Takon Pelatih Selebriti: Reps Tinggi lan Bobot Ringan vs. Reps Ringan lan Bobot Bobot?

Konten

• Review kanggo

P: Apa aku kudu nindakake luwih akeh repetisi kanthi bobot luwih entheng utawa luwih sithik kanthi bobot bobot? Mangga ngrampungake debat iki sapisan!

A: Wangsulane loro-lorone! Beda karo kapercayan sing populer, gabungake sawetara latihan intensitas sing luwih dhuwur (wakil ngisor, bobot sing luwih abot) menyang rutinitas olahraga ora nggawe sampeyan "gedhe banget." Sampeyan bisa uga katon mbantah, nanging yen ngukur bobot abot bisa mbantu awak luwih cepet.

Mesthi ana pangecualian, nanging umume wanita cenderung olahraga kanthi bobot sing luwih entheng (50-60 persen saka kemampuan maksimal) lan repetisi sing luwih dhuwur (15-20+ reps saben set) kanggo saben latihan. Pendekatan iki ora mesthi salah, lan aku nggabungake menyang program klien wanita kanthi periodik, nanging kekurangane mung nggawe kemampuan ketahanan otot (jinis otot otot utawa jinis twitch alon-alon) lan nglirwakake jinis 2 utawa cepet -serat otot otot, sing penting kanggo nggawe jaringan otot anyar lan nambah kekuwatan lan kekuwatan.

Aku ngerti apa sing sampeyan pikirake: Napa sampeyan pengin nambah jaringan otot yen tujuane ngilangi bobot awak lan / utawa entuk awak sing ramping? Jawaban iki prasaja: Mbangun otot (utawa paling ora njaga otot sing ana) penting kanggo sampeyan metabolisme, sing ateges istilah kanggo kabeh reaksi kimia sing ana ing sel sampeyan kanggo nyedhiyakake energi kanggo awak. Jaringan otot luwih aktif sacara metabolisme tinimbang lemak. Kanthi tembung liyane, otot mbutuhake kalori minangka bahan bakar kanggo njaga awake dhewe, sanajan sampeyan lagi wae lungguh ing ngarep komputer. Ditambah maneh, pon jaringan otot ramping njupuk papan sing luwih sithik ing njero awak tinimbang pon jaringan lemak. Dadi ngeculake lemak awak lan nambah massa otot tanpa lemak minangka kombinasi paling apik kanggo mbantu sampeyan entuk versi sing luwih ramping lan luwih ramping.

Kepiye sampeyan kudu latihan supaya entuk sing paling apik ing jagad iki? Aku seneng sampeyan takon. Sawise ngrampungake pemanasan dinamis (klik ing kene kanggo conto sing apik), miwiti sesi latihan kekuatan sampeyan kanthi nindakake siji utawa loro latihan multi-gabungan kayata squats, deadlift, utawa chinup. Nindakake 3 set kanthi resistensi sing luwih abot (80-85 persen saka kemampuan maksimum sampeyan) nganti 6-8 repetisi saben set. Strategi iki bakal ngidini sampeyan target serat otot jinis 2 sing penting nalika nyuda potensial (wis cilik) kanggo tuwuh otot sing akeh banget.

Ing kaca sabanjure, sampeyan bakal nemokake conto kaya apa sesi latihan awak total nggunakake pendekatan iki.

Workout Total-Body kanggo Asil Maksimum

Sampeyan kudu: Mesin kabel, dumbbells, bal Swiss

Cara kerjane: Lakukan latihan iki kaping telu saben minggu kanthi dina sing ora berturutan suwene telung minggu. Sajrone minggu siji, istirahat nganti 30 detik ing antarane latihan pisanan lan kaloro ing sirkuit mini B lan C. Kurangi wektu istirahat kasebut dadi 20 detik sajrone minggu loro banjur nganti 10 detik seminggu telu. Kanthi nyetel wektu istirahat, sampeyan kanthi bertahap meksa awak nindakake pakaryan sing padha sajrone luwih cepet. Strategi iki bakal nambah tuntutan metabolisme (pangeluaran kalori) saka lathian. Seneng-seneng!

A1) Deadlift

Set: 3

Wakil: 6-8

Periode istirahat: 75 detik

B1) Lunges Reverse

Set: 3

Reps: 10-12 / sisih

Periode istirahat: 30 detik

B2) Pushup

Mranata: 3

Reps: Minangka akeh bisa karo wangun sing tepat

Periode istirahat: 30 detik

B3) Narik Wajah Kabel Ngadeg

Mranata: 3

Wakil: 12-15

Wektu istirahat: 60 detik

C1) Deadlifts Romania karo Dumbbells

Mranata: 3

Wangsulan: 10-12

Periode istirahat: 30 detik

C2) Pencet Bahu Dumbbell

Mranata: 3

Wakil: 12-15

Periode istirahat: 60 detik

C3) Rol Bola Swiss

Set: 3

Wakil: 12-15

Periode istirahat: 60 detik

Pelatih pribadi lan pelatih kekuatan Joe Dowdell minangka salah sawijining ahli fitness sing paling digoleki ing donya. Gaya piwulang sing menehi motivasi lan keahlian sing unik wis mbantu ngowahi klien sing kalebu bintang televisi lan film, musisi, atlit pro, CEO, lan model busana paling apik saka saindenging jagad. Kanggo sinau luwih lengkap, priksa JoeDowdell.com.

Kanggo entuk tips fitness ahli ing saben wektu, tindakake @joedowdellnyc ing Twitter utawa dadi penggemar halaman Facebook.

Review kanggo