Latihan Abs Sing Bisa Mbantu Waras Diastasis Recti

Konten

• Carane Waras
• Napas TVA
• Jembatan
• TheraBand Arm Pull
• Taps Toe
• Geser Heel
• Kerang
• Review kanggo

Sajrone meteng, awak dadi liwat akeh saka pangowahan. Lan sanajan tabloid selebriti bisa uga sampeyan percaya, kanggo mamalia anyar, nglairake ora ateges kabeh kedadeyan normal maneh. (Sampeyan uga ora realistis kanggo mumbul maneh menyang bobot sadurunge meteng, amarga influencer fitness Emily Skye mbuktekake ing transformasi rong detik iki.)

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa ana siji utawa rong pertiga wanita ngalami kondhisi pasca kehamilan sing diarani diastasis recti, ing endi otot weteng kiwa lan tengen sampeyan pisah.

"Otot rektus minangka otot 'tali' sing mudhun saka tulang rusuk menyang balung," ujare Mary Jane Minkin, M.D., profesor klinis kebidanan, ginekologi, lan ilmu reproduksi ing Universitas Yale. "Dheweke mbantu kita tetep tegak lan njaga weteng."

Sayange, kanthi meteng, otot iki kudu rada dawa. "Ing sawetara wanita, luwih akeh tinimbang liyane lan jurang digawe. Isi weteng bisa 'metu' ing antarane otot, kaya hernia," jarene.

Kabar apik yaiku ora kaya hernia, ing ngendi usus sampeyan bisa metu menyang kantung hernia lan macet, sing ora kedadeyan karo diastasis, Dr. Minkin nerangake. Lan diastasis ora biasane nglarani (sanajan sampeyan bisa ngrasakake nyeri punggung yen otot ab bunder lan ora bisa digunakake kaya biasane). Nanging, nanging yen sampeyan nandhang sangsara, sampeyan bisa uga katon meteng sanajan wis pirang-pirang wulan sawise bayi, sing bisa dadi kapercayan kanggo ibu anyar.

Iki persis sing kedadeyan karo Kristin McGee, instruktur yoga lan Pilates sing berbasis ing New York, sawise nglairake anak lanang kembar. "Sawetara wulan sawise nglairake, aku wis ngilangi mayoritas bobote sing saya gedhe, nanging aku isih duwe kanthong ing ndhuwur puser lan katon meteng, utamane nalika pungkasan dina."

Dr.Minkin nyathet manawa wanita sing nggawa kembaran bisa duwe risiko kena diastasis rektura, amarga otot bisa saya gedhe.

Carane Waras

Warta sing apik? Ora preduli kahanan sampeyan, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake sadurunge lan sawise bayi kanggo ngindhari (utawa menehi hasil) diastasis.

Kanggo siji, supaya rata-rata minimal, coba tetep cedhak bobot awak sing becik sadurunge meteng lan coba tetep ana ing kisaran bobot awak sing disaranake dokumen nalika meteng, ujare Dr. Minkin.

Yen sampeyan isih nandhang diastasis sawise setahun, Dr. Minkin nyathet yen sampeyan uga bisa mikir babagan operasi kanggo jahitan otot maneh-sanajan dheweke nyathet iki ora 100 persen perlu. "Iki dudu bebaya kesehatan, mula ora ana gunanya yen ora digatekake. Pancen sampeyan bakal keganggu."

Fitness uga bisa mbantu. Akeh latihan ab (sadurunge, sajrone, lan sawise meteng) bisa nguatake otot rektus, nglawan potensial peregangan. Kanthi senjata olahraga sing tepat, McGee ujar manawa dheweke bisa ngobati diastasis tanpa operasi.

Sampeyan mung kudu ati-ati fokus ing gerakan sing bakal ngiyatake lan nambani sampeyan ing aman cara. "Nalika sampeyan ngobati diastasis, sampeyan pengin ngindhari latihan sing nyebabake kakehan ing abdominals lan bisa nyebabake weteng dadi kerucut utawa kubah," ujare McGee."Crunches lan planks kudu dihindari nganti sampeyan bisa njaga weteng sampeyan lan aja nganti metu." Sampeyan uga pengin ngindhari backbends utawa samubarang sing nyebabake weteng mulet, ujare.

