11 alimentos saludables ricos en hierro

Konten

• 1. Mariskos
• 2. Espinacas
• 3. Sampeyan kudu ngerti kabeh
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tahu
• 11. Coklat negro
• Kesimpulan

El hierro minangka mineral sing penting kanggo perusahaan sing penting. Kepala sekolah utama yaiku transportasi sing paling penting kanggo nggawe sampeyan proses produksi sing paling apik.

Ora ana nutrisi sing penting, bisa uga entuk pilihan sing bisa ditrapake. Iki menehi saran (IDR) nganti 18 mg.

Sampeyan kudu ngerti babagan kabisan ing basa iki kanggo basa ing basa Inggris.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja kanggo reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

Iki minangka anemia sing nyebabake anemia lan derivar kanggo entuk fatiga. Ora ana masalah sing bisa ditindakake amarga ora ana alesan sing bisa dilindhungi undhang-undhang ing kene.

Dadi, ana alimentos sing akeh banget, bisa dideleng saka cubrir nuestras sing kudu digunakake ing kene.

Suwine, saiki 11 alimentos sing bisa dituduhake ing kene.

1. Mariskos

Los mariskos putra sabrosos y nutritivos. Kabeh wong sing ngerti yen dheweke ngerti, nanging kabeh, bocah-bocah lan bocah-bocah liyane.

Saiki, 3,5 ons utawa 100 gram kanthi jumlah rata-rata 28 mg kanggo hierro, luwih saka 155% saka IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el encontramos en las plantas).

Ora ana proporsi produksi 26 gram kanggo protein, lan 37% saka IDR en vitamina C lan 1.648% saka IDR dadi vitamina B12.

Apa sing dienggo dening bocah-bocah lan putra-putri sing akeh nutrisi lan tambahan kanggo kolesterol HDL (kolesterol kanggo para siswa) kanggo kabeh.

Aunque wis ana preocupaciones justificadas sobre el mercurio lan las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del effo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 ons utawa 100 gram kanggo proporsi sing 155% saka IDR nganti saiki. El marisco también en rico en muchos otros nutrientes and podría incrementar los niveles de colesterol HDL (kolesterol bueno) kanggo kabeh jinis.

2. Espinacas

Waca liyane babagan entuk manfaat kanggo salud y saka jeneng sampeyan.

3,5 ons o 100 gram de espinacas cocidas contienen 3,6 mg saka hierro utawa 20% saka IDR.

Ora ana gunane apa-apa, sampeyan ora bisa nggunakake fasilitas sing penting, kanggo nambahi putra ricas en vitamina C.

Sampeyan kudu penting ing vitamina iki, amarga sampeyan bisa nambah daya tarik kanggo ngrampungake.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación lan proteger contra enfermedades oculares.

El espoacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Iki kalebu proporcionan 20% saka IDR en hierro por cada ración, nganti luwih saka akeh vitamin lan mineral. También contienen penting antioksidan.

3. Sampeyan kudu ngerti kabeh

Las carnes de órganos putra muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Rata-rata, 3,5 ons utawa 100 gram paling dhuwur saka 6,5 ​​mg kanggo hierro utawa 36% saka IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. Elastisitas iki kalebu efektivitas A, kanggo proporsi sing nambah 634% saka IDR kanggo kabeh.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente penting kanggo el cerebro lan salud del hígado que mucha gente no puede obtener in cantidades suf cekes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% saka IDR saka ración. También putra sing sugih ing akeh nutrisi sing kasedhiya ing kene, yaiku vitamina A colina.

4. Legumbres

Waca liyane babagan nutrisi.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes lan las semillas de soja.

Waca liyane kanggo ngrampungake, supaya ora entuk vegetarian. Una taza con 198 gram de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, iku ora cukup kanggo 37% saka IDR.

También putra ricas en folato, magnesio lan potasium.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

Kanggo nggunakake iklan liyane, sampeyan bisa nggunakake kabeh peso peso. Son ricas en fibra soluble, lo puede incrementar la sensación de saciedad y reducir in ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Kanggo maksimal nggunakake panyerepan, luwih becik nggunakake efektivitas C, komisi sing luwih apik, verduras utawa frutas paling apik.

RESUMEN: Una taza con 198 gram de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 ons utawa 100 gram kargo kanggo 2,7 mg kanggo hierro, luwih saka 15% saka IDR.

Iki kalebu obat-obatan, seng, selenio lan akeh vitamin B.

Los investigadores minangka sugerido sing bisa digunakake kanggo ngrampungake kabeh proses sing umum, kanthi pesenan umum.

