Rencana Utama Cara Ngilangi Lemak Perut

Konten

• Apa Lemak Perut?
• Carane ilang lemak weteng
• Rencana Diet Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut
• Rencana Latihan Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut
• Gerakan Latihan Ing Omah Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut
• Latihan Abs Paling Apik: Side Plank
• Latihan Abs Paling Apik: Walkout kanggo Push-Up (Inchworm)
• Latihan Abs Paling Apik: Alligator Drag
• Review kanggo

Sanajan lemak bisa ditemokake ing meh kabeh bagean awak, jinis sing nempel ing tengah sampeyan bisa dadi sing paling angel dibuwang. Lan, sayangé, nalika umur wanita, bagian tengah saya tambah dadi tujuan pilihan lemak. "Nalika wong wadon tekan umur 40-an, keluwihan lemak bisa nglumpukake ing weteng," ujare Steven R. Smith, M.D., pakar obesitas ing Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes ing Orlando, Florida. ″Lemak weteng iki asring mung minangka redistribusi lemak menyang weteng tinimbang nambah total lemak.″ Dadi, sanajan wanita sing ukurane rata-rata bisa uga ora ngerti yen, amarga tingkat estrogen dheweke mudhun nalika perimenopause, iki minangka perjuangan sing kudu ditindakake. ilang lemak weteng.

"Kanthi kelangan estrogen, sampeyan bakal kelangan sawetara kontur normal awak," ujare Michael Roizen, MD, kepala petugas kesehatan ing Klinik Cleveland ing Cleveland, Ohio. "

Apa Lemak Perut?

Ateges, lemak weteng njupuk rong bentuk utama: lemak subkutan (jenis sing katon ing sangisore kulit) lan lemak visceral (sing dilebokake ing jero weteng lan ngubengi organ-organ sing ana ing kono). Sanadyan jinis lemak sing sepisanan luwih gampang dideleng, jinis sing terakhir nyebabake risiko kesehatan sing luwih gedhe-lan minangka asil luwih penting ing upaya sakabehe kanggo ngilangi lemak weteng. Aneh, lemak iki ora mesthi katon. Sanajan sampeyan ora kabotan, sampeyan isih bisa ngemot akeh lemak visceral. (Related: 7 Alasan Sampeyan Ora Ngilangi Lemak Perut)

Didhelikake utawa ora, lemak visceral nduwe pengaruh nyata ing kesehatan amarga ana ing awak. Kanthi lemak, kabeh babagan lokasi, lan saben ″depot″ lemak nduweni fungsi khusus. "Kita biyen mikir yen kabeh lemak digawe padha, mung minangka tong sampah kanggo keluwihan kalori," ujare Elizabeth Ricanati, M.D., konsultan Wellness Institute ing Cleveland Clinic. ″Nanging iki ora bener.

Lemak, kaya otot, saiki dikenal kanthi aktif sacara metabolik; mrodhuksi Welasan bahan kimia, kalebu hormon sing sinyal kanggo otak sing wong luwe utawa wareg. "Pancen, saiki kita nganggep depot jaringan lemak minangka organ endokrin," ujare peneliti diabetes Philipp Scherer, Ph.D., profesor ing Pusat Medis Southwestern Universitas Texas ing Dallas, Texas.

Ing tembung liyane, lemak ngeculake hormon sing beda-beda gumantung ing ngendi lemak kasebut. Sampeyan bisa uga ora dadi penggemar gedhe saka ukuran pupu, nanging riset nyaranake yen hormon sing diprodhuksi ana menehi manfaat kesehatan. "Kita ora ngerti kabeh rincian, nanging jelas yen lemak ing pinggul, lan utamane ing paha, nglindhungi sawetara akibat kesehatan saka obesitas, kayata diabetes, kanthi ngasilake zat sing nambah sensitivitas insulin. Smith. Lemak visceral, ing sisih liya, dikenal ngasilake agen inflamasi sing bisa, kanthi suwe, nambah risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, lan kanker payudara lan kolorektal. (15 panganan iki bisa mbantu nglawan peradangan kasebut.)

Carane ilang lemak weteng

Rencana Diet Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut

Dadi, lemak weteng lan masalah kesehatan sing bisa ditindakake ora bisa dihindari efek samping saka tuwa? Jawaban iki qualified ora. "Ora kasep kanggo ngilangi lemak weteng," ujare Jackie Keller, penulisBadan Sawise Bayi. "Nanging ora ana solusi sing gampang." Nanging, manawa ana sawetara risiko kesehatan sing ana gandhengane karo lemak weteng, ana masalah gedhe babagan cara masyarakat ngomong babagan lemak weteng ing umum, Natalie Rizzo, M.S., R.D. sadurunge marang Shape.

