Coba Iki: 6 Latihan Kardio Efek Rendah ing 20 Menit utawa Kurang

Konten

• Apa sampeyan bisa nindakake
• 1. Jack jumping pengaruh sedheng
• 2. Skater
• 3. Squat menyang jab
• 4. Crunch oblique sing ngadeg
• 5. Ngacak sisih
• 6. tendhangan ngarep Reverse-lunge
• Bab sing kudu dipikirake
• Yen sampeyan pengin nyoba sing beda
• Intine

Apa sampeyan bisa nindakake

Yen sampeyan butuh regimen olahraga sing ora kena pengaruh, aja luwih adoh. Kita wis ora bisa ngira-ngira kanthi nggawe sirkuit kardio sing dawane 20 menit sing cocog kanggo kabeh wong - dhengkul sing ala, pinggul sing ala, awak kesel, lan kabeh.

Ing ngisor iki ana enem latihan sing kudu sampeyan lakoni saben 1 menit, banjur mlumpat menyang menit sabanjure nalika menit rampung.

Sawise rampung kabeh enem latihan maneh, istirahat nganti 1 menit, lan banjur wiwiti sirkuit maneh. Baleni kaping telu nganti latian kardio sing kurang apik.

1. Jack jumping pengaruh sedheng

Olahraga pemanasan sing apik, jack jumping sing ora duwe pengaruh apik bakal ngompa jantung lan otot sampeyan. Sampeyan bisa nambah gerakan lengen kanggo ngobong kalori maksimal.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg nganggo tangan ing sisih sampeyan.
2. Mlaku sikil tengen sampeyan, lan ing tangan sing padha tangan sampeyan munggah. Simpen bobot ing sikil tengen sampeyan sajrone gerakan iki.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Langsung mlaku sikil kiwa sampeyan metu. Sepisan maneh, kanthi bobote ing sikil kiwa, angkat tangan ing ndhuwur sirahe.

2. Skater

Salin skater kacepetan nalika ngrampungake pamindhahan iki. Versi dampak sing kurang bisa diluncurake nanging isih bakal nggawe sampeyan bisa digunakake.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti posisi lunge curtsy kanthi sikil loro ditekuk, sikil tengen sampeyan ing mburi lan ing njero awak. Tangan kiwa sampeyan kudu lurus mudhun lan lengen tengen ditekuk ing sisih sampeyan kanthi seimbang.
2. Nyuda sikil kiwa, wiwiti ngadeg, nggawa sikil tengen lan goyangake sikil kiwa menyang kiwa tengen, ngalihake tangan nalika sampeyan lunga. Nyambut gawe kanthi cepet, nanging kanggo njaga pendekatan sing kurang pengaruh, aja nganti mlumpat.

3. Squat menyang jab

Jongkok bobot awak sing dikombinasikake karo tinju bakal nggawe sampeyan bobbing lan nenun kanggo keagamaan sing kurang pengaruh.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg sikil kanthi luwih amba tinimbang ambane pundhak lan lengen mudhun ing sisih sampeyan.
2. Squat mudhun, njamin dodo ora ana, bokong bali, lan dhengkul ora ana.
3. Ngadeg, lan yen sikil sampeyan dawa, uncalan pukulan silang ing saben tangan.
4. Squat mudhun maneh, ngadeg, lan doyo.

4. Crunch oblique sing ngadeg

Kita kudu nyithak sawetara karya inti kanggo langkah sing apik. Priksa manawa inti sampeyan melu lan gerakan dikendhaleni supaya bisa maksimal.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg sikil kanthi jembaré pundhak lan lengen ditekuk, tangan ing sisih mburi sirah lan sikut katon metu ing sisih.
2. Kanggo miwiti gerakan, tekuk ing sisih tengen, nggawa sikut mudhun nalika dhengkul tengen sampeyan tutul.
3. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni langkah sing padha ing sisih kiwa.

