Video Latihan Dumbbell Sculpting Total-Body Creative Alexia Clark

Konten

• Ngubengi World Lunge
• Baris Dumbbell kanthi Tarik Dhuwur Kaki Tunggal
• Ngunggahake Ngarep Kanthi Sumo Squat
• Lunge karo Pec Fly
• Glute Bridge karo Single-Lengan Chest Press
• Review kanggo

Yen sampeyan kehabisan ide ing gedung olahraga, Alexia Clark wis nutupi sampeyan. Fitfluencer lan pelatih wis ngirim atusan (bisa uga ewonan?) Ide latihan menyang Instagram dheweke. Apa sampeyan pengin nggawe kreatif nganggo TRX, bal obat, piring bobot, utawa peralatan olahraga liyane sing biasane sampeyan lewati, dheweke duwe video kanggo kasebut. Yen sampeyan seneng latihan dumbbell, coba latihan patung total awak iki sing digawe Clark khusus kanggo Wangun. (Utawa njupuk bobot siji lan nyoba latihan paling angel sampeyan bisa nindakake kanthi mung siji dumbbell.)

Yen sampeyan pengin ngoptimalake wektu ing gedung olahraga, sirkuit iki minangka cara sing cerdas. Siji bab, sampeyan bisa parkir dhewe ing ngarep rak dumbbell tinimbang ngumbara ing gedung olahraga lan ngenteni peralatan populer liyane kanggo mbebasake. Ditambah maneh, gerakane dhewe minangka cara sing efisien kanggo olahraga amarga merekrut akeh otot sing beda lan nggunakake macem-macem pesawat. Saben latihan kasebut bisa digunakake ing sisih ndhuwur lan ngisor. Mung limang gerakan lan sak setel dumbbells (pilih bobot sedheng wektu iki), lan sampeyan bakal mlaku kanthi latihan awak sing bisa ditindakake ing endi wae. (Related: Latihan Sirkuit Tabata Total-Body kanggo Ngirim Awakmu Dadi Overdrive)

Cara kerjane: Nindakake saben latihan kanggo jumlah repetisi sing dituduhake.

Apa sing sampeyan butuhake: A set saka dumbbells

Ngubengi World Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil. Curl dumbbells menyang dodo.

B. Mlaku metu menyang kiwa lan tekuk dhengkul kiwa ing sisih sisih. Dumbbells mudhun menyang lemah, banjur nggulung menyang dada. Ayo ngadeg kanthi mlaku kanthi kiwa maneh kanggo ketemu nengen.

C. Mundur kanthi sikil kiwa, mbengkongake dhengkul loro menyang lunge mbalikke nalika mencet dumbbells menyang langit-langit lan muter bangkekan supaya telapak tangan madhep maju.

D. Teka ngadeg kanthi nglebokake sikil kiwa bali menyang nengen, ngedhunake dumbbells menyang dhadha lan muter bangkekan supaya telapak tangan ngadhepi dhadha kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni pola gerakan kanggo kabeh reps sadurunge ngalih sisih.

Nggawe 8 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Baris Dumbbell kanthi Tarik Dhuwur Kaki Tunggal

A. Miwiti karo sikil kiwa maju, sikil tengen bali, hinging ing pinggul ing yoga lunge. Tahan dumbbell ing salah siji sisih sikil kiwa.

B. Angkat dumbbells ing jejere iga, tarik elbows bali menyang baris, banjur ngisor dumbbells.

C. Ngalih bobot menyang sikil kiwa lan dorong dhengkul tengen menyang dhadha, nalika ngunggahake dumbbell menyang dhadha, siku metu amba kanggo narik dhuwur.

D. Mundur sikil tengen menyang lunge kiwa nalika ngedhunake dumbbells kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni pola gerakan kanggo kabeh wakil sadurunge ngalih sisih.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Ngunggahake Ngarep Kanthi Sumo Squat

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul, jempol jempol sikil, nyekel dumbbell ing saben tangan.

B. Angkat dumbbells nganti tangan sejajar karo lemah, telapak tangan madhep lantai.

C. Mbalik pinggul lan mbengkongake dhengkul menyang jongkok nalika ngedhunake lengen.

D. Angkat dumbbells nganti tangan sejajar karo lemah. Lurus dhengkul nalika nyuda tangan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 8 reps.

Lunge karo Pec Fly

A. Ngadeg kanthi sikil kiwa maju lan sikil tengen mburi, nyekel dumbbells ing jejere sirah, sikut mbengkongake ing sudut 90 derajat.

B. Bend loro dhengkul menyang ruang kiwa nalika nggawa dumbbells menyang ngarep liyane.

C. Lurusake dhengkul loro lan nggawa dumbbells ing jejere sirah kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni pola gerakan kanggo kabeh reps sadurunge ngalih sisih.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Glute Bridge karo Single-Lengan Chest Press

A. Ngapusi ing lemah, sikil mbengkongake, sikil ing lantai jarak pinggul. Pencet lemah ing jembatan glute, dumbbells diangkat menyang langit-langit langsung ing dada.

B. Ngisor pinggul menyang lemah nalika ngedhunake sikut kiwa menyang lemah.

C. Pencet pinggul lan dumbbell kiwa menyang langit-langit bebarengan. Baleni pola gerakan kanggo kabeh reps sadurunge ngalih sisih.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Review kanggo