8 Olahraga kanggo Luh Meniskus

Konten

• Apa luh meniskus?
• 8 latihan kanggo nyoba
• 1. Setelan quadriceps
• Langkah-langkah:
• 2. Mini-squats
• Langkah-langkah:
• 3. Ngunggahake sikil sing lurus
• Langkah-langkah:
• 4. Tali hamstring digs
• Langkah-langkah:
• 5. Ekstensi sikil
• Langkah-langkah:
• 6. Tumit tumenga mundhak
• Langkah-langkah:
• 7. Kerang
• Langkah-langkah:
• 8. kriting hamstring
• Olahraga sing kudu dihindari
• Jinis nangis
• Trauma akut
• Luh degeneratif
• Pangobatan sing beda
• Sawise ciloko
• Nalika arep golek dhokter
• Wektu Recovery
• Intine

Apa luh meniskus?

Luh meniskus minangka cedera lutut umum sing asring nyebabake wong sing main olahraga kontak. Sampeyan uga bisa disebabake nyandhang lan nyuwek lan nindakake kegiyatan saben dinane sing meksa sendi lutut, kayata squatting kanggo njupuk utawa mlebu lan metu saka mobil.

Cedera iki kedadeyan nalika ana wong nyuwek tulang rawan proteksi ing dhengkul.

Luh meniskus ora mesthi nglarani, nanging bisa nyebabake bengkak lan ora stabil ing lutut. Dhengkul bisa dikunci, lan sampeyan bisa uga nemoni masalah.

Sipat cidera, lan gejala wong, mbantu dhokter nemtokake perawatan luh meniskus. Contone, wong enom lan wong-wong sing ngalami cedera traumatik luwih cenderung mbutuhake operasi tinimbang wong tuwa sing ngalami cedera meniskus kronis.

Dokter asring nyaranake latihan terapi fisik kanggo mbantu nyetabilake sendi.

8 latihan kanggo nyoba

Sawise sampeyan duwe persetujuan dhokter kanggo miwiti olahraga, coba sawetara latihan iki kanggo nambah kekuatan lan stabilitas sawise nyuda meniskus.

1. Setelan quadriceps

Setelan quadriceps minangka latihan isometrik kanggo ngiyatake otot paha ing ngarep.

Langkah-langkah:

• Lenggah ing lemah kanthi sikil sing dawa ing ngarep sampeyan. Sampeyan uga bisa ngapusi, yen disenengi.
• Fokus kanggo ngencengi utawa ngontrak quadriceps. Sampeyan bisa ngrampungake kanthi mbayangake sampeyan nyuda dhengkul menyang lantai.
• Tahan kontraksi otot 10 nganti 20 detik.
• Baleni kaping 10. Ngaso 30 detik nganti 1 menit, banjur baleni langkah-langkah kasebut.

2. Mini-squats

Mini squats minangka jinis olahraga liyane sing bisa nguatake quadriceps.

Langkah-langkah:

• Ngadeg kanthi punggung ing tembok, nganggo pundhak lan sirah menyang tembok. Sikil sampeyan kudu jembaré pundhak lan 1 kaki saka tembok.
• Tekuk dhengkul nganti nggawa bokong menyang lemah.
• Mandheg udakara 15 derajat tikungan, krasa otot ing paha sing bisa digunakake.
• Aja jongkok dadi jero nganti paha sampeyan podo karo lantai. Iki nyebabake tekanan ing dhengkul.
• Posisi iki tahan 10 detik, banjur alon-alon awak bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni 8 nganti 10 kali. Ngaso 30 detik nganti 1 menit, banjur baleni langkah-langkah kasebut.

Sampeyan ora mesthi nindakake olahraga kasebut ing tembok, nanging nambah stabilitas sing luwih gedhe. Sampeyan uga bisa nyekel perabotan sing kuat kanggo saldo.

3. Ngunggahake sikil sing lurus

Latihan iki bisa uga nguatake quadriceps lan ngegungake hamstring, utawa otot sing mbukak pupu paha.

Langkah-langkah:

• Lempeng ing jubin kanthi sikil kiwa sing rata ing jubin lan sikil tengen sampeyan dawa. Jaga punggung lan panggul ing posisi netral. Pelvis sampeyan kudu rada diselehake kanggo nyangga punggung.
• Lentur sikil tengen sampeyan lan kencengi otot paha. Alon-alon, kanthi mode sing dikontrol, angkat sikil tengen sampeyan ing lantai.
• Angkat sikil tengen kira-kira 45 derajat, utawa nalika dhengkul tengen sampeyan padha karo dhengkul kiwa.
• Nyuda sikil nengen. Nindakake 25 total repetisi. Baleni latihan ing sikil kiwa.