Cara paling apik kanggo ngilangi lemak weteng yaiku lan nyuda sel lemak sakabèhé yaiku ngilangi bobot. Nanging aja salah: lemak weteng ora gampang diilangi. Miwiti kanthi ngerteni asupan kalori saben dinane. Banjur potong nomer kasebut kanthi seprapat. Peneliti saka Universitas Columbia nemokake yen mung ngurangi kalori saben dina (tanpa nambah olahraga) bisa nyuda sel lemak nganti 18 persen, utamane sing ana ing lemak subkutan. Bonus kesehatan? Nyusut lemak uga nambah kemampuan awak kanggo nggunakake insulin, saéngga njaga diabetes.

Ngluwihi ngetung kalori, sampeyan bisa nyoba strategi ing ngisor iki babagan carane ngilangi lemak lan bobot weteng sekaligus.

• Balance daya. Rencana meal sing ngobong lemak sing becik kalebu 30 persen protein, 40 persen karbohidrat, lan 30 persen lemak. Riset wis nemokake yen dieter sing macet ing rasio iki ilang 22 persen luwih lemak weteng sawise patang sasi, lan 38 persen luwih sawise setahun, tinimbang sing ngetutake diet kurang lemak. Nguripake volume. Panganan sing akeh banyu lan serat (salad, sayuran, woh-wohan seger utawa garing, lan roti gandum utawa pasta) nggedhekake weteng lan nggawe sampeyan krasa kenyang kanthi kalori sing luwih sithik. (Iki persis premis ing diet volumetrik, BTW.)
• Numpuk cemilan. Mangan bagean cilik saka cemilan sehat kaping telu dina. Ing riset saka Georgia State University, atlit sing ngetutake pola iki ngobong lemak lan kalori luwih akeh tinimbang sing ngenteni suwe kanggo mangan. (Related: Apa Puasa Intermiten Bisa Ngilangi Lemak Perut?)
• Go green.Riset nemokake yen wanita sing ngombe kira-kira limang cangkir omben-omben sing ngemot tèh ijo saben dina, lan kalebu olahraga ing rutinitas, bakal ilang lemak weteng luwih akeh tinimbang sing mung olahraga. Saliyane ilang siji inci ing pinggul, sing ngombe teh nyuda lemak subkutan nganti 6 persen lan lemak visceral nganti 9 persen sajrone 12 minggu. Peneliti nganggep kerugian kasebut amarga katekin, antioksidan ing tèh ijo.
• Nglawan lemak karo lemak. Iku muni counterintuitive, nanging akeh riset nuduhake yen diet sugih ing monounsaturated asam lemak (populer dijuluki MUFAs) supaya padharan lemak ing teluk. Antarane panganan sing paling umum ngemot MUFA yaiku zaitun, kacang, alpukat, lan lenga saka panganan kasebut. (Iki ana alesan liyane kanggo nambah lemak sehat ing menu sampeyan.)

Rencana Latihan Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut

Diet, mesthi, mung bagean saka jawaban babagan carane ilang lemak weteng. Olahraga, lan jinis sing bener, penting kanggo ningkatake metabolisme lan nyuda sel lemak subkutan lan visceral. Yen sampeyan ora olahraga kanthi rutin, saiki wektune kanggo miwiti, nggunakake pedoman iki:

• Mudhun saka kursi.Mlaku kanthi cepet 45 menit kaping lima seminggu ora mung mbantu sampeyan ilang flab nanging uga wis ditampilake nyuda inflamasi sing nyebabake penyakit ing lemak visceral. Sampeyan kudu ngarahake kacepetan telung nganti patang mil saben jam. (Utawa coba latihan mlaku-mlaku sing efektif iki kanggo ngilangi lemak weteng!) Ora duwe wektu akeh bebarengan? Miturut pelatih lan ahli kebugaran liyane, olahraga sing cendhak saben menit isih bisa nguntungake weteng-anggere sampeyan mlebu minimal 30 menit kegiatan fisik saben dina. (Related: 30 Tip Perut Datar Paling Apik Sepanjang Wektu)
• Munggah tarif.Nambah denyut jantung nganti 80 persen maksimal sajrone 40 menit bisa nyepetake metabolisme sajrone 19 jam, para ilmuwan nemokake. Kanggo ngetung target denyut jantung iki, kurangi umur sampeyan saka 220, banjur tikel .80.
• Munggah ante. Pengin asil sing luwih cepet? Coba latihan interval sing ngganti latihan intensitas dhuwur lan kurang. Semburan energi sing kuat nggunakake luwih akeh lemak minangka bahan bakar lan wektu istirahat ing antarane ngidini awak mbuwang produk sampah saka otot. Bonus: Latihan interval intensitas dhuwur bisa nyuda hormon keluwen ghrelin. (Temokake 8 keuntungan *utama* liyane saka HIIT.)
• Gabung karo resistance. Kenging punapa? Latihan resistensi mbangun otot, lan luwih akeh otot tegese metabolisme sing luwih cepet. Tujuane kanggo nglatih kekuatan paling sethithik 30 menit loro nganti kaping telu seminggu lan ganti latihan awak ngisor lan ndhuwur. Tip: Para ahli ujar manawa sampeyan ilang lemak weteng kanthi ngangkat bobot sadurunge latihan kardio. (Related: 11 Cara Ngangkat Bobot Apik banget Kanggo Awak)

