Pira Kalori Sampeyan * Mantan * Mangan?

Konten

• Pira Kalori Sampeyan Perlu?
• 4 Faktor Pribadi sing Ngaruh Kebutuhan Kalori Sampeyan
• Mung 3 Aturan Diet sing Sampeyan Perlu Dikenal
• Sinau Pira Kalori Sampeyan Ana ing cemilan Favorit
• Panganan sing paling apik kanggo mangan ...
• Review kanggo

Sampeyan nyoba mangan kanthi bener, nanging angka ing skala tetep saya dhuwur. Apa sampeyan wis kenal? Miturut survey dening International Food Information Council Foundation, Amerika mangan luwih akeh tinimbang sing kudune. Saka 1.000 wong sing jajak pendapat - udakara separo wanita - 43 persen malah ora bisa ngira wangsulan pitakon kasebut: "Pira kalori sing dak mangan?" utawa "Pira kalori sing kudu dak mangan?"

"Akeh wanita sing mangan kanthi cepet," ujare Barbara J. Rolls, Ph.D., profesor nutrisi ing Pennsylvania State University lan panulis Rencana Mangan Volumetrik. (Deleng: Apa Rencana Diet Volumetrik lan Kepiye Cara Kerja?) Akeh wong sing ora nggatekake bagean sing paling disenengi ing restoran, lan banjur kepengin weruh 'Pinten kalori sing dakpangan?'

Warta sing nyenengake yaiku yen diet ora mbutuhake perbaikan lengkap. Aja ngétung panganan, cukup kanggo ngerteni pirang-pirang kalori sing kudu dipangan sajrone sedina. (Related: Apa sing luwih apik kanggo Mundhut Bobot: Diet utawa Olahraga?)

Waca ing kanggo solusi tetep-slim liyane indispensable lan jawaban definitif kanggo pinten kalori sing dakpangan?

Pira Kalori Sampeyan Perlu?

1. Ngetung tingkat metabolisme basal (BMR) sampeyan, jumlah energi sing dibakar awak nalika nindakake fungsi dhasar kayata napas lan getih sirkulasi.

• Yen sampeyan lagi umur 30 taun: (0,02121 x bobot / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Yen sampeyan luwih saka umur 30: (0,0342 x bobot / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Temokake level kegiatan sampeyan.

• Sampeyan arang olahraga: 1.3
• Sampeyan kudu olahraga saben dina, nanging umume entheng, kayata mlaku-mlaku utawa main golf: 1.5
• Sampeyan olahraga kanthi intensitas tinggi kayata muter, main tenis, lan ski meh saben dina: 1.7

3. Multiply level kegiatan karo BMR. Total minangka sarat kalori saben dina. Kanggo njaga bobot awak, tetep nganti bisa ngetrapake nomer kasebut.

4 Faktor Pribadi sing Ngaruh Kebutuhan Kalori Sampeyan

Nemtokake "pinten kalori sing dakpangan?" lan ngimbangi babagan olahraga sampeyan luwih akeh tinimbang seni tinimbang ilmu nalika ngupayakake ngilangi LBs. Ana macem-macem variabel sing bisa nyebabake kalori vs persamaan kalori, kalebu:

