu fungsi otak gangguan lan tingkat homosistein sing munggah, sing dadi faktor risiko sawetara penyakit (,).

Sumber panganan vitamin B12 kalebu ():

• Kerang. Kerang lan kerang sugih ing vitamin B12. Bagian saka 3-ons (85 gram) kerang sing wis masak nyedhiyakake 1,400% DV.
• Daging organ. Siji irisan 2-ons (60 gram) paket ati luwih saka 1.000% DV.
• Daging. Steak daging sapi cilik, 6 gram (170 gram) nyedhiyakake 150% DV.
• Endhog. Siji endhog utuh nyedhiyakake udakara 6% saka DV.
• Produk susu. Siji cangkir (240 ml) susu isine udakara 18% saka DV.

Vitamin B12 ora dianggep mbebayani amarga akeh sing asring diserep lan gampang diekskresi.

RINGKASAN Kekirangan vitamin B12 umum banget, utamane ing vegetarian, vegan, lan wong diwasa lawas. Gejala sing paling umum kalebu kelainan getih, gangguan fungsi otak, lan tingkat homosistein sing saya dhuwur.

5. Kekurangan kalsium

Kalsium penting kanggo saben sel ing awak. Mineral mineralizing balung lan untu, utamane nalika tuwuh kanthi cepet. Sampeyan uga penting banget kanggo pangopènan balung.

Kajaba iku, kalsium minangka molekul sinyal. Yen ora ana, jantung, otot, lan saraf sampeyan ora bakal bisa fungsi.

Konsentrasi kalsium ing getih sampeyan diatur kanthi ketat, lan kaluwihan kasebut disimpen ing balung. Yen asupan kurang, balung bakal ngeculake kalsium.

Makane gejala sing paling umum saka kekurangan kalsium yaiku osteoporosis, ditondoi dening balung sing alus lan luwih rapuh.

Siji survey ing Amerika Serikat nemokake manawa kurang saka 15% bocah-bocah wadon remaja, kurang saka 10% wanita luwih saka 50 taun, lan kurang saka 22% bocah lanang lan wadon remaja sing umur 50 taun wis memenuhi asupan kalsium sing disaranake.

Sanajan nambah jumlah iki rada, umume wong isih durung cukup kalsium.

Gejala kekurangan kalsium diet sing luwih abot kalebu balung alus (rickets) ing bocah lan osteoporosis, utamane kanggo wong diwasa (().

Sumber kalsium panganan kalebu ():

• Iwak boned. Siji kaleng (92 gram) sardin ngemot 44% DV.
• Produk susu. Siji cangkir (240 ml) susu nyedhiyakake 35% DV.
• Sayuran ijo peteng. Kale, bayem, bok choy, lan brokoli kaya kalsium. Mung 1 ons (28 gram) kale seger nawakake 5,6% saka DV.

Efektivitas lan keamanan suplemen kalsium wis dibahas sajrone sawetara taun kepungkur.

Sawetara panliten nuduhake peningkatan risiko penyakit jantung ing wong sing nggunakake suplemen kalsium, sanajan panliten liyane ora nemokake efek (,,).

Sanajan paling apik, entuk kalsium saka panganan tinimbang suplemen, suplemen iki kayane nguntungake wong sing ora cukup panganan ().

RINGKASAN Asupan kalsium sing sithik banget umum, utamane kanggo wanita kanthi kabeh umur utawa luwih tuwa. Gejala utama kekurangan kalsium yaiku tambah risiko osteoporosis ing umur.

6. Kekirangan Vitamin A

Vitamin A minangka vitamin larut lemak sing penting. Iki mbantu mbentuk lan njaga kulit, untu, balung, lan membran sel sing sehat. Salajengipun, ngasilake pigmen mripat, sing perlu kanggo penglihatan (38).

Ana rong jinis vitamin A () sing beda-beda:

• Vitamin A. Jenis vitamin A iki ditemokake ing produk kewan kayata daging, iwak, unggas, lan susu.
• Pro-vitamin A. Jinis iki ditemokake ing panganan adhedhasar tanduran kayata woh-wohan lan sayuran. Beta karoten, sing awak dadi vitamin A, minangka bentuk sing paling umum.