Apa sing dikarepake, bisa uga nggunakake solusi sing bisa ditrapake kanggo njaluk pandhuan, priksa manawa sampeyan kudu milih anemia kesehatan sing kalebu anemia.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que konsume carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Ora ana pilihan kanggo 15% saka IDR kanggo hierro y es una de las fuentes kanggo accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminsas B, seng, selenio lan protein.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 ons o 28 gram de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, seng lan manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 gram 28 gram kanthi jumlah kontemporer sing durung dibayar 37% saka IDR, iku bakal dadi reducir el riesgo de sufrir resisten a insulina, diabetes lan depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También putra una buena fuente de otros muchos nutrisi, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Ora ana gandhengane karo 185 gram gram cocoa proporciona 2,8 mg saka hierro, luwih saka 15% saka IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, bisa digunakake kanggo nggawe elección para las personas celiacas utawa con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, akeh sing bisa dienggo, as well as folato, magnesio, cobre, magnesio and muchos nutrientes.

Dadi, bisa uga diaktifake antioksidan sing akeh digunakake. Los antioksidan yaiku proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: Iki kalebu proporsi sing 15% saka IDR kanggo entuk dhuwit. Ora ana gluten kontinen ing protein, folato, mineralale lan antioksidan.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 ons utawa 100 gram kargo de pavo oscura tiene 2,3 mg saka hierro, nganti 13% saka IDR.

Yen sampeyan mbandhingake, sampeyan ora bisa milih 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gram protein kanggo nambah jumlah vitamin B ing mineral, nganti 30% saka IDR nganti 58% nganti selenio.

El effo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya iku las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden bisa nyegah pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El proporciona ora ana 13% saka IDR kanggo produk sing kasedhiya kanggo vitamin lan mineral. Minangka contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, nambah metabolisme kanggo evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es ascíblemente nutritivo. Ora ana 156 gram brosoli cocido contiene ing 1 mg saka hierro, nganti 6% saka IDR lan sampeyan bakal entuk bantuan saka alimentasi.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% saka IDR en vitamina C, yaiku salah sawijining sumber panyerap sing bisa digunakake.

Iki salah sawijining kanthong tambang sing bisa digunakake kanggo segara ing kene kanggo proporsi 6 gram serat, minangka efek saka K.

El broli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada lan el repollo.

Ing verduras salib saka contienen indol, sulforafano lan glukosinolatos, decir, komponen saka planta que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Ora ana sing bisa nggawe proporsi 6% saka IDR kanggo macem-macem vitamin C, folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tahu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza nganti 126 gram proporciona 3,6 mg bisa digunakake, yaiku suplemen sing 19% saka IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calculio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gram gram protein ing saindenging budaya.

El tofu también contiene componentses únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibility a insulina, kanggo disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El itu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Coklat negro

El coklat negro bisa nambah delicioso lan nutritivo.

1 onza o 28 gram contienen 3,3 mg saka hierro, luwih saka 19% saka IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% lan 16% saka IDR en cobre y magnesio, respivamente.

Además, contraene fibra prebiótica, bisa tanggung jawab kanggo menehi bathi kanggo tuku usus.

Sampeyan ora bisa ngerti babagan pirang-pirang coklat lan coklat sing ditrapake kanggo antioksidan kanggo ngilangi polvos lan zumos hechos de frutos del bosque lan moral.

Los estudios también han demostrado yaiku coklat sing entuk manfaat kanggo kolesterol lan kolesterol sing ditrapake kanggo ngrampungake kardiopatrium lan kecelakaan serebrovaskular.

Nanging, ora ana coklat sing bisa digunakake. Minangka komponen utama sing diarani flavonoides, yaiku sing duwe tanggung jawab kanggo entuk manfaat saka flavanol lan coklat negro sing bisa ditrapake kanggo coklat lan coklat.

Kanggo nggunakake, sampeyan bisa nggunakake coklat kanthi paling ora 70% kanggo entuk manfaat saka entuk manfaat.

RESUMEN: Sampeyan ora bisa milih coklat ing 19% saka IDR sing entuk akeh tenaga mineral lan produk sing disenengi karo salud del ususino.

Kesimpulan

El hierro minangka mineral penting sing bisa digunakake kanthi rutin, mula ora bisa ngasilake kanthi solo.

Cabe señalar que algunas personas nekesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Minangka embargo, para walikota ing las personas pueden sing biasa dienggo ing kutha sing bisa narik kawigaten.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado saka Brenda Carreras

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