1. Jinis olahraga sing sampeyan lakoni. Latihan resistensi lan interval bakal ngobong kalori luwih akeh sawise sampeyan mandheg olahraga dibandhingake latihan aerobik tradisional. (Related: Pira Kalori Apa Nglangi?)
2. Jinis panganan sing lagi dipangan. Pola protein sing akeh protein bisa nambah kalori, amarga protein mbutuhake usaha kanggo nyerna lan metabolisme awak.
3. Sepira bobote sampeyan kudu ilang. Kanggo kesederhanaan, sampeyan nggunakake bobot awak total kanggo ngetung BMR tinimbang massa awak sing ramping (yaiku bobot awak total dikurangi lemak awak). Amarga asumsi kasebut, yen sampeyan kudu ngilangi 25 kilogram utawa luwih kanggo nggayuh bobot target, mula total kabutuhan kalori, sing diwaca ing ndhuwur, bisa uga kakehan. Iki amarga kita nganggep kabutuhan kalori lemak awak padha karo jaringan tanpa lemak (otot, balung, lan organ), nanging nyatane, lemak awak mbutuhake kalori sing luwih murah (cedhak nol). Sinau babagan cara nyetel iki ing ngisor iki.
4. Metabolisme individu sampeyan. Sembarang persamaan sing ngira kebutuhan kalori iku mung: perkiraan. Kabeh mau adhedhasar rata-rata, lan padha karo mama, sampeyan ora rata-rata. Aja njupuk nomer sing sampeyan hasilake sawise maca artikel iki minangka Injil, nanging gunakake minangka titik wiwitan kanggo nemtokake Pira kalori sing dakpangan-lan aku kudu mangan? coba nyoba, lan atur saka kana. (Gegandhengan: 8 cara kanggo nambah metabolisme sampeyan)

Sing paling penting, elinga yen skala ora kabeh. Salah sawijining cara sing paling apik kanggo nggawe transformasi kesehatan dadi pungkasan yaiku ngormati kamenangan non-skala. Apa kabiasaan anyar sing sehat menehi energi luwih akeh utawa pencernaan sing luwih apik? Apa sampeyan turu kanthi luwih tenang? Apa klambi sampeyan pas maneh lan apa sampeyan rumangsa luwih mantep? Tunjangan kasebut bakal menehi motivasi supaya sampeyan terus mangan kanthi tetep lan tetep aktif sajrone jangka panjang, tegese sampeyan ora mung bakal ngilangi bobot, nanging sampeyan uga bakal tetep tetep ora tetep.

Mung 3 Aturan Diet sing Sampeyan Perlu Dikenal

1. Mangan Liyane ...

• Woh-wohan lan sayuran: Prodhuksi alami kurang kalori lan dhuwur banyu lan serat, saengga bisa ngiseni sampeyan.
• Susu sithik lemak: Panliten nuduhake manawa kalsium ing susu skim, keju, lan yogurt bisa mbantu awak ngobong lemak.
• Gandum utuh: Kandhutan serat lan isi luwih akeh tinimbang gandum. Coba roti gandum utawa gandum kanthi paling ora rong gram serat saben irisan.
• Protein tanpa lemak: Cerna dicerna kanthi alon, dadi luwih suwe weteng sampeyan tetep ana ing weteng. Pilihan sing apik: tenderloin daging babi, halibut Pasifik sing digodhog, pitik tanpa kulit, lan susu kalkun.
• Salad lan sup adhedhasar duduh kaldu: Miwiti dhaharan kanthi volume dhuwur, panganan rendah kalori kaya sup sayur-sayuran lan sampeyan bakal mangan kurang sakabèhé. (Psst ... limang hack resep iki bakal ngganti cara sampeyan nggawe sup!)
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: Buang sawetara kacang ireng utawa kacang ing salad nalika nedha awan. Padha gumunggung kombinasi serat unik kanggo ngisi sampeyan lan protein supaya sampeyan wareg.

2. Kurang mangan...

• Sereal lan yogurt manis: Wadah yogurt 6 ons sing khas karo woh ing ngisor ngemot luwih saka rong sendok makan gula - luwih saka 100 kalori.
• Karbohidrat putih kayata roti, pasta, lan beras: Isine kalori kosong lan sithik serat.
• "Panganan palsu" kaya kue beras: Kurang banget rasane, mula sampeyan bakal mangan amarga ora nate marem. (Gegandhengan: 6 Panganan Paling Proses Paling Dhuwur sing Sampeyan Bisa Duwe Ing Omah Saiki)
• Cemilan asin utawa gorengan: Ora mung ngemot lemak jenuh sing nyenyak ing ati, panganan iki uga bisa nyebabake rasa ora sopan.

