5 Latihan Cross-Training Penting sing Dibutuhake Kabeh Pelari

Konten

• Latihan Kekuwatan
• Pilates
• Latihan Plyometrik
• Yoga
• Muter
• Review kanggo

Latihan lintas-ngerti sampeyan ngerti yen sampeyan pengin nambah kekuwatan sampeyan, nanging sing spesifik bisa uga ora jelas. Dadi tujuane: "Sampeyan pengin nambah otot sing biasane ora digunakake kanggo mlaku lan nambah kapasitas aerobik," ujare Harry Pino, Ph.D., fisiologis olahraga ing Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone. "Yaiku sing bakal nggawe sampeyan luwih cepet lan luwih efisien ing dalan utawa dalan." Kesalahan sing ditindakake para pelari yaiku latihan silang tanpa arah sing jelas, mula dheweke nindakake wektu gym tanpa kemajuan, ujare. Kita nyoba lan golek latihan utama sing bakal mbantu sampeyan dadi luwih suwe lan dadi luwih kuwat.

Latihan Kekuwatan

"Pelari jarak bisa digunakake kanggo ngaktifake mung otot tartamtu nalika mlaku, mula dheweke ora nggunakake potensial kabeh otot bebarengan," ujare Kyle Barnes, Ph.D., ahli fisiologi olahraga ing Grand Valley State University ing Michigan. "Latihan resistensi meksa sampeyan kontrak utawa nggunakake luwih akeh otot." Nalika pelari wanita nyemprot ing rong sesi latihan resistensi sing abot seminggu sajrone sangang minggu tumindak loro kanggo awak ndhuwur kayata press bench lan gerakan ngisor kaya squats split - dheweke nambah wektu 5K kanthi 4,4 persen (kaya cukur 1 menit, 20 detik wektu rampung 30 menit), riset Barnes ditemokake. Lan amarga para pelari cenderung dominan kuadrat, latihan kekuatan minangka kesempatan kanggo fokus ing glute. "Glutes minangka otot paling gedhe ing awak, mula dheweke minangka salah sawijining otot sing paling penting," ujare Barnes.

"Yen kita bisa ngobong lan bisa digunakake kanthi bener, sampeyan bakal bisa ndeleng peningkatan kinerja kanthi gampang." Gerakan kaya squats lan deadlifts apik kanggo ngetung glutes lan hamstrings.Ditambah maneh, tinimbang golek mesin ing gedung olahraga, Pino nyaranake supaya ora bobot. Iki ngidini sampeyan ngaktifake luwih akeh otot inti lan nolak saldo. (Iki minangka rutin latihan kekuatan sing digawe khusus kanggo pelari.)

Pilates

Nduwe inti sing kuwat bakal mbantu sampeyan ngindhari pitfalls sing khas (kaya puteran panggul nalika sampeyan mlaku) sing nyuda efisiensi sampeyan, ujare Pino. Ing kana Pilates mlebu. "Pilates ngatasi kabeh inti, ora mung otot rektus, nanging otot sing luwih jero," ujare Julie Erickson, instruktur Pilates lan yoga sing disertifikasi ing Boston. Gerakan kaya sikil sikil loro lan satus utamane bisa nantang otot ab paling jero. Sawetara latihan Pilates uga bisa nyebabake paha bagian njero, sing bisa uga ora kuwat balapan mlayu, Erickson ujar: "Otot paha ing njero nyengkuyung dhengkul, saengga ngiyatake sampeyan bakal nglindhungi sampeyan saka cilaka lan nggawe pangowahan cepet ing arah sing luwih gampang, kayata ing jalur sing angel." Malah mung njupuk bal ing playground lan squeeze antarane pupu nalika sampeyan lagi nonton Netflix bisa bantuan, dheweke ngandika. (Kanggo efek sing padha, coba latihan barre iki kanggo pelari.)

Latihan Plyometrik

Plyos, utawa latihan kekuatan eksplosif sing kalebu mlumpat, minangka kunci kanggo mbantu sampeyan nggawe kacepetan, sawijining panaliten anyar ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi ketemu. Nalika peneliti duwe klompok pelari terus latihan sing biasa, nambah resistensi lan latihan plyometrik, utawa nambah latihan kekuatan, para pelari ing klompok plyo nyuda 3K (mung isin 2 mil) kaping paling 2 persen sawise 12 minggu. "Iki pinunjul kanggo balapan mlayu kadohan amarga nuduhake dandan ing ekonomi mlaku sing," ngandika sinau penulis Silvia Sedano Campo, Ph.D. Tegese kanthi nambah kekuatan maksimal liwat latihan plyometric, sampeyan bisa mlaku luwih cepet tanpa perlu ngobong bahan bakar ekstra, ujare. Fokus menyang mlumpat horisontal kaya mlumpat dawa sing maju lan mbatesi maju, utawa mlumpat. "Iki luwih efektif kanggo nambah ekonomi sing mlaku, amarga ana hubungane langsung karo langkah dawa," ujare Sedano Campo. Banjur tindakake saben set plyos kanthi cepet cepet kanggo mesthekake peningkatan kekuatan ditransfer menyang gerakan nyata. (Tantangan plyo iki bakal nyoba sikilmu.)

Yoga

Runners duwe karep kanggo katon mudhun kerep, kang babak Pundhak maju lan nutup mati ngarep awak, nanging esthi yoga bisa mbukak munggah wilayah masalah, Erickson ngandika. "Yen sampeyan nambah postur awak lan nglatih awak dhewe supaya bisa maju nalika mlaku, dawane bakal nambah supaya sampeyan bisa ambegan luwih apik," jarene. Peningkatan oksigen ing otot bisa nambah efisiensi. Prajurit I lan prajurit II, sing asring ditindakake ing kelas yoga, minangka pambuka dada. Lan sesak sing sampeyan rasakake ing hamstrings lan fleksor pinggul? Akeh asana alamat wilayah kasebut, nanging Erickson utamané seneng tikungan maju lungguh lan lunge sabit. Kanggo menehi hammies manungsa waé ekstra. (Priksa 11 yoga penting kita kanggo para pelari.)

Muter

Kanggo ngunggahake kapasitas kardio tanpa ketukan stres, muter kanthi intensitas dhuwur minangka cara sing menang, riset ing European Journal of Olahraga Ngelmu nuduhake. Triathletes sing nindakake enem sesi siklus interval intensitas tinggi (sing kalebu sprint limang menit) luwih saka telung minggu nambah wektu 5K nganti rong menit lan nambah VO2 maks udakara 7 persen. Maksimum Vo2 sing maksimal tegese sampeyan bakal bisa ngleksanani olahraga kanthi wektu sing luwih suwe yen tujuane ngrampungake balapan sing luwih dawa kaya maraton. "Atlit ketahanan bisa tetep latihan jarak tempuh sing dawa kanthi intensitas sing kurang, nanging semburan sing cendhak lan kuat nggawe sistem anaerobik, sing uga dibutuhake sajrone acara ketahanan," ujare penulis studi Naroa Etxebarria, Ph.D., fisiologis olahraga ing Universitas Canberra ing Australia. Nggarap sistem anaerob bakal mbantu sampeyan nyegah kesel. Lan mupangate nindakake HIIT nalika muter-muter yaiku nyisihake sendhi saka stres kanggo nggegirisi lemah kanthi bobot loro nganti kaping telu, kaya dene sprinting.

Review kanggo