5. Ngacak sisih

Nganggo bidang frontal lan sagittal (sisih-menyang-sisih) bakal nggawe kekuatan otot luwih apik.

Sampeyan pengin nggawe sikil loro supaya padha, dadi cukup kanggo sawetara papan utawa wektu sing wis ditemtokake, banjur ganti nganti padha, ngisi wektu kerja sajrone 1 menit.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi dawa pundhak sikil, dhengkul rada ditekuk, pinggul rada ditekuk supaya sampeyan njaga postur maju, lan tangan sampeyan kanthi nyaman ing ngarep sampeyan.
2. Ganti bobot menyang sisih tengen, angkat sikil tengen, lan push saka sikil kiwa kanggo ngalihake awak menyang sisih tengen. Pindhah secepat sing bisa ditindakake sajrone gerakan iki nalika njaga formulir.
3. Gawa bali sikil sampeyan, lan baleni maneh, terus "ngacak" ing sisih tengen, nyurung sikil kiwa nalika sampeyan lunga.

6. tendhangan ngarep Reverse-lunge

Sampeyan bakal ngrasakake kobongan kanthi pamindhahan kombo iki. Disaranake dibagi rong menit, lunging nganggo sikil tengen suwene 30 detik, banjur sikil kiwa suwene 30 detik.

Kanggo pindhah:

1. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil lan tangan sampeyan ditekuk lan ditahan nganti sisih sampeyan ing level dada.
2. Kanggo miwiti, tendhangan sikil tengen sampeyan terus ing ngarepe, lan nalika mudhun, mundur menyang plumbungan.
3. Ngadeg lan terus menyang tendhangan liyane, banjur mundur.

Bab sing kudu dipikirake

Apike sampeyan anget sadurunge miwiti - mlaku ing papan sawetara menit supaya getih bakal mili.

Amarga tumindake iki kurang pengaruh, sampeyan bisa uga ngrampungake kaping pirang-pirang minggu tanpa efek samping. Sampeyan bisa nggunakake iki minangka pemanasan dawa kanggo rutin latihan kekuatan.

Sampeyan bisa nyetel olahraga iki adhedhasar level fitness.

Yen sampeyan ora bisa ngrampungake 1 menit saben pamindhahan tanpa mandheg, istirahat yen sampeyan butuh.

Yen rutinitas dadi gampang banget, sampeyan kudu nambah ante kanggo terus ndeleng asil. Tambah dumbbell cahya ing saben tangan, utawa tambahake wektu kanggo saben set kanggo njaga tantangan.

Lan kaya biasane - rungokake awak sampeyan. Mandheg yen ana sing rumangsa salah.

Yen sampeyan pengin nyoba sing beda

Ana macem-macem opsi kardio berdampak rendah sing ndhelik ing sekitar sampeyan. Yen sampeyan lara sirkuit lan ora bisa mlaku-mlaku utawa elips, coba pikirake salah sawijining kegiatan sing kurang pengaruh:

• Mlaku sepedha / sepeda. Olahraga tanpa bobot iki bisa nyedhiyakake salah sawijining latihan interval intensitas (HIIT) paling apik.
• Rollerblading. Skate bebarengan karo gangguan sendi minimal nalika ngencengi sikil. Bonus? Pancen nyenengake.
• Ndayung. Muter mesin dayung kanggo latihan kardio lan kekuatan.
• Nglangi. Kanthi keapungan banyu, olahraga total-awak iki bisa uga dadi raja latihan sing ramah.
• TRX Sampeyan nggunakake kabel suspensi kanggo ngrampungake olahraga TRX, sing ngilangi tekanan ing sendi - utamane karo latihan awak ngisor.

Intine

Rampungake sirkuit kardio sing ora duwe pengaruh kaping pirang-pirang kaping seminggu kanggo ndeleng peningkatan daya tahan kardiovaskular lan kekuwatan mung ing siji utawa rong wulan - ora perlu sprint.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.