3. Mangan Akeh Kurang Sering ...

• Minuman manis kayata soda lan es teh: Ngombe mung siji kaleng soda saben dina padha karo 150 kalori lan 15 kilogram ekstra saben taun. (Coba omben-omben karbonat sing sehat iki kanggo ngilangi kebiasaan soda sampeyan.)
• Bagel, muffin, kue, lan cookie: Bagel deli rata-rata pancen gedhe banget nganti dietung dadi papat sajian roti.
• Bumbu sarat kalori: Mentega lan mayo ngemot luwih saka 100 kalori saben sendok makan. Ngalih menyang mayo cahya (utawa gunakake sawi) lan gunakake panyebaran kasebut kanthi sithik.

Sinau Pira Kalori Sampeyan Ana ing cemilan Favorit

100 kalori:

• 18 kacang panggang
• 4 Ngambung Hershey
• 6-ons kaca jus jeruk
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzel
• 3 cangkir popcorn udhara
• 1 keju ons senar

250 kalori:

• Kentang panggang 6 ons kanthi krim asem 3 sendok lan bawang bombay sing dicincang 1 sendok makan
• 1 Gorengan Perancis cilik McDonald (Liyane: Pesenan Sarapan Panganan Paling Sehat paling Sehat)
• 1 tuwung Cheerios lan 1 cangkir irisan stroberi sajroning 8 ons skim utawa susu kedele tanpa gula
• 1/2 tuwung hummus lan 12 wortel bayi
• 1 irisan Pizza hut gaya pizza lempeng tangan sing wis diluncurake
• 1 tuwung Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalori

• 1 Taco Bell Daging sapi Chalupa Supreme
• 1 porsi (9 ons) makaroni lan keju Amy
• 1 Salad Ayam Caesar Wendy nganggo crouton lan klamben Caesar
• 1 Sandwich dada kalkun subway 6-inci ing roti gandum karo kalkun, keju Swiss, selada, tomat, bawang bombay, lan 1 sendok teh mayones entheng
• 3 pancake karo sirup maple 2 sendok makan lan blueberry seger 1/2 gelas (Kaya pancake? Banjur coba resep resep protein iki!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ora nganggo krim kocok)
• 1 tuwung spageti karo 1/2 tuwung saus marinara
• 4-ons Piece cheesecake karo 3 tablespoons ngalahake krim

Panganan sing paling apik kanggo mangan ...

... nalika kaliren

Panganan sing kaya serat iki nglegakake lan ngisi sampeyan:

• Tabouli (serat 5g, 160 kalori per 1/2 cangkir)
• Brokoli (serat 5.1g, 55 kalori per 1 cangkir, mateng)
• Raspberry (serat 8g, 64 kalori per cangkir)
• Artichoke (serat 6,5g, 60 kalori saben artichoke)

... kanggo ngobati karbohidrat, lemak, lan idham sing legi

• Kue panganan malaikat (lemak 0,15g, 128 kalori saben irisan) nganggo mangga iris seger
• Couscous (0,25g lemak, 176 kalori per cangkir, mateng)
• Burger sayuran (3,5g lemak, 90 nganti 100 kalori saben Boca utawa Gardenburger)
• Ubi panggang sedang (lemak 0,15g, 103 kalori)

... sadurunge nedha bengi

Miwiti karo iki, lan sampeyan bakal mangan panganan sing luwih cilik - nanging rasane padha wareg:

• Stroberi (46 kalori saben cangkir)
• Gazpacho (46 kalori per cangkir)
• Salad bayem bayi kanthi 2 cangkir bayem bayi lan 2 sendok makan saus ringan (36 kalori)
• 5 nganti 10 wortel bayi kanthi 2 sendok teh saus ranch yogurt Yunani (109 kalori)

Sumber:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., asisten profesor nutrisi ing Albert Einstein College of Medicine ing New York lan panulis Paman Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesor nutrisi ing Universitas Minnesota ing Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., panulis saka Petugas Bagian

Review kanggo