Luwih saka 75% wong sing mangan diet Kulon entuk luwih saka cukup vitamin A lan ora prelu kuwatir kekurangan ().

Nanging, kekurangan vitamin A asring banget ing pirang-pirang negara berkembang. Udakara 44-50% bocah umur prasekolah ing wilayah tartamtu kekurangan vitamin A. Nomer iki udakara 30% kanggo wanita India (,).

Kekirangan vitamin A bisa nyebabake karusakan mata sawetara lan uga permanen lan bisa uga nyebabake buta. Kasunyatane, kekurangan iki minangka sebab utama buta ing jagad.

Kekirangan vitamin A uga bisa nyegah fungsi kekebalan awak lan nambah kematian, utamane ing antarane bocah-bocah lan wanita sing nyusoni utawa nyusoni ().

Sumber panganan vitamin A sing wis diowahi kalebu ():

• Daging organ. Siji irisan daging sapi 2 ons (60 gram) nyedhiyakake luwih saka 800% DV.
• Lenga ati iwak. Siji sendok (15 ml) rangkep udakara 500% DV.

Sumber diet beta karoten (pro-vitamin A) kalebu:

• Ubi jalar. Siji medium, 6-ons (170 gram) ubi rebus ngemot 150% DV.
• Wortel. Siji wortel gedhe nyedhiyakake 75% DV.
• Sayuran ijo tuwa, ijo. Siji ons (28 gram) bayem seger nyedhiyakake 18% DV.

Sanajan penting banget kanggo ngonsumsi cukup vitamin iki, vitamin A sing wis diowahi sadurunge bisa nyebabake keracunan.

Iki ora ditrapake kanggo pro-vitamin A, kayata beta karoten. Asupan sing dhuwur bisa nyebabake kulit dadi rada oranye, nanging efek iki ora mbebayani.

RINGKASAN Kekirangan vitamin A asring ditemokake ing pirang-pirang negara berkembang. Iki bisa uga nyebabake kerusakan mripat lan buta, uga nyuda fungsi kekebalan awak lan nambah kematian ing antarane wanita lan bocah-bocah.

7. Kekurangan magnesium

Magnesium minangka mineral utama ing awak.

Penting kanggo struktur balung lan untu, uga kalebu luwih saka 300 reaksi enzim ().

Meh setengah saka populasi A.S. nganggo kurang saka jumlah magnesium () sing dibutuhake.

Asupan rendah lan tingkat magnesium getih digandhengake karo sawetara kahanan, kalebu diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, lan osteoporosis (,).

Tingkat sithik umume ditemokake ing antarane pasien ing rumah sakit. Sawetara panliten nemokake manawa 9-65% kurang (,,).

Kekirangan bisa disebabake dening penyakit, panggunaan obat, nyuda fungsi pencernaan, utawa asupan magnesium sing kurang ().

Gejala utama kekurangan magnesium parah kalebu irama jantung sing ora normal, kram otot, sindrom sikil sing ora tenang, lemes, lan migren (,,).

Gejala jangka panjang sing luwih alus sing sampeyan ora bisa ngerteni kalebu resistensi insulin lan tekanan darah tinggi.

Sumber diet magnesium kalebu ():

• Gandum lengkap. Siji gelas (170 gram) gandum ngemot 74% DV.
• Kacang-kacangan Puluh almond ngemot 17% saka DV.
• Coklat peteng. Siji ons (30 gram) coklat peteng nawakake 15% DV.
• Sayuran ijo tuwa, ijo. Bayem mentah siji ons (30 gram) nyedhiyakake 6% DV.

RINGKASAN Kekurangan magnesium umume ing negara-negara Kulon, lan asupan kurang digandhengake karo akeh kondisi kesehatan lan penyakit.

Intine

Sampeyan bisa kurang ing meh kabeh nutrisi. Ngandika, kekurangan sing didhaptar ing ndhuwur paling umum.

Bocah-bocah, wanita enom, wong diwasa sing luwih tuwa, vegetarian, lan vegan kayane duwe risiko paling dhuwur amarga sawetara kekurangan.

Cara paling apik kanggo nyegah kekurangan yaiku mangan panganan sing seimbang sing kalebu panganan sing padhet lan nutrisi. Nanging, suplemen bisa uga dibutuhake kanggo sing ora cukup kanggo diet.