4. Tali hamstring digs

Olahraga iki bisa ngiyatake hamstring lan nantang otot weteng.

Langkah-langkah:

• Ngampet ing punggung kanthi lutut ditekuk lan sikil rata ing lantai.
• Sikil sikilmu supaya tumit sampeyan mung sing nutug ing lemah.
• Tali tumit menyang lemah lan alon-alon geser udakara 4 nganti 6 inci saka awak sampeyan.
• Bawa tumit bali menyang awak, bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan kudu ngrasakake olahraga ing pupu paha.
• Baleni latihan iki 8 nganti 10 kali, banjur istirahat nganti 30 detik nganti 1 menit. Apa pesawat tambahan.

5. Ekstensi sikil

Olahraga iki bisa ditindakake nalika lungguh, tegese sampeyan bisa nindakake meh ing endi wae. Coba set kaping loro nganti kaping telu saben dina.

Langkah-langkah:

• Lenggah ing kursi utawa bangku sing kuat kanthi sikil rata ing lantai.
• Lempitake sikil tengen sampeyan lan angkat sikilmu saka lantai, lempengake sikil tengenmu. Sampeyan kudu ngrasakake otot ing sisih ngarep paha bisa digunakake.
• Nyuda alon-alon sikil menyang posisi wiwitan.
• Baleni kaping 10 ing sisih tengen, banjur ing sikil kiwa. Sampeyan uga bisa nyoba olahraga kanthi sikil sing runcing.

6. Tumit tumenga mundhak

Latihan iki nguatake otot gastrocnemius lan solus, sing dadi otot betis.

Langkah-langkah:

• Sikil sikil sing jembaré ing ndhuwur pinggul kanthi tangan kanthi santai ing kursi utawa konter kanggo dhukungan.
• Angkat alon-alon tumit sampeyan saka lantai lan munggah ing bal sikil.
• Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur alon-alon mudhun tumit sampeyan mudhun ing lemah.
• Gawe 2 nganti 3 set, kanthi 8 nganti 10 repetisi saben set.

Tips: Kencengi otot gluteus (bokong) supaya seimbang. Tungkak sikil ing posisi sing netral supaya ora muter ing sisih njaba sikil.

7. Kerang

Latihan iki target penculik pinggul. Iki mbantu ngiyatake otot gluteus medius lan gluteus minimus.

Langkah-langkah:

• Ngampet ing sisih sing ora lara, kanthi pinggul ditumpukake ing ndhuwur siji lan lutut ditekuk kanthi sudut 45 derajat. Melu inti sampeyan.
• Tutup sirah sampeyan ing lengen ngisor, lan gunakake lengen ndhuwur kanggo stabilake posisi sampeyan.
• Kaki sampeyan tetep tumpuk ing ndhuwur saben liyane, lan alon-alon ngunggahake lutut ndhuwur sampeyan nganti bisa tanpa nyuda punggung lan panggul.
• Ganti alon-alon dhengkul ndhuwur menyang posisi wiwitan.
• Apa 2 nganti 3 set kanthi 8 nganti 12 repetisi saben set.

Tip: Hip ndhuwur sampeyan bisa uga pengin migrasi mundur sajrone olahraga. Coba pinggul sampeyan tumpuk ing ndhuwur siji lan sijine sabisa.

Gampang banget? Bungkus pita resistensi ing pupu sadurunge diwiwiti olahraga.

8. kriting hamstring

Olahraga iki nguatake otot ing pupu paha.

Langkah-langkah:

• Ngampet ing weteng kanthi sikil lurus. Sampeyan bisa nyelehake dahi ing tangan.
• Alon-alon mbengkongake dhengkul kanggo ngangkat sikil sisih sampeyan sing lara menyang bokong sampeyan.
• Nyuda alon-alon sikilmu menyang lantai.
• Gawe 2 nganti 3 set kanthi 8 nganti 10 repetisi saben set.

Tip: Yen sampeyan ngrasakake lara ing dhengkul, aja nganti tumungkul. Mungkasi olahraga yen rasa sakit terus.

Olahraga sing kudu dihindari

Dokter biasane bakal menehi saran supaya ora nindakake latihan tartamtu yen sampeyan duwe luh meniskus. Latihan kasebut bisa nyebabake tekanan ing dhengkul sing wis ora stabil.

Aja olahraga sing kalebu:

• pivoting
• jongkok jero
• bengkong

Yen olahraga nyebabake sampeyan lara utawa nggawe dhengkul ora stabil, coba enggal tindakake.

Jinis nangis

Ing njero lutut ana tulang rawan protèktif, kalebu tulang rawan artikular lan meniscal, sing ndadekake sendhi lan stabilitas.

