9 Keuntungan Kesehatan Mangan Biji-bijian Utuh

Konten

• Apa gandum utuh?
• 1. Kandhutan gizi lan serat sing akeh
• 2. Nyuda resiko penyakit jantung
• 3. Nyuda resiko stroke
• 4. Nyuda resiko obesitas
• 5. Nyuda resiko diabetes tipe 2
• 6. Dhukungan pencernaan sing sehat
• 7. Nyuda inflamasi kronis
• 8. Bisa nyuda resiko kanker
• 9. Digandhengake karo resiko nyuda pati durung wayahe
• Biji-bijian utuh ora kanggo kabeh wong
• Penyakit celiac lan sensitivitas gluten
• Sindrom usus sing nesu
• Cara nggabungake biji-bijian menyang panganan
• Intine

Gandum utuh wis dadi bagean saka panganan manungsa sajrone puluhan ewu taun ().

Nanging para pendukung akeh panganan modern, kayata diet paleo, negesake yen mangan biji-bijian iku ala kanggo kesehatan sampeyan.

Sanajan asupan biji-bijian olahan sing akeh digandhengake karo masalah kesehatan kayata obesitas lan pembengkakan, biji-bijian utuh minangka crita sing beda.

Nyatane, mangan biji-bijian digandhengake karo macem-macem mupangat, kalebu resiko diabetes sing luwih murah, penyakit jantung, lan tekanan darah tinggi.

Mangkene 9 mupangat kesehatan sing paling gedhe yaiku mangan biji-bijian.

Apa gandum utuh?

Biji-bijian minangka wiji saka tanduran kaya suket sing diarani sereal. Sawetara jinis sing paling umum yaiku jagung, pari, lan gandum.

Sawetara wiji saka tanduran sing ora suket, utawa pseudocereals, uga dianggep pari-parian, kalebu buckwheat, quinoa, lan amaranth.

Kernel gandum wis telung bagean ():

• Bran Iki angel, njaba
  cangkang. Isine serat, mineral, lan antioksidan.
• Endosperma. Lapisan tengah ing
  gandum biasane digawe saka karbohidrat.
• Kuman Iki
  lapisan njero duwe vitamin, mineral, protein, lan senyawa tanduran.

Biji-bijian bisa digulung, diremuk, utawa retak. Nanging, anggere telung bagean kasebut ana ing proporsi asline, mula bisa dianggep biji.

Biji-bijian sing wis diresiki wis diilangi germ lan bran, mung endosperma sing ditinggalake.

Sanajan biji-bijian sing wis diperkaya wis nambah sawetara vitamin lan mineral, isih ora sehat utawa nutrisi kaya kabeh versi.

Varietas umum biji-bijian kalebu:

• oatmeal
• brondong
• gedang
• quinoa
• sega coklat
• Rye kabeh
• sega liar
• woh wohan beri gandum
• bulgur
• soba
• freekeh
• gandum
• sorgum

Produk sing digawe saka panganan kasebut dianggep gandum. Iki kalebu jinis roti, pasta, lan sereal sarapan.

Nalika sampeyan tuku produk gandum sing wis diproses, waca dhaptar bahan kanggo mesthekake yen digawe saka gandum, dudu campuran biji-bijian lan olahan.

Uga, awasi terus isi gula, utamane ing sereal sarapan, sing asring diisi gula tambahan. Ndeleng "gandum lengkap" ing bungkus kasebut ora ateges produk kasebut sehat.

Gandum lengkap ngemot kabeh telung bagean gandum. Ana macem-macem jinis, kalebu gandum lan jagung, gandum, beras coklat lan quinoa.

