7 Langkah kanggo Mecah Siklus ‘Perfectionism, Procrastination, Paralysis’

Konten

• Nanging ora bisa dielehake, bakal ana wayahe manawa panyegahan kasebut wis suwe banget - lan nalika arep narik dheweke? Sampeyan beku.
• 1. Sadhar mudhun bar
• 2. Tindakake tugas kanthi ukuran cokotan
• 3. Lacak wektu sampeyan
• 4. Ngubengi dhukungan positif
• 5. Praktik ujar 'ora'
• 6. Gunakake sistem ganjaran
• 7. Gabungake eling
• Sing paling penting kanggo dielingi? Sampeyan ora dhewekan.

Wayahe nyuda bar. Ngisor… ora, terusake. Ing kana

Angkat tangan sampeyan yen iki akrab: Dhaptar sing kudu ditindakake ing otak. Dhaptar sing dawa banget, sanajan tugas sing paling gampang dadi akeh lan akeh.

Sanajan aku lungguh ing kene nulis artikel iki, aku kepincut karo poin sing pengin dakandharake lan kepiye carane menehi frase.Godhong kula kepengin munggah tangan lan mengko mengko dakatasi.

Ngrampungake utawa apa maneh supaya teratur nalika sampeyan gelut kuatir bisa dadi angel banget.

Iki minangka rasa kebanjiran sing menehi salah sawijining pola umum sing perjuangan wong: siklus perfeksionisme-kelewatan-kelumpuhan.

Kanggo akeh wong, ide nindakake tugas kanthi cara sing kurang sampurna bisa uga cukup kanggo ujar, "Lali kabeh!"

Apa perfeksionisme kasebut asale saka rasa wedi babagan penilaian utawa keputusan sing ana ing awak dhewe, kuatir seneng yakin manawa sampeyan ora bisa nindakake kabeh lan nindakake kanthi sampurna? Sampeyan bisa uga ora nindakake apa-apa babar pisan.

Nanging ora bisa dielehake, bakal ana wayahe manawa panyegahan kasebut wis suwe banget - lan nalika arep narik dheweke? Sampeyan beku.

Lan bareng kanca sing paling kuwatir: isin. Isin pengin terus ngelingake sampeyan yen tugas kasebut durung rampung, mung nguatake kesempurnaan sampeyan ... lan tetep siklus.

Ngatur saiki wis ora mung dadi tugas monumental - saiki dadi krisis eksistensial, nalika sampeyan wiwit kepengin weruh apa sing "salah" banget karo sampeyan, mula sampeyan tetep macet.

Apa aku mung males? Apa otakku rusak? Napa aku dhewe nindakake iki? Ana apa karo aku?

Yakin, sampeyan ora dhewe. Lan ana cara sing praktis banget kanggo ngatasi rasa kuatir supaya siklus iki ora mung bisa ngatur, nanging uga bisa ditelukake.

"Sing apik babagan siklus yaiku bisa dibalik kanthi cara sing padha karo siklus," ujare Dr. Karen McDowell, direktur klinis AR Psikologis Layanan.

"Yen sampeyan ngrampungake kesempurnaan, sampeyan ora bakal tundha," jarene. "Yen kurang nundha, sampeyan ora bakal gupuh lan kelumpuhan, mula gaweyane katon apik lan luwih apik tinimbang sing bakal ditindakake."

Nanging ing endi kudu diwiwiti? Kanggo ngilangi siklus, tindakake 7 langkah iki:

1. Sadhar mudhun bar

Langkah pertama kanggo ngilangi siklus kasebut yaiku ngakoni manawa asring, ngrampungake tugas yaiku proses sing alon, lan sing ora sampurna - lan iku normal lan babar blas ora apa-apa.

Ora bakal kelakon sekaligus. Ora apa-apa yen butuh wektu sampeyan. Ora salah yen nggawe kesalahan (sampeyan bisa uga mengko mbenakake mengko!).

Kanthi tembung liyane, ora apa-apa dadi manungsa.

Nanging, gampang dilalekake, yen akeh pangarep-arep sing ana ing awake dhewe ing ngisor iki ndhelik, nggawe kuwatir.

Minangka panulis, tugasku nulis saben dina. Salah sawijining saran paling apik sing diwenehake wong liya yaiku, "Elinga, ora kabeh bagean kabutuhane dadi permata. ” Tegese, aja nembak Hadiah Pulitzer kanthi saben tugas sing dakwenehake. Ora ana sing bakal rampung lan aku bakal nantang ajining dhiri saben dinane. Kepenak banget!

Nanging, aku wis sinau misahake tugas sing kudu akeh wektu lan perhatian, lan tugas endi sing ora bisa diatasi. Iki ora ateges nampa kesed! Iku mung tegese ngerti manawa kerja level B pancen adoh banget saka kegagalan - lan bagean normal urip.

