12 Panganan Sehat sing Wesi Akeh

Konten

• 1. Kerang
• 2. Bayem
• 3. Ati lan daging organ liyane
• 4. Kacang polong
• 5. Daging abang
• 6. Wiji waluh
• 7. Quinoa
• 8. Turki
• 9. Brokoli
• 10. Tahu
• 11. Coklat peteng
• 12. Iwak
• Intine

Besi minangka mineral sing nyediakake sawetara fungsi penting, utamane yaiku nggawa oksigen ing awak minangka bagean saka sel getih abang ().

Iki minangka nutrisi penting, tegese sampeyan kudu entuk saka panganan. Nilai Saben Dina (DV) yaiku 18 mg.

Apike, jumlah zat besi sing diserep ing awak sebagian adhedhasar jumlah sing wis disimpen.

Kekirangan bisa kedadeyan yen asupan kurang banget kanggo ngganti jumlah sing ilang saben dina ().

Kekurangan zat besi bisa nyebabake anemia lan nyebabake gejala kaya lemes. Wanita sing menstruasi sing ora ngonsumsi panganan sing akeh zat besi duwe risiko kurang banget.

Untunge, ana akeh pilihan panganan sing apik kanggo mbantu saben dina ketemu
kabutuhan wesi.

Ing ngisor iki ana 12 panganan sehat sing isine wesi akeh.

1. Kerang

Kerang iku enak lan nutrisi. Kabeh kerang kasebut akeh wesi, nanging kerang, kerang, lan kerang minangka sumber sing apik banget.

Contone, 3,5-ons (100 gram) kerang bisa ngemot nganti 3 mg zat besi, yaiku 17% saka DV ().

Nanging, isi besi ing kerang beda-beda, lan sawetara jinis bisa ngemot jumlah sing luwih murah (4).

Wesi ing kerang yaiku wesi heme, sing awak luwih gampang nyedhot tinimbang wesi non-heme sing ana ing tanduran.

Servis kerang 3,5 ons uga nyedhiyakake 26 gram protein, 24% DV kanggo vitamin C, lan 4,125% saka DV kanggo vitamin B12.

Nyatane, kabeh kerang akeh nutrisi lan kabukten bisa nambah tingkat kolesterol HDL sing sehat ing jantung ().

Sanajan ana keprihatinan sing sah babagan merkuri lan racun ing jinis iwak lan kerang, mupangate mangan panganan laut luwih akeh tinimbang risiko ().

Kisaran 3,5-ons (100 gram) kerang nyedhiyakake 17% DV kanggo zat besi. Kerang uga akeh nutrisi liyane lan bisa nambah tingkat kolesterol HDL (apik) ing getih sampeyan.

2. Bayem

Bayam nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan nanging mung sethithik kalori.

Udakara bayem mentah udakara 3,5 ons (100 gram) ngemot 2,7 mg zat besi, utawa 15% saka DV ().

Sanajan iki zat besi non-heme, sing ora diserep kanthi apik, bayem uga sugih vitamin C. Iki penting amarga vitamin C bisa nambah panyerepan zat besi ().

Bayam uga sugih antioksidan sing diarani carotenoid, sing bisa nyuda resiko kanker, nyuda inflamasi, lan nglindhungi mata saka penyakit (,,,).

Ngonsumsi bayem lan sayuran ijo liyane kanthi lemak mbantu awak nyedhot karotenoid, mula priksa manawa mangan lemak sing sehat kaya minyak zaitun kanthi bayem ().

Bayam nyedhiyakake 15% DV kanggo zat besi saben porsi, uga sawetara vitamin lan mineral. Uga ngemot antioksidan sing penting.

3. Ati lan daging organ liyane

Daging organ akeh banget gizi. Jinis sing populer kalebu ati, ginjel, otak, lan jantung - kabeh wesi kasebut akeh.

Contone, 3,5-ons (100 gram) porsi daging sapi ngemot 6,5 mg zat besi, utawa 36% saka DV ().

Daging organ uga akeh protein lan akeh vitamin B, tembaga, lan selenium.

Ati iku akeh banget ing vitamin A, nyediakake 1,049% saka DV saben porsi 3,5 ons.

Apa maneh, daging organ kalebu salah sawijining sumber kolin paling apik, nutrisi penting kanggo kesehatan otak lan ati sing akeh wong ora cukup ().

Daging organ minangka sumber zat besi sing apik, lan ati ngemot 36% DV saben porsi. Daging organ uga akeh nutrisi liyane, kayata selenium, vitamin A, lan kolin.

4. Kacang polong

Kacang legi dimuat gizi.

Sawetara jinis kacang-kacangan sing paling umum yaiku kacang, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, lan kedele.

Iki minangka sumber zat besi, utamane kanggo vegetarian. Siji cangkir (198 gram) lentil sing dimasak ngemot 6,6 mg, yaiku 37% saka DV ().

Kacang buncis kaya kacang ireng, kacang-kacangan navy, lan kacang ginjel bisa mbantu ngatasi asupan zat besi kanthi gampang.