1. Kandhutan gizi lan serat sing akeh

Biji-bijian utuh menehi akeh nutrisi penting. Iki kalebu:

• Serat. Bran nyedhiyakake sebagian besar serat ing biji-bijian.
• Vitamin. Gandum utuh utamane akeh ing vitamin B, kalebu
  niacin, thiamine, lan folat (3,
  4).
• Mineral. Uga ngemot mineral sing akeh, kayata seng,
  zat besi, magnesium, lan mangan.
• Protein Biji-bijian utuh gumunggung
  sawetara gram protein saben porsi.
• Antioksidan. Akeh
  senyawa ing gandum utuh minangka antioksidan. Iki kalebu asam fitosit,
  senyawa lignan, asam ferul, lan senyawa belerang ().
• Tanduran
  senyawa. Gandum lengkap ngirim macem-macem jinis senyawa tanduran sing main a
  peran kanggo nyegah penyakit. Iki kalebu polifenol, stanol, lan sterol ().

Jumlah nutrisi sing tepat gumantung karo jinis gandum.

Nanging, kanggo menehi profil profil nutrisi, iki kalebu nutrisi utama ing 1 gandum (28 gram) gandum garing (4):

• Serat: 3 gram
• Mangan: 69% saka Referensi
  Intake Saben (RDI)
• Fosforus: 15% RDI
• Tiamin: 14% saka RDI
• Magnesium: 12% RDI
• Tembaga: 9% saka RDI
• Seng
  lan wesi: 7% RDI

Gandum lengkap nyedhiyakake macem-macem nutrisi penting, kalebu vitamin, mineral, protein, serat, lan senyawa tanduran sehat liyane.

2. Nyuda resiko penyakit jantung

Salah sawijining mupangat kesehatan sing paling gedhe yaiku ngasilake risiko penyakit jantung, sing dadi sebab utama kematian ing saindenging jagad ().

Tinjauan saka 10 panliten nemokake yen telung porsi 1-ons (28 gram) sajian utuh saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung nganti 22% ().

Kajaba iku, panelitian 10 taun ing 17.424 wong diwasa nyathet manawa wong sing mangan proporsi biji-bijian paling dhuwur sajrone asupan karbohidrat total duwe 47% risiko penyakit jantung luwih murah ().

Peneliti nyimpulake yen panganan sing sehat ing jantung kudu kalebu biji-bijian sing luwih akeh lan pari-parian sing kurang apik.

Umume nyinaoni macem-macem jinis biji, dadi angel misahake mupangate panganan kanggo saben wong.

Nanging, roti lan sereal gandum utuh, uga bran ditambah, wis sacara khusus dihubungake kanggo nyuda resiko penyakit jantung ().

Mangan pari-parian bisa nyuda resiko penyakit jantung, luwih-luwih nalika ngganti biji-bijian olahan.

3. Nyuda resiko stroke

Biji utuh uga bisa nyuda resiko stroke ().

Ing analisis 6 panaliten ing meh 250.000 wong, sing mangan biji paling gedhe duwe risiko stroke 14% luwih murah tinimbang sing mangan paling sithik ().

Kajaba iku, senyawa tartamtu ing pari-parian, kayata serat, vitamin K, lan antioksidan, bisa nyuda risiko stroke.

Gandum utuh uga disaranake ing diet DASH lan Mediterania, loro-lorone bisa uga mbantu nyuda risiko stroke ().

Minangka bagéan saka panganan sing sehat ing jantung, pari-parian bisa uga nyuda resiko stroke.

4. Nyuda resiko obesitas

Mangan panganan sing akeh serat bisa ngisi sampeyan lan nyegah kakehan mangan. Iki minangka salah sawijining sebab panganan diet serat dhuwur dianjurake kanggo nyuda bobot ().

Biji-bijian lan produk sing digawe saka bahan kasebut luwih ngisi tinimbang biji-bijian, lan panliten nuduhake manawa bisa nyuda resiko obesitas.

Nyatane, mangan 3 porsi biji-bijian saben dina digandhengake karo indeks massa awak ngisor (BMI) lan kurang lemak weteng ing tinjauan 15 studi ing meh 120.000 wong ().

Panaliten liyane sing nyinaoni riset saka taun 1965 nganti 2010 nemokake manawa sereal gandum lan sereal kanthi bran ditambah ditambahake karo risiko obesitas ().