Lan yen sampeyan duwe diastasis, konsentrasi nggambar absen sanajan ana ing kegiatan saben dinane (lan ati-ati yen sampeyan ngerti manawa ana gerakan tartamtu sing ngganggu sampeyan), ujare McGee. Nanging sawise entuk lampu ijo saka ob-gyn (biasane udakara patang enem nem minggu sawise bayi), umume wanita bisa miwiti nggawe kreteg pinggul sing lembut lan gerakane saka McGee sing tujuane kanggo ngencengi tengahe lan ngobati diastasis ing gampang, cara efektif.

Napas TVA

Carane nindakake: Lungguh utawa turu lan sedhot liwat irung menyang awak punggung lan sisih pinggul. Ing napas napas, cangkeme mbukak lan napas swara "ha" bola-bali nalika fokus ing iga sing ditarik menyang saben liyane lan nyenyet pinggul.

Kenapa bisa: "Iki penting banget amarga napas disambungake banget karo inti, lan sawise duwe bayi, tulang rusuk sampeyan mbukak kanggo nggawe ruangan," ujare McGee. (Re-) sinau babagan napas kanthi diafragma ndadekake wilayah kasebut bisa diwiwiti maneh, ujare.

Jembatan

Carane nindakake: Ngapusi rai kanthi dhengkul, dawane pinggul, sikil lentur (narik driji sikil menyang shins lan jubin), lan tangan nganggo sisih. Pasang abs lan penet liwat tumit kanggo ngunggahake pinggul (aja nganti mbalik), remet glute. Wenehi werni ing antarane pupu lan tekan kanggo nambah kangelan.

Kenapa bisa: "Ing jembatan, gampang banget narik tombol weteng menyang tulang punggung lan nemokake panggul sing netral," ujare McGee. Langkah iki uga ngiyatake pinggul lan glute, sing bisa ndhukung kabeh wilayah inti.

TheraBand Arm Pull

Carane nindakake: Terus TheraBand metu ing ngarep awak ing dhuwur pundhak lan tarik band kasebut nalika scooping weteng lan munggah lan gambar iga bebarengan. Gawa band overhead banjur bali menyang level bahu lan baleni maneh.

Kenapa bisa: "Nggunakake band mbantu kita melu lan ngrasakake weteng," ujare McGee.

Taps Toe

Carane nindakake: Mungkasi ing sisih mburi, angkat sikil menyang posisi meja kanthi tikungan 90 derajat ing dhengkul. Tutul driji sikil ing lemah, sikil sing bolak-balik.

Kenapa bisa: "Asring kita ngangkat sikil saka lentur pinggul utawa quad," ujare McGee. "Langkah iki mbantu kita melu inti sing jero kanggo ngrasakake sesambungan kasebut supaya kita tetep kuwat ing inti nalika mindhah anggota awak."

Geser Heel

Carane nindakake: Nyelehake ing mburi kanthi sikil ditekuk, alon-alon dawa sikil ing tikar, dipasang ing sadhuwure lantai, lan tetep njaga pinggul lan weteng nggambar lan munggah. Bend sikil maneh lan baleni ing sisih liyane.

Kenapa bisa: "Nalika nindakake iki, kita bakal ngrasakake dawa perangan awak nalika tetep nyambung karo inti," ujare McGee.

Kerang

Carane nindakake: Ngaso ing sisih pinggul lan dhengkul ditekuk ing 45 derajat, sikil ditumpuk. Jaga sikil supaya tetep kontak, mundhakake dhengkul ndhuwur bisa uga tanpa panggul. Aja nganti sikil ngisor ngalih saka lantai. Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan. mbaleni. Selehake band ing sikile loro ing ngisor dhengkul kanggo nambah kasusahan.

Kenapa bisa: "Kerja sisih sisih kaya kerang nggunakake oblique lan nguatake pinggul lan paha ing njaba," ujare McGee.

Review kanggo