Nyatane, sajian setengah tuwung (86 gram) kacang ireng sing wis mateng nyedhiyakake udakara 1,8 gram besi, utawa 10% saka DV ().

Legum uga minangka sumber folat, magnesium, lan kalium sing apik.

Apa maneh, panliten nuduhake yen kacang buncis lan kacang-kacangan liyane bisa nyuda peradangan ing penderita diabetes. Legum uga bisa nyuda resiko penyakit jantung kanggo sindrom metabolik (,,,).

Kajaba iku, legum bisa mbantu ngilangi bobot awak. Serat larut banget, sing bisa nambah rasa jenuh lan nyuda asupan kalori ().

Ing sawijining panliten, diet serat sing ngemot kacang buncis bisa efektif kaya diet karbohidrat sing kurang kanggo nyuda bobot ().

Kanggo nggedhekake panyerepan zat besi, konsumsi legum kanthi panganan sing akeh vitamin C, kayata tomat, sayuran ijo, utawa buah jeruk.

Siji cangkir (198 gram) lentil sing dimasak nyedhiyakake 37% saka DV kanggo wesi. Kacang polong uga akeh folat, magnesium, kalium, lan serat lan uga bisa ngurangi bobot awak.

5. Daging abang

Daging abang marem lan nutrisi.

Daging sapi 3,5-ons (100 gram) daging sapi sing diiseni ngemot 2,7 mg zat besi, yaiku 15% saka DV ().

Daging uga akeh protein, seng, selenium, lan sawetara vitamin B ().

Peneliti nyaranake yen kurang zat besi bisa uga kurang cenderung tumrap wong sing mangan daging, unggas, lan iwak kanthi rutin ().

Nyatane, daging abang bisa dadi sumber wesi heme sing paling gampang diakses, lan bisa dadi panganan penting kanggo wong sing rentan karo anemia.

Ing salah sawijining panaliten babagan owah-owahan ing toko zat besi sawise olahraga aerobik, wanita sing ngonsumsi daging njaga zat besi luwih apik tinimbang sing nggunakake suplemen zat besi ().

Siji daging sapi ing ngisor ngemot 15% DV kanggo zat besi lan minangka salah sawijining sumber zat besi heme sing paling gampang diakses. Iki uga sugih karo vitamin B, seng, selenium, lan protein berkualitas tinggi.

6. Wiji waluh

Wiji waluh minangka cemilan sing enak lan portebel.

Biji waluh 1 gram (28 gram) ngemot 2,5 mg zat besi, yaiku 14% saka DV ().

Kajaba iku, wiji waluh minangka sumber vitamin K, seng, lan mangan sing apik. Dheweke uga kalebu sumber magnesium paling apik, sing akeh wong kurang ().

Porsi 1-ons (28 gram) ngemot 40% DV kanggo magnesium, sing mbantu nyuda resiko resistensi insulin, diabetes, lan depresi (,,).

Wiji waluh nyedhiyakake 14% DV kanggo zat besi saben porsi 1 ons. Dheweke uga sumber akeh nutrisi liyane, utamane magnesium.

7. Quinoa

Quinoa minangka gandum populer sing dikenal minangka pseudocereal. Siji cangkir (185 gram) quinoa sing dimasak nyedhiyakake 2,8 mg zat besi, yaiku 16% saka DV ().

Kajaba iku, quinoa ora duwe gluten, dadi pilihan sing apik kanggo wong sing kena penyakit celiac utawa bentuk intoleransi gluten liyane.

Quinoa uga protein luwih dhuwur tinimbang biji liyane, uga kaya folat, magnesium, tembaga, mangan, lan akeh nutrisi liyane.

Kajaba iku, quinoa duwe kegiyatan antioksidan luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane. Antioksidan mbantu nglindhungi sel saka karusakan saka radikal bebas, sing dibentuk sajrone metabolisme lan kanggo nanggepi stres (,).

Quinoa nyedhiyakake 16% DV kanggo wesi saben porsi. Uga ora ngemot gluten lan protein, folat, mineral, lan antioksidan sing akeh.

8. Turki

Daging Turki minangka panganan sing sehat lan enak. Iki uga minangka sumber zat besi, utamane daging kalkun peteng.

Bagean 3,5-ons (100 gram) daging kalkun peteng duwe 1,4 mg zat besi, yaiku 8% saka DV ().

Yen dibandhingake, jumlah daging kalkun putih sing padha mung ngemot 0,7 mg ().

Daging kalkun peteng uga ngemot 28 gram protein saben porsi lan sawetara vitamin lan mineral B, kalebu 32% DV kanggo seng lan 57% DV kanggo selenium.

Ngonsumsi panganan protein kaya turki bisa mbantu nyuda bobot, amarga protein nggawe sampeyan rumangsa kebak lan nambah tingkat metabolisme sawise mangan (,,).

Asupan protein dhuwur uga bisa nyegah nyegah otot sing ana sajrone ngilangi bobot lan proses penuaan (,).

