Dasar Diet Anabolic: Mbangun Otot lan Lemak Lemak

Konten

• Kepiye cara diet anabolik?
• Rencana kasebut
• Tahap pangopènan lan induksi
• Fase akeh
• Tahap nglereni
• Fase dina minggu / akhir minggu
• Resiko saka diet anabolik
• Pira lemak sing dibutuhake ing diet anabolik?
• Sampel rencana makan minggu
• Panganan 1: Sarapan
• Panganan 2: Snack
• Panganan 3: Nedha awan
• Panganan 4: Snack
• Panganan 5: Nedha bengi
• Langkah sabanjure

Ringkesan

Diet sing janji bakal nggawe awak dadi mesin pembakar lemak bisa uga katon kaya rencana sing sampurna, nanging apa klaim kasebut pancen bener? Diet anabolik, sing digawe dening Dr. Mauro DiPasquale, njamin yen.

Diet anabolik yaiku panganan rendah karbohidrat adhedhasar dina ganti karbohidrat lan karbohidrat sing akeh.

Minangka dokter lan pengangkat tenaga kompetitif, DiPasquale ngembangake diet anabolik kanggo wong-wong sing pengin entuk akeh massa otot nalika nyimpen lemak awak tetep sithik.

Dheweke ngarani rencanane minangka pola diet anabolik amarga dheweke yakin manawa bersepeda karbohidrat bisa niru efek steroid anabolik.

Kepiye cara diet anabolik?

Miturut DiPasquale, asupan karbohidrat gantian ngidini sampeyan ngobong luwih akeh lemak minangka bahan bakar. Iki ngidini sampeyan ngreksa massa otot sabisa.

Ing panganan khas, kabeh telung makronrien - karbohidrat, protein, lan lemak digunakake. Kanggo atlit, angkat besi, lan binaraga, proses alami iki nyebabake keprihatinan nalika pengin ngilangi bobote nanging bisa ngatasi asil otot. Keuntungan saka diet anabolik yaiku kalori ora mbatesi.

Awak butuh kalori kanggo njaga massa otot, saengga bisa nyuda asupan kalori bisa nyebabake ngilangake jaringan awak sing langsing. Nanging, rencana kasebut janjine bakal ngowahi metabolisme kanggo milih lemak, supaya sampeyan bisa mangan kalori kanthi jumlah normal sanajan isih ana penurunan persentase lemak awak.

Rencana kasebut

Diet anabolik dikirim kanthi fase. Saben wong dirancang kanggo tujuan perawatan, nambah, utawa bobot bobote.

Tahap pangopènan lan induksi

Tahap pangopènan / induksi disaranake kanggo minggu siji nganti patang kanthi tingkat asupan kalori 18 kali bobot awak pon. Iki dirancang kanggo ngidini awak sampeyan dadi biasa karo asupan karbohidrat murah ing wiwitan panganan lan digunakake minangka level perawatan sajrone.

Fase akeh

Fase akeh banjur ngetutake fase induksi, kanthi tujuan utama kanggo nggayuh bobot massal sing dikarepake. Ora ana wektu sing ditemtokake kanggo tahap iki, amarga para pandhereke dianjurake supaya tetep nganti bobot nambah.

Kanggo nemtokake bobot awak sing becik, DiPasquale nyaranake nggunakake bobot awak sing ideal ing pon, banjur tambah 15 persen. Nalika fasa nglereni ngetutake fase akeh, luwih saka bobote awak ideal sampeyan bakal luwih gampang ngilangi lemak sabanjure.

Tahap nglereni

Pungkasan, tahap pemotongan yaiku rencana penurunan bobot karbohidrat murah, kanthi rekomendasi supaya nyuda 500 nganti 1.000 kalori saka tahap pangopènan. Tahap iki kudu dilakoni nganti entuk persentase lemak awak sing dikarepake, luwih becik kurang saka 10 persen.

Nalika saben fase duwe level asupan kalori sing beda adhedhasar target, proporsi makronutrien relatif ora owah.

Diet anabolik adhedhasar muter gizi: karbohidrat murah sajrone minggu lan karbohidrat ing akhir minggu. Kosok baline dina karbohidrat sing sithik lan dhuwur ngalangi awak supaya ora ngobong utamane karbohidrat kanggo bahan bakar. Dina karbohidrat sing luwih dhuwur uga ngidini awak nambah bahan bakar sing ilang nalika olahraga kuat.

Fase dina minggu / akhir minggu

Kanggo tahap dina kerja, fokus kudu mbatesi asupan karbohidrat ora luwih saka 30 gram saben dina kanthi asupan kalori utamane saka lemak lan protein. Saenipun, risak kasebut kudu 60 nganti 65 persen lemak, 30 nganti 35 persen protein, lan 5 nganti 10 persen karbohidrat.

Sawise limang dina asupan karbohidrat murah, tahap akhir minggu dirancang kanggo ngisi toko karbohidrat ing awak. Ing akhir minggu kalori, 60 nganti 80 persen asale saka karbohidrat, kanthi 10 nganti 20 persen saka lemak lan 10 nganti 20 persen saka protein.

