Takon Pelatih Celeb: 5 Langkah Kanggo Ngganti Awak

Konten

• Nutrisi
• Turu
• Latihan Kekuwatan Total-Awak
• Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
• Latihan Intensitas Intensitas Rendah
• Review kanggo

P: Yen sampeyan mung nem nganti wolung minggu kanggo nyiapake klien kanggo peran film, pemotretan Victoria's Secret, utawa Edisi Swimsuit Olahraga Ilustrasi, apa limang perkara utama sing bakal fokus?

Nutrisi

Nutrisi minangka faktor sing paling penting kanggo nambah komposisi awak. Pramila salah sawijining perkara pisanan sing daklakoni yaiku ngrujuk klienku menyang pakar industri kayata Dr. Mike Roussell (Sampeyan bisa uga ngerti dheweke minangka Dokter Diet SHAPE) utawa Dr. Brooke Kalanick. Aku ngidini dheweke nindakake apa sing paling apik supaya aku bisa fokus karo apa sing paling apik kanggo nggawe program kekuatan lan kondhisi sing efektif banget lan pembinaan. Mangkene, iki ana limang aturan sing kudu ditindakake kanggo mbantu sapa wae sing nggunakake nutrisi:

• Ngilangi panganan olahan
• Mangan sumber protein tanpa lemak sing bermutu ing saben panganan
• Kalebu sayuran sing akeh serat kanthi panganan
• Kalebu sumber lemak sing apik kayata alpukat, kacang lan / utawa wiji, lan Omega 3
• Ngombe 2-3 liter banyu saben dina, luwih akeh ing dina sampeyan olahraga

Turu

Ngapikake turu pancen bakal nambah komposisi awak. Kurang turu nyebabake hormon ghrelin sing stimulasi napsu lan nyuda leptin, yaiku hormon sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan ngobong lemak.

Tujuane turu pitu nganti sangang jam saben wengi. Nalika sawetara wong bisa turu kanthi turu sajrone enem jam, umume fungsi paling apik kanthi minimal pitung jam.

Ora bisa turu? Coba njupuk suplemen magnesium sadurunge turu. Yen turu iku masalah sampeyan, priksa manawa kamar sampeyan adhem lan peteng. Suplemen triptofan uga bisa mbantu sampeyan turu kanthi jero, sing penting kanggo pemulihan fisik.

Latihan Kekuwatan Total-Awak

Latihan kekuatan kudu dadi bagian integral saka upaya sapa wae kanggo mbangun awak sing kuwat lan ramping. Latihan resistensi, kanthi asipat progresif, nggawe massa otot tanpa lemak, sing pungkasane bisa ngobong luwih akeh kalori, sanajan awak sampeyan lagi santai. Aku nyaranake telung sesi latihan kekuatan awak saben minggu. Kanggo asil sing paling apik, nindakake gerakan resistance minangka sirkuit utawa nggunakake set pasangan non-saingan (gantian antarane latihan sing nglatih kelompok otot sing nentang). Yaiku titik manis kanggo ngetung awak sing ramping.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) minangka cara sing paling efektif lan efisien kanggo nindakake kardio. Aku biasane ngerti manawa umume wong nindakake kanthi apik kanthi interval rong intensitas rong dina seminggu (ing dina antarane sesi latihan kekuatan). Mangkene rong aturan sederhana kanggo nggawe rencana HIIT sing apik:

1. Interval kerja kudu 30-60 detik luwih saka 80 persen denyut jantung maksimal utawa, yen nggunakake tingkat tenaga sing dirasakake (RPE), interval kerja sampeyan kudu antara 7 lan 9 (Klik ing kene kanggo ndeleng Skala RPE).

2. Interval Recovery kudu 60-120 detik ing 55-65 persen denyut jantung maksimal utawa RPE 2-3.

Ana macem-macem cara kanggo nindakake interval kasebut, nanging cara sing paling disenengi kalebu: sprint bukit, bersepeda stasioner (luwih apik ing sepeda penggemar utawa sepeda putar), dayung, Versa-Climber, utawa treadmill.

Mangkene rumus kanggo nemtokake denyut jantung maksimal:

HR Maks = (207 – (0,7 × umur))

Kanggo nemtokake zona target sajrone interval kerja lan pemulihan, cukup tikel maksimal HR kanthi .8 banjur karo .55 utawa .65.

Latihan Intensitas Intensitas Rendah

Pungkasan, yen sampeyan duwe wektu ekstra ing jadwal sampeyan, aku saranake nambahake sajrone sedina sesi pemulihan aerobik (olahraga negara kanthi intensitas rendah). Iki bisa dadi latihan 30- utawa 45 menit ing elips utawa treadmill ing babagan 55-65 persen HR maksimal utawa RPE 2.5-3.5.

Review kanggo