Balung rawan artikular nyedhiyakake gerakan sendhi sing lancar. Tulang rawan meniscal nambah kemampuan mbukak dhengkul ing dhengkul.

Dokter biasane mbagi luh meniscal dadi rong kategori: luh traumatik akut lan luh degeneratif.

Trauma akut

Luh traumatik akut sing biasane kedadeyan ing atlit enom.

Sampeyan bisa uga krungu swara sing nyembul nalika nyuda lutut. Gejala liyane saka luh traumatik akut kalebu:

• nyekel utawa ngunci sendi
• sakit sendi
• dadi gedhe

Luh degeneratif

Luh degeneratif disebabake stres bola-bali sing nyebabake tulang rawan. Tangis iki kedadeyan suwe-suwe lan umume katon ing wong-wong sing umure wis setengah tuwa.

Gejala luh meniscal kronis padha karo luh akut.

Pangobatan sing beda

Sampeyan kudu ngerti bedane nangis amarga biasane mung luh traumatik akut sing bisa diopeni.

Kurang saka 10 persen luh meniscal sing kedadeyan ing pasien umur 40 taun utawa luwih bisa didandani. Iki asring amarga degenerasi jaringan mengaruhi aliran getih menyang balung nom, nggawe penyembuhan kurang cenderung sawise operasi.

Dokter bisa menehi saran supaya ngilangi jaringan sing rusak lan nyaranake latihan terapi fisik.

Latihan terapi fisik ora mesthi ngobati meniskus, nanging bisa nyegah kaku. Latihan kasebut uga bisa ngiyatake otot ing sekitar dhengkul lan nyetabilake sendi lutut.

Sawise ciloko

Dokter ora biasane menehi saran supaya miwiti rutin terapi fisik langsung sawise luh meniscal. Ana akeh pembengkakan lan pembengkakan sing kudu mudhun sadurunge olahraga bisa efektif.

Dokter biasane nyaranake ngetutake protokol RICE:

• R kanggo ngaso. Aja nganti nggunakake dhengkul nganti pirang-pirang dina sawise ciloko. Iki ngidini wektu jaringan bisa pulih. Sawetara wong bisa nganggo nyengkuyung dhengkul utawa nggunakake kruk kanggo njupuk tekanan saka dhengkul.
• Aku kanggo es. Es bisa mbantu nyuda pembengkakan. Lebokake es es sing ditutupi kain menyang dhengkul sajrone 10 nganti 15 menit sekaligus, banjur copot lan enteni paling ora 20 menit sadurunge dilamar maneh.
• C kanggo kompresi. Komprèsi bisa nyuda pembengkakan. Akeh wong nggunakake bandage elastis kanggo mbungkus dhengkul.
• E kanggo munggah pangkat. Ningkatake dhengkul mbantu nyuda pembengkakan kanthi meksa cairan lan aliran getih bali menyang jantung.

Dokter sampeyan uga bisa menehi rekomendasi njupuk obat anti-inflamasi nonsteroid, kalebu ibuprofen utawa naproxen.

Udakara telung nganti pitung dina sawise ciloko, dhokter bisa uga mbusak sampeyan kanggo miwiti latihan terapi fisik.

Nalika arep golek dhokter

Temokake dhokter sampeyan yen sampeyan ngalami gejala ing ngisor iki sawise luh meniscal sing dicurigai:

• ngunci sendi, sing bisa nuduhake bagean saka jaringan sing rusak dipasang ing sendi lutut
• pembengkakan ekstrem ing sendi lutut sing ndadekake lutut angel dipindhah
• nyeri nemen kanthi mindhah sendi lutut
• nyuda lutut utawa kangelan menehi bobot ing dhengkul

Sampeyan uga kudu golek dhokter yen gejala sampeyan saya suwe saya suwe.

Ing sawetara kasus, dhokter bisa uga ora bisa ndandani meniskus. Nanging, dheweke nyaranake mbusak area jaringan sing rusak. Iki bisa nyuda rasa ora nyaman sacara lan watesan gerakan.

Wektu Recovery

Wektu pemulihan luh meniskus bisa beda-beda adhedhasar keruwetan lan sifat cilaka.

Gejala luh meniskus bisa nambah sajrone patang enem minggu sawise ciloko. Yen operasi dibutuhake, proses pemulihan bisa luwih suwe.

Intine

Tangisan meniscal minangka cedera lutut umum sing ora mesthi mbutuhake operasi kanggo ngobati.

Latihan terapi fisik, kayata sing fokus ing quadriceps lan hamstring, bisa nyuda kaku lan nambah gejala. Yen metode ing omah ora efektif kanggo ngatasi rasa nyeri lan rasa ora nyaman, gunakake karo dhokter babagan opsi operasi potensial.