Resiko saka diet anabolik

Diet anabolik mung kudu ditindakake sajrone wektu. Iki bisa digunakake kanggo binaragawan utawa angkat besi sing siyap kanggo kompetisi.

Nalika diet bisa nambah jaringan awak tanpa lemak nalika nyuda toko lemak awak, ora ateges diet sehat. Kekurangan utama kanggo diet anabolik yaiku kurang saka serat lan mikronutrien, utamane saka asupan sayuran, buah, lan legum.

Nalika fase akhir minggu ngidini asupan karbohidrat sing akeh, sawetara sayuran, ora ana legum, lan woh-wohan nul disaranake kanggo fase dina kerja.

Ketidakseimbangan iki bakal nyebabake penurunan asupan antioksidan, penting kanggo nglawan stres oksidatif sing digawe kanthi olahraga. Amarga panganan uga ora duwe serat, bisa nyebabake akeh bakteri usus sing ora sehat lan konstipasi kronis.

Miturut sawetara kewan, insulin ora bisa digunakake uga kanggo diet ketogenik kaya lemak iki. Kanggo metabolisme karbohidrat - sanajan jumlah cilik ing dina kerja - sampeyan butuh insulin. Panganan kronis lemak dhuwur bisa nyebabake resistensi insulin, sing bisa nambah risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan sindrom metabolik.

Kanthi kalori 60 nganti 65 persen sing disaranake saka asupan lemak, sanajan wektu sing cukup kanggo diet anabolik bisa nyebabake fungsi insulin ora cukup. Amarga jumlah asupan lemak mudhun, fungsi insulin bakal bali menyang kahanan normal.

Pira lemak sing dibutuhake ing diet anabolik?

Lemak panganan, utamane asupan lemak jenuh sing akeh, dikenal kanthi positif kanggo ngatur produksi testosteron lan androgen.

Ukuran pangowahan kasebut cukup sithik, nanging DiPasquale tetep mantep yen lemak jenuh penting kanggo produksi hormon sing optimal.

Ing dina kerja, dheweke menehi saran babagan:

• potongan daging abang sing lemu
• endhog kabèh
• produk susu kebak kayata keju, krim, lan butter
• minyak
• kacang-kacangan
• nut nyebar

Dibandhingake karo lemak mono lan polyunsaturated, lemak jenuh nambah tingkat kolesterol lan trigliserida. Iki nambah risiko kardiovaskular.

Sampel rencana makan minggu

Kalori: 2300

Lemak: 60-65 persen

Protein: 30-35 persen

Karbohidrat: 5-10 persen

Panganan 1: Sarapan

• 3 endhog wutuh
• 1 oz keju cheddar
• 1 sendhok lenga
• 2 link sosis kalkun, mateng

Kocok endhog lan keju. Masak nganggo 1 sendok minyak lan aduk nganggo link sosis.

Nutrisi: 511 kalori, 43,5 g lemak, 28,7 g protein, 1,4 g karbohidrat

Panganan 2: Snack

• 6 ons 1% keju pondok
• 1 sendhok mentega almond
• 1 sendhok dhahar biji rami
• 1 sendhok lenga

Sajian keju keju karo butter almond, panganan biji rami, lan minyak sing dicampur.

Nutrisi: 410 kalori, 28,4 g lemak, 28,3 g protein, 11,5 g karbohidrat

Panganan 3: Nedha awan

• 4 ons dhadha pitik mateng
• 1 endhog rebus
• 2 gelas apu romaine
• 2 sendhok teh lenga
• 1 sendhok cuka

Sajrone susu lan endhog liwat salad. Tos nganggo minyak lan cuka.

Nutrisi: 508 kalori, 35,8 g lemak, 42,5 g protein, 3,8 g karbohidrat

Panganan 4: Snack

• 4 ons daging sapi sing digiling
• 1 oz keju cheddar
• 2 sendhok teh mentega kacang

Masak daging sapi sing digoreng nganggo keju. Dadi karo butter kacang minangka sisih.

Nutrisi: 513 kalori, 32,6 g lemak, protein 49,5 g, karbohidrat 6,7 g

Panganan 5: Nedha bengi

• 4 ons dhadha pitik mateng
• 2 gelas apu romaine
• 1 sendhok dhahar biji rami
• 1 sendhok lenga
• 1/2 sendhok cuka

Whisk sajian rami, minyak lan cuka. Tos karo salad lan lawati karo susu pitik.

Nutrisi: 352 kalori, 20,4 g lemak, protein 38,5 g, karbohidrat 5,4 g

Langkah sabanjure

Nalika diet anabolik migunani kanggo sing ngupayakake kabugaran maksimal, ora dianjurake kanggo atlit kompetitif kanthi kabutuhan karbohidrat sing luwih dhuwur. Sampeyan uga ora cocog kanggo individu sing mung pengin ngilangi bobot awak.

Amarga program kasebut mbatesi banget lan winates ing nutrisi, program kasebut mung kudu digunakake sajrone wektu sing cendhak supaya bisa nggayuh tujuan tartamtu. Kanggo nyuda bobot umume, panganan padhet nutrisi sing digabung karo olahraga minangka pilihan sing luwih sustainable lan luwih sehat.