Turki nyedhiyakake 13% DV kanggo zat besi lan dadi sumber akeh vitamin lan mineral. Kandhungan protein sing dhuwur nyengkuyung rasa kenyang, nambah metabolisme, lan nyegah kelangan otot

9. Brokoli

Brokoli pancen akeh nutrisi. Brokoli masak 1 cangkir (156 gram) ngemot 1 mg zat besi, yaiku 6% saka DV ().

Apa maneh, sajian brokoli uga ngemot 112% DV kanggo vitamin C, sing mbantu awak nyedhot zat besi kanthi luwih (,).

Ukuran sajian sing padha uga folat lan ngemot 5 gram serat, uga sawetara vitamin K. Broccoli minangka anggota kulawarga sayuran salib, sing uga kalebu kembang kol, kecambah Brussel, kale, lan kubis.

Sayuran empuk ngemot indole, sulforaphane, lan glukosinolat, yaiku senyawa tanduran sing dipercaya bisa nglindhungi kanker (,, 46,).

Siji brokoli nyedhiyakake 6% DV kanggo zat besi lan akeh banget vitamin C, K, lan folat. Iki uga bisa nyuda resiko kanker.

10. Tahu

Tahu minangka panganan soya sing populer ing antarane para vegetarian lan ing sawetara negara Asia.

Sajian setengah cangkir (126 gram) nyedhiyakake 3,4 mg zat besi, yaiku 19% saka DV ().

Tahu uga sumber thiamine lan mineral sing apik, kalebu kalsium, magnesium, lan selenium. Kajaba iku, nyedhiyakake 22 gram protein saben porsi.

Tahu ngemot senyawa unik sing diarani isoflavones, sing ana gandhengane karo sensitivitas insulin sing luwih apik, resiko penyakit jantung sing mudhun, lan rasa lega saka gejala menopause (,).

Tofu nyedhiyakake 19% DV kanggo zat besi saben porsi lan sugih protein lan mineral. Isoflavon bisa nambah kesehatan jantung lan ngilangi gejala menopause.

11. Coklat peteng

Coklat peteng pancen enak lan nutrisi.

Sajian 1-ons (28 gram) ngemot 3,4 mg zat besi, yaiku 19% saka DV ().

Sajian cilik iki uga ngemot 56% lan 15% DV kanggo tembaga lan magnesium.

Kajaba iku, ngemot serat prebiotik, sing menehi nutrisi bakteri sing ramah ing usus ().

Panaliten nemokake yen bubuk koko lan coklat peteng duwe kegiyatan antioksidan luwih akeh tinimbang bubuk lan jus sing digawe saka woh wohan acai lan blueberry ().

Panliten uga nuduhake manawa coklat duwe efek sing migunani kanggo kolesterol lan bisa nyuda risiko serangan jantung lan stroke (,,).

Nanging, ora kabeh coklat digawe padha. Dipercaya manawa senyawa sing diarani flavanol tanggung jawab kanggo mupangat coklat, lan isi flavanol coklat peteng luwih akeh tinimbang coklat susu (57).

Mula, luwih becik nggunakake coklat kanthi kakao minimal 70% kanggo entuk mupangat maksimal.

Coklat coklat peteng ngemot 19% DV kanggo zat besi, uga sawetara mineral lan serat prebiotik sing ningkatake kesehatan usus.

12. Iwak

Iwak minangka bahan sing akeh nutrisi, lan jinis tartamtu kayata tuna utamane akeh zat wesi.

Kasunyatane, sajian tuna kalengan 3 ons (85 gram) ngemot udakara 1,4 mg zat besi, udakara udakara 8% saka DV ().

Iwak uga ngemot asam lemak omega-3, yaiku jinis lemak sehat jantung sing ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan.

khusus, asam lemak omega-3 wis kabukten bisa ningkatake kesehatan otak, ningkatake fungsi kekebalan awak, lan nyengkuyung tuwuh lan perkembangan sehat ().

Iwak uga ngemot sawetara nutrisi penting liyane, kalebu niacin, selenium, lan vitamin B12 ().

Kejabi tuna, haddock, mackerel, lan sardin minangka conto liyane iwak kaya zat besi sing uga bisa kalebu ing panganan (,,).

Sajian tuna kaleng bisa nyedhiyakake udakara 8% saka DV kanggo wesi. Iwak uga minangka sumber nutrisi penting liyane, kalebu asam lemak omega-3, vitamin, lan mineral.

Intine

Besi minangka mineral penting sing kudu dikonsumsi kanthi rutin amarga awak ora bisa ngasilake dhewe.

Nanging, kudu dielingake yen sawetara wong kudu matesi asupan daging abang lan panganan liyane sing akeh zat besi heme.

Nanging, umume wong gampang ngatur jumlah sing diserap saka panganan.

Elinga yen sampeyan ora mangan daging utawa iwak, sampeyan bisa nambah panyerepan kanthi nyakup sumber vitamin C nalika mangan sumber tanduran saka wesi.

Waca artikel ing basa Spanyol