Riset pirang-pirang dekade nuduhake manawa biji-bijian digandhengake karo risiko obesitas sing luwih murah.

5. Nyuda resiko diabetes tipe 2

Mangan sing utuh ing panggenan pari-parian bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 ().

Tinjauan babagan 16 panliten nyimpulake yen ngganti biji-bijian olahan karo macem-macem jinis lan mangan paling ora 2 sajian wiji saben dina bisa nyuda resiko diabetes ().

Sebagean, iki amarga biji-bijian sing kaya serat uga bisa mbantu ngontrol bobot awak lan nyegah obesitas, faktor risiko diabetes ().

Menapa malih, panaliten nggandhengake asupan gandum kanggo nyuda tingkat gula darah puasa lan nambah sensitivitas insulin ().

Iki bisa uga amarga magnesium, mineral sing ditemokake ing biji-bijian sing mbantu awak metabolisme karbohidrat lan kaiket karo sensitivitas insulin ().

Serat lan magnesium minangka rong nutrisi ing gandum sing mbantu nyuda resiko diabetes tipe 2.

6. Dhukungan pencernaan sing sehat

Serat ing gandum bisa ndhukung pencernaan sing sehat kanthi macem-macem cara.

Kaping pisanan, serat mbantu menehi akeh kanggo kursi lan nyuda risiko konstipasi.

Kapindho, sawetara jinis serat ing pari-parian dadi prebiotik. Iki tegese bisa mbantu menehi bakteri usus sing migunani, sing penting kanggo kesehatan pencernaan (,).

Amarga kandungan serat, biji-bijian bisa mbantu nyuda pencernaan sing sehat kanthi menehi akeh kanggo dhingklik lan menehi bakteri usus sing migunani.

7. Nyuda inflamasi kronis

Peradangan minangka dhasar saka pirang-pirang penyakit kronis.

Sawetara bukti nuduhake manawa biji-bijian bisa mbantu nyuda peradangan ().

Ing sawijining panaliten, wanita sing mangan biji paling ora bisa mati amarga kondisi kronis sing ana hubungane karo inflamasi.

Menapa malih, ing panaliten pungkasan, wong kanthi panganan sing ora sehat ngganti produk gandum olahan karo produk gandum lan nyuda nyuda markup inflamasi ().

Asil panelitian lan riset liyane ndhukung rekomendasi kesehatan masyarakat kanggo ngganti biji-bijian sing paling apik karo biji-bijian utuh ().

Mangan biji-bijian kanthi rutin bisa mbantu nyuda inflamasi, faktor utama kanggo pirang-pirang penyakit kronis.

8. Bisa nyuda resiko kanker

Riset babagan biji-bijian lan risiko kanker wis ngasilake asil sing beda-beda, sanajan wis janji.

Ing siji tinjauan babagan 20 panliten, 6 nuduhake nyuda resiko kanker, dene 14 ora nuduhake link ().

Panaliten saiki nyatake manawa mupangat antikanker paling kuat gandum tumrap kanker kolorektal, salah sawijining jinis kanker sing paling umum (24,).

Kajaba iku, sawetara mupangat kesehatan sing ana gandhengane karo serat bisa uga nyuda resiko kanker. Iki kalebu peran minangka prebiotik (24,,).

Pungkasan, komponen liyane saka biji-bijian, kalebu asam fitosit, asam fenolik, lan saponin, bisa uga nyuda kanker (24).

Butir utuh bisa mbantu nyegah kanker kolorektal, salah sawijining jinis kanker sing paling umum. Isih, riset efek antikanker gandum wis dicampur.

9. Digandhengake karo resiko nyuda pati durung wayahe

Yen risiko penyakit kronis nyuda, risiko mati prematur uga bakal mudhun.

Nyatane, sawijining panliten ngandhakake manawa asupan gandum sakabehane khusus nyuda resiko mati amarga penyakit jantung, uga sebab liyane ().