Sadurunge mlebu ing garapan sampeyan, njupuk keputusan kanthi sadar supaya bisa mudhun. Bebasake sampeyan saka ngarep-arep yen sampeyan kudu menehi 100 persen dhewe kanggo kabeh sing sampeyan lakoni.

2. Tindakake tugas kanthi ukuran cokotan

"Ngatasi kesempurnaan mbutuhake ngganggu pikiran kabeh-utawa-apa-apa," ujare Dr. McDowell. "Contone, yen sampeyan nyoba ngatur kothak mlebu, ora bakal mbantu yen sampeyan nganggep iku minangka siji tugas. Temokake komponen tugas apa, lan wenehi ukuran cokotan. "

Mecahake tugas dadi bagean sing luwih cilik, ora mung bisa diatur, nanging bisa uga ngrasa prestasi sing luwih asring nalika sampeyan ora mlebu dhaptar.

Ayo dideleng kanthi cara iki: Sampeyan kudu ngrencanakake manten. Sampeyan bisa uga nyoba nulis "njaluk kembang" minangka tugas, kayata, nanging bisa uga ngundang rasa kewalahan.

Kadhangkala tumindak nyebrang soko dhaptar nyebabake motivasi supaya luwih rampung. Iki sebabe ora ana tugas sing cilik banget kanggo dhaptar sampeyan! Bisa uga gampang kaya, "Google toko kembang ing wilayahku." Nyebrang, rumangsa kepenak ngrampungake, lan baleni positipitas.

Kemenangan cilik nggawe momentum! Dadi atur tugas sampeyan kanthi tepat.

3. Lacak wektu sampeyan

Penting, kanggo elinga, yen ana tugas sing bakal ditindakake lan kita wis digawe behemoth, kita asring ngelingi wektu sing dibutuhake kanggo ngrampungake. Yen sampeyan ngira yen tugas sing nyebabake kuatir bakal ditindakake sedina muput, sampeyan uga cenderung ora gawe jadwal perawatan wektu.

"Prioritas imbang iku penting," ujare Dr. Supriya Blair, psikolog klinis sing duwe lisensi. "Iki sebabe kita kalebu wektu kanggo kegiyatan perawatan sosial lan mandiri sajrone jadwal saben dina lan mingguan. Tanggung jawab awake dhewe kanggo ngetutake kerja lan kegiyatan sing nyenengake butuh latihan, sabar, lan rasa welas asih. "

Wektu nelusuri bisa digawe luwih gampang kanthi nggunakake teknik 'Pomodoro':

• Pilih tugas sampeyan pengin rampung. Ora preduli apa, angger ana prelu sing kudu digatekake kabeh.
• Setel wektu kanggo 25 menit, janji manawa sampeyan bakal nyawisake 25 menit (lan mung 25 menit) kanggo tugas iki.
• Bisa nganti wektu mati. Yen ana tugas liyane, coba tulisen lan bali menyang tugas sing saiki.
• Wenehi tandha ing jejere tugas sampeyan sawise wektu mandheg (iki bakal mbantu ngetung suwene wektu sing digunakake kanggo ngrampungake!).
• Ngaso sedhela (sing cekak, kaya 5 menit utawa luwih).
• Sawise 4 Pomodoros (2 jam), ngaso luwih suwe udakara 20 utawa 30 menit.

Nggunakake metode iki lembur mbantu sampeyan ngerti sepira wektu sing dibutuhake kanggo kegiyatan, nambah kapercayan babagan kemampuan ngrampungake gaweyan lan uga nyuda gangguan.

Iki uga ndadekake ruangan kanggo mandhiri kanthi ngelingake manawa sampeyan pancen duwe kasedhiyan jadwal!

4. Ngubengi dhukungan positif

Angka nomer! Nangani tindakan apa wae luwih gedhe tinimbang nggunakake sistem dhukungan.

Salah sawijining cara paling apik kanggo ngatur nalika sampeyan kuwatir yaiku bermitra karo kanca sing dhukungan, kerja keras, yaiku kanca, kanca, wong tuwa, utawa bocah sing penting. Sampeyan uga bisa nyedhaki terapis utawa pelatih urip kanggo entuk perspektif sing dibutuhake banget.

“Sampeyan ora dhewekan. Ana wong sing bisa nulungi, "ujare Briana Mary Ann Hollis, LSW, lan pemilik / administrator Learning To Be Free.

"Tulisen apa sing sampeyan butuh dhukungan saiki, lan ing jejere nulis paling ora siji wong sing bisa nulungi sampeyan tugas kasebut," jarene. "Iki bakal nuduhake manawa sampeyan ora kudu nindakake kabeh."

5. Praktik ujar 'ora'

Ora mungkin wong siji kudu setya marang kabeh perkara, nanging kita asring nganggep kudu nyenengke kabeh wong.