Gerakan Latihan Ing Omah Paling Apik kanggo Ngilangi Lemak Perut

File iki ing "kabar lemak weteng sing paling apik:" Sampeyan ora perlu crunch kanggo entuk latihan abs sing paling efektif. "Crunches mung dianggo otot ing ngarep lan pinggir weteng, nanging penting kanggo ngarahake kabeh otot inti kanggo entuk abs sing luwih jelas-kalebu punggung ngisor, pinggul, lan paha ndhuwur," ujare Lou Schuler, penulis bareng. sakaAturan Ngangkat Anyar kanggo Abs.

Kanggo ngilangi lemak weteng lan nemokake abs sing nggumunake, Schuler nyaranake seri latihan stabilisasi inti adhedhasar program latihan sing dirancang dening co-penulis lan pelatih pribadi Alwyn Cosgrove. "Latihan inti kaya plank mbantu nglatih otot kanggo nyetabilake utomo lan pelvis supaya sampeyan bisa nyegah nyeri punggung lan nambah postur, ujare Schuler. "Planks uga ngobong kalori luwih akeh tinimbang crunches amarga luwih akeh otot." (PS Crawling uga minangka latihan abs dinamis sing apik.)

Trade crunches kanggo telung latihan plank super-efektif iki sakaAturan Ngangkat Anyar kanggo Abs lan sampeyan bakal ing dalan menyang inti kuwat lan weteng flatter.

Latihan Abs Paling Apik: Side Plank

Kenapa bisa: Gerakan iki luwih tantangan tinimbang plank tradisional amarga sampeyan ndhukung kabeh bobot awak ing rong titik kontak tinimbang papat. Akibaté, sampeyan kudu ngupayakake inti supaya tetep stabil.

Carane nindakake:

A. Ngapusi ing sisih kiwa kanthi sikut langsung ing sangisore pundhak lan sikil ditumpuk. Selehake tangan tengen ing pundhak kiwa utawa ing pinggul tengen.

B. Ngangkat abs lan angkat pinggul saka lantai nganti sampeyan ngimbangi lengen lan sikil supaya awak dadi garis diagonal. Tahan 30 nganti 45 detik. Yen sampeyan ora bisa nahan suwene, tetep munggah nganti sampeyan bisa, banjur baleni nganti sampeyan nahan nganti total 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Nggawe luwih angel:

Latihan stabilisasi sing luwih apik: Papan standar lan Paloff Press.

Latihan Abs Paling Apik: Walkout kanggo Push-Up (Inchworm)

Kenapa bisa: Latihan plank canggih iki kalebu gerakan awak lengkap, kayata nggunakake lengen lan sikil, nalika nggabungake resistensi kanggo nguatake kabeh inti.

Carane nindakake:

A. Mulai ing posisi ngadeg kanthi tangan rong inci luwih amba tinimbang pundak.

B. Mlaku-mlaku tangan nganti adoh, banjur mlaku maneh. Apa 10-12 wakil.

Nggawe luwih angel: Nindakake push-up sadurunge mlaku maneh ngadeg.

Latihan Abs Paling Apik: Alligator Drag

Kenapa bisa: Papan iki nggunakake kabeh inti kanggo njaga awak stabil lan ngobong kalori tambahan kanthi nambah gerakan (nyeret dhewe ing lantai). Campuran kardio, stabilitas, lan latihan kekuatan kanggo entuk asil pembakaran lemak kanthi cepet.

Carane nindakake:

A. Temokake babagan lantai sing ngidini sampeyan maju 10 nganti 20 meter, lan nyekel apa wae sing bakal geser ing permukaan kanthi gesekan minimal. Piring nedha bengi utawa tas plastik bisa digunakake ing lantai karpet, dene andhuk digunakake ing kayu utawa ubin.

B. Mulai ing posisi push-up kanthi sikil ing slide, andhuk, utawa piring.

C. Mlaku dhewe maju kanthi tangan menyang mburi landasan pacu (tujukake paling sethithik 10 yard). Ngaso kanggo 60 kanggo 90 detik (utawa anggere sampeyan kudu waras) lan baleni lumaku alligator bali menyang ngendi sampeyan miwiti. Sing siji set. Baleni sepisan maneh.

Review kanggo