Panliten kasebut nggunakake data saka rong panelitian kohort gedhe, nyetel faktor liyane sing bisa nyebabake tingkat kematian, kayata ngrokok, bobote awak, lan pola mangan umume.

Asil nuduhake manawa saben porsi 1 gram (28 gram) sajian utuh digandhengake karo risiko mati 5% luwih murah ().

Biji-bijian utuh digandhengake karo resiko sing luwih murah yen bakal mati prematur amarga sebab apa wae.

Biji-bijian utuh ora kanggo kabeh wong

Nalika pari-parian sehat kanggo umume wong, bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong.

Penyakit celiac lan sensitivitas gluten

Gandum, barley, lan rye ngemot gluten, jinis protein sing sawetara wong ora sabar utawa alergi.

Duwe alergi gluten, penyakit celiac, utawa sensitivitas gluten bisa nyebabake macem-macem gejala, kalebu lemes, gangguan pencernaan, lan nyeri sendi.

Biji-bijian tanpa gluten, kalebu soba, beras, gandum, lan amaranth, iku umume kanggo umume wong sing ngalami kahanan kasebut.

Nanging, sawetara kangelan ngidinke jinis gandum lan ngalami gangguan pencernaan lan gejala liyane.

Sindrom usus sing nesu

Sawetara pari-parian, kayata gandum, duwe karbohidrat rantai cendhak sing diarani FODMAP. Iki bisa nyebabake gejala ing wong sing nandhang sindrom iritasi (IBS), sing umum banget.

Sawetara wong kangelan ngidinke pari-parian. Masalah sing paling misuwur yaiku gluten, sing nyebabake wong sing alergi gluten, penyakit celiac, utawa sensitivitas gluten.

Cara nggabungake biji-bijian menyang panganan

Sampeyan bisa nggabungake biji-bijian menyang panganan kanthi macem-macem cara.

Mungkin sing paling gampang ditindakake yaiku golek alternatif gandum kanggo biji-bijian olahan ing panganan.

Contone, yen pasta putih minangka staple ing pantry, ganti nganggo 100% gandum utawa pasta gandum liyane. Apa sing padha kanggo roti lan sereal.

Priksa manawa maca dhaptar bahan kanggo ndeleng manawa produk digawe saka biji-bijian.

Goleki tembung "utuh" ing ngarepe jinis pari-parian. Yen mung nyebutake "gandum" tinimbang "gandum utuh," iku ora kabeh.

Sampeyan uga bisa eksprimen karo gandum anyar sing bisa uga durung nyoba sadurunge, kayata quinoa.

Ing ngisor iki sawetara ide kanggo nambah biji ing panganan:

• Gawe bubur sing wis mateng saka gandum utawa gandum liyane.
• Sprinkle panggang buckwheat panggang ing sereal utawa yoghurt.
• Cemilan ing brondong pop-up.
• Gawe polenta saka jagung gandum.
• Tumbas beras putih nganggo beras coklat, utawa gandum liyane
  kaya quinoa utawa farro.
• Tambah gandum menyang sup sayur-sayuran.
• Coba gunakake glepung gandum, kayata tepung roti gandum,
  ing baking.
• Gunakake
  tortilla jagung lemah watu tinimbang tortilla putih ing taco.

Ana macem-macem cara kanggo ngasilake biji-bijian ing panganan. Ngganti biji-bijian olahan karo biji-bijian minangka papan sing apik kanggo miwiti.

Intine

Biji utuh menehi macem-macem mupangat kesehatan.

Mangan biji-bijian kanthi rutin bisa nyuda risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan obesitas. Iki pancen bener nalika ngganti biji-bijian olahan ing panganan.

Panganan serat dhuwur kayata biji-bijian uga nambah kesehatan pencernaan, sanajan wong sing ora duwe toleransi gluten kudu nyegah gandum, gandum, lan gandum.

Kanggo kesehatan lan umur dawa sing luwih apik, coba tambahake gandum kanggo panganan saben dina. Sereal sarapan sing sehat lan wiji, kayata gandum potong baja, dadi pilihan sing populer.