Nanggung kakehan tanggung jawab yaiku cara sing aman supaya bisa kewalahan lan banjur tiba ing siklus ngrusak awake dhewe.

"Pikirake babagan ngendi sampeyan bisa nglancarake jadwal, milih wong liya, utawa malah ora ngandhani acara lan tugas sing ora langsung utawa mendesak," ujare Angela Ficken, psikoterapis sing spesialisasine kuatir lan OCD.

"Gagasane yaiku nambah sawetara watesan ing jadwal sampeyan. Nindakake iki bisa ngresiki pikiran lan wektu sampeyan kanthi bener supaya bisa nindakake sawetara kegiyatan sing ndadekake sampeyan seneng. Pancene ora apa-apa yen ora, ”ujare.

Kepiye sampeyan ngerti watesan sampeyan? Apa sampeyan nate krungu ekspresi, "Yen ora 'neraka ya, mula ora"? Sanajan ana pengecualian kanggo aturan apa wae, iki minangka template sing apik yen kudu tanggung jawab.

Kita kabeh sibuk lan kabeh duwe kewajiban, mula yen ora duwe kanggo njupuk proyek utawa nggayuh kenalan kasebut saka kuliah sing wis ora sampeyan guneman sajrone 14 taun, mula aja rumangsa salah yen ora.

6. Gunakake sistem ganjaran

Sampeyan ora nate wis tuwa banget kanggo menehi penghargaan marang awak dhewe, lan asring nyiyapake hadiah cilik bisa dadi salah sawijining cara sing paling efektif kanggo menehi motivasi kanggo ngrampungake tugas organisasi.

"Fokusake apa sing bakal dirasakake nalika omah wis teratur lan resik, kepenak banget lan nyenengake nalika ngrancang pesta, sampeyan bakal tanggung jawab nalika ngrampungake pajeg," ujare Dr. Nancy Irwin, psikolog Seasons ing Malibu.

"Banjur baleni awakmu amarga pakaryan sing wis rampung. Penguatan positif njamin proyek sabanjure bisa lancar lan menehi ngerti manawa sampeyan luwih gedhe tinimbang kuatir, "ujare.

Saben dina, aku nggawe dhaptar tugas lan tugas omah sing pengin daklakoni. Dheweke biasa wae kaya "mbuwang sampah" menyang sing penting kaya "suntingan lengkap" utawa "kirim invoice."

Ora ketompo ukuran tugas, sawise saben aku ngrawat awakku dhewe. Aku mlaku-mlaku, utawa ngidini nonton televisi 30 menit. Nalika ngrampungake dhaptar, aku bisa uga duwe segelas anggur.

Iki menehi aku rasa nyenengake sing bisa dieling-eling sing bisa ngilangi dina iki, lan bakal dadi dhaptar game sing akeh banget!

7. Gabungake eling

Tetep selaras karo awak lan pola pikir sampeyan nalika nindakake pola bejat bisa nguntungake banget.

Check-in mandiri penting banget, luwih-luwih yen sampeyan gampang ngasah rincian sing paling cilik. Supaya ora rumangsa kewalahan, kudu mundur maneh kanggo menehi istirahat lan pangeling.

"Kesadharan penting," ujare Ficken. “Ketrampilan eling sing gampang yaiku nggawa sampeyan ing njaba mlaku-mlaku utawa lenggah ing njobo. Unsur metu bisa dadi tandha visual lan sensasional sing gampang kanggo nggawa sampeyan saiki. ”

Tetep tetep dadi prekara sing penting kanggo njaga rasa kuwatir. Aja ragu-ragu njupuk napas nalika ngrasakake rasa kuwatir - awak lan otak bakal matur nuwun mengko!

Sing paling penting kanggo dielingi? Sampeyan ora dhewekan.

Nyatane, kelainan kuatir minangka penyakit mental sing paling umum ing A.S., nyebabake 40 yuta wong diwasa saben taun.

Yen kuwatir nggawe tembok nalika ngatur urip utawa tugas saben dinane, yakin bakal ana jutaan wong sing ngupayakake masalah sing padha.

Warta sing apik yaiku yen kelainan kuatir bisa ditambani, lan pola sing njaga sampeyan dadi daur ulang negatif bisa dipateni. Langkah kapisan kanggo mutusake apa-apa supaya ora kendhat.

Sampeyan wis entuk iki!

Meagan Drillinger minangka panulis perjalanan lan kesehatan. Fokuse yaiku supaya entuk manfaat saka lelungan pengalaman nalika njaga gaya urip sing sehat. Tulisane ditampilake ing Thrillist, Kesehatan Pria, Travel Weekly, lan Time Out New York, lan liya-liyane. Kunjungi blog utawa Instagram dheweke.